Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Každodenním protahováním a posilováním svalů můžete „vyrůst“ o pár centimetrů. I když nedojde k výraznému nárůstu výšky, dojde ke korekci držení těla, tělo se stane pružnějším, což vám umožní vypadat vyšší a štíhlejší.

Hluboký předklon

  1. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, ruce volně v bok, břicho napjaté.
  2. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce a narovnejte lokty.
  3. Pomalu vydechněte, předkloňte se.
  4. Uvolněte horní část těla, dotýkejte se hlavou kolen, pažemi kolem lýtek. Začátečníci mohou mírně pokrčit kolena.
  5. Nadechněte se a pomalu se zvedněte.
  6. Postavte se rovně, vzpřímené ruce nad hlavou.

Opakujte 8-10krát. Celková doba trvání - 5 minut.

Loď

  1. Položte gymnastickou podložku na tvrdou podlahu, lehněte si na ni obličejem dolů.
  2. Natáhněte ruce, roztáhněte nohy na šířku ramen, natáhněte ponožky.
  3. Při nádechu vytáhněte ruce a nohy nahoru, prohněte záda a spodní část zad. Vnímejte natažení břicha, hýžďových svalů, hrudníku a ramen.
  4. Podržte nahoře 5 sekund.
  5. Vydechněte a pomalu spusťte ruce a nohy zpět do výchozí pozice.

Opakujte 8-10krát. Celková délka - 8 minut.

Burpee

  1. Postav se rovně, nohy u sebe, nohy u sebe, uvolněná ramena.
  2. Udělejte hluboký dřep, položte ruce na podlahu vedle nohou.
  3. Skočte do pozice prkna (nebo push-up pozice): paže pokrčené v loktech, dlaně pod hrudníkem, tělo visí ve vzduchu, opřete se o ruce a prsty, tělo je rovné.
  4. Skočte zpět do dřepu s důrazem na ruce.
  5. Narovnejte se, postavte se do plné výšky.
  6. Vyskočte, protáhněte své tělo a tleskněte rukama nad hlavou.

Opakujte 8-10krát. Celková doba trvání - 4 minuty.

Švihadlo

Postavte se rovně, nohy blízko. Napněte hýžďové a břišní svaly, uvolněte ramena. Roztočte lano rukama a přeskočte lano. Opakujte 30-50krát. Celková délka - 8 minut.

Vis

  1. Postav se pod tyč, na kterou nedosáhneš s nataženýma rukama.
  2. Mírně poskočte a chyťte to dlaněmi, ruce by měly být natočené tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Tělo je rovné, lis a hýžďové svaly napjaté.
  3. Vydržte v této pozici 5-10 sekund.
  4. Jemně přistaň na nohy.
  5. Počítejte do 10 a udělejte další sadu.

Opakujte 15krát. Celková délka - 15 minut.

Tadasana - horská póza

  1. Postavte se rovně, spojte nohy. Zatněte břicho a kolena, protáhněte záda a krk.
  2. Nadechni se. Zvedněte rovné paže nahoru přes boky a spojte dlaně nad hlavou.
  3. Natáhněte ruce, aniž byste zvedli paty z podlahy, vnímejte natažení lýtek a stehen, spodní části zad a páteře.
  4. Vydržte v této poloze 3 sekundy a s výdechem se sklopenýma rukama pomalu uvolněte.

Opakujte 8-10krát. Celková doba trvání - 7 minut.

Bhujangasana - póza kobry

  1. Položte si podložku do tělocvičny na rovný tvrdý povrch a lehněte si na břicho.
  2. Protáhněte nohy, otočte chodidla s patami a chodidly nahoru. Přitiskněte čelo k podložce. Ohněte ruce v loktech, opřete se dlaněmi o podlahu.
  3. Při nádechu zvedněte tělo nahoru, ohněte se v zádech a opřete se o ruce. Hlavu držte rovně, nezvedejte se. Pohled směřuje dopředu a nahoru. Tělo je napjaté.
  4. Udržet pozici 5-7 sekund.
  5. Vydechněte. Pomalu snižujte své tělo, ohněte lokty a uvolněte se.

Opakujte 8-10krát. Celková délka - 10 minut.

Adho Mukha Svanasana - póza psa obrácená dolů

  1. Klekni si na zem, dej hýždě na paty a natáhni ruce dopředu, opře se o podložku.
  2. Zvedněte se na všechny čtyři, dlaně přímo pod ramena, kolena pokrčte do pravého úhlu. Zvedněte paty z podlahy, opřete se prsty o podlahu.
  3. Při nádechu pomalu zvedněte boky nahoru, položte nohy na plné chodidlo a opřete se o ruce. Narovnejte kolena a lokty.
  4. Opřete se o ruce a snažte se přiblížit hlavu ke kolenům, ohýbejte se v páteři.
  5. Vydržte v póze 20 sekund. Sledujte napětí těla: tělo by mělo být rovnoměrné.
  6. Pomalu se s výdechem vraťte do dětské pozice.

Opakujte 4-5krát. Celková délka 10 minut.

Trikonsana - pozice obráceného trojúhelníku

  1. Postavte se rovně - nohy jsou mnohem širší než ramena, chodidla paralelně u sebe.
  2. Otočte pravou nohu na stranu, levou nechte beze změny. Mezi chodidly by měl být zachován úhel asi 90̊.
  3. Natáhněte ruce do stran, rovnoběžně s podlahou, narovnejte lokty.
  4. Nadechněte se. Pomalu se naklánějte doprava, dokud se natažená paže nedotkne lýtka nohy. Levá ruka vzhlédne. Obě ruce jsou vždy ve stejné přímce.
  5. Otoč hlavu doleva a podívej se nahoru na levou ruku.
  6. Udržet pozici 20 sekund.
  7. Vydechněte. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, spusťte ruce.
  8. Opakuji na druhou stranu.

Udělejte 8-10 opakování (5 na každou nohu). Celková délka - 10 minut.

Sarvangasana - ramenní stojan

  1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama, kolena u sebe, ruce v bok. Napněte jádro a hýždě, uvolněte ramena.
  2. Nadechněte se. Zvedněte spodní část těla a podepřete ji rukama pod pásem (podobně jako při cvičení Bříza).
  3. Narovnejte své tělo, protáhněte prsty na nohou, podívejte se nahoru na své prsty.
  4. Vydržte v póze 5 sekund.
  5. Vydechněte, jemně spusťte tělo na podložku.
Opakujte 5-7krát. Celková doba trvání je 12 minut.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása