Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Bez ohledu na to, jak časově náročný je denní plán činností, mělo by být místo pro relaxaci, aby se myšlenky a tělo dostaly do pořádku. Protahovací cvičení pro začátečníky - něco, co nevyžaduje mnoho fyzického úsilí a zároveň je účinným prostředkem ke zlepšení tónu těla, pružnosti, pružnosti. Úřad práce, studium na univerzitě vede ke snížení aktivity, sedavému životnímu stylu - k narušení normálního krevního oběhu. Aby se zabránilo slouchingu, neustálé únavě a nervovým stresům, následujte protahovací komplex pro začátečníky.

Typy strie

Existuje několik možností pro natažení svalů. Liší se od sebe v čase stráveném, amplitudě, která se koná před nebo po hlavním tréninku. Vyberte si možnost strečink, ve které se budete cítit pohodlně. Seznam je sestaven z bezpečného až rizikového typu. Není nutné zkoušet všechno - začátečníci se zastaví na prvních třech, aby zjistili, která metoda je efektivnější.

  1. Statická forma strečink je nejoblíbenější mezi sportovci a mistři jógy. Natáhnout svaly trochu, dosáhnout limitu a zůstat v této pozici asi 20 sekund. Jediná námitka - nesneste bolest.
  2. Pasivní pohled - když partner (profesionální trenér nebo instruktor) aplikuje postupnou fyzickou námahu. V tuto chvíli se musíte zhluboka nadechnout, vydechnout a relaxovat.
  3. Dynamické zobrazení - když jste v neustálém pohybu. Banální příklad: zaujmout postavení, výpad s jednou nohou dopředu a dozadu, pak druhý. Účinek je zvýšen spolu s amplitudovou akcelerací, zvětšující vzdálenost od jedné nohy k druhé. Přichází k fitness, všimnete si v celé třídě tento druh strečink, střídající se síla cvičení.
  4. Aktivní pohled - vy sami používáte sílu natáhnout sval co nejvíce. Například, když držíte podpěru, zvedněte nohu a rukou posílejte akci.
  5. Balistický pohled - riskantní verze, populární mezi bojovníky japonského umění. Nezkušený nováček snadno vyvolá zranění nebo protažení tím, že tento úsek okamžitě aplikuje. Všechny pohyby jsou prováděny rychle, ostře, široce.

Protahovací pravidla - tipy pro začátečníky

Zaměřte se na výsledek a dodržujte základní pravidla, pak pro vás budou přínosem protahovací cvičení pro začátečníky. Hlavním doporučením zkušených sportovních trenérů je jednat opatrně, hladce, bez trhnutí. Před zahájením protahování určete svalové skupiny, které budou zapojeny. Měly by být dobře zahřáté silovým cvičením, jinak jsou zranění nevyhnutelná. Za prvé, věnujte pozornost velkým svalům, pak se zlepší krevní tok do citlivých malých vláken.

Bez ohledu na metody a komplexy cvičení, které používáte, nezapomeňte na záda. Pokud se udržuje v ohnuté poloze, svaly nebudou pružné. Během natahování, nemůžete zadržet dech, protože vaše tělo musí být nasyceno kyslíkem. V tomto procesu se snažte uvolnit svaly a ne namáhat. Každý den prodlužte dobu natažení a pak dosáhnete dokonalého výsledku za 60 sekund, nebo ještě více.

Sada protahovacích cvičení pro začátečníky

Pokud se zúčastníte fitness klubu, tanečních tréninků, jógy nebo jiného sportu, pak s vámi začnou trénovat trenéři povinné rozcvičky na začátku, bohatý cvičební program uprostřed. Nakonec můžete bezpečně pokračovat v protahování. Pokud však chcete své tělo utáhnout doma, postupujte podle výše uvedených základních pravidel. Před natažením zahřejte shora dolů: od hlavy, ramen, paží, hrudníku, zády, pasu, stehen, nohou.

Pro záda

Pokud strávíte den v kanceláři, vaše zádové svaly ztuhnou, hromadí sůl a dokonce i v mladém věku je bolest. Chcete-li se vyhnout katastrofálním následkům, po cvičení nebo dobrém rozcvičení proveďte jednoduché protahování. Pokud nemáte sílu cvičit, vykoupejte se a připravte svaly pro další strečink. Pak pokračujte na cvičení.

  1. Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte nohy na kolenou, opřete je o tělo, přidržte 30 sekund. Proveďte střídavě.
  2. Ohněte koleno v pravém úhlu a položte ho na další nohu. Ramena, ramena, hlava zůstává přitlačena k podlaze. Snažte se co nejvíce relaxovat.
  3. Vraťte se do výchozí pozice, za hlavu vyhoďte rovné nohy a snažte se nechat boky přitlačené k podlaze. Když nohy cítí oporu v této poloze, zvedněte pánev a přidržte ji v úhlu 90 stupňů k povrchu. Snažte se držet vaše uši koleny.

Pro následující protahovací cvičení budete potřebovat fitness podložku, abyste nepoškodili kůži:

  1. Posaďte se na podlahu, sepněte si kolena rukama, posaďte se na záda a posuňte se tam a zpět.
  2. Postavte se na všechny čtyři a proveďte známou "kočičku" - ohněte záda dolů, udělejte kruhové pohyby s bokem.
  3. Vezměte pánev zpět tak, aby seděla na noze, a ponechte ruce na výchozím místě. Roztažte se dobře - a záda bude s takovým úsekem potěšena.

Změňte výchozí pozici. Postavte se na pozici:

  1. Dejte si nohy od sebe, pomalu dřepte s plochým hřbetem. Pro efektivnější protahování najděte podpěru, kterou chcete chytit, nebo opřete ramena o zeď, abyste zůstali ve stejné poloze během natahování.
  2. Vraťte se do výchozí pozice, sepněte ruce do zámku, natáhněte se nahoru, pak je položte před sebe, ohněte hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Ramena by měla být uvolněná.

Ruce a horní část těla

Protáhněte tyto části těla ve stoje:

  1. Dejte ruce do zámku za zády, pomalu zvedněte a spusťte je. Měli byste cítit protažení prsních svalů.
  2. Následující cvičení. Somknite ruce v zámku před vámi, zvedněte dlaně nahoru. Pokuste se ohnout v uvolněném stavu.
  3. Vezměte výchozí pozici, ohněte loket, položte ruku za hlavu. Dalším kartáčkem trochu zatlačte na předloktí. Opakováním tohoto pohybu druhou rukou, protáhnete triceps.
  4. Natáhněte rovnou levou ruku k pravému rameni, zatímco pravou rukou mírně zatlačte nahoru.

Nohy a spodní část těla

Protažení dolní části těla a nohou se provádí ve dvou polohách: stojí a sedí. Počáteční pozice - stojící:

  1. Najděte podporu, zvedněte nohu nahoru, ohněte koleno, stiskněte rukama. Opakujte úsek s druhou končetinou.
  2. Vezměte levou nohu pravou rukou, jemně ji položte do oblasti hýždí, zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund. S druhou nohou musíte udělat stejné protahovací cvičení.

Změnit výchozí pozici - sedět na podlaze:

  1. Uspořádejte nohy pro bohy a začněte dosahovat první až jednu nohu rukama, pak druhou a pak uprostřed. V tomto bodě, protáhnout svého partnera, takže to posiluje svahu, ale jednal velmi pečlivě.
  2. Zavřete nohy, natáhněte ruce k nohám, břicho do boků. Hlavní podmínkou tohoto cvičení je hladká záda! Je lepší nechat kolena ohnout, ale vaše pozice by měla být jako řetězec.
  3. Začněte další cvičení s "tureckou" polohou, spojující nohy dohromady. Tato pozice je půjčena z jógy, ale budete cítit účinek okamžitě. Postavte se, výpad v jedné noze co nejdále. Měli byste mít úhel 90 stupňů, tvořený kolenem. Obraťte se na příčné protažení, tělo ohněte trochu dopředu. Opakujte s druhou nohou.

Video: efektivní protažení na rozdělení

Mnoho dívek sní o tom, že sedí na rozdělení ve všech pozicích. Ale s věkem se tento úkol stává obtížnějším. Vyplněním jednoduchých cviků uvedených na videu níže připravíte své tělo pro začátečnické strečink pro rozdělení. Udělejte to na konci tréninku. Pokud nemáte dost vůle zůstat v této pozici o něco déle, obraťte se na svého partnera, který bude postupovat podle kroků nebo vám pomůže se trochu protáhnout. Při cvičení neprovádějte žádné náhlé pohyby! Všechno je velmi hladké! Po několika týdnech budete příjemně překvapeni výsledky vašeho domácího úseku.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása