Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

V každodenním životě lidské tělo nedostává stejné zatížení na všech částech těla, takže některé z nich vyžadují další školení. Páteř, zejména bedra, se stala nejslabší částí současné reality. Reverzní prodloužení pomůže posílit tuto část zad a vypracovat řadu svalů.

Co je to reverzní hyperextenze?

Jedná se o typ klasického cvičení pro záda a nohy. Provádí hyperextenzi na hýždě, bicepsu kyčle, bederním s mírným rozdílem. V obvyklé verzi bylo nutné upevnit nohy a zvednout tělo vzhůru, zatímco v opačné verzi zůstala horní část těla stacionární, zatímco práce byla prováděna pomocí nohou a gluteus svalů. Tato technika dělá cvičení bezpečnějším, zaměřuje se na nohy a na dno.

Technika reverzní hyperextenze

Tato možnost pohybu je vhodnější pro dívky, které chtějí naložit glutes, stehna a dolní část zad. Reverzní rozšíření používá pouze kyčelní kloub, který je vysoce odolný a umožňuje pracovat s přídavnou hmotností. I při plné amplitudě zůstává pouzdro pevné, takže není nutné se starat o náklad, ne o páteř. Nezapomeňte, že při každém cvičení byste se měli vyvarovat ostrých pohybů, abyste zabránili zranění. Existuje několik důležitých drobností v technice, o které byste měli vědět:

  • bicepsy stehna budou naloženy více, pokud jsou ponožky zabaleny dovnitř;
  • kývání by nemělo být dovoleno stoupat kvůli setrvačnosti;
  • částečné provedení cvičení bude účinnější než úplné, ale s rizikem zranění;
  • výdech během úsilí, inhalovat během negativní fáze.

Jaké svalové skupiny pracují

Hlavní zaměření a práce padá na svalové skupiny zadního povrchu těla. Jsou spojeny kvůli potřebě stabilizovat polohu těla, držet nohy. Jaké svaly pracují v reverzní hyperextenzi:

  • semi-houževnaté svaly, biceps kyčle;
  • velké hýždě;
  • čtvercová bedra, extenzory zad.

Lis a ruce jsou spojeny s prací kvůli nutnosti udržet tělo v pevné poloze. Někteří sportovci se snaží zvýšit funkčnost reverzního rozšíření a zvýšit zátěž průměrného svalstva gluteus. Sportovec na to při zvedání roztáhne nohy na stranu, ale tlak na spoje s touto technikou se zvýší, což činí tuto možnost potenciálně nebezpečnou.

Jak se obrátit hyperextension

Cvičení můžete provádět na speciálním simulátoru, na jednoduché lavičce, pomocí fitbalu nebo na podlaze. Reverzní hyperextenze je základní pohyb pro boky, hýždě a svaly extenzorů zad. Během provádění je nutné spoléhat na střední, horní část lisu, aby se tato poloha udržovala na úkor rukou. Pro dosažení maximální efektivity je třeba udržet tělo v napětí iv negativní fázi (ne zcela uvolňující nohy). V horním bodě je třeba několik vteřin zdržet a ovládat dolů.

Hyperextension pro hýždě

V závislosti na zvoleném simulátoru obsadíte výchozí pozici. Hyperextension s kulatým hřbetem pro hýždě dá maximální zatížení na gluteální svaly. Technika provádění zpětných prodloužení zůstává stejná pro každý typ projektilu. Bod otáčení by měl být vždy lis, neměli byste spadnout na boky, jinak nebude amplituda úplná. Hyperextenze na hýždích se provádí následovně:

  1. Zvedněte nohy od podlahy, napjaté hýždě, boky - to je výchozí bod. Během opakování by neměla být úplná relaxace ani jednou.
  2. Zvedněte nohy spolu, jak budete vydechovat, dokud necítíte maximální (maximální) kontrakci hlavních svalových skupin. V nejvyšším bodě by nohy neměly být nižší než linie těla. Zaměřte se na svaly stehen, hýždě (duševní složka cvičení je velmi důležitá).
  3. V nejvyšším bodě musíte držet pozici několik vteřin a při výdechu opatrně převzít kontrolu, jít dolů do výchozí pozice.
  4. Proveďte 12-15 opakování, udělejte si minutovou přestávku a pak další 2 sady.

Inverzní hyperextenze v kýle

Pokud se u člověka vyskytnou různá poranění páteře, může vyčnívat z míchy. Stejný jev je pozorován při absenci cvičení, řadě nemocí. Častěji se vyvíjí taková patologie v páteři, hrudní. Reverzní hyperextenze v kýle pomáhá vyrovnat se s nemocí, aniž by způsobila další poškození zdraví.

Pro trénink se používá simulátor, který připomíná lavičku. Možnost reverzního rozšíření je v této patologii považována za bezpečnější. Před prováděním aktivnějších pohybů používejte cvičení jako základní nebo zahřejte. Během tříd musíte dodržovat následující pravidla:

  • měly by být hladké, měřené pohyby;
  • přesné řízení amplitudy, malý počet opakování;
  • přesné dodržování techniky, kterou instruktor vysvětluje.

