Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Každá žena by měla vždy vypadat atraktivně. Ale krása není jen krásné oblečení, manikúra nebo módní účes. Je to spíše tónovaná, štíhlá postava, krásné ruce. Koneckonců, není žádným tajemstvím, že věk ženy je vydáván rukama, když kůže ztrácí pružnost. Poskytnout dokonalý vzhled pomůže speciálním cvičením pro ruce, které vám odborníci poradí s činkami. Proč s činkami? Protože se jedná o inventář, který je přístupný všem, a který bude efektivnější při řešení nadměrného objemu, je snadné s nimi provádět cvičení bez opuštění domova.

Jak si vybrat správnou váhu činek?

Váha činek by měla odpovídat vaší váze, takže účinek tréninku bude přímo záviset na správném vybavení. Pro určení optimální přípustné hmotnosti projektilu je třeba nejprve zahřát a zahřát svaly. Pak zvedněte takové činky, s nimiž budete dělat 12 opakování jednoho cvičení, a poté budete cítit mírnou únavu ve svalech. Pokud je trénink příliš jednoduchý, znamená to, že jste si vybrali lehké vybavení pro sebe.

Typicky, dívky pro fitness vybrat kilogram činky, ale pokud jsou příliš těžké pro vás, měli byste nejprve zvolit minimální hmotnost palačinky 500 g. činky, před nákupem ve sportovním obchodě.

Cvičení s činkami na ruce doma

Existuje mnoho cvičení pro ruce, které dívky úspěšně vystupují doma, aniž by utráceli peníze za navštěvování tělocvičen. Představujeme několik účinných cvičení s činkami, které nejen nafouknou svaly paží, ale také ovlivňují břišní a laterální břišní svaly.

  1. Lehněte si na zem, zvedněte ruce s činkami nahoru s dlaněmi, ohněte nohy v pravém úhlu. Snižte ruce do stran, mírně ohněte lokty a pak je vraťte do výchozí polohy. Dalším krokem je zavřít kartáče s činkami přes hlavu a přivést je zpět. Opakujte 16 krát 3 sady.
  2. Boční deska bude fungovat nejen na svalech paží, ale i na šikmých. Postavte se na předloktí jedné ruky, upevněte pánev a tělo na váhu a nohy na podlaze. Vezměte si činku ve zvednuté ruce, spouštění a zvedání je 16 krát na každé straně. Lis musí být napjatý a pánev zůstává na váze
  3. Kruhová rotace kromě svalů rukou dodá Vašim lýtkům krásný tvar. Když stojíte, vezměte si činky v obou rukou, jak budete vydechovat, nakreslete rovný kruh rukama vpřed a vdechněte dozadu. Vzhůru v procesu pohybujících se rukou na nohou, naložit svaly na nohou.

Efektivní cvičení na hubnutí rukou pro ženy

Ke zhubnutí v kterékoliv části těla je nutné přistupovat k problému komplexně, ale fyzická aktivita v tomto procesu nehraje poslední roli. Nepoužívejte jen speciální cvičení a zároveň jíst rychlé občerstvení. V tomto případě se situace nezmění. V první řadě je nutné změnit stravu, vyhnout se mastným, vysoce kalorickým, smaženým, kořeněným jídlům a výsledek bude poskytnut. Neméně důležitá je pravidelnost výcviku: nejméně třikrát týdně po dobu 20-30 minut. Zvažte cvičení pro svaly hrudníku, biceps, triceps.

Cvičení leží na hrudi

Aktivně působí na prsní svaly, deltoidní a tricepsy. Činky by měly být užívány v obou rukou, ležet na podlaze nebo na speciální lavici. Natáhněte pas, lopatky, lokty od sebe široce v obou směrech. Ruce s činkami se pohybují pouze ve svislé rovině, klesají a zvedají nejméně 15krát. Proveďte 4 sady s přestávkou delší než 30 sekund.

Na bicepsu

S pomocí tohoto cvičení jsou vypracovány bicepsy, nohy, hýždě.

  • Dejte si nohy od sebe.
  • Nasazení nohy o 60 stupňů.
  • Squat při ohýbání ruce a nohy.
  • Proveďte 12 opakování 3 sad.

Toto cvičení rozvíjí ramena a bicepsy.

  • Činky v dlaních, které jsou odvráceny od sebe.
  • Šířka ramen;
  • Ohněte paže a nepohybujte je kolem.
  • Čepele jsou přitlačeny k tělu.
  • Otáčení zápěstí, zmáčkněte činky vzhůru, aby dlaně „vypadaly“ od vás.
  • Položte ruce dolů v opačném pořadí.
  • Proveďte 12 opakování 3 sad.

Na tricepse

Cvičení ve svahu zahrnuje triceps a zádové svaly.

  • Ohněte nohy, nakloňte o 60 stupňů dopředu.
  • Narovnejte záda, mírně ohněte páteř.
  • Vytáhněte činky k sobě, stisknete lopatky společně na nejvyšším místě.
  • Neoddělujte lokty k boku, ruce přitlačené k tělu.
  • Proveďte 12 opakování 3 sad.

Prodloužení rukou s činkami posílí triceps.

  • Dejte nohy od sebe.
  • Vezměte jednu činku se dvěma rukama, ohněte lokty.
  • V loketním kloubu ohněte a rozepněte ruce a předloktí by měla být svislá k podlaze.
  • Udržujte ruce v blízkosti hlavy, ne šíření do stran.
  • Proveďte 12 opakování 3 sad.

Video cvičení pro svaly paže a záda

Chcete, aby se při cvičeních pro zbraně doplňovaly i svaly na zádech a zádech? Pak bude zajímavé sledovat malý, ale efektivní trénink profesionálního fitness trenéra:

Sada cvičení pro muže s činkami

Mužský soubor cvičení s činkami je skvělý způsob, jak budovat svaly doma. Mužské cviky se příliš neliší od ženského programu, ale uvedeme příklady zátěže, při které činíme činky větší hmotností a méně opakování.

  1. Cvičení pro prsní svaly. Stojící, nohy spolu a ruce s činkami prodloužily dlaně dopředu. Ohýbáme a rozepínáme lokty a taháme ruce s činkami k ramenům. Provádíme 10 krát na 3 přístupech.
  2. Postavení, nohy od sebe vzdálené, zápěstí s činkami natažené dopředu na úrovni hrudníku. Provádíme překročení levé ruky vpravo a pak naopak. Proveďte 10 krát při 5 návštěvách.
  3. Poloha těla a nohou je stejná, pouze jedna činka je vzata dvěma rukama a ramena jsou před nimi natažena. Činky se přitáhnou k hrudníku a lokty narovnají do stran. Provádíme 10 krát na 5 přístupech.

Na lavičce

Mixing-chov činky leží na lavičce vyvíjí delta sval, který tvoří vnější konturu ramene, pectoralis hlavní sval, který je spojený s hrbem humerus a biceps. Chov činek se provádí dvěma způsoby: leží na šikmé nebo vodorovné lavičce. Pomocí šikmé lavice je horní část prsního svalu komplikovanější a pokud použijete horizontální, aktivují se bicepsy.

Lehněte si na lavičku a střídavě vezměte činku. Pokud cvičíte doma, sedněte si na okraj, držte činky svisle u trupu. Udržujte lokty ohnuté, zatlačte bradu na hrudník a zatlačte činky nohama, nakloňte dozadu a zabočte záda. Začněte lavičku s rameny ve vzpřímené poloze. Během tisku udržujte nohy v klidu, proto je vhodné pod ně umístit speciální blok. Zmáčkněte činky nahoru a dolů, udržujte je rovnoběžně a zastavte, když dojde k jednomu opakování, aby nedošlo k poranění.

Video: Technika cvičení s činkami a činka

Pokud chcete rozšířit své cvičení a naučit se nestandardní cvičení pro biceps a triceps, pak doporučujeme sledovat video. V něm profesionální kulturisté budou ukazovat dvě efektivní cvičení: s činkami as činkou:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása