Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Před několika desítkami let bylo lehké běhání považováno za všelék na všechny nemoci. Dnes, popularita tohoto sportu vybledla poněkud, ale marně - říkají trenéři a lékaři. Pravidelné běhání pomůže nejen posílit imunitní systém, zlepšit svalový tonus, ale také se zbavit unavených kilogramů. Máte zájem? Pak zjistit: běží běh vám zhubnout, jak dlouho by měla být cvičení, kde je lepší provádět třídy a kolik kalorií bude stráveno při běhání.

Je možné zhubnout spuštěním

Nemůžeme říci, že běh a ztráta hmotnosti - dvě nedílné části. Můžete ztratit kilá tím, že dělá nějaký aktivní sport, ale to neznamená, že běhání nebude mít žádný vliv. Lehké běhání v dopoledních hodinách, běh na místě nebo na nerovném terénu zvyšuje spotřebu spotřebované energie, urychluje metabolické procesy, v důsledku čehož dochází ke spalování kalorií. Kromě toho můžete pomocí běhu dotáhnout boky, posílit telata, odstranit žaludek, vytvořit elastické hýždě.

Jaké svaly fungují

Při běhání bude zapojeno několik svalových skupin najednou, včetně spodního, horního a bicepsu. Nechte poslední dva svalové páry pracovat ne tak aktivně jako kyčle, ale tuky se časem zmenšují. Pokud jde o aktivně pracující svaly při běhu, patří mezi ně:

  • Femorální svaly. Nachází se na zadní straně stehna ve formě čtyř prokládacích trámů. Jsou zodpovědné za hladké prodloužení kolen.
  • Hýždě. Pomáhají tělu udržet rovnováhu, odpovídají za šířku a tvar kyčlí.
  • Quadricepsy. Nachází se v přední části kyčelního kloubu a je zodpovědný za pohyb kolen, řádně rozložit zatížení na klouby při chůzi nebo běhání.
  • Potěr Jsou umístěny na samém dně nohy, slouží jako tlumič nárazů při běhání a stabilizují tlak při chůzi.

Kolik spálených kalorií

Bude vám pomáhat zhubnout? Odpověď zní ano. Další věc je, že v závislosti na rychlosti metabolismu, proces ztráty kilogramu každého postupuje odlišně. Například lidé s pomalejším metabolismem spotřebují méně kalorií než ti, kteří mají zrychlený metabolismus. Intenzita školení by neměla být přehlížena:

  • pokud plánujete běh na hubnutí, připravte se na výdaje 500-600 kcal za hodinu tréninku;
  • rychlý sprint vyžaduje ještě více energetických rezerv - 700-900 kcal;
  • Chcete-li zhubnout při běhání na nerovném terénu, musíte strávit od 650 do 750 kcal za hodinu;
  • Pokud je průměrný výdaj za hodinu 750-800 kcal.

Jak spustit

Mnoho lidí si myslí, že můžete vstávat z pohovky a běžet, ale všechno je poněkud složitější. I takové jednoduché cvičení může způsobit spoustu problémů, pokud se při jeho provádění dopustíte chyb. Aby snaha o štíhlou postavu a zdravé tělo neznamenala smutné následky před začátkem tréninku na hubnutí, musíte věnovat pozornost následujícím věcem:

  • Sportovní obuv a oblečení. Pro pohodlný chod je velmi důležité vybrat správnou obuv. Měly by to být speciální tenisky s nárazem absorbující patou. Oblečení je lepší koupit zdarma řez z přírodních tkanin.
  • Vybavení. V počáteční fázi školení bude vhodný smartphone s programem pro výpočet ujetých kilometrů a trasa. V budoucnu je lepší získat profesionální gadgets, které budou sledovat vaši tepovou frekvenci, běžící rychlost a další ukazatele.
  • Zahřát Tato část cvičení je zvláště důležitá pro začátečníky. Můžete jen běžet na dobře zahřáté svaly a pracovat klouby, jinak můžete vydělávat zranění.
  • Správná výživa. Jogging nepomůže zhubnout, pokud ihned po tréninku, budete jam všechny buchty, klobásy, čokoláda, nezdravé potraviny nebo jiné škodlivé produkty.
  • Technika. Je důležité si uvědomit, že vaším cílem není provozovat maratón, ale ztrácet tyto kiláry a spalovat podkožní tuk. Vyberte si mírný režim a udržujte tempo po celou dobu závodu.

Kdy

Můžete jít běhat kdykoliv během dne a to je pravda. Ranní rozcvička, pokud to není dlouhý závod, pomáhá rozveselit, probudit se a spustit všechny nezbytné procesy v těle. Běh parkem před západem slunce pomůže zmírnit stres a napětí. Zlepšuje metabolismus a také pomáhá spalovat přebytečné kalorií denně. Po takovém tréninku na hubnutí se budete snazší usnout a ráno se probudíte v dobré náladě.

Ať už je čas na jogging, který byste si nevybrali, hlavní věc je vždy dodržet dané tempo. Neodkládejte plánované, pokud se počasí náhle změnilo nebo nálada byla pryč. Je lepší přemoci se a pracovat doma. To umožní rozvíjet disciplínu a tělo si zvyknout na konstantní zátěž a naladit se na hubnutí. Nadměrné namáhání z neplánovaného běhání může vést k zcela opačným výsledkům.

Kolik

Pokud se právě začínáte učit běh s cílem zhubnout, neměli byste se v krátké době snažit spustit velkou vzdálenost. Tělo bude potřebovat nějaký čas, aby se přizpůsobilo tomu, co se děje. Zkušení trenéři doporučují začít běžet na hubnutí déle než 10-20 minut průměrným tempem. Pak postupně zvyšujte tempo: po třech dnech přidejte dalších 10 minut, pak 15 a tak dále. Pokud se během cvičení cítíte unaveni, bolavé svaly nebo potíže s dýcháním - přejděte ke kroku.

Který chod je efektivnější

Je známo, že k získání ráznosti z potravy je potřeba dostat asi 2000-2100 kilocalories denně. Kromě toho, pokud váš cíl je zhubnout, pak pro jeden běh budete muset spálit nejméně 500 kcal a zároveň snížit denní spotřebu na 1500-1700 kcal. Je třeba poznamenat, že jiný typ chodu ovlivní tukovou tkáň svým vlastním způsobem.

Interval

Tento typ nejúčinnější pro hubnutí. Jeho podstata spočívá ve změně tempa z intenzivního na střední nebo slabý v různých fázích vzdálenosti. Interval jogging pomáhá spalovat více kalorií než jakýkoli jiný druh běhání. Pokud chcete módní postavu jako na fotografii světových popových hvězd, pak budete muset snížit celkový kalorický obsah jídel o 300-400 kcal a zvýšit příjem bílkovin o 1, 8-2 gramů.

Dělat interval jogging pro hubnutí je lepší ne každý den, ale 1-2 krát týdně, strávit zbytek svého času na fitness nebo jiné cvičení. Vzhledem k tomu, že některé vzdálenosti na trase, kterou musíte běžet rychleji, bude délka tréninku zkrácena. Pro začátečníky se doporučuje, aby trenéři absolvovali 30-40 minut denně, přičemž rychlostí 20 minut.

Místo domu

Simulace běhu na hubnutí na jednom místě není tak dobrá jako intervalový trénink, ale stále bude užitečná. Pokud je počasí špatné nebo nemáte čas jít do posilovny, bude tato volba nejlepším řešením. Vše, co potřebujete: čtvereční metr volného prostoru a pohodlné oblečení. Na minutu tréninku byste měli dělat 40 až 60 vleků, přičemž puls by měl být udržován v rozmezí 50-80% maximální tepové frekvence.

Schody

Pokud jste již zvládli zvládnout interval běh na hubnutí, zkuste úkol zkomplikovat a jít na běh s překážkami. Pokud v nejbližším přístupu není žádný skalnatý terén pro trénink, dobrou alternativou by bylo pravidelné schodiště. Je důležité udržet vysokou rychlost, ale zároveň má čas sledovat puls - nesmí překročit 140 úderů za minutu.