Reverzní hyperextenze doma

Mechanika cvičení je poměrně jednoduchá, spočívá v napínání bederních, hýžďových svalů na stejnou věc jako zvedání nohou nahoru. Reverzní hyperextenzi doma lze provádět pomocí fitbalu, pohovky nebo dokonce stolu. V některých případech (pokud nejsou poranění páteře) to můžete udělat na podlaze. Důležitou podmínkou je pozorovat techniku a řádně naložit záda tak, aby nedošlo k jejímu zranění.

Reverzní cvičení hyperextenze

Pokud nemáte simulátor nebo fitball, můžete provést pohyb ležící na podlaze. Reverzní hyperextenze doma bez simulátoru se provádí následovně:

  1. Na podlahu položte něco měkkého, například gymnastickou podložku, leží na břiše.
  2. Roztáhni ruce vpřed nebo pod bradu.
  3. Zatlačte těsné nohy, v přímé poloze, začněte zvedat.
  4. 2-3 vteřiny je zpožďují v horním bodě.
  5. Kontrolovaná, bez náhlého házení, dolů dolů, ale neklaďte na podlahu, neměla by být úplná relaxace.
  6. Opakujte desetkrát několik přístupů.

Reverzní hyperextension na fitball

Tento projektil je velmi populární, když potřebujete provádět školení doma. Jedná se o univerzální simulátor, který pomáhá provádět různá cvičení pro všechny svalové skupiny těla. Je reverzní hyperextenze u fitballu prováděna následujícím algoritmem?

  1. Lehněte si na břicho se žaludkem, položte ruce na zem tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Můžete si vzít stůl pro větší spolehlivost.
  2. Pomalu zvedněte nohy na výdech, ve spodní části zad by neměl být silný ohyb.
  3. Několik vteřin stojí na místě, namáhá zadek, boky a záda.
  4. Při vdechování, nižší do výchozí polohy.
  5. Opakujte, dokud cvičení nezačne "hořet".
  6. Hlavním úkolem je udržet rovnováhu rukama.

Reverzní hyperextenze na lavičce

Někdy používají obyčejný stůl k provedení, pokud je stabilní a trvanlivý a nerozbije se. Dobře se hodí lavice pro reverzní hyperextension, kterou lze zakoupit v internetovém obchodě. Nemusí to být dlouhé, musíte si dát oblečení pro své tělo. Některé modely přicházejí okamžitě s úchyty, v jiných nejsou k dispozici. Pak byste měli najít stabilní a těžký kus nábytku, který by mohl být vyřešen. Schéma provádění reverzního rozšíření je následující:

  1. Leží na lavičce, důraz by měl dopadnout na horní a střední část břišních svalů, pánev visí dolů.
  2. Položte ruce na podlahu nebo uchopte pohovku / stůl / skříň.
  3. Vdechněte a začněte zvedat nohy kvůli svalům hýždí, stehen.
  4. Když dosáhnou rovnoběžky s tělem, uzamkněte polohu po dobu 2-3 sekund.
  5. Výdech a návrat do výchozího bodu.
  6. Musíte provést 2-3 sady 15 krát.

Simulátor pro reverzní hyperextenzi

V obchodě najdete mnoho modelů tohoto projektilu, ale všechny mají stejný princip. design je lavička vysoká nebo na úrovni pásu osoby, se zbraněmi pro fixaci. Reverzní prodloužení nohou ležících v simulátoru může být prováděno se zatížením. K tomu použijte speciální pásy, které jsou připevněny k základně na jednom konci a k nohám druhého. Při napínání vytvářejí odpor a přídavné zatížení.

Video: Reverzní hyperextenze

Recenze

Catherine, 25 let

Trénuji tvrdě v posilovně, neustále dělám základní cvičení, ale vždy jsem cítil, že mi chybí přízvuk na bocích a hýždích. Požadovaného výsledku bylo možné dosáhnout pomocí inverzní hyperextenze. Vždycky to dělám na konci tréninku, abych konečně zabil svaly.

Vitaly, 28 let

Pracoval s břemenem a světlo ho zranilo zády. Lékař řekl, že by mělo být provedeno reverzní prodloužení, aby se obnovil svalový korzet bez rizika nového poranění. Dělám 3-4 přístupy, 15 opakování a to je dost na zahřátí svalů, připravit je na zbytek práce.

Lena, 29 let

Kvůli sedavé práci začal problémy s páteří. Po konzultaci s lékařem mi bylo předepsáno pravidelné cvičení. Pro protažení dolní části zad je prodloužení dozadu skvělé. Pro dívky je to obzvláště dobré, protože kromě hřbetu jsou trénovány gluteální svaly a stehna, což pomáhá při hubnutí a tvarování nohou.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása