Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!11. května 2017
Strava je hlavním nástrojem k získání štíhlé postavy, ale ne jediným. Bez fyzické námahy špatně pomáhá omezení stravy na snížení objemů. Ke spalování tuků, zlepšení kvality těla je potřeba dělat kondici, ujistěte se, že dejte dvojnásobnou zátěž těm nejrušivějším partiím.
Cvičení na hubnutí stehen
Spalování tuků, zpevnění kontur vyžaduje aerobní cvičení (kardio).Silový trénink je zaměřen na posílení, budování svalů. Běh je ideální pro zeštíhlení boků a celého těla. Díky silnému zvýšení srdeční frekvence aktivuje metabolické procesy, zlepšuje srdeční činnost. Pokud je běh kontraindikován, postačí chůze rychlým tempem. Obě varianty zatížení jsou rozcvičkou před hlavním komplexem.
Cviky na zeštíhlení břicha a boků jsou jádrem hodiny. Doporučuje se provádět je ve formátu intervalového tréninku: 2 minuty vysoké zátěže, 30 sekund odpočinek, pak vše znovu. Za 15 minut takové aktivity se spálí tolik jako za hodinu běhu. Pokud dívka neplánuje budovat svaly, měla by na konci udělat zápřah – protažení zón, na kterých se pracovalo.
Dřepy
Neexistuje oblíbenější cvik na zeštíhlení břicha a stehen, napumpování hýždí než toto. Pokud jsou dřepy prováděny správně, zapojí se téměř všechny svalové skupiny nohou, tlak a záda budou napjaté.Hlavní důraz je kladen na zadní stranu stehna. Pro ty, kteří hubnou, je lepší cvičit bez další zátěže (činky), aby se vyloučil růst svalů.
Základní možnost:
- Nohy na šířku ramen, chodidla paralelně, ruce natažené před sebou.
- Pomalu si dřepněte, nakloňte své tělo dopředu, aniž byste nechali kolena přesahovat linii vašich prstů.
- Když jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou, zatlačte se zpět nahoru napnutím hýždí (vytlačením). Cvik opakujte 16-20x, udělejte 2-3 série.
Další možnosti:
- Plie dřepy - s roztaženými prsty na nohou. Kolena vypadají stejným směrem, záda zůstávají rovná. Více zatěžují hýždě, svaly vnitřní strany stehna. Počet opakování je stejný jako u klasického cviku.
- 1 dřepy nohou. Natáhněte levou před sebe, ohněte pravé koleno a klesněte co nejníže. Ruce vpřed, tělo je mírně nakloněno. Střídejte nohy 8-10krát.
Postranní výpady
Principem vlivu na tělo je tento cvik podobný dřepům, také rychle pomáhá zhubnout nohy. Hlavní zátěž přijímají svaly hýždí, ale k nim se přidávají zadní a přední plochy stehna. U problémů s koleny jsou výpady často kontraindikovány, zvláště s nadváhou. Při cvičení buďte opatrní.
Technika:
- Výchozí bod - jako u dřepů: nohy široce od sebe, chodidla směřující stejným směrem, paže stlačené lokty do stran.
- Přesuňte váhu na levou nohu, pokrčte koleno. Nenechte ho jít za linii prstů. Předkloňte trochu záda, pravou nohu nechte rovnou - vnímejte, jak se svaly napínají.
- Vraťte se do výchozího bodu, opakujte cvičení s druhou nohou. Udělejte 12-16 opakování pro každé.
Ustup do strany s gumičkou u kotníku
Tento jednoduchý cvik na hýždě a stehna je o překonání odporu. Guma navlečená na nohy je stáhne k sobě, pro krok do strany musíte namáhat vnitřní svaly. Hlavní nuance je klást odpor ne kotníkem, ale stehnem, aby nedošlo k poškození kotníku.
Technika:
- Na kotníky si dejte gumičku, chodidla umístěte 20-30 cm od sebe.
- Kolena mějte mírně pokrčená, udělejte krok doprava a připevněte se, aniž byste se dotýkali nohou. Opakujte tyto kroky doleva. Čím více je při došlapu roztáhnete, tím větší zátěž na svaly.
- Udělejte 2-3krát 10 opakování na každou stranu.
Lezení po schodech
Jedná se o trénink na spalování tuků, který zlepšuje činnost srdce a cév, zpevňuje zadní stranu stehna, hýždě. Cvičení provádějte v teniskách s dobrým odpružením, zvláště pokud ho plánujete dělat rychlým tempem – snížíte tím zátěž na kolena. Při stoupání do schodů položte celé chodidlo na stupínek, abyste nenapumpovali lýtka. Běžte nahoru, sejděte dolů jednoduchým krokem. Věnujte tomuto cvičení 5 minut denně.
Mrtvý tah jedné nohy
Zde zátěž dopadá nejen na boky a hýždě, ale také na svaly středu těla, které drží pánev a páteř. Mrtvý tah vyžaduje rovnováhu a rovnováhy je dosaženo, když jsou záda a břicho v napětí. Cvičení lze provádět s vlastní vahou nebo s malými činkami 2-4 kg.