Zbaběle

Pokud můžete strávit jen málo času na školení ve večerních hodinách, měli byste věnovat pozornost běhání. Dokonale spaluje podkožní tuk, podporuje lepší krevní oběh a urychluje metabolismus. Intenzivní rychlost může být střídavá s obdobími krátkého klidu: běh rychlým tempem 10-15 minut, pak chodit stejnou částkou. Takže se můžete vyhnout nadměrnému zatížení srdce, ale zároveň spálit dostatečné množství kalorií.

Jak zhubnout

Jak vytvořit rozvrh hodin? Co je lepší vzít do posilovny? Kde a kdy studovat? Tyto otázky nedávají odpočinek všem, kteří chtějí zhubnout. Za prvé, musíte se rozhodnout o době tréninku: věří se, že je nejúčinnější běžet na úbytek hmotnosti v dopoledních hodinách, ale se správným cvičením můžete večer vypálit podkožní tuk. Měli byste přinést hráče s hudbou, láhev s vodou a smartphone s cestou k tréninku.

Ráno

Pokud se rozhodnete jít zaběhat na hubnutí v dopoledních hodinách, s cílem urychlit váš metabolismus a probudit rychleji, je doporučeno pít sklenici vody s citronem ihned po probuzení. Školení by mělo vždy začínat současně. Optimálně, pokud se můžete probudit a jít na běh v 6-7 hodin. Před třídami je lepší nejíst nic, můžete mít vydatnou snídani po běhání. Je nutné se osprchovat dvakrát: první je studený, aby se probudil, druhý hned po běhání je teplý, aby se uklidnil vyhřívaný sval.

Večer

Pro běhání ve večerních hodinách je třeba trasu předem naplánovat. Je lepší zvolit dobře osvětlená místa, kde není velký dav lidí. Večerní běh pomůže zmírnit únavu po náročném pracovním dni, dokončit základní metabolismus, zmírnit stres a připravit se na lůžko. Večeře po takovém cvičení by měla být co nejlehčí: salát ze zeleniny, libové maso, sklenka kefíru se sušenkami.

Na běžeckém pásu

V zimě nebo za špatného počasí je lepší trénink přemístit do uzavřené místnosti. Vždy můžete běžet na místě, ale podobné akce na běžeckém pásu přinese více výhod. Trať pro běh může být přizpůsobena pro vás, zvolte vhodné tempo, rychlost, sklon. Inteligentní stroj navíc pomůže správně vypočítat ujeté kilometry, počet spálených kalorií a procentuální poměr spáleného tuku.

Kontraindikace

Mělo by být pochopeno, že běh hubnout nebude přínosem pro každého. Pro některé mohou takové činnosti způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Je nutné s velkou opatrností spustit, abyste zhubli všechny, kteří:

  • trpí chronickým onemocněním v těžké formě;
  • má problémy s kardiovaskulárním systémem;
  • v nedávné době trpěl bronchiálním onemocněním nebo onemocněním, které je v současné době v remisi;
  • trpí peptickými vředy nebo gastritidou;
  • má poranění nohou různé závažnosti nebo patologie páteře;
  • trpí křečovými žilami;
  • má ploché nohy.

Video

Recenze

Edward, 34 let

Když jsem se zbavil prohnutého břicha, pomohl mi jen běžet. Abych spalil tuky nahromaděné v průběhu let, musel jsem zkusit to nejlepší: téměř rok tvrdého tréninku. První výsledek však již byl patrný během měsíce tříd. Doporučuji mužům, aby nezanedbávali svou postavu. Cvičení, rock press, běh ráno - to je vždy užitečné.

Irina, 29 let

Nadměrná váha byla pro mě vždy problémem, ale naučil jsem se s ním bojovat: dietu a sport. Co se týče dilematu: pomáhá běh pomoci zhubnout - řeknu ano, ale pouze za určitých podmínek. Nejprve byste měli běžet pravidelně. Za druhé, doplnit běh pro hubnutí s jinými sporty: cvičení nebo lehké fitness.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása