Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Srdcové zátěže jsou klíčovým faktorem, který posouvá váhu z mrtvého bodu do poklesu. Jak zhubnout pomocí běhu, který je doporučován všemi otevřenými zdroji, jaký efekt takový trénink poskytuje a zda toto cvičení vyhovuje všem, začátečníci špatně rozumí. Přidejte palivo do ohně a lékaři debatují o výhodách a nebezpečích běhání. Bez základních znalostí je snadné se zranit, nebo prostě ztratit touhu běžet dál, takže před zahájením školení musíte tento předmět studovat ze všech stran.

Co běží

Po prosté procházce pomalým tempem je jogging jedním z přirozených způsobů pohybu lidí, který vznikl během evoluce. Na rozdíl od jiných typů pohybové aktivity, zejména z hlediska komplexní koordinace, je běh stejně známý jako dýchání. Klíčovým rozdílem od jednoduché chůze je přítomnost letové fáze, tj. podmínky, kdy se nohy nedotýkají země. Vzdálenost, kterou běžec překonává za stejný počet kroků, je vyšší než osoba, která chodí pomalu. Tento typ činnosti však není dovolen všem.

Než se rozhodnete, jak zhubnout pomocí joggingu, musíte zjistit, zda máte nějaké kontraindikace, včetně:

  • nadváha;
  • srdeční onemocnění;
  • cévní onemocnění;
  • "Problematické" spoje;
  • skolióza (stupeň III a vyšší);
  • hypertenze.

Pomáhá zhubnout

Úbytek hmotnosti pomocí tohoto typu fyzické aktivity je možný, ale k tomu potřebujete vědět, jaký druh běhání vám pomůže zhubnout - jen dostat se ven na ulici a pokusit se překonat pár kilometrů s jog není ekvivalentní „tlačení tuku“ Za prvé, sport musí být podporován nutriční korekcí (ne „první, druhý a dezert“), jinak budou spálené pouze kalorií. Zadruhé, toto číslo může být ovlivněno pouze tím, že se dozvíte, jak zhubnout z běhu: jakou délku cvičení nastavíte, jaký puls se má udržet a tempo pohybu.

Jak ztráta hmotnosti

Zvýšení dýchání a srdeční frekvence jsou hlavními „vnějšími procesy“, které lze pozorovat při běhu. Uvnitř je také spousta věcí: aerobní cvičení nutí tělo maximalizovat využití plic za účelem získání více kyslíku. Množství spotřebované energie, když člověk běží, také roste a již odložené rezervy se postupně začínají utrácet, tzn. jogging začíná spalování tuků. Běh má vliv na hubnutí stejně jako jakékoli kardio zátěže, ale pouze do té doby, než jste přešli na puls, který pomáhá fyzické kondici.

Kromě toho je třeba pamatovat si, na které zóny je kladen důraz:

  • Celková ztráta hmotnosti, stejně jako z jakéhokoli typu aerobního cvičení, máte zaručeno, zahájení metabolismu, taky.
  • Z tohoto typu aktivity, boky zhubnout, hýždě jsou zpřísněny.
  • V menší míře bude pomoc při běhu odhadována žaludkem - zátěž na břišní svaly není tak velká.
  • Dolní část nohou (tele) může mírně zvětšit velikost.

Správný chod

Vztah mezi jídlem, cvičením a upuštěním kil doktorů zdůrazňují donekonečna, takže hlavním pravidlem je normalizace výživy. Konzumace sladkých a aranžování častého občerstvení rychlými sacharidy, dokonce ani uspořádání maratonů, nemůže zhubnout. Správné běh na hubnutí vyžaduje dodržování řady podmínek, ale nejen potravin:

  • Aktivně pít vodu při běhu nemůže - jen navlhčit hrdlo.
  • Před spuštěním, musíte jíst část komplexních sacharidů (obiloviny / těstoviny se zeleninou), po-světlo (!) Protein. Nicméně, jak zhubnout, interval mezi fyzickou zátěží a jídlem by měl být 2 hodiny.
  • Zapojte se do 4-5 krát týdně, trvejte nejméně 40 minut.
  • Štěpení tuků je pomalé a není nekonečné, proto, pokud běháte déle než hodinu, není to pomoc při hubnutí, ale hrozba pro svaly.

Večer

Kardio po večeři odborníci nazývají odborníky velmi efektivní, ale pouze v případě, že je 3-hodinová přestávka mezi jídlem a jogging. Za prvé, jídlo musí být absorbováno, jinak se bude třást s aktivním pohybem a budete se cítit špatně. Za druhé, pokud to uděláte za hodinu a půl, jídlo, které jste právě obdrželi, vám pomůže doplnit energii - stávající tuky zůstanou nedotčeny. Zhubnout nebude fungovat.

Ve večerních hodinách se musí provádět hubnutí podle pravidel:

  • Nezačínejte trénink ihned po práci - dejte si krátký odpočinek (zejména morální). Udělejte si klidnou sprchu, nalaďte.
  • 2-3 hodiny by měly projít mezi joggingem a spaním, jinak vám adrenalinový spech znemožní relaxaci.

Ráno

Důvodem pro popularitu běhání po probuzení - nemáte čas jíst nic, a vaše tělo začne používat své dostupné tukové rezervy pro energii. Pomocí takové zátěže je snazší je spalovat než večer, ale ranní běh není vhodný pro každého. Za prvé, sacharidové okno vytvořené v noci, doplněné cvičením, může vyvolat hypoglykemický záchvat, tj. absolutní nulovací cukr. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, odborníci doporučují výrobu omelety na snídani (2 bílkoviny, trochu vody). Běh - za půl hodiny.

Jaké detaily je třeba ještě věnovat pozornost tomu, jak tímto způsobem zhubnout? Hlavní nuance:

  • Před odchodem, odborníci doporučují sprchu - to pomůže připravit plavidla na cvičení.
  • Máte pocit, že máte málo bílkovin, jste unaveni? Připravte si zeleninovou ozdobu nebo přidejte bochník obilí.
  • Pokud pochopíte, že ráno je vaše maximum krátká promenáda z ložnice do kuchyně, je lepší běžet ve večerních hodinách.

Pravidla pro hubnutí

I s akutní touhou získat týdenní účinek (což je již utopie), měli byste jasně sledovat svůj stav a vytvořit si pracovní program s očima. Hlavním pravidlem běhu na hubnutí, stejně jako všechna tělesná cvičení, která nemají překonat (tj. Ne profesionální sport), je najít rovnováhu mezi „obtížným“ a „dobrým“. Neměli byste se cítit horší, slabší nebo mít nekonečnou dušnost. Stejné zaměstnání je vyžadováno pro stavbu ze 3 velryb klasického joggingu:

  • Zahřívání je něco, čemu se ani běžci na vysoké úrovni nevyhnou, protože „studené“ svaly, klouby a vazy jsou snadno zranitelné. Srdce také musí být připraveno na další námahu.
  • Jak zhubnout? Alternativní sporty (tj. Rychlé) s běžícím chodem, zejména v počáteční fázi.
  • Nezapomeňte natáhnout po cvičení. To nepomáhá zhubnout, ale pomůže svalům při zotavení.

Jak se vypořádat se začátečníky

Klíčovou chybou těch, kteří se rozhodli zvládnout běhání s cílem zhubnout, je doufat, že příznaky špatné vytrvalosti projdou, pokud si denně dáte maximální zátěž. Tělo se musí plynule přizpůsobit pro běh, jinak jsou šance na problémy se srdcem a klouby větší než dostat dobrý fyzický tvar. Sčítání od odborníků: Pokud jste měli pouze trénink aerobiku z tréninků dříve, sport jste vůbec neviděli.

Běh pro začátečníky, kteří věří ve své zdraví, potřebujete podle následujících pravidel:

  • Začněte trénovat výpočtem cílové tepové frekvence - tj. že puls, který dělá zatížení aerobní, ale nezhoršuje vaše pohody. Horní bar - od 220 odvézt věk v letech.
  • Chcete-li se přizpůsobit na 3 měsíce, běh by měl být na nižší úrovni cílové tepové frekvence - to je 60% maxima. Příští 3 měsíce - v průměru - 70% top baru.
  • Prvních šest měsíců by vzdálenost měla zůstat do 5 km.
  • Provoz více než 3 hodiny je nežádoucí.
  • Když 70% maximální tepové frekvence pro vás bude pohodlné, můžete zvýšit vzdálenost a zvýšit tempo.
  • Běh má svou vlastní techniku (rozhodli jste se zhubnout nebo pomoci svému zdraví) - pata je minimální na zemi, vdechuje a vydechuje rovnoměrně.

Co je nejlepší běh

Pokud pro domácí fitness speciální oblečení a boty jsou většinou jen způsob, jak naladit na školení, cítit se jako sportovec, pak na běhání je faktor přímo související se zdravím. Pokud si nevyberete správný tvar, riskujete poškození kloubů, páteře a stačí se dostat k teplu nebo nachlazení. Podle odborníků je lepší běžet ve speciálních teniskách, ve kterých je zvýšena absorpce nárazu paty (sníží sílu úderů na asfalt) a vrchol je velmi flexibilní. Zvažte:

  • nedoporučuje se množství tuhých prvků, s výjimkou pozadí;
  • běžecké boty by neměly vyvíjet tlak na nohu;
  • hlavní materiál nemůže být kůže;
  • délka podešve musí být zvolena tak, aby od palce k patě zůstala 3-5 mm;
  • celková hmotnost tenisek může dosáhnout 0, 4 kg.

S oblečením na běhání je vše trochu jednodušší, protože hlavním požadavkem pro ni je schopnost projít vzduchem a neinterferovat s pohyby, tedy bez džíny, kožených bund atd. Běh - jen v oblečení ze sportovního obchodu. Pozornost si zaslouží stupeň „oteplování“. Odborníci doporučují obvaz před joggingem, jako by teplota na teploměru byla o 8-10 jednotek vyšší, než je. V zimě se pro běh používá větrovka, ne bunda dolů, ale pod ní je termofil.

Program

Startovní hodiny bez konzultace s trenérem je obtížné, protože potřebujete systém, ve kterém budete pracovat. Takový jednoduchý program běhu na hubnutí je vhodný pro týden (2 dny odpočinku), kde se zahřívání nebere v úvahu:

  1. Rychlá chůze (10 minut), jogging (20 minut), krok průměrným tempem (10 minut).
  2. Interval - vysoké tempo a chůze (celkem 20 minut, změna každé 3 minuty), klus (10 minut).
  3. Otáčel (15 minut), zrychlil tempo do kopce (10 minut), rychlý krok (10 minut).
  4. 25 minut intervalu, 10 minut nízkého tempa.
  5. Pomalu běžet 10 minut, při vysoké rychlosti do kopce práci po dobu dalších 10 minut, střídavě tempo zbývajících 15 minut.

Školicí program běžeckého pásu

Mapování práce na simulátoru je žádoucí s pomocí odborníka - takže získáte maximální efekt, ale můžete použít univerzální verzi tréninkového programu běžeckého pásu pro hubnutí:

  1. Pro zahřátí se projděte rychlostí 4 km / h.
  2. Stejnou rychlostí pokračujte v chůzi.
  3. Běží 3 minuty při rychlosti 9 km / ha 1 minutu při rychlosti 10-12 km / h. Tento krok opakujte 5krát.
  4. Dokončete běhání a procházky.

Kolik můžete zhubnout

Počet ztracených kilogramů je dán počáteční váhou, ať už bylo povolání dlouhé, jaké tempo jste běžel, zda byly během tréninku doby odpočinku. Klasické běhání pomáhá vypálit asi 610 kcal za hodinu. Mnohem rychleji zhubnout rychlým tempem (vzdálenost 10-12 km ve stejné hodině) - už utratíte 739 kcal. Je žádoucí hodnotit výsledek ne podle kilogramů, ale podle kvality těla, což vám pomůže změřit objem. První výsledky můžete vidět za měsíc, pokud běžíte pravidelně.

Video

Recenze

Olga, 27 let

Vyhodil jsem z chladničky všechny škodlivé produkty, tvořil denní dávku, přečetl jsem si o hubnutí pomocí běhu. První den, pojistka byla téměř u konce - zátěž byla neobvyklá, já nejsem běžec od přírody, tam byl žádný sport předtím. Přinutila se však držet. Úspěch za měsíc běhu - 4 tréninky týdně, mínus 3, 5 kg (odjíždím 57 kg).

Regina, 20 let

Den běží na hubnutí nefunguje horší než ráno - jsem příliš "sova", abych vstal brzy na to, tak jsem se rozhodl studovat na oběd. Kombinované jízdy s obecnou fyzickou zátěží se začaly řídit recepty PP: plán se ukázal být efektivní. Po dobu 2 měsíců běhu, žaludek se snížil, bylo možné ztratit nějakou váhu v bocích, a běží také podporuje dobrý spánek.

Polina, 30 let

Kromě cvičení jógy mi školitel doporučil běh. Začal jsem čas od času, ale ani po měsíci jsem ten efekt neviděl. Musel jsem systematizovat jogging - hotový ráno, každý den. Pomoc při hubnutí je nezbytná: nenáviděné břicho zmizelo, nohy jsou posíleny. Výkyvy hmotnosti se nesledují, protože Chci ztratit hmotnost podle objemu.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása