Ne každý, kdo se chce zbavit nadbytečného tuku a učinit vaše tělo neodolatelným, se k tomu může uchýlit kvůli těžké fyzické námaze a vyčerpávajícím hladovkám. Ten s negramotným přístupem může lidskému tělu způsobit vážné poškození. Účinnou možností pro řešení popsaného úkolu jsou jednoduchá cvičení na hubnutí, která jsou lehkým komplexem, který umožňuje aktivovat nekomplikovaný, ale rychlý proces hubnutí.
Základní cvičení pro hubnutí doma
Než začnete používat jednoduchá cvičení na hubnutí doma, vezměte prosím na vědomí, že váha po určité dietě se postupně vrací. Sedět na další dietě, nedbajíc na to, aby sestavil tréninkový systém pro dům, nebude možné dosáhnout dokonalé postavy! Bez cvičení, budete doprovázeni únavou, ospalostí a letargií.
Kardio cvičení
Rychlý a efektivní způsob, jak zhubnout a vytvořit krásnou postavu - kardio trénink, díky nim má sportovec spoustu potu. Představují celou řadu technik, které mají léčebný charakter. Vynikající možností v tomto případě může být snadná gymnastika pro hubnutí. Tam jsou takové jednoduché cvičení pro hubnutí:
- Intenzivní spalování tuků komplex, což znamená prodloužené cvičení se stejnou zátěží bez odpočinku. Vynikající možností by mohl být běh na domácím běžeckém pásu, cyklistice.
- Taneční aerobik kromě kardio pomáhá zlepšovat koordinaci pohybů, držení těla. S ním se můžete naučit lépe ovládat své tělo.
- Pokud nejsou žádné simulátory doma, pak nejjednodušší možností je běžet na místě, skákat nahoru.
Komplex silových cvičení
Pro silový trénink se vyznačuje silným svalovým napětím s krátkým trváním pohybů a nízkou rychlostí. S jejich pomocí můžete nejen snížit váhu, ale také se zbavit deprese. Výkonná komplexní cvičení jsou schopna spouštět mechanismus transformace energie ve svalech. Muži i ženy se musí pravidelně angažovat, aby dosáhli výsledků! Pro začátečníky můžete využít tohoto komplexu:
- 2-3 sady dřepů pro 8-16 opakování. Pro zvýšení zátěže použijte činky.
- Ležící na zádech, ohněte nohy a začněte zvedat horní část zad, snažíte se dostat hlavu na kolena. Podržte dech několik sekund, postupně se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 8–20 opakování.
- "Loď". Lehněte si na záda, snižte paže podél těla, zatímco lokty neleží na podlaze. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a nadzvedněte nohy nad hladinu, a nechte je tak. Opakujte několikrát.
- Cvičení "Burpi." Take squat pozici, skok dozadu a tlačit nahoru z podlahy. Vraťte se okamžitě do opačné pozice a skočte co nejvýše. Proveďte 4 sady po 2 minutách. Přestávka mezi sety je 1 minuta.
Jednoduchá a efektivní cvičení na hubnutí
Pomocí jednoduchých cvičení pro trénink si všimněte, že jejich četnost, čas, intenzita závisí na přípravě a věku osoby. Pro dosažení žádoucího efektu a vytvoření krásného těla můžete cvičit 3x týdně. Pokud je plánujete dělat častěji, existuje šance, že vaše tělo nebude mít čas zotavit se z jedné činnosti do druhé.
Hubnutí břicho
Nejproblematičtějším místem pro osoby s nadváhou je břicho. Chcete-li se zbavit tuku v něm a vyřešit mnoho zdravotních problémů, musíte použít sadu speciálních cvičení. Musíte dělat cvičení správně, aniž by byl líný, jinak nebudete schopni udělat dokonalý pas. Neméně důležitá je i strava, která by měla být méně mastných potravin. Nejúčinnější cvičení na hubnutí břicha:
Zvedací nohy
Lehněte si na zem, zvedněte nohy; namáhání lisu, odtržení boků od povrchu (měly by pomalu stoupat), držet se na dvou účtech a vrátit se do výchozí polohy.
Zpracovávají se svaly dolního tisku. Počet opakování - 10 krát pro 2 přístupy.
Břišní vakuum
V poloze na zádech ohněte nohy a vydejte silný výdech, sání v žaludku s úsilím; držet žaludek v tomto stavu asi 15 sekund. Při provádění jsou zpracovány příčné břišní svaly. Počet opakování - 3-4 přiblížení několikrát denně.
Koleno
Klekni dolů, lokty na podlaze; začnou odtrhávat kolena z povrchu, vydrží na třech účtech a pak se vrátí do výchozí pozice. Kromě břišních svalů jsou zapojeny také zádové svaly. Je třeba udělat dva přístupy desetkrát.
Pro hýždě a stehna
Musí mít končetiny konvexní svůdný tvar a musí být tažen. Současně nelze hovořit o celulitidě. Kompetentně zvolené schéma a pravidelnost tříd vám pomůže uvést jakoukoliv postavu do pořádku. Hlavní věc - upřímně chcete změnit sami! Věnujte pozornost následujícím světelným cvičením, která vám pomohou rychle dosáhnout dříve nastaveného cíle.
Cvičení číslo 1:
- Jméno je klasické dřepy.
- Jak provádět - squat na vdechnutí, tlačí pánev zpět nahoru, dokud vaše kolena tvoří úhel 90 stupňů; jak budete vydechovat, vraťte se do výchozí pozice.
- Jaké svaly jsou zpracovány - gluteus a stehna.
- Počet opakování - 2-3 sady 8-16 opakování.
Cvičení číslo 2:
- Jméno je židle.
- Jak vystupovat - podstatou úspěchu je, že osoba, jako by seděla na židli, vytáhla ruce.
- Jaké svaly jsou zpracovány - gluteus a stehna.
- Počet opakování - snažte se dosáhnout ideální polohy 90 stupňů pod koleny, protože je poprvé nepravděpodobné, že uspěje.
Cvičení číslo 3:
- Název je most.
- Jak provádět - ležet na zádech, ohnout nohy; dlaně by se měly dívat dolů; položte nohy tak, aby se špičky prstů mohly dotknout paty; při vdechování napněte hýždě a zvedněte pánev; jak budete vydechovat, jemně sklouzněte dolů.
- Jaké svaly jsou zpracovávány - gluteální svaly, boky.
- Počet opakování - 10 krát.
Zeštíhlující zbraně
Kůže na rukou s časem může klesnout, což bude vypadat velmi neesteticky. Jak se zbavit celulitidy na hýždě, vytahování břicha, nebudete vypadat perfektní, pokud nebudete věnovat pozornost na ramena a předloktí. Posilování doma není tak těžké. Přesvědčte se sami na základě následujícího souboru cvičení.
Cvičení číslo 1:
- Jméno je ohnutí paží.
- Jak provádět - postavte nohy od sebe, mírně ohněte kolena; Pomalu zvedněte ruce s činkami a postupně je stláčejte do loktů.
- Jaké svaly se zpracovávají - bicepsy.
- Počet opakování - 15 krát.
Cvičení číslo 2:
- Název - ohýbání rukou 2.
- Jak hrát - zvedněte ruku nad hlavu, poté, co vezmete činku, pak otočte dlaní vpřed; pak se pomalu ohněte a ohněte ruku k hlavě.
- Jaké svaly se zpracovávají - triceps.
- Počet opakování - 15 krát.
Cvičení číslo 3:
- Jméno - obyčejné kliky.
- Jak vystupovat - zaujměte pozici "vleže"; Začněte pomalým tempem, co nejnižší.
- Jaké svaly jsou zpracovány - svaly paže a hrudník.
- Počet opakování - 20 krát s postupným zvyšováním baru.
Jednoduchá cvičení jógy pro hubnutí
Provádění jednoduchých cvičení pro hubnutí, převzaté z jógy, ujistěte se, že si koberec nebo deku. Běh na prázdný žaludek! Mezi pózy, které slouží ke snížení hmotnosti, stojí, relaxace, převrácení, ohýbání, kroucení. Jedním z nejjednodušších cvičení je Uttanasana. Chcete-li to provést, stačí se postavit rovně, zvednout ruce nahoru a začít jemně snížit ruce dolů, zatímco se snaží dotknout se hlavy koleny. Obecně se jóga doporučuje pod vedením zkušeného mentora!