Tento simulátor se stal dobrou volbou pro pravidelné cvičení doma. Nezabírá mnoho místa, není nutné žádné další vybavení k provádění cvičení s ním. Pro správné načtení cílových svalových skupin je třeba pochopit princip provádění pohybů s expandérem.
Co je to expandér
Další název pro expandér je tlumič nárazů, který se týká specifického typu, který vytváří zátěž tím, že působí proti úsilí sportovce. Aplikovaná síla na straně studenta může být zaměřena na protahování, kompresi a samotný simulátor je vyroben z různých materiálů, může mít různé konstrukční možnosti. Existují následující typy datových shellů:
- kaučuk;
- tubulární;
- pásku
- na jaře.
Typy expandérů
Tvůrci projektilu vyvinuli varianty simulátoru, které by pomohly vypracovat určité svalové skupiny. Pro stejný účel byly vytvořeny různé úrovně tuhosti projektilu, modelů, struktur. Pro usnadnění výběru potřebného expandéru byly tyto roztříděny podle hlavních oblastí dopadu, například:
- rameno;
- ruka;
- pro aduktory stehna;
- hrudník;
- lyžařský model;
- modely pro kroucení, ohýbání, ohýbání.
Jak na to
Pro efektivní trénink je důležité pochopit, jak se provádějí cvičení pro expandér. Pokud zaujmete nesprávnou pozici, můžete ztratit velké procento účinnosti akce. Pro provádění cvičení existují určitá obecná pravidla:
- V každém přístupu by mělo být minimálně 15 opakování, v maximech - 25. Začátečníci v prvních 2-3 cvičeních by měli dělat 1-2 přístupy. Pokud se po takovém režimu budete cítit dobře, můžete zvýšit počet cvičení.
- Expandér nevyvolává dojem z vážného simulátoru, ale před jeho cvičením je nutné se dobře zahřát, aby se zabránilo dislokacím, výronům a poškození svalů.
- Když děláte cvičení, ujistěte se, že expandér je vždy pod napětím, pokud klesne, pak nepracujete.
Cvičení gumového expanderu
To je jeden z nejpopulárnějších variant projektilu, protože poskytuje schopnost dávat různorodou zátěž na svaly. Cvičení s tubulárním expandérem pro muže a ženy jsou téměř stejná. Rozdíly jsou pouze v oblasti dopadu, například u dívek - to jsou boky, hýždě, nohy a muži - záda, ramena, hrudník, paže. Zde jsou některé možnosti procvičování:
Cvičení s expandérem pro ženy:
- Swing nohy. Připojte jeden konec simulátoru k kotníku a druhý k dobře upevněnému pevnému nábytku (pohovka, šatní skříň). Dostaňte se na úroveň, neohýbejte kolena a přitom to dělejte. Postupujte podle kroků před vámi, do stran nebo zpět a trénujte různé části stehna, hýždě.
- Deadlift. Rozbalte expandér několikrát, abyste zvýšili jeho tuhost. Postavte se na něj se dvěma nohama, nohama - šířka ramen od sebe. Vezměte konce střely do rukou (na jedné straně bude jen guma, na ostatních rukojeti). Je nutné ohnout nohy trochu na kolenou, nastavit zadní stranou (jako by seděl na židli), udržet záda ohnuté v bederní oblasti. Držte rukojeti expandéru a narovnejte nohy.
- Ohnutí nohy Předložte gumu pod nohu pohovky tak, aby její střed spočíval proti ní, upevněte rukojeti na kotnících obou nohou. Leží na podlaze s břichem dolů tak, že projektil je již napnutý. Dejte něco měkkého pod kolena (ručník, podložka na jógu, polštář), ohněte nohy současně.
- Prodloužení nohy. Expandér je stále připojen pod nohou. Dejte židli, posaďte se na pohovku, upevněte konce projektilu na nohy, guma by měla být natažená. Narovnejte nohy před sebou, držte hrany křesla rukama.
- Cvičení pro tisk. Zajistěte žvýkačku na výšku (k rukojeti skříněk) středem, klečete, rukojeti v tahu by měly být na úrovni hrudníku. Ohněte lokty, dlaň by měla být na čele. Opravte tuto polohu a ohněte trup tak, aby se lokty dotýkaly kolen.
Cvičení s expandérem pro muže:
- Chov rukou na stranu. Pohyb pomáhá vypracovat deltoidní svaly. Postavte se na projektil s nohama uprostřed, vezměte ruce do rukou. Zvedněte paže, mírně ohnuté lokty, přes strany.
- Zvedněte se před vámi. S cvičením můžete trénovat přední svazek delt. Výchozí pozice je stejná, ale ruce by měly být zvednuty před vámi, lehce ohněte lokty.
- Ohnutí paže Tento pohyb je zaměřen na trénink bicepsu. Ve stejné počáteční pozici jako předtím ohněte lokty, přiveďte je k ramenům.
- Přitáhni se k sobě. Upevněte střed simulátoru (projděte ramenem židle) na úrovni pupku. Vezměte prsteny (pera) do rukou, posaďte se na podlahu tak, aby byla guma natažená a paže byly natažené. Utáhněte ruce na opasek pomocí svalů zad.
- Chov rukou. Rozbalte expandér několikrát, uchopte konce simulátoru, který musí být natažen do stran.
Cvičení s pružinovým expandérem
Tato verze simulátoru je velmi podobná té, která je popsána výše, ale místo gumové základny se používají pružiny. Tento prvek umožňuje dosáhnout větší tuhosti projektilu, což zvyšuje výkonovou zátěž školení. Tento model by měl být vybrán lidmi, kteří již mají počáteční úroveň fyzické zdatnosti. Následující cvičení můžete provádět s expandérem ramen:
- Informace Tento pohyb pomáhá houpat hrudní oblast. Házet expandér za zády, natáhnout simulátor do stran s malou rostlinou co nejvíce. Cvičení provádějte pomalu a polohu na maximálním bodu tažení po dobu 2-3 sekund.
- Chov Uchopte ramena stroje, umístěte je na úroveň hrudníku a natáhněte na stranu. Při maximálním bodu napnutí fixujte polohu po dobu 2-3 sekund.
- Ohnutí Krok na jedné rukojeti s nohou, vezměte druhou ruku. Ohněte ho do loktu, udržujte úroveň těla, nepohybujte se. Pohyb v opačném směru by měl být pomalý, neházejte rukou.
Cvičení s ručním expandérem
Tento typ simulátoru je zaměřen na posílení svalstva ruky, předloktí, zvýšení pevnosti uchopení prstů. Jedná se o gumový kroužek sportovního vybavení, který vypadá jako velmi jednoduchý, ale velmi užitečný projektil, který je snadno použitelný kdykoliv: doma, v práci, v dopravě, jen při chůzi. Před použitím se ujistěte, že máte prsty, kartáče, rotační pohyby, několikrát udělejte „vlnu“. Možnosti cvičení:
- Stiskněte prstenec tak, aby se jeho strany dotýkaly. Pomalu se pohybujte, proveďte 15-20 opakování a vyměňte ruce.
- Otočte kroužek, aby se vytvořila postava osmičky. Pak pomalu uvolněte ruku a nechte expandér mít stejný tvar. Opakujte 15 krát na každém kartáčku.
- Použijte projektor ve tvaru koule. Stiskněte a držte po dobu 2-3 vteřin, pak pomalu uvolněte kartáč. Opakujte 15-20 krát.
Cvičení s expandérem kapely
Tento model je široce používán ve fitness pro zpracování různých svalových skupin. Tato volba se vztahuje na multifunkční simulátory, které lze použít jak v posilovně, tak doma. Hlavní podmínkou je spolehlivá fixace projektilu tak, aby vás při provádění pohybů nenarazila. Možnosti tréninku s expandérem kapely:
- Břišní svaly. Ležící na zádech upevněte pásku uprostřed pod pohovkou. Lehce ohněte kolena, expandér by měl být natažen ve výchozí poloze. Zvedněte tělo na kolena, pohyb by měl být pomalý.
- Cvičení pro hýždě s expandérem. Připojte jeden konec k noze pohovky, druhý k noze. Postavte se tak, aby páska byla napnutá, pohybujte nohou s expandérem nahoru a nahoru.
- Svalová stehna. Lehněte si na záda, stáhněte pásku na polovinu, zatáhněte kolena na hruď, položte nohy uprostřed projektilu. Vyrovnejte nohy na výdechu, ve spodním bodě, upevněte polohu po dobu 1-2 sekund.
Jak se vypořádat s motýl simulátor
Tento model simulátoru dobře pomáhá ženám vyrovnat se s problémy boků. To může také být používáno vypracovat prsní svaly. Můžete provádět následující pohyby:
- Sedněte si na židli, simulátor by měl být umístěn mezi kyčlími pružinami dolů. Stiskněte páky, posuňte nohy k sobě a pak pomalu uvolněte.
- Lehněte si na zem, ohněte nohy. Držte projektil s koleny, pomalý squeeze, odepněte simulátor.
- Stojí rovně, paže - na úrovni hrudníku. Připevněte „motýl“ mezi dlaněmi, zatlačte ho dovnitř, zkuste rozbalit expandér. V opačném směru by měl být pohyb neuspěchaný.
Třídy s expandérem lyžařů
Varianta projektilu nazvaná "lyžař" poskytuje příležitost pracovat na všech svalových skupinách těla. Jeho všestrannost spočívá v sadě několika gumiček, a ne v jednom. Začněte cvičit s 20-25 opakováními, pak můžete zvýšit jejich počet. Cvičení s univerzálním expandérem:
- Pro svaly hýždí. Dejte si nohy na gumu šířku od sebe, posaďte se, jako byste seděli na židli. Vezměte konce simulátoru do rukou a rozložte je na úroveň ramen. Udržujte mírné vychýlení v bederní oblasti. Prodlužte si kolena a napněte si hýžďové svaly.
- Cvičení pro záda s expandérem. Postavte se uprostřed skořápky, uchopte rukojeti a vytáhněte je až na úroveň ramen. Po stranách zvedněte ruce nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
- Pro hrudní svaly. Zajistěte gumu ke stěně sponou. Vezměte hranu expandéru, vytáhněte simulátor. Postavte se zpět ke zdi a proveďte pohyby, které jsou podobné jako lyžař na trati.
- Prodloužení nohy. Toto cvičení bylo popsáno v první části, princip zůstává stejný: fixovat simulátor, sedět na židli se zády k němu a narovnat nohy před vámi.
Existují nějaké kontraindikace pro praxi?
Každý sport má kontraindikace pro některé skupiny lidí s nemocemi. Expander je také znepokojující, zejména pokud jde o školení s vysokou mírou intenzity, aby se spálila nadváha. Mezi hlavní kontraindikace patří:
- nízký / vysoký tlak;
- vaskulární slabost;
- diabetes mellitus;
- dermatologické infekce;
- onkologie;
- otevřené rány;
- srdeční onemocnění.
Video tutoriály pro začátečníky
V každém sportu je důležitým faktorem úspěšného tréninku dodržování technik cvičení. Nejlepším příkladem, který je třeba pamatovat, je pozorovat, jak tito hnutí vykonávají profesionální sportovci nebo lidé se zkušenostmi s prováděním těchto cvičení. Níže jsou videa, která můžete vidět podrobně techniku práce s expander pro ženy a muže.