Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Začátečníci, kteří právě začínají trénovat na kardio vybavení, mají otázky: proč na žaludku nejsou žádné drahocenné bloky, i když jsou třídy trvalé? Jak provádět cvičení na kardiovaskulárních strojích, abyste dosáhli maximálního účinku doma? Proč se kardio cvičení nezbaví kilá? Podívejme se.

Na co jsou kardio tréninky?

Hlavním účelem kardio tréninku je posílení srdečního svalu. Vzhledem k zátěži jsou plíce aktivně větrány a urychlují metabolismus. Odborníci radí nejen pracovat na kardio hubnutí simulátory, ale také provádět jiné druhy intenzivního cvičení, protože po cvičení, na nějakou dobu dochází k metabolismu, který podporuje rozpad tuku.

Kardio tréninky zahrnují:

  • běží
  • krokový aerobik;
  • gymnastika;
  • intervalové tréninky v posilovně;
  • třídy na rotopedu nebo na orbitu;
  • válečky;
  • lyžování;
  • skákání přes švihadlo;
  • plavání a další.

Nezáleží na tom, jaké zatížení je zvoleno, pokud fyzická aktivita ovlivňuje všechny hlavní svalové skupiny. Jakýkoliv trénink, který povede k dlouhodobému zvýšení respiračního rytmu a kontrakci srdečního svalu, lze nazvat kardio cvičení. Kardio cvičení jako konzistence, takže pravidelné cvičení jsou potřebné k udržení svalového tónu a posílení těla jako celku. Aby člověk rychle dosáhl cíle, musí být schopen určit intenzitu výcviku, který je bezpečný pro zdraví.

Trvalé kardio zátěže dokonale trénují dýchací systém, zvyšují odolnost celého organismu a posilují svaly. I když není možné výrazně zvýšit svaly během kardio cvičení, kulturisté by neměli slevu. Kvalitativní růst svalů lze dosáhnout pouze kombinací různých typů tréninků a zátěží.

Typy kardio cvičení pro spalování tuků

Každý, kdo se chce zbavit kil, by měl najít kardio trénink pro sebe. Neměli byste se dívat na ostatní a sledovat módu. Pokud chcete skákat přes švihadlo, pak bude takový trénink mnohem účinnější než jakékoli jiné intenzivní cvičení v posilovně. Někteří lidé nechtějí běžet ráno - je to nudné a nezajímavé, zatímco jiní prostě nemají peníze na to, aby mohli chodit do posilovny natrvalo. Existuje mnoho programů pro hubnutí, takže není problém s jejich volbou.

Pět dostupných a populárních kardio programů

  1. Dlouhé školení. To je stejné zatížení po dobu 20-60 minut bez odpočinku, například dlouhé ulice běh nebo běhání na běžeckém pásu. Jedná se o jednoduché a bezpečné cvičení, které je populární mezi těmi, kteří chtějí zhubnout.
  2. Intervalový trénink. Tento program se používá pro různé úrovně tělesné zdatnosti, protože zahrnuje krátký trénink s rychlým tepem a krátkou dobu odpočinku. Například nejprve intenzivní běh 3 minuty při rychlosti 11 km / h, pak pomalý běh 3 minuty, po němž následuje doba zotavení také 3 minuty. Celková posloupnost intervalů je 30 minut.
  3. Fartlek. To je jeden z druhů intervalového tréninku, jen méně strukturovaný a ne vhodný pro začátečníky. Fartlek - střídání intenzivních tréninkových a regeneračních období, které kolísají mezi tréninkem vysoké a nízké intenzity.
  4. Supercircuit trénink. Jedná se o aerobní cvičení, které zahrnuje aerobní cvičení s váhami. Třídy Supercircuit jsou považovány za zvláště účinné, když potřebujete odstranit nežádoucí libry v krátkém čase. Kromě snížení objemu poskytuje supercirkulátor podporu svalového tónu.
  5. Crossový trénink. Zde alternativní kardio cvičení, lišící se intenzitou zátěže a času. Například, osoba trénuje 20 minut na rotopedu, pak 10 minut na běžeckém pásu, a pak 10 minut na eliptickém trenažéru. Zatížení se může měnit každý den. Cross program je často dělán se spoléhat na změnu ročních období. V zimě si volí lyžování, na podzim - horolezectví, v létě - koupání a na jaře - běhání. S takovými programy, je nepravděpodobné, že se nudit. Na níže uvedené fotografii naleznete typy kardio simulátorů.

  • Nízká intenzita je vhodná pro ty, kteří mají zdravotní omezení, stejně jako pro ty, kteří se zotavují ze zranění nebo začátečníků. V tomto případě musí být zatížení menší než maximum o 65%.
  • Průměrná intenzita je 70% maxima. To je ekvivalentní pro většinu lidí k volnému běhu pro hodinu, když puls dosáhne průměrně 130 úderů za minutu. Při této zátěži se použijí odložené tuky, pokud se již dříve používají zásoby glykogenu.
  • Vysoká intenzita je 85% maxima. Jedná se o optimální typ zátěže zkušených sportovců, kteří mění intervaly z nízké na vysokou intenzitu. Jak si posílit tělo a zlepšit fyzickou zdatnost k dosažení požadované úrovně stresu bude obtížnější.

Jak vybrat zatížení

Intenzita kardio tréninku závisí na úrovni vytrvalosti a fyzické zdatnosti osoby. Kardio relace zahrnuje tři úrovně intenzity, které se liší frekvencí kontrakce srdečního svalu. Začátečníci musí začít trénovat se slabou zátěží, která se vypočítá podle vzorce: "220 je věk osoby." Například, pokud je žena 35 let, pak maximální tepová frekvence bude 185 úderů za minutu.

Podle odborníků je efektivnější způsob, jak zhubnout, běžet na simulátoru nebo na stadionu. Pravidelné běhání před snídaní nebo po silovém tréninku vám pomůže rychle se zbavit unavených liber. Před joggingem po dobu tří hodin nemůžete jíst žádné těžké výrobky, je žádoucí, aby se žaludek vůbec nenačetl.

Pokud je doba běhu kratší než 40 minut, pak spalování tuku nebude fungovat. Je lepší věnovat tomuto dni každý den na prázdném žaludku asi 60 minut svého času. Intenzivní běhání pod širým nebem je považováno za účinnější, nicméně v některých metropolitních oblastech je vzduch tak znečištěný, že bude mnohem užitečnější cvičit na běžeckém pásu v posilovně nebo doma.

Cyklistika zahrnuje užitečný kardio trénink a zábavnou zábavu, tak mnoho milovaných. Pro účinné a rychlé spalování tuků byste jej měli jezdit nejméně třikrát týdně po dobu jedné hodiny a postupně zvyšovat vzdálenost. Krok aerobik se liší od pravidelných aerobních cvičení aktivními cvičeními a zátěžemi na nohou. Tyto tréninky mají rád holky, protože si je nesmíte nechat ujít. Hodina intenzivního aerobního cvičení spaluje tolik kalorií jako hodinový trénink na běžeckém pásu.

Skokové švihadlo je také účinné pro ty extra libry. I když je tento typ tréninku jednoduchý, poskytuje potřebnou intenzivní zátěž na srdce, cévy a svaly nohou. Je nutné skákat 15 minut bez přestávek, zvyšovat každý den. Po dvou týdnech můžete zvýšit dobu tréninku na 40 minut, s krátkou dobou zotavení. Výhody lana - jeho dostupnost.

Jaký čas trénovat

Co se týče tréninkového času, sportovci ještě nedosáhli jednoznačného rozhodnutí. Někdo tvrdí, že je lepší trénovat večer, když se tělo již probudilo a člověk je morálně připraven na intenzivní zátěž. Jiní věří, že školení je lépe vnímáno ráno a večer by měl být věnován relaxaci. Doba tréninku závisí na bioryttech sportovce: škovráka nebo sova.

Po 10 hodinách spánku je glykogen téměř úplně vyčerpaný, takže během ranního cvičení tělo využívá jako zdroj energie tělesný tuk. Podobný večerní trénink spaluje mnohem méně tuku a hladina inzulínu v krvi je vyšší. Proto jsou ranní cvičení účinnější.

Trénink ihned po spánku zvyšuje metabolismus a účinek trvá celý den. Ve večerních hodinách sportovec jde spát po nákladu, a během spánku, jak víte, metabolismus klesá. Čím vyšší je metabolismus, tím rychleji člověk získá svalovou hmotu a ztrácí váhu v závislosti na úkolu. Přínosy ranního tréninku spočívají v tom, že člověk nejen rychle přebírá nadváhu, ale je i po celý den aktivní a veselý.

To vše je vhodné pouze pro kardio. Provádění zátěže s nízkou intenzitou nebo vyšší, stejně jako silový trénink - nedává sportovci veselou náladu v dopoledních hodinách, ale spíše způsobí pomalý výkon a celý den sníží výkonnost. Takový výcvik je lepší přenést na večer.

Kolik trénovat

Kardio trénink trvající méně než 30 minut je neúčinný. Lidské tělo při jakékoliv zátěži vydává energii z rezerv obsažených v glykogenu - uhlíku, který se nachází ve svalech a játrech. Teprve po úplné produkci glykogenu začíná konzumace tukových buněk. Pokud zatížení bude trvat trochu času, pak tělo nebude mít čas rozvíjet rezervy, a člověk nedostane to, co chcete, jen posílení vaší chuti během školení.

Průměrná intenzita zátěže by měla být asi 60 minut, pouze tímto způsobem si můžete všimnout pozitivního výsledku na vašem těle. Existují tři úrovně intenzity:

  • Nízká intenzita je vhodná pro ty, kteří mají zdravotní omezení, stejně jako pro ty, kteří se zotavují ze zranění nebo začátečníků. V tomto případě musí být zatížení menší než maximum o 65%.
  • Průměrná intenzita je 70% maxima. To je ekvivalentní pro většinu lidí k volnému běhu pro hodinu, když puls dosáhne průměrně 130 úderů za minutu. Při této zátěži se použijí odložené tuky, pokud se již dříve používají zásoby glykogenu.
  • Vysoká intenzita je 85% maxima. Jedná se o optimální typ zátěže zkušených sportovců, kteří mění intervaly z nízké na vysokou intenzitu. Jak si posílit tělo a zlepšit fyzickou zdatnost k dosažení požadované úrovně stresu bude obtížnější.

Intenzita aktivity musí odpovídat množství spotřebovaných sacharidů. Pokud dieta obsahuje velké množství sacharidů, pak je třeba trénovat s vysokou účinností nejméně třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Pokud je tělo vystaveno dietě s nízkým obsahem sacharidů, pak je vhodné cvičit s nízkou intenzitou a pít dostatek vody, což vyvažuje rovnováhu vody.

Jak určit optimální puls

Pro účinné dosažení cílů musí být řádně naplánováno trvání výcviku a stupeň zatížení. Současně se stanoví tepová frekvence, která by měla být během tréninku pečlivě sledována. Bezpečnostní vzorec, který byl uveden níže, umožňuje vypočítat maximální puls pro každou věkovou kategorii, který bude bezpečný pro lidské zdraví, ale v každém cvičení nemusíte puls do tohoto limitu.

Maximální úbytek hmotnosti je dosažen s tepovou frekvencí (HR), která není vyšší než 70% přípustného pulsu. Například, pro 40-rok-stará žena, aby ztratila další kilogramy, musíte mít tepovou frekvenci během cvičení 126, a pokud je vyžadován klasický kardio trénink, pak tepová frekvence bude asi 80% přípustného pulsu - 143 tepů za minutu. Všechna tato čísla jsou obecná doporučení a jsou vhodná pro osoby, které nemají srdeční onemocnění nebo krevní cévy.

Abyste měli prospěch ze školení, musíte se nejprve poradit se svým lékařem a informovat se o svém zdravotním stavu. Musíte také určit puls, který je v klidu. Pulse se měří bezprostředně po probuzení, ještě se nedostává z postele. Pulz je ideální, pokud je menší než 60 / min. Pokud je puls vyšší než 75, doporučuje se poradit se s lékařem, protože to znamená, že srdce nefunguje dobře.

Během kardiovaskulárního cvičení je puls monitorován pomocí sportovního monitoru tepové frekvence, který se prodává v lékárně. Některé kardio simulátory jsou již vybaveny monitorem tepové frekvence, měřiči rychlosti, měřiči rychlosti a dalšími ukazateli. Pulse závisí nejen na tom, jak zdravé je srdce. To přímo souvisí s celkovým stavem těla, takže je třeba kontrolovat puls v klidu alespoň jednou měsíčně a podle potřeby upravit intenzitu a trvání tréninku.

Video

Někdy, aby se zvýšila účinnost školení, není dostatek kompetentního asistenta. Pokud jste v takové situaci, podívejte se na video s profesionálním fitness trenérem, ve kterém je celý proces vyložen na policích a akcenty jsou umístěny na hlavních bodech srdečních cvičení.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása