Hubnutí dřepy - správné cvičení doma

Pro každou ženu je velmi důležité být v dobré fyzické kondici, a proto byste měli neustále pracovat na sobě: držet se správné výživy a cvičení. Vynikající možností v tomto případě jsou dřepy na hubnutí. Provádění těchto jednoduchých cviků, budete tón nahoru svaly na zádech, nohy, dolní části zad, zlepšit své zdraví. Navíc, tam je zvýšení tělesné potřeby energie, protože při provádění těchto cvičení ztratíte nadváhu.

Jak squat pro hubnutí nohy?

Squatting pro účely hubnutí by měl být prováděn v několika přístupech s intervalem 5 minut, ale ne hned 100 krát. Vzhledem ke své fyzické kondici byste měli určit počáteční úroveň. Například v období prvního přístupu je nutné provést 15 krát, druhý - 18, třetí - 20 a čtvrtý - 25. Každý den musíte zvýšit počet dřepů v jednom přístupu. Časový interval mezi přístupy by měl být postupně snižován.

Když cvičíte, měli byste cítit příjemné napětí a bolesti svalů, tělo by se nemělo rychle unavovat. Když děláte dřepy, kalorie budou spáleny, za předpokladu, že dřepete paralelně s podlahou. Je nutné provést pohyb tak, jako byste si přáli sedět na židli.

Úhel kolen by měl být 90 stupňů. Je však zakázáno odtrhávat paty z podlahy. Nedoporučujeme provádět dřepy s houpačkou, dotýkat se podlahy. Je nutné vdechnout a začít postupně klesat, cítit napětí v hýždích a stehnech. Když jste souběžně s podlahou, můžete pomalu zaujmout původní pozici a vydechovat.

Soubor cvičení pro efektivní hubnutí (foto)

1. Vezměte si činky a položte ruce po těle. Postavení je rovné, žaludek je zatažen dovnitř a paty jsou přitlačeny k podlaze. Pomalu, na 4 počty, začnou klesat do dřepu. Na stehna byla rovnoběžná s podlahou, cvičte ve stejném režimu. Počet squatů je 12 a zbytek mezi sadami je 30 sekund.
2. Postavte se na pásku tlumiče a upevněte levou rukojeť na nohu. Ohněte podpěrnou nohu, zvedněte nohu z povrchu podlahy a vyložte ji co nejblíže a pak pomalu přejděte na stejnou polohu. Počet opakování - 20.
3. Výchozí pozice pro toto cvičení je stejná jako pro squat. Je nutné udělat krok s levou nohou dopředu a právo by mělo stát na ponožce, koleno je mírně ohnuté. Současně vytáhněte zadek a ponořte se do výpadu, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy. Není třeba ohýbat "přední" nohu v ostrém úhlu a stehno v nejnižším bodě by mělo být rovnoběžné s podlahou, pánev - ohnuté. Počet opakování - 12.
4. Pokles na všech čtyřech a umístěte pás tlumiče pod kolena. Položte rukojeť tlumiče na levou nohu a vyrovnejte ji. Snažte se neohýbat dolní část zad, ale pomalu pohybujte nohou dozadu. Počet exekucí - 20.

Břišní hubnutí dřepy

Pokud se rozhodnete odstranit přebytečný tuk v pase, pak dřepy - to je nejefektivnější způsob. Když děláte normální klasické dřepy, měli byste silně zatáhnout do žaludku, když se zhluboka nadechnete. Po zaujetí pozice, sezení je nutné zdržet se 10-20 sekund, zadržet dech při vdechování a pak vstát a vydechovat. Pro zeštíhlení v pase účinně provádějte takové dřepy:

1. Při provádění dřepů na hubnutí s otočením těla, musíte zaujmout postavení, dát nohy na šířku od sebe a dřepnout. Předpokladem pro výkon cvičení je to, že při otáčení těla je hladký postoj. Nejprve se provede zatáčka na levé straně, zpoždění o 2 sekundy v této pozici a pak se provede i otočení na pravou stranu. Celkový počet opakování je nejméně 10 na každé straně.
2. Ideální volba dřepy pro hubnutí jsou považovány za přímé a šikmé cvičení, které zahrnují použití činek. Doporučuje se provádět taková cvičení s váhami poté, co jste zvládli běžnou squatovou techniku.
3. Squatting s židlí pro větší účinnost by měla být provedena, pokud máte dobře vycvičené svaly paže. Chcete-li to udělat, posaďte se na pevnou židli a přitiskněte si prsty. S pomocí rukou je nutné odtrhnout pánev od židle, jako byste seděli ve vzduchu, a silně zatěžovat břišní svaly. Počet opakování 5-10 krát.
4. Vynikající výsledky pro hubnutí břicha dávají dřepy s jeho tahem. Provádění tohoto cvičení, ruce jsou za hlavou v zámku. Squat provádět nejméně 20-25 krát ve 2 krocích.
5. Squaty při použití gymnastického míče mají pozitivní vliv na posílení tisku. Fitball sevře mezi hřbetem a stěnou, pak pomalu sklouzne dolů a při vdechování žaludku namáhá žaludek, udržuje nohy v úhlu 90 stupňů.

Můžete také udělat krásné a zpřísněné svaly paže, sledovat video tutoriály o tom, jak pumpovat bicepsy doma.

Pro stehenní svaly

Cvičení v téměř jakékoli technice, svaly stehna účastní. Existují cvičení, která mají pozitivní vliv na odstranění tuků na vnitřní straně stehna. Účinně proveďte následující dřepy:

1. Plye dřepy Chcete-li to provést, vezměte si výchozí pozici: paže jsou umístěny v pase, zadní strana je rovná, nohy jsou od sebe vzdálené, a kolena a nohy jsou mírně odvrácené od těla. Pak se zhluboka nadechněte a měli byste se posadit co nejdále a šířit kolena v různých směrech. Podržte několik sekund a pak se pomalu vraťte na předchozí pozici. Pokud toto cvičení není pro vás obtížné, pak to opravdu zkomplikujte zvednutím činky.
2. Následující cvičení pro trénink kyčel se skládá z následujících: vezměte si původní aplikaci, rovnou pozici, nohy jsou o něco užší než ramena. Při provádění cvičení je nutné držet pozici rovnou a položit pánev dozadu, aby sklopila do úhlu kolena přibližně 90 stupňů.
3. Posílit svaly kyčlí v bocích se zkříženýma nohama. Chcete-li provést toto cvičení, musíte postavit rovně, přejet nohy a začít squat. Přední noha je na podlaze a neodpojuje se od ní a noha za tělem se pomalu posouvá zpět.
4. Cvičení "polykat" může být provedeno pro lidi s vyškoleným a připraveným ke komplikaci nákladu. Je nutné stát na jedné noze vedle židle, držet pozici rovnou, přikrčit se a druhou co nejvíc. Počet exekucí pro každou stranu je 7-10 krát.
5. Dřepy s krokem se provádějí následovně: po nástupu do výchozí pozice udělejte krok doprava nebo doleva a zároveň si dřepte, zatímco držíte dech. Chcete-li být v této pozici po dobu několika sekund, můžete se pomalu postavit.

Podřepte programovou tabulku po dobu 30 dnů

Den	Počet cvičení
1	50
2	55
3	60
4	odpočinek
5	70
6	75
7	80
8	odpočinek
9	100
10	105
11	110
12	odpočinek
13	130
14	135
15	140
16	odpočinek
17	150
18	155
19	160
20	odpočinek
21	180
22	185
23	190
24	odpočinek
25	220
26	225
27	230
28	odpočinek
29	240
30	250

Video: Jak dělat dřepy?

Dřepy by měly být přičítány hraničnímu prvku mezi dvěma technicky odlišnými zátěžemi - výkonem a aerobním. Provádíte cvičení, namáháte svaly na nohou, zádech a břišní svaly, což je součástí silového tréninku. Kromě toho jsou v těle pozorovány pozitivní změny, které se projevují zvýšením frekvence dýchání a srdečních kontrakcí, díky kterým je krev dokonale nasycena kyslíkem a aktivně transportována do všech koutů těla.