Silné kosti a bílé zuby, správné fungování srdce a nervové soustavy, kvalita svalové tkáně - za to vše může vápník. Tento minerál je zvláště důležitý pro děti a dospívající, starší osoby, ženy v menopauze. Jejich kostní hustota vlivem změn v těle klesá a zvyšuje se riziko zlomenin. Abyste tomu zabránili, musíte upravit jídelníček.
Jogurt
Ne všechny fermentované mléčné výrobky bohaté na vápník nahrazují jeho nedostatek. Lékaři označují jogurt za nejužitečnější. Jen by neměl obsahovat cukr ani jiné přísady, protože narušují vstřebávání všech cenných prvků.Vhodné je konzumovat nízkotučné jogurty. Obsahuje více vápníku a lepší vstřebávání minerálů. Jogurt můžete kombinovat s jakýmkoliv produktem - od tvarohu po cereálie, müsli nebo saláty.
Sardinky, losos
Vápník se nachází ve velkém množství v rybách, ale nachází se v kostech. Pokud budete jíst solené nebo tepelně zpracované (smažené, pečené), tento minerál se do těla nedostane: nepřejde do filé. Jediný způsob, jak ho získat, je jíst rybí konzervu. Po tomto ošetření drobné kosti a chrupavky změknou.
Quinoa, amarant
Ve srovnání s jinými obilovinami obsahují maximální možné množství vápníku pro obiloviny. Amarant ho má v listech velký objem. Pokud se vám tyto produkty nelíbí v jejich čisté formě, smíchejte je se známějšími obilovinami: ovesné vločky, pohanka, rýže (nejlépe tmavé odrůdy).Amarantové listy by se měly používat jako další zelenina do salátů, polévek, na ozdobu masa nebo ryb. Nevyžadují tepelné zpracování.
Fazole
Zdravé potraviny, které obsahují vápník a hodně rostlinných bílkovin, takže je často doporučují konzumovat vegetariáni nebo ti, kteří drží dietu. Luštěniny dobře zasytí tělo, neobsahují téměř žádné tuky, jsou nízkokalorické, nezatěžují slinivku břišní. Konzumují se jak jednotlivě, vařené, tak ve formě mouky (používá se na pečení). Fazole (zejména bílé) vynikají nejvyšším obsahem vápníku. V čočce, cizrně a hrášku je ho méně.
Mandle
Mezi všemi ořechy je považován za nejlepší zdroj vápníku, dobře a v maximální míře se vstřebává. 20-22 ořechů obsahuje asi 8% denní potřeby.Použijte mandle jako zdravou svačinku samotné nebo je spárujte s jinými lehkými potravinami, jako je jogurt, ovesné vločky, ovocné saláty. Pozor ale na jeho vysoký obsah kalorií: omezte denní dávku na 30-50 g.
Semena
Nejznámější jsou dýňová a slunečnicová semínka, ale z hlediska přínosů jsou horší než chia a sezam. Ty druhé, jakožto potraviny, které obsahují hodně vápníku, jsou více ceněné. Lžíce sezamu obsahuje 9 % denní potřeby tohoto prvku a stejné množství chia je již 18. Také zasytí více než jiná semínka. Přidejte je do svých oblíbených smoothies, cereálií, tvarohu, posypte sendviče nebo saláty. Uvědomte si, že chia semínka při nadměrné konzumaci zpevní stolici.
Listová zelenina
Tmavě zbarvená zeleň má vysoký obsah vápníku, ale špatně se vstřebává, pokud má chemické složení vysoký obsah oxalátů.Tyto látky neumožňují vápníku pracovat, vyvolávají usazování ledvinových kamenů. Nejbezpečnější možností je listové, bílé, čínské zelí. Používejte čerstvé nebo vařené.
Tofu
Sójové potraviny obsahující vápník a rostlinné bílkoviny tělu prospívají i neškodí. Dobře zasytí, všechny vitamíny a minerály se z něj rychle a maximálně vstřebávají. Jeho mínusem jsou časté alergie a negativní vliv na hladinu estrogenu. Nadměrná konzumace tofu může nepříznivě ovlivnit hormonální pozadí. Omezte svůj denní objem na 50 g
Termíny
Sladké a syté, obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce - na 2 kusy. je 5 % denní potřeby. Vzhledem k vysoké hladině cukru by se neměly zneužívat, pokud si chcete udržet štíhlou linii, proto jezte maximálně 4-5 kousků denně.Smíchejte datle s kaší, jogurtem, ovocnými saláty.
Mlékárna
Toto je důležitá potravina pro zuby a kosti. 100 ml mléka obsahuje 31 % denního příjmu vápníku, proto lékaři radí dětem a starším lidem, aby ho pravidelně pili. Lidé s intolerancí laktózy by se měli na stařené sýry podívat blíže. Jsou zbaveni této složky a z hlediska hladiny vápníku nejsou o mnoho horší než mléko - 100 g obsahuje 33% denní normy. Hlavně nezapomínejte na jejich obsah tuku. Nezneužívat, aby se nezvyšovalo riziko aterosklerózy.