Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Ne všichni lidé jsou spokojeni se svým tělem: mnozí mají nadváhu a někteří naopak chtějí získat svalovou hmotu. Krásné svalnaté tělo - sen, který je schopen oživit. K tomu je nutné aktivně se zapojit do speciálních tělesných cvičení a jíst podle zvláštních pravidel. Chcete vědět, jak dieta pracuje na získání svalové hmoty?

Základní pravidla stravy pro získání svalové hmoty

Během tréninku a dalších pohybových aktivit člověk tráví energii, kterou může doplnit pouze z potravy. Pokud omezíte dietu, tělo nedostane látky nezbytné pro budování svalů, v podmínkách získání svalové hmoty bude problematické. Dieta pro získání svalové hmoty je založena na principu nadměrné výživy: tělo dostane více kalorií, než kolik jich bylo vynaloženo. Pouze pokud je tento stav splněn, dojde k nárůstu svalové hmoty. Existují i jiná pravidla, bez kterých není snadné najít vyvinuté svalstvo.

  • Frakční síla. Je nutné doplnit zásoby energie 5-6 krát denně. Pokud budete jíst méně často, ale ve velkých porcích, trávicí orgány nebudou mít čas zpracovávat potraviny, a je třeba včas živit svaly energií. Přebytek živin, které vstupují do trávicích orgánů ve velkém množství, není uložen ve svalových tkáních, ale v záhybech tuků.
  • Potraviny s vysokým obsahem kalorií. Vzhledem k tomu, že musíte jíst hodně, kalorií potraviny jsou důležité: pokud produkty neobsahují dostatek kalorií, budete muset jíst více, a to je plná přetížení zažívacích orgánů. Podíl potravin s vysokým obsahem kalorií ve stravě by měl být 70%.
  • Omezená spotřeba rychlých sacharidů, tuků. Pokud tyto látky konzumujete ve velkém množství, vrstva tuku rychle poroste. Na rozdíl od pomalých sacharidů (brambor, obilovin) se rychle vstřebávají sacharidy (některé sladké ovoce, mouka a cukrářské výrobky). Tělo není schopno rychle použít "instantní" kalorií pro tento účel, pro rozvoj svalů, a ponechává je "v rezervě", ve formě tělesného tuku. Totéž platí pro přebytečný tuk pocházející ze živočišných produktů bohatých na tuky (sádlo, klobásy).
  • Dodržování pitného režimu. Rychlé budování svalů je stresující situace pro tělo. Během tohoto období dochází k prudkému zrychlení metabolismu, metabolickým procesům, které vyžadují velké množství vody. Nedostatek vlhkosti vede k dehydrataci, která je nebezpečná nejen zastavením svalového růstu, ale také zhoršením zdraví. Aby se zabránilo dehydrataci, je nutné konzumovat tři litry kapaliny denně (včetně vody v potravinách a nádobí).
  • Dvě třetiny stravy by měly být konzumovány nejpozději do 16-00, po této době se vyhněte konzumaci potravin, které obsahují velké množství tuku a rychlých sacharidů.
  • Sportovní strava. Posilovaný svalový svazek je možný pouze při pravidelných sportech a sportovní dietě. Aby se zvýšil svalový růst, musíte jíst dvě hodiny před a jednu hodinu po tréninku.
  • Principy potravinové pyramidy. Jídla by měla být vyvážená. Podíl sacharidů ve stravě - 55-60%, bílkovin - 25-30%, tuk - 10-20%. Objem spotřebovaných sacharidů - pomalý (obiloviny, brambory, pikantní ovoce). Pro urychlenou svalovou hmotu se doporučuje zahájit konzumaci speciální sportovní výživy, která obsahuje protein ve velkém množství.

Denní příjem kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů

Bez zohlednění denního příjmu živin pro získání svalové hmoty nebude snadné. Chcete-li získat svalovou hmotu, budete také muset vzít v úvahu kalorický obsah potravin, a v souladu se základním zákonem budování svalů: musíte konzumovat více, než potřebujete k udržení stávajících svalů. Pro vytvoření nadměrné spotřeby vypočítejte průměrný denní příjem kalorií. Příjem kalorií se vypočítá podle vzorce: vynásobte svou vlastní hmotnost třiceti. K vybudování svalové hmoty přidejte k této hodnotě alespoň dalších 500 kalorií.

Pro muže

  1. Proteiny mají velký význam pro konstrukci svalové tkáně: nejméně 30% hmotnosti těchto tkání je čistý protein. Mužské tělo produkuje některé důležité aminokyseliny, zatímco jiné přicházejí do něj z produktů, jako je mléko, maso, ryby a vejce. Denní příjem bílkovin pro muže je 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Muž vážící 75 kg musí denně konzumovat asi 150 gramů čistého proteinu.
  2. Tuky jsou životně důležité látky pro člověka. Denní příjem tuku pro muže závisí na jeho věku: 16-28 let - 100-160 g, 29-40 let - 95-150 g, 40 let a starší - 70 g
  3. Sacharidy jsou jednoduché a komplexní. Výhody jednoduchých sacharidů je málo, jejich spotřeba by měla být omezena, při výpočtu denní normy, někteří kulturisté je neberou v úvahu. Denní dávka komplexních sacharidů pro muže je 0, 45-0, 5 kg

Pro ženy

  1. Veverky. V ženském těle musí být protein dodáván v požadovaném množství, zejména při těžkém zatížení. Když se nedostatek bílkovin zhoršuje vzhled kůže, vlasů, nehtů. Denní dávka u žen je 1, 5 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
  2. Tuk Denní příjem tuku závisí na věku ženy: 16-28 let - 85-118 g, 29-40 let - 82-110 g, 40 let a starší - 70 g.
  3. Sacharidy potřebné pro stavbu svalů patří mezi tzv. "Pomalu" (komplexní). Ženy musí konzumovat denně 0, 4 kg komplexních sacharidů.

Kolik, kdy a co jíst?

Aby bylo možné budovat svalovou hmotu, je nutný intenzivní fyzický trénink, bez něhož je těžké budovat svaly. Zvýšené náklady na energii musí být kompenzovány zvýšením spotřeby užitečných látek, především bílkovin. Další látky, jako jsou tuky, sacharidy a vitamíny, jsou nezbytné pro tvorbu svalů: nemohou být zcela vyloučeny ze stravy. 70% výrobků musí dorazit do první poloviny dne, nejpozději do 16:00.

Seznam doporučených proteinových produktů

  • Maso Nízkotučné dietní maso jsou nejlepším zdrojem bílkovin. Kulturisté, fotografie a videa, které se nacházejí na internetu, používají nejméně dvě porce masa denně (150-250 gramů).
  • Kuřecí řízek, krůtí filé neobsahuje téměř žádný tuk a je vynikající alternativou k hovězímu a jehněčímu masu.
  • Mléko I když mléko obsahuje tuk, je poměrně malé a je dobře vstřebáváno, není uloženo v tukových záhybech.
  • Jogurt a jiné produkty z kyselého mléka.
  • Vejce Někteří kulturisté jedí nejméně tucet vajec denně, které obsahují čistý protein (za předpokladu, že žloutek není konzumován)
  • Tvaroh obsahuje nejen bílkoviny, ale také mnoho užitečných mikroprvků, jako je vápník.
  • Losos, stejně jako jiné druhy ryb, kromě bílkovin obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro tělo.
  • Naklíčená zrna pšenice jsou bohatá na proteiny i sacharidy.
  • Celozrnný chléb je výživný produkt, který obsahuje vše potřebné k získání svalové hmoty látky.
  • Slunečnicová semínka v jakékoliv formě - syrová, smažená.
  • Pohankové krupice
  • Tuňák - čerstvý, ne konzervovaný.
  • Čočka