Technika:
- Postavte se na pravou nohu, vraťte levou nohu zpět a dotýkejte se špičky podlahy. Držte ruce volně dolů.
- S plochými zády spusťte tělo dolů, zvedněte zadní nohu a ohněte podpůrné koleno. Natáhněte levou ruku k podlaze.
- Když je váš hrudník v úrovni vašich boků a cítíte natažení hamstringů, pomalu se začněte vracet do výchozího bodu.
- Udělejte 8-10 opakování na každou nohu mírným tempem.
Účinné cviky na zeštíhlení břicha
Pro ženy je obtížné zmenšit pas a zbavit se tukových zásob v této partii kvůli genetickým vlastnostem. Dokonale ploché břicho s odlehčovacími svaly mají jen profesionální sportovci, ale krásně ho zvedne každý. To vyžaduje 3 kardio tréninky (běh, aerobik) každý týden, soubor cviků pro hluboké břišní svaly.
Planck
Nejúčinnější způsob, jak odstranit tuk z břicha, zpevnit ruce, boky, zpevnit záda.Klasický plank je statické cvičení, které vyžaduje, abyste drželi trup rovnoběžně s podlahou po stanovenou dobu. Důraz na dlaně, půlky prstů. Minimální doba je 30 sekund, postupně se zvyšuje na 90-120. Pokud chcete zvýšit efekt spalování tuků a zvýšit zátěž svalů, zkomplikujte cvičení.
Možnosti:
- Držte tyč s důrazem na ruce po dobu 30 sekund, poté přejděte na dalších 15 do loktů a vraťte se do výchozí pozice také na 15.
- Pohyby z dlaní na lokty a zpět po minutu 6-12krát.
Nůžky
Klasické boky a břicho:
- Vleže na zádech, přitiskněte spodní část zad k podlaze, vtáhněte se do břicha.
- Zvedněte nohy o 15-20 cm, začněte je roztahovat, mírným tempem se křížit. Pokud se vaše spodní část zad snaží vyklenout, dejte pod ně ruce.
- Cvičení provádějte nepřetržitě po dobu 20-30 sekund. Spusťte nohy, počítejte do 5 a opakujte všechny kroky. Udělej to 10x.
Komplikace zadku:
- Dostaňte se do výchozí pozice vleže na zádech.
- Zvedněte nohy 10 cm nad podlahu, začněte každou z nich střídavě zvedat nahoru a dolů, simulujte průběh ostří nůžek.
- Udělejte 10 opakování každé po 30 sekundách.
Zvýšené tiskové zatížení:
- Vleže na zádech zvedněte nohy svisle tak, aby se vaše chodidla dívala do stropu.
- Začněte se rychle roztahovat a spojovat, křížit kotníky.
- Udělej to chvilku.
Kolo
Jednoduché, ale účinné cvičení, které pomáhá shodit přebytky z břicha a boků, posílit svaly stehen.Provádí se bez zastavení od 30 sekund do 3-5 minut, dokud se v břiše neobjeví pocit pálení. Pokud klasický formát vypadá lehce, lze na nohy nosit závaží.
Technika:
- Vleže na zádech, zvedněte lopatky z podlahy, dejte ruce za hlavu.
- Zvedněte nohy, začněte napodobovat otáčení pedálů kola. Jeden by měl být ohnutý a druhý by měl být zcela vysunutý.
- Při každém pohybu sáhněte loktem do strany k protější noze. Pokud je pravá ruka ohnutá, jde k ní levá ruka, pak naopak.
Twisting
Klasická verze přímého břišního svalu:
- Lehni si na záda, dej ruce za hlavu, pokrč kolena. Nohy na podlaze.
- Začněte zvedat trup a zakulacovat záda. Natáhněte lokty ke kolenům. Pomalu sestup zpět.
- Provádějte kliky 30-35krát mírným tempem.
Možnost spodní části břicha a hlubokého břicha:
- Ve stejné výchozí pozici přitlačte lopatky k podlaze, natáhněte ruce podél těla.
- Zvedněte nohy svisle, ohněte se v kolenou.
- Začněte zvedat pánev z podlahy a snažte se izolovat spodní část zad. Proveďte 20-25krát.
Zvedání nohou
Povinný prvek tréninku na hubnutí břicha, který pomáhá doma rychle zahnat tělesný tuk ze spodní zóny. Chcete-li přidat zátěž na vnitřní stranu stehna, můžete držet gymnastický míč (16-20 cm v průměru) v chodidlech a při zvedání jej zmáčknout. Proveďte 20 opakování 2-3krát.
Technika:
- Vleže na zádech, přitiskněte spodní část zad k podlaze, natáhněte ruce po stranách.
- Zvedněte nohy natažené a shromážděné k sobě až o 45°, spusťte je dozadu. Cvičte pomalým tempem.