- Co je to intervalový trénink
- Intervalový trénink na hubnutí
- Intervalový trénink spalování tuků
- Intervalový trénink Tabata
- Fartlek
- Intervalový trénink na stacionárním kole
- Video: intervalové tréninky pro hubnutí doma
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Sport je nejlepším nástrojem v boji o štíhlé tělo, které na rozdíl od stravy nezanechává volnou kůži a celulitidu. Jaký typ cvičení si vybrat, záleží na vás, ale nejzkušenějším trenérům se doporučuje, aby zvládli metodu intervalového tréninku pro rychlé hubnutí.
Co je to intervalový trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (krátkodobý výcvik HIIT, původně z angličtiny - intenzivní intervalový trénink) - cvičební program, založený na střídání cvičení s různou intenzitou. Výcvik s vysokou intenzitou je ve skutečnosti cvičením, kdy jsou relativně krátké doby (intervaly) intenzivního cvičení nahrazeny stejnými obdobími zotavení. To neznamená, že po pěti minutách skákání sedíme pět minut. Období odpočinku jsou poklidná cvičení s minimálním zatížením srdečního svalu.
Principy intervalového tréninku
Intervalový trénink na první pohled se může zdát neúčinný a ne příliš zajímavý druh fyzické aktivity, protože po celou dobu musíte opakovat jedno a ty monotónní cvičení, jen střídající tiché intervaly a rychle. Nicméně, takové přístupy jsou velmi účinné pro budování svalové hmoty, pomáhají rychle zhubnout a dobře upravit postavu. Lze rozlišit základní principy intervalového tréninku:
- Po konzultaci s lékařem stojí za to začít třídu. Kontraindikace tohoto typu zátěže jsou poruchy kardiovaskulárního systému a závažných chronických onemocnění.
- V prvních fázích by tiché intervaly měly trvat jeden a půl krát déle než aktivní.
- Doba trvání aktivního období je 10 sekund a ne více než 2 minuty, doba trvání celého tréninku pro začátečníky by neměla překročit 15 minut. Teprve po určité době, kdy si tělo zvykne na systém, se můžete uchýlit k postupnému zvyšování počtu opakování a doby tréninku až na jednu hodinu.
- Každému sezení podle intervalové metody by mělo předcházet krátké zahřátí, jehož účelem je zahřát svaly a klouby, například různé pohyby, útoky, ohyby.
- Frekvence činností s vysokou intenzitou závisí na fyzické kondici a vytrvalosti. Začátečníci budou mít několik ne příliš dlouhých cyklických přístupů týdně.
- Předpokladem tohoto výcviku je udržet puls v určitých hodnotách: 60-90% maxima pro cykly s vysokou intenzitou, 40-60% - pro nízkointenzivní cykly.
Intervalový trénink na hubnutí
Cyklický přístup ke sportu má obrovskou výhodu oproti jiným typům pohybové aktivity - taková cvičení jsou schopna reaktivně spalovat přebytečný tuk, což činí tělo štíhlým a pokožkou tónovanou. Z tohoto důvodu jsou vysoce intenzivní cvičení považována za jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Intervalová třída pro hubnutí (Interval Class pro hubnutí) je rozdělena do tří hlavních skupin, v závislosti na dominantním typu cvičení - aerobiku, kardio, síle.
Intervalový aerobik
Téměř všechny typy cvičení, ve kterých dominuje aerobní cvičení, mohou být prováděny v cyklickém sledu. Například, sprintovat a běhat, jezdit na kole různými rychlostmi, chodit se střídavým zrychlením tempa. To znamená koncept "intervalového aerobiku", který je vynikajícím prostředkem pro spalování tuků. Dobrá volba cyklického aerobiku - návštěva bazénu, protože i plavání patří k řadě aerobních fyzických zátěží. Plavat v takovém případě bude muset být trhavý - pak snížit, pak zvýšit intenzitu pohybů.
Intervalové kardio
Intervalový kardio trénink je považován za stejně účinný pro spalování nadváhy a tání tuků shromážděných na těle. Cyklický kardio trénink bude provádět monotónní střídavé energické a pak pomalé kardio cvičení. To může být obvyklé dřepy, skákání přes švihadlo, skákání, kliky z různých výchozích pozic.
Intervalový silový trénink
Silový trénink na principu střídavé intenzity zatížení bude také vynikající způsob, jak snížit váhu, nafouknout svaly těla a nohou, a tvoří krásný reliéf těla. Tento typ cvičení je vhodnější pro muže, ale mohou ho používat i ženy. Intervalový silový trénink zahrnuje trénink v posilovacích zařízeních nebo s váhou. Pokud chcete trénovat, ale nechodíte do posilovny, použijte dostupné materiály jako simulátory. Informace o nich a videu s příklady cvičení lze volně nalézt na internetu.
Intervalový trénink spalování tuků
Poté, co byl princip střídání intenzity cvičení uznán jako účinný nástroj na spalování tuků a účinný způsob, jak zlepšit fyzickou zdatnost, objevilo se několik alternativních vzdělávacích programů. Většina z nich je zaměřena na rychlé, viditelné, vysoce kvalitní výsledky při snižování hmotnosti. Intervalový trénink pro spalování tuků jakéhokoliv druhu je k dispozici všem doma prostřednictvím videa online. Nejoblíbenější programy založené na cyklickém otočení zátěže:
- Interval kroku (krok Interval) - periodicky se opakující cvičení na plošině nebo pomocí jiného sportovního vybavení.
- Best-fit (BEST fit) - progresivní intervalový fitness, který kombinuje vysoce intenzivní kardio trénink, sílu jógy, atletická cvičení.
- Fitmix - kombinace Pilates, fitness jógy, fit boxu.
- Fartlek - cyklické opakování běhu jiným tempem na různých vzdálenostech.
- Tabata je jedna minutová, čtyřminutová praxe.
Intervalový trénink Tabata
Známý systém cyklického tréninku - intervalový trénink Tabata, vytvořený japonským lékařem a nesoucí jeho jméno. Podstata techniky spočívá v precizním provedení hotového pokynu (autor nazývá jeho protokol), době provádění cvičení, ve kterých se dělí v sekundách. Můžete si vybrat jakékoli cvičení, provádět jej přesně 20 sekund, pak 10 minut, aby se zapojili do klidnější fyzické aktivity. Celkem by mělo být provedeno 8 takových přístupů.
Fartlek
Další známá sportovní technika - cyklické opakování běhu při různých rychlostech. Tento systém je švédského původu a je nazýván "fartlek", který je interpretován jako "Speed game". Základem techniky je běh a rychlá chůze, střídající se v rychlých a klidných intervalech. Doma nebo v tělocvičně, fartleck může být považován za intervalový trénink na běžeckém pásu se změnou rychlostí zatímco udržuje stejnou délku období intenzivní práce a odpočinku.
Intervalový trénink na stacionárním kole
Intenzivní trénink pro spalování tuků, zlepšování tvaru těla a fitness obecně lze provést pomocí rotopedu. Velkou výhodou cyklistiky je, že fitness kluby a sportovní centra jsou téměř vždy vybaveny velkým počtem takových jednotek, takže intervalový trénink na stacionárním kole je k dispozici všem a vždy. Nejznámějším intervalovým přístupem k cyklistice je systém Little-Gibala, po kterém budete muset aktivně šlapat po dobu 60 vteřin, pak „tiše“ po dobu 75 sekund. Přechod od 8 do 12 takových intervalů.