Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Aby silnější pohlaví vypadalo mužně, sexuálně přitažlivě a zdravě, musí sledovat produkci testosteronu. Jeho nedostatek negativně ovlivňuje pohodu a vzhled. S věkem, vlivem podvýživy, životního stylu, hladina hormonu klesá. Existuje několik způsobů, jak zvýšit testosteron u mužů přirozeně.
dieta
Správná výživa aktivuje produkci hormonu. K tomu žlázy vyžadují určité množství zinku a hořčíku.Leydigovy buňky, které produkují testosteron, potřebují cholesterol. Brokolice, květák a kapusta pomáhají vyplavit estrogen potlačující muže.
Konzumace cholesterolu a tuku zvyšuje hladinu testosteronu. V denní nabídce mužů by měla být syrová vejce, vepřové nebo hovězí maso. Mnoho lidí si myslí, že cholesterol je nebezpečný pro srdce. To není úplně správné tvrzení. „Špatný“ cholesterol, který se ukládá na stěnách cév, je škodlivý.
Výrobky k snídani a obědu
- Vejce jsou bohatá na bílkoviny. Nejlépe se jedí syrové.
- Špenát - použijte ho jako základ salátu. Listová zelenina obsahuje hořčík a zinek, které pomáhají zvyšovat testosteron.
- Maso – Hovězí dodává tělu bílkoviny, které potřebuje k budování svalů. Čím více jich je, tím vyšší je hladina pohlavního hormonu.
- Brazilské nebo vlašské ořechy - obsahují hodně tuku, selenu, které stimulují tvorbu cholesterolu.
- Avokádo nebo olivy jsou zdrojem nasycených tuků potřebných pro přirozenou steroidní podporu.
- Balsamikový ocet - látky ve složení pomáhají kontrolovat hladinu inzulinu, který je propojen s testosteronem.
- Olivový olej je bohatý na nasycené tuky, které stimulují Leydigovy buňky k produkci cholesterolu.
Večeře
Večer můžete jíst jakékoli jídlo. Poslouží kuře, rýže, řízky nebo zelenina s masem. Hlavní je, že produkty obsahují hodně bílkovin nebo nasycených tuků.
Doporučení k večernímu menu:
- Nevzdávejte se sacharidů. Jejich nedostatek negativně ovlivňuje hladinu pohlavního hormonu.
- Snižte množství rychlých sacharidů – cukr, sladkosti. Nahraďte je pomalejšími - celozrnné pečivo, ovoce, cereálie, zelenina nebo těstoviny z tvrdé pšenice.
- Ukončete večeři, jakmile se budete cítit sytí.
Svačiny
Studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů snižuje hladinu testosteronu. Vyvážená strava obsahující tuky snižuje jejich zásoby v mužském těle. Je to dáno tím, že se zvýšením hladiny testosteronu dochází ke spalování usazenin na břiše a stehnech. Svačina na ořechy, dýňová semínka nebo brokolici.
Alkoholu je lepší se vzdát. Alkoholické nápoje zvyšují hladinu estrogenu. Výjimečně můžete vypít plechovku piva nebo sklenku vína. Je dovoleno jíst hořkou čokoládu 2-3x týdně.
Doplňky stravy
Vitamíny, doplňky stravy budou užitečné pouze při správné výživě a dostatečné fyzické aktivitě. Nečekejte, že stimulujete produkci testosteronu pouze prostřednictvím multivitaminových komplexů. Pokud jíte rychlé občerstvení, vedete sedavý životní styl, hladina hormonu se bude neustále snižovat.
Užitečné doplňky:
- Vitamín D3 je pro tělo velmi cenná látka. Vzniká v kůži působením slunečního záření. Pokud nemáte moc slunce nebo žijete v severních oblastech, vezměte si doplněk.
- Omega-3 - rybí tuk stimuluje produkci luteinizačního hormonu, který aktivuje Leydigovy buňky.
- Syrovátkový protein, kreatin - obsahují látky potřebné pro regeneraci svalů po silovém tréninku.
- Kofein – používejte s mírou. Nadbytek látky zvyšuje hladinu kortizolu, což snižuje produkci pohlavního hormonu. Večerní pití kávy zhoršuje spánek, což má také špatný vliv na hormonální hladinu. Pijte energetické nápoje před posilovnou, abyste podpořili svůj trénink.
Cvičení
Další způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů, je cvičení.Fyzické cvičení způsobuje, že tělo produkuje více steroidů. Cvičení v posilovně pomáhá ke zvýšení svalové hmoty, snížení tělesného tuku. Tuková tkáň přeměňuje testosteron na estrogen. Čím méně tuku v těle, tím vyšší hladina "mužského" hormonu.
Silový trénink
Vnější známky nízkého testosteronu se projevují ve formě obezity ženského typu. Muž má měkké, povolené břicho, tuk se mu ukládá na hrudi, zádech, pažích. Abyste se zbavili těchto nedostatků a zvýšili produkci steroidu, musíte používat silové cviky.
Ukázkový plán lekce:
- Rozdělte si cvičení do bloků. Zajistěte, aby dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy a ramenní břišní svaly fungovaly jako vaše jádro. Cvičení pro hlavní svalové skupiny stimuluje produkci testosteronu.
- Postupně přejděte na vyšší váhy.
- Udělejte si pauzu mezi bloky - ne méně než minutu, ale ne více než dvě. Potřebuji stálý svalový tonus.
HIIT
Kudy by měly doplňovat vzpírání. Jedná se o krátká a intenzivní fyzická cvičení, po nichž následuje uvolněnější období zotavení. Příkladem je běh na 100 metrů, poté návrat na start pomalým tempem. Cvičení se několikrát opakuje pro zlepšení metabolismu tuků, zvětšení objemu svalů.
Odborné tipy:
- Vyhněte se přepětí. Pokud budete každý den hodně trénovat, hladina testosteronu klesne. Dejte svému tělu šanci se zotavit.
- Udělejte si 2 dny volna v týdnu, abyste si odpočinuli od intenzivního intervalového tréninku.
- Během dne se více pohybujte. Projděte se nebo zaběhejte, vyrazte na kolo s přáteli.
Další způsoby, jak zvýšit testosteron u mužů
- Spěte 8-9 hodin. Dobrý noční odpočinek přispívá ke zvýšené produkci pohlavního hormonu.
- Snaž se nebýt nervózní. Stres spouští produkci kortizolu, který snižuje množství testosteronu.
- Mějte pravidelně sex. Čím častěji to budete dělat, tím vyšší bude hladina „mužského“ steroidu.
- Po tréninku si dejte studenou sprchu nebo koupel 2x týdně po dobu 15 minut. To stimuluje produkci hormonu.