Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

V cyklu každodenního zaměstnání nemůže najít čas na udržení svého těla v dobrém fyzickém stavu, takže je třeba hledat alternativu k posilovně. Chůze na hubnutí je skutečný způsob, jak zhubnout a udržet se v kondici. V tomto článku se dozvíte, jaké výhody toto cvičení přinese, kolik budete moci odhodit a jak chodit.

Výhody chůze na hubnutí a zdraví

Chůze je užitečná pro tělesný a duševní stav těla:

  1. Normalizovaný krevní tlak.
  2. Snížené hladiny cholesterolu.
  3. Zlepšuje se produkce inzulínu.
  4. Kosti jsou posíleny.
  5. Snížené riziko onemocnění kardiovaskulárního systému.
  6. Zvyšuje a udržuje svalovou hmotu.
  7. Účinky stresu jsou sníženy.

Pro zlepšení Vašeho zdraví musíte denně udělat 2 tisíce kroků - asi 2 km. Postupně zvyšující se tempo a ujeté vzdálenosti, aby počet kroků na 10 tisíc. Od této chvíle začne proces hubnutí. Zvyšování počtu kroků je postupně - přidává se 100-200. Získat krokoměr pro měření přesného počtu dokončených kroků. Vyměňte oděvy za pohodlné, atletické a boty - na tenisky.

Kolik mohu hodit kg při chůzi?

Při chůzi osoba odhodí 3 až 8 kg za měsíc. Nemůžete začít hladovku. Je nutné jíst pravidelně v malých porcích 4-6 krát denně. Aby efekt vypadal rychleji, měli byste dodržovat několik jednoduchých pravidel:

  1. Třídy by měly být pravidelné.
  2. Doba tréninku 30 minut - 1 hodina.
  3. No, pokud se vám tenisky znehodnotí.
  4. Nejlepší čas na trénink je ráno. Neměli jste čas jíst rychle hořící uhlohydráty, a proto bude tuk rychlejší. Ranní procházka po lehké snídani je povolena, večer ne dříve než 2 hodiny po jídle a nejpozději 1-2 hodiny před spaním.
  5. Prvních 30 sekund jít na klidném tempu na patách. Tak dáte tělu signál, aby se připravil na zátěž, jinak bude glykogen spálen.
  6. Další fáze je 30–60 minut. Vaše rychlost v tomto bodě je 6 km / h.
  7. V posledních 5 minutách cvičení jdou do tichého tempa.

Typy chůze pro hubnutí

Chůze je vhodná pro lidi s různou úrovní fyzické zdatnosti. Stačí si vybrat správný typ pro sebe:

  • Rychle

Typ chůze je vhodný pro zaneprázdněné lidi, kteří nemají čas navštívit tělocvičnu. Toto cvičení stojí za to začít, pokud je touha starat se o sebe a existují nějaké odchylky ve zdraví. Rychlá chůze nedává velké zatížení na těle. Rychlost během cvičení by měla dosáhnout 7–8 km / h.

  • Na místě.

S tímto cvičením je nejlepší začít kurz. Hlavním rysem je začít rytmický pohyb na místě, zvyšování kolena na úroveň vašich prsou. Při tréninku dýchejte hluboko: vdechujte vzduch nosem a vydechujte ústy. Takže saturujete krev kyslíkem a připravujete tělo na budoucí zatížení.

  • Skandinávský.

Tato technika je k dispozici lidem všech věkových kategorií. V průběhu let mohou lékaři zakázat běh udržovat tvar, ale skandinávská chůze nemá žádné podobné kontraindikace. Chcete-li chodit správně, potřebujete pouze speciální hole a sportovní oblečení. Cvičení je jako lyžařský výlet: uděláte krok pravou nohou, zároveň vyhodíte levou ruku s holí, opírající se o ni a naopak.

  • U schodů.

Cvičení je k dispozici, ale má kontraindikace. Máte-li zranění kolena nebo máte zlomené nohy, pak chůze nahoru, aby se zhubnout, je lepší to udělat. Pokud neexistují žádné takové zdravotní problémy, pak 10 tisíc kroků podél kroků pomůže posílit hýždě, kardiovaskulární systém, zvýšit denní spotřebu kalorií. Zkontrolujte, zda udržujete tempo jednoduché: zastavte a pokuste se něco nahlas vyslovit. Pokud se to podaří snadno a bez zdánlivé krátkosti dechu - děláte všechno správně.

  • Sport.

Pokud běh dává zátěž na srdce a je kontraindikován pro osoby s poruchami pohybového aparátu, pak je dovoleno rychlé chůze. Cvičení pomůže zbavit se nadváhy, zvýšit vytrvalost, saturovat mozek kyslíkem. Krok by měl být delší a rychlejší než během normální chůze. Pokud vezmete jednu nohu ze země, je nutné ji ihned umístit na povrch - kontakt se zemí by měl být udržován neustále. Rychlost chůze může dosáhnout 9 km / h.

  • S napětím svalů hýždí.

Jakmile zvednete nohu ze země, musíte napnout hýždě. Zadní strana by měla být rovná a uvolněná. Cvičení posílí a utáhne malé a velké hýžďové svaly.

  • Dopředu dozadu.

Dobrá volba pro ty, kteří chtějí posílit svaly hýždí a zad. Musíte stát na rovném povrchu, dát ruce na opasek, nakreslit břicho, narovnat se a začít se pohybovat s postupným zrychlením.

Nordic Nordic Walking

Chcete-li začít cvičit severskou chůzi, musíte si zakoupit tréninkové hole. Náklady na tuto jednotku se pohybují od 1 000 do 4 000 rublů. Měli byste se také naučit základní pravidla skandinávské chůze:

  1. Zadní strana zůstává plochá.
  2. Pohyb jako kdyby lyžování: zároveň pohybovat pravou nohou a levou rukou, pak naopak.
  3. Jako další zátěž změňte cvičení na běžeckých a pravých nohách pomocí pravé tyče a naopak.
  4. Noha jde nejprve dolů na patu, pak na špičku.
  5. Pohybujte se rovnoměrně.
  6. První třídy trvají maximálně 25 minut. Postupně zvyšujte zatížení.

Chůze do kopce

Význam nákladu je vylézt nahoru a dolů po schodech v neznámé oblasti. Krok na schodech má různé výšky. To zvýší zátěž, trénuje svaly nohou, abs, záda, plíce a kardio systém. Před prováděním cvičení musí být svaly zahřívány, teprve potom se tuková rezerva dostane na „náklady“. Doba tréninku je minimálně 30 minut. Pro vstup do rytmu je třeba začít 15-20 minut.

Chůze s cvičení doma

Kombinace chůze a dalších cvičení je v případě, že jste již dosáhli 30 minut. Efektivně se zapojte do domácího natahování v intervalu 15-20 minut běhu. Pokud máte za cíl kombinovat chůzi do kopce s klasickou rychlou chůzí, vyberte si trasu s výškovými rozdíly.

Interval cvičení zahrnuje aktivní chůzi po dobu 10 minut, po které následuje cvičení. Pak se začnete otáčet rukama: 10 krát tam a zpět, 4 opakování. Po zvednutí rukou na stranu proveďte zatáčky (40 krát). Po rozvinutí zad a paží jděte na kolena. Cvičení na místě. Take 40 kroků. Pokračujte v tréninku. Vše bude v pořádku, výsledek bude viditelný 5. den.

Brisk chodí po trati

Na běžeckém pásu můžete ovládat rychlost, zatížení, náklon. Během přestávky od procházky v hale je vhodné použít váhový prostředek na ruce. Chůze na běžeckém pásu by měla trvat nejméně hodinu. Je důležité, aby polovina (nebo více) tréninkového času jste v zóně cílového pulsu. Pokud se vám nepodaří zvednout číslice, zkuste zvýšit sklon.

Video: Správná technika chůze pro hubnutí

Chcete chodit, aby se stal profesionální a efektivní hubnutí cvičení? Podívejte se na video, ve kterém vám profesionální instruktor řekne, kde začít, jak chodit, jaké boty si vybrat, co pít během tréninku a v jakém režimu. Užijte si sledování:

Zpětná vazba na výsledky

Marina, 29 let

„Sedl jsem si na diety, cvičil jsem fitness, ale nic mi nepomohlo. Rozhodl jsem se jít k doktorovi a poradil mi, abych šel rychle. Cesta šla perfektně! Hmotnost začala rychle mizet. A teď, už 3 roky jsem se udržoval ve skvělé kondici. “

Olga, 43 let

„V mládí jsem dělal gymnastiku a běh. To stačilo na udržení těla v dobrém stavu. Ale před 4 lety, můj terapeut zakázal běhání, protože těžké zatížení na srdce. Rychle byla zvolena alternativa - chůze. Používám metodu intervalového tréninku. Časová prodleva zrychluje a pak zpomaluje. Je důležité, abych si nejen udržovala své tělo ve tvaru, ale také se po cvičení zlepšila. “

Vadim, 25 let

„S mým tělem jsem naprosto spokojen. Pravidelně chodím do posilovny. Nedávno jsem se dozvěděl o výhodách chůze. Když jdu do práce, obléknu si tenisky, vezmu si s sebou pracovní batoh a jdu pěšky. Koupil jsem krokoměr, chci přinést ranní cvičení do systému. “

Alexandra, 27 let

„Moji přátelé začali severskou chůzi a pozvali mě, abych se připojil. Zpočátku jsem byl k této myšlence skeptický, ale když jsem se jednou pokusil, zamiloval jsem se do tohoto cvičení. O týden později jsem hodil 1, 5 kg! Zpočátku mě bolelo svaly, ale pak jsem si na to zvykla a po tréninku jsem se cítila jen příjemně. “

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása