Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Mnozí odborníci na výživu se domnívají, že nejběžnější chybou, která je nejvíce chudá, je používání oslabující diety. K opravě hmotnosti byste měli vytvořit vhodnou individuální stravu, která se následně dostane do způsobu života.

Výživová pravidla pro hubnutí

Úspěšný výsledek boje s obezitou vyžaduje systematický přístup. Odborníci na výživu identifikovali základní pravidla výživy pro hubnutí:

  • Většina menu by měla být ovoce a zelenina. Zároveň je důležité, aby základ stravy sestával ze zeleniny, protože tyto produkty obsahují méně cukrů, ale mají spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. Mezi plody hubnutí dávají přednost citrusům a ananasu - zahrnují také různé prospěšné látky.
  • Budete muset pít hodně čisté vody bez plynu. Tekutina, vstupující do těla, hojí ji, zlepšuje stav vlasů a pokožky, normalizuje proces trávení a bojuje proti únavě. Rychlost denní spotřeby vody na hubnutí je asi 8 sklenic. Překročení této hodnoty nestojí za to, protože můžete vyvolat vznik edému.
  • Vzdát jednoduché sacharidy - tyto látky mají negativní vliv na trávení a metabolismus, což může vyvolat zvýšení hmotnosti. Tyto produkty můžete konzumovat jednou týdně v malých množstvích, aby se snížilo riziko porušení stravy. Výměna sladkostí za hubnutí pomůže hořké čokoládě nebo citrusům.
  • Na snídani vaříme kaši. Cereální miska obsahuje prospěšné vitamíny, minerály a vlákninu. Musíte vařit na vodní bázi, nedávejte máslo. Chuť můžete rozšířit o sušené ovoce, dýně, cibuli s mrkví, jablky nebo banány.
  • Nenechte se rozptylovat vnějšími podněty, když jíte, nespěchejte. Pomalá absorpce potravy přispívá k její lepší absorpci a rychlé saturaci, což je důležité pro hubnutí.
  • Použijte pravidlo nahrazení zdravých potravin zdravými potravinami. Například jíst cukr místo cukru, vepřové maso nahradit telecím masem, zakysanou smetanou s jogurtem.
  • Úplně odmítnout alkohol. Alkoholické nápoje obsahují mnoho kalorií a zvyšují chuť k jídlu. Tyto vlastnosti vedou k přibývání na váze.
  • Řezané části vyměňte za malé. To vyvolá dojem, že jste hodně jedli.
  • Maximalizujte svůj jídelníček při hubnutí. Snažte se dostat chutné jídlo z vaší stravy.
  • Udělejte poslední jídlo 3 hodiny před spaním tak, aby jídlo mohlo být tráveno, škodlivé látky a tuk nejsou uloženy v těle. Pokud opravdu chcete jíst, můžete pít malý kefír.
  • Snažte se vyhnout stresovým situacím. Emocionální přepětí se množí k neustálému jídlu.
  • Nechte stůl s pocitem mírného hladu.

Jak začít správnou výživu

Pokud jste se rozhodl upravit svou stravu ve prospěch zdravých potravin, budete pomáhat systému správné výživy. Takovou připomínku si můžete vytvořit sami nebo požádat o pomoc odborníka na výživu. Prvním krokem ke zdravé výživě bude odstranění škodlivých produktů, které nepříznivě ovlivňují tvar. Uveďte seznam potravin, které by neměly být konzumovány:

  • karcinogeny (štěpky, sušenky s příchutěmi, ořechy);
  • brambory, zejména smažené;
  • Přestat se snažit na houskách, čokoládách a sendvičích;
  • majonéza;
  • polotovary pro rychlé občerstvení (pizza, knedlíky, knedlíky);
  • výrobky obsahující kvasinky;
  • sladkosti (koláče, čokoláda, koláče) mohou být konzumovány nejvýše 1 krát za měsíc v malých porcích;
  • sladká soda;
  • alkoholické výrobky;
  • zmrzlina

Jiné produkty nejsou ve stravě zakázány, jejichž cílem je hubnutí. Důležité je pouze při sestavování menu věnovat pozornost několika zásadám:

  • Ze všech způsobů vaření, vaření v páře nebo vaření můžete v troubě péct maso nebo zeleninu.
  • Nepokládejte na talíř příliš mnoho nádobí. Pro nasycení při hubnutí můžete získat například kousky ryb nebo masa s přílohou.
  • Koupit sušené ovoce pro snacking. Umyjte výrobky, dejte na nádobí na stole. Pokud se cítíte hladový, jezte pár ovoce.
  • Používejte, když zhubnete hodně ovoce a zeleniny samotného nebo jako salát.

Kromě síly věnujte pozornost fyzické aktivitě. Můžete dělat nějaké sporty nebo jen chodit často. Pohyb pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit vzhled těla. Chůze a sport přispívají k boji proti stresu, který je důležitý při dietě. Nicméně, to není přetížení, to ve svém volném čase, aby nedošlo k pocitu nepohodlí.

Denní režim hubnutí

Správně navržený režim pro hubnutí splňuje vaše individuální vlastnosti. Když je tvořen, není nutné slepě následovat vzorce, ale spíše poslouchat sebe. Jinak riskujete zdraví. Začněte analýzou svého životního stylu: kolik spíte, v jaké době si lehnete a vstáváte, v jakém intervalu odpočívají a pracují. Po definování vytvořte plán, ve kterém byste měli zahrnout následující parametry:

  • Nastavte konkrétní čas pro odskok a výtah. Mělo by být stejné každý den, s výjimkou víkendů. Systematizace přispívá k využití zdrojů těla, pomáhá urychlit ztrátu nadváhy.
  • Každé ráno je třeba vynechat asi 15 minut. o nabíjení. Jednoduché cvičení dodá tón, vitalitu, vytvoří dobrou náladu.
  • Snídaně musí být v každém případě nezmeškána. Ranní výživa pomáhá organizovat práci trávicího systému. Preferuji obiloviny na bázi vody nebo mléka, jogurty, ovoce a čerstvé šťávy. Je nutné jíst denně ve stejnou dobu.
  • Vyvinout celodenní stravovací plán. Správný režim poskytuje 5 jídel, z toho 3 hlavní a 2 lehké. Rozdíl mezi nimi by měl být od 2 do 3 hodin.
  • Fyzická aktivita vedle nabíjení přispívá k obnovení síly po pracovním dni. Můžete jít do posilovny, bazénu, tančit nebo cvičit doma.

Zapněte hodinky na hubnutí

Aby byla výživa včas řádně připravena pro hubnutí, snažte se vyhovět určitým podmínkám:

  • První jídlo (snídaně) musí být provedeno mezi 7. a 9. hodinou. Zároveň si uvědomte, že byste měli začít jíst alespoň půl hodiny po probuzení. Zahrnout do menu výrobky s velkým množstvím komplexních sacharidů (těstoviny, tvrdé, pohankové, otruby). Přidá se proteinová složka. Za tímto účelem, kefír, jogurt.
  • Druhá část denní stravy pro hubnutí by měla udělat druhou snídani. Je to důležité pro správné fungování těla. Připravte si zeleninový nebo ovocný salát, džus nebo nízkokalorický dezert. Toto občerstvení by mělo začít 3 hodiny po hlavním jídle.
  • Vhodné pro oběd je interval mezi polednem a 14 hodinami. I když zhubnout, měla by být hustá, obsahovat tuky, sacharidy a bílkoviny.
  • V 15-16 hodin si připravte svačinu kefíru, jogurtu nebo tvarohu. Můžete pít nějaký dietní vývar.
  • Večeře pro hubnutí je dána intervalem mezi 17 a 19 hodinami. Připravte si jakékoli dietní maso, zeleninu.

Pitný režim pro hubnutí

K zajištění správného pitného režimu pro hubnutí můžete použít následující doporučení:

  • Eliminovat kofein, alkohol a cigarety, protože látky, které obsahují, způsobují dehydrataci.
  • Chcete-li lépe absorbovat kapalinu, pijte ji trochu chlazené.
  • Čím bohatší je potravinový protein, tím více potřebujete pít vodu.
  • Je lepší pít tekutiny hodinu před jídlem a po jídle. Tento režim přispívá k ředění žaludeční šťávy.
  • Pohár vody, opitý ráno po zvedání, pomáhá očistit tělo.
  • Za normálních okolností musí člověk konzumovat 8 sklenic čisté vody denně.

Hubnutí graf výživy

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, je těžké rekonstruovat, organizovat systém jídel do hodiny. Pro tyto účely je vhodné vytvořit diagram správné výživy pro hubnutí. Měla by se jednat o tabulku, ve které budete muset odrážet ekvivalent času každého jídla. Výsledná tabulka bude univerzální nápovědou, kterou lze použít pro každodenní stravování.

Deník správné výživy pro hubnutí

Důležitou roli při snižování hmotnosti má vlastní motivace. Chcete-li vidět změny, které se vám během týdne staly, jaké produkty jste použili, získáte speciální deník. Měla by obsahovat několik částí:

  • Tabulka produktů správné výživy pro hubnutí vám pomůže orientovat se vytvořením denního menu.
  • Mřížka se značkami změny hmotnosti bude sloužit ke sledování průběhu vážení.
  • Stůl jíst denně s uvedením kalorií a čas sledovat denní stravu.

Jak udělat dietu pro hubnutí

Vezměte prosím na vědomí, že je nutné naplánovat výživu pro hubnutí s velkým podílem odpovědnosti, protože tento systém bude základem stravy. Je nutné vzít v úvahu životní styl člověka, protože ovlivňuje požadované produkty. Ženy pro hubnutí budou potřebovat více zeleniny a rostlinných tuků. Muži také dělají fyzické úsilí v práci, takže proteinová dieta je pro ně výhodnější. Přejít na schválenou dietu pro hubnutí dramaticky nemůže proto postupně snižovat počet kalorií a porcí.

Dieta pro ženy

Chcete-li poskytnout ženě s řádnou výživou pro hodiny na hubnutí, je třeba stanovit jasný plán, který udává čas, na který se bude denně spoléhat. Pro dny spravedlivého sexu zhubnout by měl jíst nejméně 5 krát. Frakční dieta zajišťuje spalování tuků bez vyčerpání svalů. Intervaly mezi jídly by měly být 2-3 hodiny. Musíte se ujistit, že strava je vyvážená. Ženy s úbytkem hmotnosti musí jíst:

  • těstoviny, celozrnný chléb a obiloviny - 25% všech potravin;
  • zelenina (zelí, mrkev, řepa atd.) - 20%;
  • čerstvé ovoce - 15%;
  • fazole a ořechy (zdroj rostlinných bílkovin) - 15%;
  • olivový olej - 7%;
  • jogurty, sýry - 7%;
  • ryby - 5%;
  • pták - 3%;
  • libové maso - 1%.

Dieta pro muže

Zástupci silnějšího pohlaví, aby se přestěhovali na stravu, by měli být postupně. Přepínání začíná odmítnutím škodlivých produktů, zavedením fyzické aktivity a přípravou přibližného zdravého menu. Strava pro muže by měla být tvořena s ohledem na individuální vlastnosti života. Při sestavování rozvrhu věnujte pozornost důležitým bodům, které je třeba vzít v úvahu při ztrátě hmotnosti:

  • čas začátku bdění a spánku;
  • charakteristika profese a práce: množství fyzické aktivity, délka pracovního dne, harmonogram přestávky na oběd;
  • plán napájení pro víkend by měl být oddělen, protože by měla být zohledněna specifika a doba odpočinku;
  • přítomnost nebo nepřítomnost další fyzické aktivity.

Vytváření menu pro hubnutí, muži musí spoléhat na následující podmínky:

  • Strava by měla každý den zahrnovat těstoviny, obiloviny s chlebem nebo brambory;
  • musíte jíst nejméně 5krát denně;
  • jíst mnoho ryb;
  • Výrobky zakázané ženami (cukr, sůl, pečení) mohou být přítomny v mužské stravě, ale jejich množství by mělo být sníženo.

Dietní plán na týden

Vytvořit správné menu pro týden pro hubnutí může být dána pouze vaše vlastnosti. Strava by měla být pohodlná, protože úspěch hubnutí závisí do značné míry na pozitivní náladě. Je důležité správně vypočítat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete při hubnutí. V tomto výpočtu by měl být věk a úroveň fyzické aktivity proměnná. Tím, že dohromady seznam zakázaných a povolených výrobků, požadované množství BJU a kalorií, výživy plán do hodiny, můžete vytvořit dokonalý týdenní režim pro hubnutí.

Video: jak jíst, jak zhubnout

Recenze

Karina, 25 let

Pomocí správné diety pro hubnutí mi pomohl ztratit ty kilá navíc. Dodržování zavedené rutiny, kombinace zdravých potravin a cvičení, zůstávám štíhlý a fit. Vyvážená, plnohodnotná strava je dobrá, protože se nemusíte vyčerpávat těžkými dietami.

Olga, 45 let

Strava založená na zdravém stravování je pro mě snadný způsob, jak udržet kondici. Bylo možné nejen zhubnout, ale také zlepšit tělo. Tato výživa vyživuje energií, dodává pocit sytosti, zlepšuje metabolismus. Poté, co jsem ztratil váhu, jsem nadále dodržoval tento režim.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása