V lidském těle se každou sekundu vyskytují různé chemické a fyzikální reakce: produkují se hormony a enzymy, obnovují se buňky, rodí se buňky a umírají. To vše vyžaduje energii, živiny, jejichž zdrojem je potrava. Aby naše tělo po mnoho let pracovalo správně, musí každý organizovat vyváženou stravu. Zjistěte více o konceptu, objasněte, jaké jsou jeho principy a základy. Porovnejte přibližnou dietu správné výživy pro dospělé a děti různého věku a známé ve vaší rodině.
Principy a základy lidské výživy
Poskytujeme jednoduchou definici vyvážené stravy. Je to nutriční systém, který zajišťuje normální vývoj, růst a životně důležitou činnost člověka, přispívá k udržení zdraví a prevenci nemocí. Samozřejmostí je zohlednění věku, pohlaví, povolání, fyzické aktivity. Osoba sama tvoří denní menu s přihlédnutím k:
- váš životní styl;
- finanční prostředky;
- přítomnost nemoci;
- zatížení;
- tělesná hmotnost.
Hlavní zásady a pravidla výživy:
- Dodržování moderování: je nutné se vyhnout přejídání, počítat denní příjem kalorií. Fyzicky pracující osoba by měla dostat více potravin s vysokou energetickou hodnotou ve srovnání s těmi, kteří tráví nejvíce času.
- Výjimka stravy nalačno a rychlé diety - nedává příležitost získat potřebné množství živin.
- Plná, vyvážená strava.
- Snížení spotřeby škodlivých potravin. Je nutné omezit používání polotovarů, konzervovaných výrobků, celé kořeněné, uzené. Jídlo není žádoucí smažit - je lepší vařit pro pár.
- Dodržování stravy. Je užitečné jíst najednou, 3-4 krát denně. Při snídani by měla klesnout 1/3 denní stravy, méně než 2/3 na oběd, na večeři - zbytek.
Přibližná strava zdravé výživy
Správná strava pro každý den zahrnuje čerstvou zeleninu, ovoce, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, obiloviny, maso, chléb. Ryby je lepší zvolit tučné odrůdy - obsahují 3-omega kyseliny. Každé jídlo by mělo obsahovat: rýži, těstoviny, obiloviny, brambory, chléb. Je důležité jíst ořechy, luštěniny častěji. Je nutné omezit používání pečení, cukru a výrobků s obsahem, solí, tuky, rychlým občerstvením, uzeninami, uzeninami.
Ukázkové menu na 1 den:
- Snídaně: mléčná kaše nebo voda, ovoce, sušené ovoce, celozrnný chléb.
- Oběd: polévka, salát se zelení nebo zelenina, míchaná vejce, porce masa nebo ryb. Kromě toho můžete jíst kus tmavé čokolády, ořechy.
- Snack: ovoce, sýr, ořechy.
- Večeře: sacharidy (těstoviny, brambory), salát, polévka.
Týden na hubnutí
Pokud jste pro zdravou výživu, je doporučeno, aby každý den pro hubnutí byla založena na preferencích a výhodách jídel. Strava by měla být zvolena tak, aby se pro potraviny používaly různé potraviny. Chcete-li zhubnout, měli byste být fantazie ve způsobu vaření. Například, pokud na snídani byly vařené makarony, na oběd - dušené maso, na večeři vybrat tvaroh. Pojďme si napsat dietu na týden pro hubnutí.
- Možnosti snídaně:
- míchaná vejce se 2 vejci, zeleninou (kromě mrkve, lilku);
- 300 g ovoce, celozrnný chléb;
- 200 g tvarohu, 100-300 g bobulí.
2. Možnosti večeře:
- 300 g čerstvé brokolice, polévka z masového vývaru (bez brambor);
- dušená zelenina, kuřecí nebo vařené ryby;
- zeleninová polévka, čerstvý salát, kaše na vodě.
3. Možnosti večeře:
- 300 g jakékoliv kaše na vodě;
- salát se zelení a okurkami, 200 g nízkotučné tvarohové sýry;
- 300 ml lehké zeleninové polévky.
Zdravé jídlo pro každý den
Správná výživa pro zdravý životní styl znamená speciální režim. Snídaně by měla obsahovat tuky a sacharidy, ale ne proteiny. Může se skládat například z omelety, kaše, sýrového sendviče, tvarohu, čaje. Na oběd musíte jíst zeleninový salát a polévku (rybí polévka, zelná polévka, mléko, brambory, krupice, okroshka). Na druhé - brambory (kaše) se zeleninou. Večeře je lehká: doporučené rybí pokrmy, dušená zelenina, saláty, kvašené mléko a výrobky z tvarohu jsou žádoucí (ty jsou povinné pro těhotné dívky a sportovce).
Pro děti
Plná výživa dětí je hlavní podmínkou jejich růstu, správného vývoje, dobrého zdraví. Nejlepší výkon je pozorován, když dítě jí 4-5 krát denně. Jídlo by mělo být přiměřené věku a dobře stravitelné. Je důležité se vyhnout monotónnosti v potravinách: ani jeden výrobek neobsahuje všechny látky, které dítě potřebuje. Děti jsou kontraindikovány:
- všechno je poseté;
- velmi slaná jídla;
- rychlé občerstvení
Předškolní věk
Předškoláci musí jíst nejméně 4 krát denně. Teplé jídlo musí být konzumováno nejméně 3 krát. Pro zajištění rozmanitosti je vhodné předem připravit menu na několik dní. Každý den musíte jíst mléčné výrobky a ovoce. Při snídani je vhodné, aby si předškoláci dali teplé jídlo a teplý nápoj (čaj, kakao, mléko). Během dne je povinná polévka na bázi zeleninové nebo masové vývary. Užitečná vejce. Večeře se může skládat z ovoce, obilovin, mléčných jídel. Výrobky pro nádobí, přednostně dušené, vařené nebo pečené.
Školáci
Školní děti tráví většinu svého času ve škole, kde jedí několikrát denně. Bohužel, ne vždy se berou v úvahu všechny potřeby dětí, takže rodiče se musí snažit vytvořit správnou výživu dítěte. Školáci musí jíst doma, než chodí do školy. To může být kaše, omeleta, tvaroh, ryby, vejce. Je důležité, aby dítě v době oběda užívalo něco horkého. Jestli jí po domácích lekcích, musíte si dát plnohodnotné jídlo. Denní sazba mléka a mléčných výrobků - nejméně 0, 5 litru.
Pro starší osoby
V souvislosti s věkem souvisejícími problémy pro lidi ve věku je důležitá řádně organizovaná strava. Doporučuje se jíst těžší potraviny (ryby, maso) ráno nebo odpoledne a na večeři si vybrat zeleninu, mléčné výrobky. Na zvláštní účet by měly být zelí, okurky, brambory, cuketa, kopr a další zelené. Důležití jsou starší muži a ženy:
- vyhnout se smaženým, velmi mastným jídlům, marinádám, pikantním jídlům;
- upřednostňují vegetariánské polévky, dušená masa, dušené potraviny;
- Pro snížení hladiny cholesterolu je nezbytné, abyste se řídili nutričními požadavky
Tabulka výživy
Všechna doporučení pro správnou výživu jsou schematicky znázorněna v jedné tabulce. Jmenuje se - pyramida výživy. Obrázek je rozdělen do několika stupňů, na jejichž základech je „denní cvičení a regulace váhy“. Každá další vrstva zaujímá jinou skupinu výrobků. Na vrcholu pyramidy jsou sladkosti, klobásy, rýže, bílý chléb, soda, máslo. Tyto potraviny by měly být konzumovány méně často než jiné. Ale doporučeno celozrnné výrobky, rostlinné oleje, zelenina, ořechy, bobule.
Video o organizaci racionální výživy
Co jíst během dne na hubnutí? Začněte s plnou snídaní - ovesné vločky na vodě nebo mléku. Povoleno přidávat ovoce nebo med. Při druhé snídani je vhodné jíst 1 ovoce (s výjimkou banánů). Na oběd byste měli vybrat polévku nebo přílohu s kotletou. Více o správném výživovém systému si můžete přečíst v díle L.I. Nazarenko. Získejte všechna nejcennější doporučení ve videu.