Ti, kteří chtějí zhubnout, často tráví čas a peníze na posilovnách a zapomínají na improvizované sportovní vybavení. Levná, mobilní a pohodlná, jsou součástí profesionálního tréninkového arzenálu mnoha sportovců a úspěšně se používají speciální fitness programy. Počet takových zařízení zahrnuje obruč a švihadlo pro hubnutí. Komplex se skoky pomáhá nejen trénovat v téměř každém prostředí, cvičení mají trvalý efekt hubnutí, jsou užitečné pro zlepšení celkového tónu, zlepšení nálady.
Co je užitečné skákání přes švihadlo
Přeskakování (cvičení s švihadlem) je součástí tréninkového programu mnoha sportovců. Boxeři, fotbalisté, lyžaři, gymnasté, kulturisté skok s lanem, používají tento jednoduchý mobilní simulátor ve svých fitness třídách. Odpověď na otázku, zda je možné zhubnout skokem na laně, je zřejmá. Pokud se zabýváte přeskakováním, můžete:
- štíhlý bez stravy;
- udržovat se v kondici;
- zhubnout;
- cvičit dech;
- upravte tvar nohou;
- vytrvalost vlaku;
- zlepšit tepovou frekvenci;
- normalizovat střeva;
- rozvíjet koordinaci;
- zlepšit náladu;
- zbavit se celulitidy.
Jak si vybrat lano
Aby byla cvičení účinná, skoky nezpůsobily nepříjemnosti, musíte si vybrat správné lano. Hlavním kritériem pro její volbu je stanovení optimální délky, která vyhovuje vaší výšce. Nejlepší je to udělat s lanem v ruce. Musí být složen na polovinu (na délku), uchopte rukojeti pod podpaží. Zavěšení podél těla švihadla pro hubnutí by se mělo dotknout ohybu podlahy - to je pro vás ta správná délka. Měli byste vědět, než si koupíte hodnotu vzdálenosti od podpaží k podlaze, a vybrat si projektil, zaměřte se na délku uvedenou na obalu.
Věnujte pozornost pohodlí pera, která by neměla být kluzká a křehká. Ve sportovních obchodech si můžete vybrat profesionální vážený projektil pro box nebo vysokorychlostní lano, kde můžete až šest otáček za sekundu. Začátečníci se zabývají přeskakováním vhodného projektilu s vestavěným elektronickým jumperem.
Jak skočit
Vliv ztráty hmotnosti z přeskakování je pomalý, ale stabilní. Aby skoky neublížily tělu, byly spáleny kalorie a svaly byly vycvičeny, je nutné cvičit podle následujících pravidel:
- Před začátkem výuky nezapomeňte zahřát svaly. Nejlepší před tréninkem bude strečink - protahovací cvičení.
- Otočte lano tak, aby bylo co nejblíže loktům k tělu.
- Skákání, nedívejte se nahoru nebo nahoru - jen vpřed.
- Lano otáčejte pouze pohybem zápěstí.
- Držte záda rovně.
- Pozemek je pouze na ponožkách, v žádném případě nepadne na doraz.
- Když se objeví dyspnoe, udělejte si krátkou přestávku.
- Zapojte se do pohodlné sportovní obuvi.
Jak dlouho trvá, než skočit na hubnutí
Chcete-li ztratit pár kilo tuku za měsíc, musíte spálit asi 600 kcal za den. Účinek patnáctiminutové třídy přeskakování je 250 kcal. Úbytek hmotnosti pomůže pouze pravidelným tréninkům. Nejlepší způsob, jak začít, je za den, ale ne méně než dvakrát týdně. Skákací lano pro hubnutí by mělo začít krátkodobými přístupy - třikrát denně od deseti do patnácti minut.
Při tomto tempu musíte vydržet týden, po kterém postupně zvyšujete zátěž. Pokud začnete dělat dříve, intenzita zátěže způsobí silnou bolest ve svalech, což znemožní pokračovat v efektivním tréninku. Jak skákat švihadlo, jak zhubnout? Sedm dní daného rytmu postačuje k tomu, aby „začal“ proces úbytku tuků, poté začne od druhého týdne hubnutí. Od tohoto okamžiku můžete začít zvyšovat intenzitu zátěže, přidávat ke každému přístupu 5-10 minut, což zvyšuje dobu tréninku na jednu a půl hodiny.
Podržte nastavený rytmus pro další týden a pak přidejte deset minut do každé sady. Nezapomeňte, že je třeba postupně zvyšovat dobu načítání, bez tréninku více než deset minut ve srovnání s předchozím týdnem. Můžete nastavit délku tréninku a počet perfektních skoků. Pak musíte začít s 50 a přidat další 20-30 každý den, se zaměřením na vaši pohodu. Od druhého týdne, přidejte 50-70 skoků, od třetí do 100. Toto téměř neznatelné zvýšení zatížení zvýší efektivitu tréninku.
Sada cvičení pro hubnutí
Existuje spousta variant lanových cvičení. Můžete skočit na jednu nebo dvě nohy, bokem, tam a zpět, provádět jednoduché, komplexní, kombinované skoky, volit lehká cvičení, používat projektil s váhou. Jaký soubor cvičení vybrat závisí pouze na vaší přípravě, pohody a obratnosti. Odborníci vyvinuli optimální sadu cviků s lanem pro hubnutí, které poskytují proveditelnou kardio zátěž, trénují břišní svaly, stehna a telata:
- Rychlé skoky. Skočit na prsty, otáčení lana (rotace - skok). Pozemky, jaro si kolena, opírající se o ponožky.
- Skákání s měnící se nohy. Při každé rotaci ohněte a zvedněte jednu nohu. Bounce, simulující běh na místě.
- Dvojité skoky. Pro každou rotaci musíte mít čas skočit dvakrát, jako míč vyčnívající z podlahy. Cvičení je vhodné pro obnovení dýchání.
- Po stranách. Po skoku o jednu rotaci se posuňte doleva, na druhou stranu - doprava. Třetí obrat je výchozí pozice.
- Vpřed a vzad. První tah lana - vyskočit nahoru a dopředu. Další rotace je nahoru a zpět.
- Skákání na jedné noze. Na každé střídavě desetkrát pro stejné otáčky lana.
Kontraindikace přeskakování
Lana cvičení jsou daleko od nejbezpečnější formy fyzické aktivity. S „předávkováním“ zátěží se může vyskytnout nevolnost, závratě a zvracení i u dokonale zdravých lidí, v tomto případě by měl být přezkoumán způsob tréninku a doba tréninku. Skákací švihadlo pro hubnutí dává silnou zátěž na srdce, respirační, pohybový aparát, takže existuje řada kontraindikací pro nácvik přeskakování.
Například se nedoporučuje pro osoby s velmi velkou hmotností (od 100 kg), jak zhubnout švihadlem, cvičit na plný žaludek, během pooperačního období, při nošení dítěte, kojení. Skoky jsou kontraindikovány v následujících patologiích:
- poruchy páteře;
- společné problémy;
- hypertenze;
- porucha srdečního rytmu;
- migrénu;
- selhání ledvin;
- srdeční onemocnění;
- prolaps dělohy;
- bronchiální astma.
Video: Výcvikový program pro začátečníky
Pokud nevíte, jak cvičit, je snadné ublížit vašemu tělu: zranění kloubů nohou nebo úsek následovat po těch, kteří neúspěšně skočí. Ale jakmile se podíváte na video, ukáže se, že váš tréninkový plán bude k dispozici s dostupným simulátorem, zvolíte rytmus, počet přístupů, amplitudu. Naučit se dělat všechno správně, jít do svého snu s jistotou a rychle.
Zpětná vazba na výsledky po běžných třídách
Veronika, 26 let: Trénink s lanem začal s velmi malým nákladem - 100 skoků v jedné sadě. Tento týden zvýšil zatížení na 500 skoků. V tomto rytmu (1000 skoků za den pro dva přístupy) se udržely dva týdny. Po celou dobu tréninku se mi podařilo ztratit 2 kilogramy. Ale skok byl radost! Držím, zatímco v tomto režimu. Myslím, že postupně zvyšujete zátěž.
Anastasia, 30 let: Chci se podělit o své zkušenosti. Nemám žádnou extra váhu, ale začal jsem skákat pro společnost s hubnutým manželem. Skočilo pět minut každé dva dny, pak každý den. Nyní po dobu 10 minut se zabýváme dvakrát denně. Stále mám stejnou váhu, ale objemy se snížily - z 46 na 44. Můj manžel za měsíc ztratil 4 kilogramy.
Valentina, 35 let: Byla sváděna skokem lana s lanem - udělala to moc. Rozhodl jsem se zjistit, zda švihadlo pomáhá zhubnout. Zpočátku vyskočila úměrně k její síle, k první únavě, pak se čas začal nějakým způsobem zvyšovat. Pokaždé, když jsem ze svého studia získal neuvěřitelné potěšení! Skákání rok. Nyní - každý den po dobu 15 minut. Můj výsledek za rok - mínus 18 kilogramů a vždy skvělá nálada!