Seznam sacharidových produktů

  • hnědá rýže obsahuje o něco více sacharidů než běžná bílá rýže;
  • ovoce, kromě hroznů, hrušek, banánů;
  • česnek obsahuje téměř žádný tuk a bílkoviny;
  • brambory, jiná zelenina;
  • obiloviny;
  • chléb;
  • zelené;
  • těstoviny z tvrdé pšenice

Tuk

  • mandle;
  • kešu;
  • ořech;
  • brazilský ořech;
  • lískový ořech;
  • makrely, jiné druhy ryb;
  • marshmallow na bázi jablečné omáčky.

Týdenní menu pro získání svalové hmoty

Kalorií dieta je 2500-3000 kalorií. Výživa by měla být hojná - látky obsažené v potravinách by měly být dostatečné, aby pokryly všechny potřeby, a měla by být vytvořena určitá rezerva pro růst svalů. Během diety se snažte vyloučit ze stravy potraviny, které obsahují velké množství cukru. Je nutné dodržovat vodní režim a konzumovat 2, 5-3 litrů vody denně.

První den

  1. ovesné vločky, jablko, ořechy;
  2. kuřecí řízek, brambory, zelenina z čeho vybírat;
  3. banán, tvaroh;
  4. ryže, ryby, zelenina z čeho vybírat;
  5. zeleninový salát s tuňákem.
  6. ovocný salát;

Druhý den

  1. pohanková kaše s mlékem a medem, ořechy, pomeranč;
  2. pečené telecí maso, vařené těstoviny, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chléb;
  4. tvaroh s medem, kiwi.
  5. pečená makrela, zeleninový salát;
  6. jogurt, jahody, arašídová pasta.

Třetí den

  1. ovesné vločky, banán, ořechy, jablko;
  2. telecí maso s nízkým obsahem tuku, brambory, zelenina;
  3. omeleta, černý chléb, jablko;
  4. mléčné a ovocné koktejly;
  5. rýže, krůtí filé, zelenina;
  6. tvaroh, džem.

Čtvrtý den

  1. rýžová kaše s mlékem, jablky, ořechy;
  2. zeleninová polévka, telecí maso, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chléb;
  4. ovocný salát;
  5. pečené brambory, krůtí filé,
  6. zeleninový salát.

Pátý den

  1. míchaná vejce, kuřecí maso, zelenina;
  2. telecí maso, brambory, banán;
  3. tvaroh s marmeládou, jablkem;
  4. ovocný koktejl;
  5. zeleninový guláš s kuřecím filetem, zeleninou;
  6. jogurt, jahody, arašídová pasta.

Šestý den

  1. ovesné vločky, banány, ořechy;
  2. brambory, kuře, zelenina;
  3. kefír, celozrnný chléb;
  4. tvaroh s medem, kiwi;
  5. pohanková kaše, pečená makrela, zeleninový salát;
  6. ovocný salát.

Sedmý den

  1. míchaná vejce, kuřecí maso, zelenina;
  2. zeleninová polévka, telecí maso, jablko;
  3. tvaroh s marmeládou, banánem;
  4. ovocný koktejl;
  5. rýže, kuře, zelenina;
  6. zeleninový salát.

Výživové funkce pro sadu svalové hmoty

  • Dieta pro získání svalové hmoty s minimální vrstvou tuku je ještě přísnější při použití výrobků obsahujících cukr. Pro simultánní budování svalů a „sušení“ budete muset upravit stravu a zcela z ní odstranit produkty obsahující „rychlé“ sacharidy - sladkosti, čokoládu, sladkosti, pečení, mouku, koláče.
  • Doporučuje se zvýšit počet jídel z 5-6 na 8-10. S malými porcemi jídla bude trávicí systém zvládat rychleji, tělo nebude mít čas odložit cokoliv.
  • Zvyšte svůj příjem zeleniny a snižte používání živočišných tuků.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie: