Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

K dispozici je celá řada cvičení, která nevyžadují výlety do posilovny k udržení krásné postavy a silné svaly. Klasické push-upy, známé ze školy tělesné výchovy, s dobře zvoleným programem (počet přístupů, typy laviček) mohou být výborným denním cvičením.

Co dělají kliky z podlahy

Tato cvičení jsou skvělým způsobem, jak vybudovat silný a krásný svalnatý rám. Výcviková jednotka je vybrána pro každý věk a pohlaví. Mnozí se domnívají, že tento typ cvičení trénuje jen malé množství svalů, ale když je důraz kladen na posun (podpůrné polohy paží a nohou), je do práce zapojeno celé tělo. Aktivní cvičení vlastního těla z podlahy dělá práci:

  • velké svaly hrudníku;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • deltový sval;
  • svaly předních kol (svaly na straně hrudníku a horní žebra).

Kromě tvorby a posilování svalového rámce, push-upy, jako každá správně postavená fyzická aktivita, rozvíjí správné dýchání, plicní funkce, zlepšuje průtok krve ve všech částech těla, posiluje vazy a klouby, vyživuje tkáně těla kyslíkem. Zároveň neexistuje věková hranice: i děti pod dohledem dospělých mohou dělat kliky.

Pro muže

Standardní push-up z podlahy se správně navrženým programem umožní každému člověku vytvořit silné atraktivní tělo. V kombinaci s dietou můžete dosáhnout klasického, propagovaného tělového reliéfu, který je aktivně podporován moderní masovou kulturou. Za zmínku stojí také obrovské výhody těchto cvičení pro ty, kteří se zabývají bojovým uměním: klouby rukou, svaly na zádech a svaly tisku jsou posíleny, některé kliky rozvíjejí vytrvalost.

Pro ženy

I když mnozí považují toto školení za zvláště mužské, je ideální pro vytvoření přitažlivého ženského těla. Samozřejmě se počet přístupů a typů cvičení bude lišit od mužského setu, ale s řádně navrženým programem můžete dosáhnout rychlých a znatelných výsledků. Kromě obecných fyzických přínosů pomůže cvičení v následujících aspektech:

  • zatížení na předloktí zabraňuje ochabnutí a ochabnutí kůže;
  • nadváha je ztracena v důsledku aktivního spalování kalorií;
  • je vytvořeno správné držení těla;
  • posiluje prsní svaly, které zlepšují tvar a tón ženského prsu;
  • svaly horního tisku tvoří atraktivní plochý žaludek.

Druhy kliček

Existuje mnoho typů push-upů v závislosti na tom, které svalové skupiny jsou zdůrazňovány. Musíme mít na paměti, že nemůžete bezmyšlenkovitě přistupovat k tréninku a okamžitě se pokusit provádět cvičení s váhami nebo na slabých svalech. Nejjednodušší následek bude silná štěrbina během několika hodin po přístupech, ale můžete získat vážná zranění u netrénované osoby. Je lepší začít s klasickými push-upy a po postupném posilování těla komplikovat cvičení a zátěž na těle.

Klasika

Technika cvičení je známá gymnastice školy (přirozené postavení těla, když se člověk chce z takové pozice vynořit). Poloha prone se zaujímá s podporou prstů na nohou (nohy spolu nebo mírně od sebe) a otevřené dlaně. Pózování dlaní mírně širších ramen. Ideální je provedení - dotkněte se hrudníku a brady podlahy, podívejte se dopředu. Jsou zpracovávány deltové svaly, triceps, delty. Po několika týdnech můžete již zvýšit úroveň obtížnosti.

S břemenem

Takové push-upy jsou používány těmi, kteří se zabývají mocenskými sporty. Jejich zaměření je určeno pro hluboký rozvoj svalové tkáně více než tvorba reliéfu. Je důležité si uvědomit, že zátěž nelze provést okamžitě, to znamená, že v některých dnech v přístupu přidejte 10 kilogramů další váhy. V ideálním případě, když je zatížení zvýšeno, jsou použity speciální vesty, ve kterých může být změněno vážení (jsou přizpůsobeny tak, aby náklad co nejvíce pohodlně rozložili na tělo).

V posilovně můžete použít palačinku z baru, který váš partner dá na stážistu na zádech a zajistí, aby náklad nespadl. Stiskněte s dívkou ležící na zadní straně sportovce, často jednoduchou show. Toto přidejte. zátěž (40-50 kg) je ve skutečnosti nad výkonem průměrného člověka na ulici. K dosažení této úrovně musíte trénovat dlouho a profesionálně.

Hluboké kliky

Tato technika je určena pro maximální efektivitu svalového vývoje s velkou vertikální amplitudou. Za tímto účelem se úroveň podlahy sníží (nejnižší bod během tisku). V sálech často najdeme sportovce, kteří provádějí cvičení s pomocí židlí nebo činek se širokými palačinky. Je plná zranění, protože podpěry jsou nestabilní. Ideálním řešením by bylo zakoupit speciální rukojeti ve sportovním obchodě pro zvýšení amplitudy.

Pomalé kliky

Z názvu je zřejmé, že cvičení (jakéhokoliv typu) se provádí pomalým tempem. Jeho smyslem je, že vytrvalost je vytrénována bez zátěže a s dodatečnou hmotností. Hlavní věcí v pomalých lisech je kontinuita. To znamená, že se nemusíte zastavit v dolních a vrcholných bodech ohnutí paží, ale okamžitě zahájit zpětný pohyb. Rychlost se liší od standardních push-upů, každý si vybere sám na základě toho, co by mělo být provedeno 8-10 opakování.

Od kolen

Zjednodušená forma klasických push-upů, která je určena pro začátečníky, starší osoby a ty, kteří mají kontraindikace na standardní cvičení. Liší se od základních cvičení v tom, že důraz není kladen na prsty, ale na kolenou, zatímco nohy musí být zkřížené. Studie ukázaly, že se snížila užitečná hmotnost páteře přibližně o 15%. Samotná implementace tisku se neliší od obvyklých push-upů.

Se širokým úchopem

Pro zdůraznění zátěže prsních svalů se používá široký úchop: paže spočívají na podlaze ve vzdálenosti dvakrát širší než ramena a lokty se při spouštění pohybují dolů. Břemeno tohoto cvičení nastává zvednutím nohou na lavičce nebo na stojanu. Zvýšení bodu otáčení nohy o 60 cm od podlahy zvýší zatížení na 75% hmotnosti sportovce. Je důležité udržet si záda v rovnováze a nedovolit prohýbání břicha, jinak je význam tisku zcela ztracen.

S průměrnou přilnavostí

Takové uchopení pomůže vyčerpat tricepsy, pokud se provádí správně. Dlaně jsou umístěny zřetelně na šířku ramen, lokty se pohybují paralelně s tělem při spouštění trupu a drží se na něm co nejvíce. Zatížení nebo zjednodušení cvičení se řídí stejným vzorem jako u klasických push-upů (přidáváním závaží, zvyšováním osy nohou nebo nastavením kolen).

S úzkým úchopem

Jedna z obtížných variant push-upů. Důraz je kladen na dlaň (mírně vytočená), která se nachází v místě odpovídajícím středu hrudníku. Šířka ramen nebo trochu širší. V nejnižším bodě by se hrudní kosti měla dotýkat prstů. V této poloze cvičení poskytuje maximální zatížení tricepsu a přední části deltového svalu.

Na jedné straně

Další z náročných cvičení určených pro trénované sportovce. Ti, kteří právě začínají trénovat, mají lepší práci, než aby se pokoušeli o takový tisk, protože pravděpodobnost porušení podpůrné paže je skvělá. V tomto případě osoba jen udeří do obličeje o polovinu výšky. Správné provedení: podpěrné rameno je ve stejné linii s tělem, druhé je nošeno za zády; nohy roztažené tak, aby poskytovaly rovnováhu. V nejnižším bodě se hrudník dotýká podlahy, v opačném směru jsou ramena držena rovnoběžně s podlahou.

Na prstech

Takový důraz posiluje kartáč a všechny jeho spoje. Typ push-upů v tomto případě není důležitý (jedinou výjimkou je úzká uchopení, protože je velmi obtížné pohodlně polohovat prsty). Abychom pochopili, zda bude možné dělat kliky, měli byste se trochu postavit do výchozí pozice. Pokud jsou prsty unavené a začaly v prvních sekundách bolet, pak je lepší opustit cvičení a pracovat s expandérem na posílení ruky.

Jak tlačit z podlahy

Hlavní chybou všech nově příchozích je zanedbávání techniky provádění. V nejlepším případě špatná poloha těla povede k nedostatku jasného výsledku i po dlouhých měsících tréninku. V nejhorším případě - přetížení svalů, zranění vazů, kloubů, úrazů. Řádné vytržení z podlahy znamená:

  • povinné rozcvičení celého těla před zahájením cvičení, zvláštní pozornost je věnována rukou a ramenním kloubům;
  • správné nastavení dlaní, chodidel a krku (brada na úrovni hrudníku);
  • doporučuje se použití speciálního pásku na zápěstí;
  • u jakéhokoliv typu push-upů, hřbet zůstává plochý, celé tělo tvoří jedinou přímku: krk, záda, boky, paty;
  • správné dýchání: při vdechování dochází k pohybu směrem dolů a vrací se k rovným ramenům - zatímco vydechuje;
  • pravidelné školení: jeden přístup za měsíc, a to i pro 100 tisků, nebude mít žádný účinek;
  • správný výběr periodicity zátěže: nemá smysl pracovat pro opotřebení v jednom přístupu, kdy můžete trénink rozdělit do několika etap.

Jak nejlépe tlačit nahoru

Pro začátečníky a osoby s problematickým zdravotním stavem (nemoci dolní části zad, kloubů) je lepší začít s klasickými push-upy, z kolen, bez zátěže a při průměrné rychlosti. V popisu pozice během cvičení je možné a nutné provádět úpravy na základě vlastní anatomie. Lavička by neměla přinášet nepohodlí a bolest. Časem, pokud se člověk cítí sebejistě v síle, můžete přejít na složitější typy kliků z podlahy. Zvláště stojí za zmínku o správné výživě: pro normální fungování svalů vyžaduje plnou stravu.

Kolikrát

Nejběžnějším problémem pro ty, kteří se rozhodnou zahájit push-upy, je okamžité dosažení maximálního počtu lisů a pádu na podlahu, udusením únavou. Počet sad a opakování se stanoví individuálně. V ideálním případě najít trenéra a požádat ho, aby program. Tabulka kliků z podlahy je tvořena na základě skutečného limitu. Například, pokud strop opakování je 10 lisů, pak soubor by měl zahrnovat 8 s poklesem na 5 v posledním přiblížení, takže během odpočinku mají svaly rezervu síly.

Jak často

Odborníci se shodují v tom, že nepřipravená osoba musí každý druhý den zahájit kurz, aby pochopila stav svalového rámce a zabránila přeplnění. 3-4 třídy týdně. Za měsíc se denně připravuje plán školení. Je důležité si uvědomit, že v přítomnosti minimálních zranění je třeba se zastavit a počkat na hojení, aby nedošlo k vyvolání vývoje patologií.

Nejúčinnější kliky

Účinnost tisku vlastního těla pro určitý sval nebo cíl závisí na typech cvičení a jejich kombinacích. Hlavní je si uvědomit, že intenzivní houpání samostatné části těla povede k oslabení zbytku. V procesu tréninku potřebujete střídavě měnit typy push-upů a další cvičení pro holistický dopad na tělo. Technika push-up pro svalový růst a tvorbu reliéfu:

Ne

Účel

Typy cvičení

1

Posilování tricepsu

S úzkým souborem rukou. Hlavní věc je správné technické provedení: dlaně jsou co nejblíže (prsty leží na sobě), v nejnižším bodě amplitudy snížení hrudníku se dotýká rukou, lokty jsou roztaženy.

Středová rukojeť lavice, když se lokty pohybují co nejblíže k tělu.

Vážení nebo přepínání na pěsti v podpoře je přidán až poté, co se ukáže, jak dobře triceps funguje.

2

Získání vysoce kvalitní úlevu

Ihned musíte určit jednu nuance - reliéf se nevytvoří, pokud je na svalech velké množství podkožního tuku. Obraz bude vytvořen pouze pod podmínkou, že sportovec má dostatečnou svalovou hmotu.

Efektivní cvičení pomáhají vytvořit úlevu, pokud se provádí s postupnými váhami. V opačném případě si svaly zvyknou na váhu a budou si udržovat svůj vlastní stav (i zvýšení opakování nepomůže).

Kreslení břišní svaly pomůže vytvořit zadní kliky. Správná technika provedení je podobná lavičce na nerovných prutech: ruce spočívají za zády na lavičce nebo jiné výšce, hýždě nad podlahou, nohy - na patách co nejdále od osy dlaní; ramena ohnout do pozice kde lokty tvoří pravý úhel (ostřejší pozice znamená dobrou fyzickou zdatnost).

3

Hromadné hromadění

První věc, kterou se musíte naučit, pokud chcete přibírat na váze, je, že technika implementace je zcela změněna. Obvyklá cvičení s hmotností do 80 kg neposkytují žádné výsledky. Důležité: hustá vyvážená strava pro zvýšení tělesné hmotnosti, jasná pravidelnost tréninku, řádný odpočinek.

Používá se klasický push-up, který je prováděn extrémně pomalu se silným výbušným dokončením. To znamená, že tělo sestupuje pomalu a plynule k nejnižšímu bodu amplitudy (2-3 sekundy), je na okamžik fixováno a silná síla se pohybuje zpět. Ideální množství je 8-12 až 4-5 set na sadu. Systém nárůstu svalového růstu znamená, že opakování by mělo být postupně zvyšováno po dobu 15 týdnů

Stiskněte program nahoru

Správně navržený systém push-upů z podlahy je počet přístupů, střídání zatížení a odpočinku, četnost úspěchů. Nejenže chrání před zraněním v procesu implementace, ale poskytuje i maximální výsledek. V ideálním případě by měl být tréninkový program profesionální trenér, založený na výsledcích zkušebního tréninku, ale můžete ho napsat sami. Je důležité dodržovat program a nedovolit přeskočení, nesprávné zatížení, střídavě s posilovacími cvičeními, jinak budou mít výhody tendenci k nule.

Video




Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása