Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Krásné hýždě přitahují pozornost, dělají postavu ženskou a okouzlující. Změna reliéfu těla je možná pomocí speciálních cvičení. Pravidelná implementace komplexů pro tuto část těla odstraní všechny otázky týkající se toho, jak pumpovat zadek a to rychle a efektivně. Dřepy, výpady, noha se vytvoří v krátkém čase.

Je možné načerpat velký zadek doma?

Chcete-li získat krásné tělo úlevu, budování svalů, musíte začít pravidelné cvičení. Můžete to udělat doma, ale je důležité dodržovat jednoduchá pravidla:

  • Třídy by měly být pravidelné, nejméně 3x týdně.
  • Délka tréninku je nejméně 45 minut.
  • Zahřívání před zátěží.
  • Zapnutí kardio cvičení pomůže udržet celé tělo v dobrém stavu.
  • Měnit cvičení každé dva měsíce.
  • Použijte speciální zařízení: krok, činky, balóny.

Chytání doma, ušetříte čas, nemusíte trávit hodiny na cestě do posilovny, a pak se také vrátit domů. Ušetříte si vlastní peníze, protože předplatné na dobrý fitness klub nebude levné a osobní trenér vás požádá o slušný poplatek za pravidelnou pomoc. Také se vyhnete stresu, který může nastat při praktikování na veřejnosti. Je mnohem praktičtější dělat cvičení, pumpovat svaly v příjemném domácím prostředí a bude snazší najít čas na školení.

Výsledky lekcí nebudou okamžitě zřejmé, první efekt bude patrný až po měsíci. Chcete-li vytvořit brazilský zadek, budete muset trénovat po dobu nejméně 6 měsíců, ale to pomůže zpřísnit žaludek, posílit celkový tón těla, aby nohy štíhlé a krásné. Domácí cvičení vám pomůže zbavit se nadváhy, zlepšit celkové zdraví, zlepšit náladu, aby tělo fit, tenké. Ale musíte vědět, jak pumpovat zadek, aniž by se zvětšovaly boky, takže postava vypadala rafinovaně a ne příliš atleticky.

Jaký druh cvičení můžete pumpovat krásný zadek

Pro krásné kněze prostřednictvím tréninku musíte udělat alespoň 10 různých cvičení. Mezi nimi jsou dřepy, nohy vlající, zvedání nohou, sklon dopředu a dozadu. Téměř všechny se týkají nohou, takže je důležité dělat vše přesně a správně, aby nedošlo k přílišnému pumpování boků. Zvýšení objemu nohou není vždy příznivě zdůrazněno, proto by měl být kladen důraz na gluteální svaly. Další den po cvičení v kněžích a pasu je známkou dobré práce lehká bolest.

Plné dřepy

Jedním z nejúčinnějších cvičení nafouknutí svalů kněží jsou dřepy. Pomáhají také poskytovat štíhlost boků, odstranit "uši", což někdy činí postavu velmi těžkou. Pravidelné zahrnutí těchto cvičení do tréninku vám umožní dosáhnout dobrého výsledku. Při squatování je důležité dodržovat několik pravidel:

  1. Zadní strana by měla být rovná, neskočí.
  2. V průběhu tréninku je nutné namáhat břišní svaly. To posílí tisk a předejde zranění.
  3. Během dřepu by kolena neměla jít na stranu ani dovnitř, jejich poloha vždy zůstává nad nohama.
  4. Nedoporučuje se odebírat paty z podlahy, což snižuje účinnost.
  5. Nedržte dech, snažte se udržet si rytmus.

Pro jeden přístup k čerpání kněží provádět 15-20 cvičení. V tréninku se doporučuje celkem 3-4 přístupy. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete si vzít činka nebo činka, která by měla být umístěna na ramenou. Další váha zvýší práci svalů, což vám umožní rychle získat požadovaný tvar. Ale pro začátečníky jen sit-up bez speciálních zařízení.

Čím nižší je squat, tím větší je jeho účinnost. Pokud při provádění cvičení spadne zadek pod kolena, objeví se správné svalové napětí. Pokud zůstane nad nimi, výsledky nebudou dlouhé. Je pro vás těžké provést hluboký dřep? Roztáhněte nohy o něco širší. Ale s nárůstem počtu tréninků se vraťte do výchozí pozice. Po cvičení je možná bolest svalů - to je normální. Děláte pohyby správně a svaly fungují tak, jak by měly.

Naučte se, jak správně tisknout doma.

Lumbální ataky pro zpřísnění svalů hýždí

Poruchy pomáhají zapojit všechny svalové skupiny do dolní části těla a rychle je pumpovat. Objem boků se snižuje a kruhovitost gluteálních svalů se zvyšuje. Aby se zvýšila efektivita, vezměte činky do rukou. Pro začátečníky by dodatečná hmotnost měla být 2-6 kg, ale postupně můžete zvýšit zátěž. Porušení se provádí 10-15 krát, počet přístupů - od tří do pěti. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat cvičení se správnou výživou.

Výchozí pozice - stojící, paže v šířce ramen. Jedna noha se posouvá dopředu, tělesná hmotnost se na ni přenáší a dřep se s podporou na noze. Je důležité, abyste se nedotýkali podlahy kolenem, ale snažte se ji snížit tak nízko, jak jen můžete. Ruce v této době jsou prostě v napětí, činky jsou upnuty v pěst. Pak se vraťte do výchozí pozice a na druhé noze udělejte nový výpad. Jak pumpovat zadek v tomto cvičení? Zapamatujte si 5 doporučení:

  • Udržujte si záda rovně
  • kmen vaše břišní svaly
  • dívejte se dopředu a ne dolů
  • neohýbejte krk
  • dělat cvičení hladce, bez trhnutí

Útoky na Barbell

Útoky na Barbell jsou obtížnější než bez nich. Je těžké udržet rovnováhu v procesu, koordinace pohybů je mírně narušena. Ale s pravidelným tréninkem se to stává snadnějším, vyvíjí se vytrvalost a flexibilita. Hmotnost činky pro nafukování svalů je nejprve brána malá, pozice je důležitá, ne zátěž. S posilováním svalů, můžete změnit zatížení s velkým počtem přístupů, a pak s váhou.

Jak pumpovat zadek pomocí útoků? Začněte s výpadem, který můžete udělat. Pokaždé udělejte krok vpřed, pokud je to možné: čím širší je, tím lépe pro vaše svaly gluteus. Zatížení hýždí bude silnější a boky budou používány méně. Ujistěte se, že hloubka výpadu je správná: koleno by mělo být ideálně 1 centimetr od podlahy.

Zvedací nohy

Nožní výtahy pro čerpací kněze jsou prováděny v různých polohách. Můžete to udělat, ležet na břiše, na vaší straně, na všech čtyřech. Všechny tyto pohyby pomáhají, aby byly nohy štíhlejší, ale gluteální svaly jsou dobře ovlivněny cvičeními, která jsou prováděna s důrazem na ruce:

  • Výchozí pozice - na všech čtyřech s rovným hřbetem.
  • Nohy se střídavě stáčejí dozadu, zvedají se do maximální výšky.
  • Proveďte pohyby hladce, bez náhlých pohybů.
  • Každý přístup je 20-30 krát, pro každý trénink jsou doporučeny 3 přístupy.

Můžete si zvedat nohy, když ležíte na zádech:

  • Hlavní poloha - nohy ohnuté na kolenou, nohy stojící na podlaze šířky od sebe.
  • Hýždě vypadnou z podlahy, podpěra zůstane na ramenou a chodidlech a nohy se střídavě zvednou.
  • Cílem není pouze pohyb, ale přidržení zvednuté končetiny do maximální vysoké pozice po dobu 3-5 sekund.
  • Jeden přístup je 10 cvičení pro každou nohu.

Únos nohou

Odstranění nohou ze stoje je také velmi efektivní pro vytvoření "brazilského zadku":

  • Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ruce na ramenou nebo v pase.
  • Posuňte rovné nohy dozadu. Čím větší je amplituda pohybu, tím lépe. V tomto procesu je důležité cítit napětí ve svalech gluteus maximus.
  • Doporučuje se 20-30 cvičení pro jeden přístup, pro začátečníky 2 přístupy, pro pokročilé sportovce do 4 komplexů.

Podobné pohyby jsou prováděny dopředu a do strany. Je důležité neohýbat trup, zatahovat žaludek, dívat se dopředu, ne na podlahu. Pro začátečníky může být obtížné udržet rovnováhu, takže na začátku tříd máte možnost držet se jednou rukou. Ale postupně stojí za to vzdát se podpory. Naklonění nohou na stranu pomůže vyvinout zadek a odstranit přebytečný objem z vnitřku stehen.

Naučte se, jak pumpovat ruce doma dívce.

Podívejte se na další soubor cvičení pro pružnost hýždí a stehen.

Tipy pro dívky, jak udělat brazilský zadek byt

Brazilský zadek je populární, je elastický jako kulatá matice, ale jeho dosažení vyžaduje pravidelný trénink. Člověk by neměl věřit slibuje, že během několika týdnů se objemy změní na požadovanou velikost, takový účinek lze dosáhnout pouze plastickou chirurgií. Jsi na to připraven? Cvičení bude třeba provádět po dlouhou dobu.

Kulatý pop - je posílen gluteus svaly, které jsou čerpány pomocí speciálních cvičení. Chcete-li vytvořit je, musíte nejprve odstranit přebytečný tuk. Hodnotit své postavy kriticky, odstranit další libry, a pak s pomocí správné stravy a cvičení začít budovat svaly v pravé oblasti. Ztráta hmotnosti a čerpání zadku zároveň je téměř nemožné. Účinek bude, ale ne příliš znatelný.

Pokud se plnohodnotné cvičení z nějakého důvodu nesčítá, nemá dostatek síly ani času, začněte cvičit tím, že děláte dřepy. Každý nový týden, zvýšit počet opakování o 10. Za pár měsíců budete moci udělat 200 squatů ve 4 sadách. Takový postupný přístup pomůže posílit zadek, učinit ho výraznějším.

Video

Vytvoření ideálních forem domu bude vyžadovat vážnou disciplínu. Návštěva posilovny pomáhá sbírat vůli do pěsti a profesionální trenéři si vybírají optimální zátěž pro každého jednotlivce. Jak udělat zadek pružný v posilovně, podívejte se do tohoto videa:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása