Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Lékaři, fitness instruktoři, nutritsiologi všechny otázky týkající se hubnutí, bezpečné pro tělo, se doporučuje dodržovat zásady správné výživy pro hubnutí. Doporučují také stejný systém pro zvýšení tělesné hmotnosti a ochranu těla, což pomáhá pochopit, že zdravá strava je univerzální as ní můžete při budování těla dosáhnout všech cílů. Jak však upravit obecná pravidla pro konkrétní účel a zda je nutné vnímat správnou výživu jako přísnou dietu se zákazem jakékoli péče?

Co znamená správná výživa pro hubnutí znamená

Hubnutí bez obětování zdraví a stresu v důsledku hladu je něco, co vám dává zdravou stravu. Někteří jsou vystrašeni potřebou počítat objem porcí, zvážit produkty, ale po několika týdnech se správnou výživou se člověk učí okem zjistit, co může jíst a kolik. Tento systém neznamená přesné sledování v gramech, proto minimální chyba nevyvolává stagnaci hmotnosti.

Správný poměr bílkovinného tuku a sacharidů

Každý potravinový produkt se skládá ze živin a základ tvoří tři nejdůležitější - proteiny, tuky a sacharidy. Jsou zkráceny jako BJU. Poměr těchto prvků v denní stravě pro kvalitu těla není méně důležitý než celkové množství jídla za den. Slovy odborníků na výživu by měla být v popředí otázka rovnováhy BJU, protože pokud porušíte tyto zásady hubnutí a zároveň zhubnete, nedostanete.

Správná výživa pro hubnutí zahrnuje individuální výpočet množství každé živiny a několik základních principů, které s tím souvisí:

  • Sacharidy jsou klíčovou živinou, která dodává energii do těla, takže by měla zabírat polovinu denní desky nebo trochu více. S individuálním výpočtem množství bílkovin za den - 4 gramy na každý kilogram vaší hmotnosti.
  • Tuky jsou také velmi užitečným prvkem, který je především zdrojem vitamínů a kyselin, které nervový systém a srdce potřebují. Pro normální fungování těla je třeba použít 1, 1 g tuku na kilogram, k dispozici hmotnost.
  • Proteiny jsou stavebními kameny vašich svalů. Některé otevřené zdroje doporučují, aby se zaměřily na hubnutí, ale zásady správné výživy pro hubnutí bez poškození těla vyvrátit toto doporučení. Více než 1 g (na 1 kg čisté hmoty) osobě, která nemá sportovní trénink, nemusí jíst.

Denní dieta kalorií

Množství jídla, které člověk může a měl jíst denně, je určeno základní úrovní metabolismu. Tento ukazatel se vypočítává individuálně s ohledem na ukazatele:

  • sex;
  • hmotnost;
  • růst;
  • věku

Výsledné číslo však není konečné, pokud se rozhodnete začít snižovat nebo získávat váhu. Nezohledňuje fyzickou aktivitu, dokonce ani procházku z domova do práce, tj. předpokládá počet kalorií, které jsou potřebné pro život osoby vleže. Podle principů správné výživy je nutné tento ukazatel dodatečně násobit úrovní aktivity, a pokud se plánuje úbytek hmotnosti, snížit dostupné číslo o 10-20%.

Zásady výživy pro hubnutí

Kromě výše uvedených norem kalorií a BJU v srdci zdravé výživy existuje několik dalších pravidel, které potřebujete znát a sledovat:

  • Nenechte hladovět.
  • Nevynechávejte hlavní jídla.
  • Snídaně a oběd jsou uspokojivější než večeře.
  • Dávejte přednost čerstvé zelenině, spíše než tepelně ošetřené.
  • Při vaření se snažte nepoužívat sůl.
Odborníci na výživu považují čištění za moderní sorbent Enterosgel jako nezbytný krok v každém programu hubnutí. Aktivně pohlcuje pouze škodlivé strusky a toxiny, které se hojně dostávají do krve během rozpadu tuků. Jsou to tyto toxiny, které vyprovokují dietní nevolnost, nepříjemnou chuť v ústech, abnormální stolici, matnou kůži, akné a vady. Tento sorbent dobře zaplňuje žaludek, čímž vytváří pocit sytosti, pohlcuje přebytek žaludeční šťávy a enzymů, neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěnu žaludku. Předpokládejme, že jeho příjem je dlouhý, na rozdíl od jiných sorbentů.

Produkty hubnutí

Sladký boj a pohanka s listovým salátem je nejlepším přítelem: to je to, jak si ženy představují každodenní stravu člověka, který dodržuje zásady zdravého stravování. Zdravé menu je však mnohem rozmanitější a recepty pro zdravé pokrmy mohou vypadat stejně dobře jako „škodlivé“ a odpovídají vzhledu restaurace. Počet povolených výrobků je výrazně vyšší než seznam zákazů a po změně stravovacích zvyklostí (většinou vytvořených za 3 týdny) se již nebudete cítit zbaveni.

Co můžete jíst, jak zhubnout

Seznam výrobků, které nezabraňují snižování zásob tuků, dostatečně dlouho, abyste si mohli sestavit správné menu po dobu jednoho měsíce, téměř bez opakování. Převážně, potravinové nápady jsou omezeny na sortiment potravin nebo hostesky dovednosti. Naprosto odborníci na dietu a produkty volají:

  • Obiloviny - zdroje pomalých sacharidů a vitamínů skupiny B. Zvláště doporučeno: ovesné vločky, pohanka, proso, ječmen.
  • Luskoviny - lehký rostlinný protein. Cizrna, čočka, fazole - ideální pro hubnutí, ale hrášek je lepší, než aby se opíral.
  • Vejce - až 2 na den, pokud se žloutkem, a až 4, pokud je to pouze protein.
  • Zelenina - obsahuje vlákninu, tzn. dietní vlákniny. Jsou povoleny i brambory, ale jejich spotřeba se snižuje.
  • Ovoce a sušené ovoce jsou vynikající náhradou za cukrovinky z továrny.
  • Mléko je minimální, aby se zabránilo nedostatku vápníku, bez laktózy.
  • Mléčné výrobky - s péčí, večer, jogurt bude jen přírodní.
  • Tvaroh - pokud možno nízkotučné, ale není třeba tuk.
  • Sýr - většinou tvrdý.
  • Zlato, ořechy.
  • Rostlinný olej - nejlépe olivový olej, až 30 ml denně.

Co odmítnout při ztrátě hmotnosti

Hlavní nepřátelé postavy a faktory, které zabraňují úbytku hmotnosti, jsou nasycené tuky a rychlé sacharidy. Ideální pro hubnutí úplně vyhodit je ze stravy, ale správné výživy - to není dieta listů salátu a kuřecích prsou. Není zakázáno léčit si zmrzlinu (jednoduché sacharidy, mléčný cukr), čokoládu (jednoduché sacharidy) nebo dokonce smažené brambory (nasycené tuky), ale měly by:

  • zapadají do normy denních kalorií;
  • Vstupte do menu jen zřídka a ne před spaním.

Správná výživa pro hubnutí zahrnuje důraz na zdravé potraviny, proto je žádoucí co nejvíce odstranit ze stravy:

  • klobásy a jejich „příbuzní“ - wieners, klobásy, atd.;
  • cukr (věnujte pozornost složení výrobků);
  • majonéza;
  • sladké
  • pečení

Hubnutí dieta

Kromě povolených a zakázaných potravin existuje několik bodů, které je třeba vzít v úvahu při sestavování denní dávky:

  • druh tepelného zpracování;
  • servírovací objem;
  • frekvence jídla;
  • pitný režim.

Jak vařit správnou výživu

Počet zdravých receptů je o něco menší než standardní, takže se nemusíte obávat nedostatku kulinářských nápadů. Všechny metody tepelného zpracování jsou vám k dispozici, včetně smažení, pouze se vyrábí bez oleje, ve speciální nepřilnavé pánvi. Můžete:

  • vařit;
  • upéct;
  • vařit ve dvojitém kotli;
  • dušené maso;
  • vařit na grilu.

Kolikrát denně je tam

Trvalý pocit hladu není něco, co podporuje správnou výživu pro hubnutí, i když nutně potřebujete zhubnout. Pokud budete postupovat podle výše uvedených zásad rovnováhy BZHU, nebudete hladovět, protože sacharidy poskytnou požadovaný stupeň nasycení. Kromě toho je důležité přísně dodržovat režim příjmu potravy, který pomůže zbavit se každé minuty touhy něco žvýkat. Podle odborníků na výživu je správná strava jíst až 6krát denně. Toto číslo je však určeno individuálně:

  • Pokud jste jedli porci masa, sytost může trvat až 4 hodiny a produkt bude také stráven dlouhou dobu.
  • Pokud budete jíst zeleninu, po 2 hodinách musí tělo dostat novou „dávku“ potravy.
  • V souladu s pravidly zdravého stravování se doporučuje, aby se v jídelním lístku nebrali velké (déle než 4 hodiny) přestávky, aby nedošlo k vyvolání poklesu cukru, což povede ke skoku inzulínu a pomalejšímu metabolismu.

Velikost porce se správnou výživou pro hubnutí

Jíst své výplně nebo cítit hlad po jídle? Otázka, která trápí většinu žen, které si váží před vařením. Pro některé, ztráta hmotnosti neúprosně znamená snížení porcí na směšné velikosti, což vyvolává poruchy, protože nenastane nasycení. Lékaři s touto politikou nesouhlasí - i pro hubnutí, správná výživa nevyžaduje půst: množství jídla na talíři by mělo být takové, aby se po půl hodině necítilo prázdné v žaludku, ale netrpíte přílišným jídlem.

Postupujte podle těchto pokynů:

  • Množství kuřecího masa nebo ryb na porci - 100-150 g, vizuálně by nemělo překročit velikost dlaně.
  • Objem obilovin, těstovin - hrst, napsaný v ruce, tzn. 50 g nebo více.
  • Zelenina musí jíst hodně, takže jejich porce - složené dlaně (nakrájené výrobky).
  • Je žádoucí koordinovat správnou velikost porcí s denním obsahem kalorií: nepřekročit 400 kcal pro hlavní jídlo a 200 kcal pro svačinu.

Dodržování pitného režimu

Některé ženy a muži podceňují význam vody ve stravě, zejména při hubnutí. Někdo nahrazuje pojem „pití“ a „čaj“ nebo „káva“, ale pitný režim je čistá, nesycená voda, která nemá aktivní spalování tuků, ale je nutné zhubnout. Nedodržení správného pitného režimu vede ke stagnaci lymfy, zesílení krve, dehydrataci, otoku, špatnému tónu pleti a zhoršení zdraví.

Hlavní doporučení ohledně toho, co a jak pít pro správné hubnutí:

  • Sklenka vody před jídlem je nutností v menu.
  • Každý šálek kávy musí být kompenzován za 0, 6 litrů čisté vody, protože Tento nápoj vyvolává dehydrataci.
  • Šťávy, kompoty, atd. Nápoje jsou potraviny, nejsou započítávány do režimu.
  • Zapomeňte na pravidlo 2 litry: optimální množství vody se vypočítá individuálně. Lidská norma je 30 mg / kg.

Správná vyvážená výživa pro hubnutí - Menu

Pro účely zavedení chápání způsobu sestavování denní stravy je níže uvedeno menu pro hubnutí, které nezpůsobuje hlad. Toto schéma lze rozšířit o další 1-2 občerstvení se zeleninou / ovocem, sýrem, ořechy. Přibližný denní program výživy:

  • Snídaně Ovesné vločky nebo jiné kaše na vodě. Hrst mandlí, lžíce medu.
  • Snack . Celozrnný bochník, tvrdý sýr (do 40 g), banda zelených.
  • Oběd Kuřecí vývar se zeleninou, kus vařeného kuřecího masa.
  • Čas na čaj Salát z konzervovaných červených fazolí, paprik a okurek.
  • Večeře Pečený platýz s chřestem a pomerančem.

Video: zdravá stravovací pravidla pro hubnutí

Recenze

Vera, 29 let

Náhodou jsem přešel na správnou výživu kvůli problémům s gastrointestinálním traktem. Na nový chutí jsem si zvykl na měsíc, přestal jsem vytahovat k škodlivému, tělo začalo pracovat lépe. 7 kg za 2 měsíce. Udržet tvar správné výživy po dobu 4 let. Pokud je to nutné, jednou za měsíc zhubnout dělám půst na základě zelených jablek, mrkve a kefíru.

Galina, 24 let

Pouze správné výživy pro hubnutí funguje bez selhání - není strach, že začnete znovu tuk, protože si zvyknete na tento systém. Můžu si dát odpustky: Miluju pečení, ale vezmu si celozrnnou mouku a čokoládu. Nicméně, já držím v rámci, takže číslo netrpí.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása