Problém s podváhou není tak akutní jako obezita, ale pro některé lidi je „získání“ užitečného tuku milovaným snem. Je snadné jej splnit, pokud správně vypočítáte stravu, zvýšíte obsah kalorií v jídle a budete sportovat. Tyto metody vám pomohou dosáhnout požadované tělesné hmotnosti bez újmy na zdraví.
Nebezpečí nízkého BMI
Nedostatek nebo nadváha se určuje výpočtem indexu tělesné hmotnosti (BMI) podle vzorce I=m/h2, kde:
- m - váha osoby v kilogramech;
- h - výška v metrech.
BMI se měří v kg/m2. Vaše váha je například 50 kg a výška=170. Váš index tělesné hmotnosti bude: 50/(1,71,7)=17,48 kg/m2.
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je BMI pod 18,5 považováno za nedostatečné.Podváha může vést k následujícím důsledkům:
- Zakrnění a rozvoj. Děti s nedostatkem tělesné hmotnosti zaostávají ve fyzickém a duševním dospívání ve srovnání s jejich vrstevníky, kteří mají normální tělesnou hmotnost.
- Anémie. Tento stav je způsoben nedostatkem železa, vitamínu B12 a dalších tělu užitečných látek. Anémie způsobuje závratě, slabost, bolesti hlavy.
- Křehkost kostí. Nedostatek vitamínu D a vápníku vede k rozvoji osteoporózy. Nemoc je charakterizována poklesem hustoty kostí.
- Problémy s početím. Ženy s nízkou tělesnou hmotností mají nepravidelné menstruační cykly a ovulaci.
- Oslabení imunity. Nedostatek živin snižuje schopnost těla bojovat s infekcemi.
Kalorie navíc pro zvýšení tělesné hmotnosti
Stejně jako při hubnutí musí ti, kdo chtějí přibrat, pravidelně počítat počet kalorií v jídle. Měli byste jíst alespoň o 20 % více než obvykle. V ideálním případě zvyšte kalorický obsah jídla přesně o polovinu. Je důležité zaměřit se na ukazatele, jako je BJU (norma bílkovin / tuků / sacharidů). Při správné metodě úpravy hmotnosti za den potřebujete zkonzumovat 2-3 g bílkovin, 4 g sacharidů a 1 g tuku na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Strava bohatá na potraviny
Snadný způsob, jak přibrat, je jíst více housky a másla a méně se hýbat, ale to vám nebude k ničemu. Kdo chce přibrat, měl by se zaměřit na následující produkty:
- červené maso - vepřové, hovězí, jehněčí;
- kuře, krůta;
- tučné ryby - tuňák, losos, makrela;
- vlašské ořechy, arašídy, mandle;
- bílá nebo hnědá rýže, obiloviny z ovesných vloček, pohanka, kukuřičná krupice;
- mléčné výrobky - tvaroh, kefír, jogurt, smetana;
- zelenina a máslo;
- sušené ovoce - sušené meruňky, fíky, sušené švestky;
- zelenina a ovoce - brambory, avokádo, sladké brambory, kukuřice, banány;
- těstoviny z tvrdé pšenice a celozrnný chléb.
Snídaně
První jídlo dne je důležité pro normální fungování těla. Pokud se potřebujete zlepšit, nevynechávejte vydatnou snídani. Do ranního jídelníčku zařaďte cereálie v mléce s přídavkem másla a hrstí ořechů a ovoce. Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Dá se získat z omelet, tvarohových koláčů, tvarohu.
Oběd
Uprostřed dne zkuste sníst porci tekutých jídel – polévku, boršč. Povinná zelenina, chléb nebo jiné pečivo, maso. Ukázkové polední menu:
- 100-150g okurky, rajčat a zeleného salátu;
- 1 zeleninová polévka;
- 200 g pečeného kuřete s rýží;
- chléb.
Večeře
Jíst krátce před spaním by mělo být lehké. Večerní menu je nejlepší připravit z potravin obsahujících bílkoviny a vlákninu. Grilujte masový nebo rybí steak a grilujte zeleninu nebo roštěnou a udělejte zeleninový guláš. Hodinu a půl před spaním vypijte proteinový koktejl z mléka nebo kefíru a medu.
Sacharidové svačinky
Dobrým způsobem, jak přibrat, je jíst pevné svačiny mezi jídly. Pro svačinu zvažte možnosti, jako jsou cereální tyčinky, sušené ovoce, ořechy nebo lněná semínka.Mnoho kalorií a zdravotních výhod přinesou přírodní jogurty s ovocem, vařená vejce, proteinové koktejly.
Silový trénink
Aby se nabrané kalorie neměnily ve zbytečný tuk a neukládaly se na bocích, kombinujte kalorickou stravu se sportem. Silový trénink vám pomůže rychle přibrat na váze. Choďte do posilovny 2-4krát týdně. Pro začínající sportovce je lepší vést hodiny s kvalifikovaným trenérem.
Při výběru tréninkové metody věnujte pozornost následujícím cvikům:
- Kliky. S jejich pomocí se procvičují svaly ramen a hrudníku.
- Výpady a dřepy. Tato metoda je vhodná pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu kolem kvadricepsů, zad a lýtek.
- Bench press. Toto cvičení je účinné pro budování svalů hrudníku, ramen a předloktí.
- Mrtvé tahy. Zvyšují svalový tonus celého těla, ale vyžadují určitou taktiku a trénink. Mrtvé tahy se nejlépe dělají s trenérem.
- Pullups. Tato cvičení jsou stejně účinná jako práce s činkou.
- Vertikální postoj a tlak na ramena. Cvičení pomáhá štíhlému tělu získat atraktivní tvar horní části těla.
Nahrazení odstředěného mléka plnotučným mlékem
Mléčné výrobky se používají ke zvýšení tělesné hmotnosti po mnoho desetiletí. Plnotučné mléko na rozdíl od odstředěných výrobků obsahuje více zdravých bílkovin a kalorií, je zdrojem vápníku, dalších minerálů a vitamínů.
Abyste přibrali, kupte si mléko s 3,2 % tuku. Studie prokázaly, že je bohatý na kasein a syrovátkové proteiny, které mají příznivý vliv na budování svalů. Pijte ho během svačin, přidejte do kávy nebo ranního čaje. 1-2 sklenice mléka po tréninku pomohou upevnit výsledek a zmírnit bolesti svalů následující den.
Mléčné koktejly na přibírání na váze
Domácí proteinové smoothies neobsahují škodlivá barviva, přísady ani cukr, ale jsou bohaté na zdraví prospěšné látky. Pravidelná konzumace proteinových koktejlů před spaním, po tréninku nebo během svačiny pomůže udržet tělesnou hmotnost v normálním rozmezí. Existuje několik způsobů, jak připravit proteinové koktejly na základě šálku (470 ml) mléka:
- Čokoládový banánový nápoj. Rozemlejte v mixéru 1 banán, 1 kopeček čokoládové zmrzliny, 1 polévkovou lžíci. l. arašídové máslo.
- Vanilkový koktejl s lesním ovocem. Přidejte do mléka směs 1 polévkové lžíce. drcené mražené bobule, 240 ml přírodního jogurtu a 1 lžička. vanilkový extrakt.
- Karamelovo-jablečný koktejl. Smíchejte mléko s 1 drceným jablkem, 1 kopečkem zmrzliny s karamelovou příchutí a 1 lžičkou. vanilka.
Mléčné dezerty
Na bocích a stehnech se ukládají běžné sladkosti, které tvoří nevzhlednou pomerančovou kůru. Místo toho do svého jídelníčku zařaďte zdravé pochoutky. Do teplého mléka přidejte špetku skořice a trochu zmrzliny. Tímto dezertem můžete zakončit trénink nebo oběd.
Další způsoby, jak vyrobit lahodné mléčné dobroty:
- Jogurtový parfait. Večer nakrájejte půlku banánu a jablko na kousky, zalijte 200 ml jogurtu. Umístěte do lednice. Ráno přidejte do dezertu 2 polévkové lžíce. l. müsli.
- Tvarečník. Libra 5 žloutků, 100 g cukru, 500 g tvarohu, 2 polévkové lžíce. l. škrob a 100 g zakysané smetany. Bílky dobře ušleháme, obě směsi smícháme. Nalijte do formy a pečte 35 minut na 180°C.
- Dezert ve sklenici. 200 g tvarohu, 80 ml mléka a 15 g rozpuštěného másla rozemelte mixérem. Přidejte 150 g moučkového cukru. 200 g jahod opláchneme a rozdrtíme na kaši. Do sklenic po vrstvách nalijeme moučník - tvaroh, jahoda, opět tvarohová směs.Dejte na 2-3 hodiny do lednice.
Častá jídla
Naučte se jíst každou hodinu. To pomůže zlepšit fungování trávicího systému a probudí pocit hladu. Je lepší jíst jídlo v malých porcích, ale často - 6-7krát denně. Kromě standardních jídel by měla být přijata lehká svačina. Nezapomínejte na vodu – pijte alespoň 2 litry denně, ale pouze mezi jídly nebo po jídle.
Zde je několik dalších způsobů, jak zvýšit chuť k jídlu a přibrat:
- Používejte velké talíře. Malá jídla automaticky člověka rychle zasytí.
- Do kávy nebo čaje si přidejte smetanu, ne odstředěné mléko.
- Uvolněte se, zkuste spát až 8 hodin denně.
- Nejdřív jezte bílkoviny, potom zeleninu.
- Vzdej se špatných návyků. Alkohol a kouření mají negativní vliv na pohodu.
- Jdi k doktorovi. Hubnutí je možné při určitých zdravotních problémech. Jděte do nemocnice na preventivní prohlídku.