Jóga pro hubnutí: soubor cvičení

Obsah:

Anonim

Směr zdraví „tělo a mysl“ je stále populárnější, protože je to dobrý způsob pozitivního vlivu nejen na tělo, ale i na podvědomí, nervový systém. Jóga je jedním z nejznámějších typů fyzické aktivity tohoto typu, která se doporučuje pro zlepšení pohody a hubnutí, zejména pro ženy.

Je možné zhubnout s jógou

Pro aktivaci spalování tuků tělo potřebuje aerobní cvičení - cvičení, během kterého je puls na vysokých hodnotách. Takové podmínky vytvářejí běh, skákání, intervalový trénink, cross-fit. Jóga je založena na statických cvičeních, ale v ní je dáno důležité místo dýchání, konstantní svalové napětí a harmonie se sebou samým, tedy během tříd:

  • zlepšené metabolické procesy v důsledku saturace buněk kyslíkem;
  • strusky jsou odstraněny;
  • zvyšuje odolnost vůči stresu, protože člověk nachází vnitřní rovnováhu;
  • snížená touha po sladkostí uprostřed klesajících hladin stresového hormonu, čímž se eliminuje touha „chopit se problému“, což má za následek změnu stravovacích návyků;
  • posilují svaly, zejména hluboké, což je důležité pro ženy;
  • normální hormony, které také pomáhají zhubnout;
  • držení těla je zlepšeno posílením svalového systému zad, a to vizuálně činí postavu štíhlejší.

Úbytek hmotnosti je výsledkem všech těchto bodů. Tento proces není rychlý: kalorie se během jógy spaluje méně než při klasickém kardio tréninku. Většina lidí si všimne, že se jejich tělo zpřísňuje, zvyšuje se jejich vytrvalost, zlepšuje se jejich pružnost a bolesti zad a kloubů mizí. Tuková tkáň postupně začíná být nahrazena svalem. Jako způsob, jak ztratit 30 kilogramů za měsíc jóga nemá smysl používat, ale hubnutí o 1-2 velikosti za 3 měsíce to pomůže.

Doporučení pro školení

Podle účinnosti jógy pro hubnutí doma nemůže přinést školení pod kontrolou instruktora, ale pouze v případě, že jsou dodržována všechna pravidla.

Hlavní věcí je pravidelnost tříd: jejich četnost je volena individuálně, ale je důležité dodržet harmonogram. Pokud se rozhodnete cvičit jógu 3 krát týdně, neberte si dlouhé přestávky - bez hubnutí, žádné jiné pozitivní výsledky s tímto přístupem, neuvidíte.

Další tipy od profesionálů:

  • Vyberte si oblečení, které nebrání pohybu. Boty nejsou nutné - jóga může být provedena naboso nebo v tenkých ponožkách, protože většina cvičení pro hubnutí se provádí na podložce.
  • Optimální čas si vyberete sami: můžete cvičit jógu v dopoledních hodinách, jak je doporučeno odborníky, nebo můžete - v 7–8 večer. Hlavní věc není před spaním, ne na plný žaludek (počkejte 1, 5–2 hodiny po jídle).
  • Před třídou proveďte několik jednoduchých protahovacích cvičení, dřepů, zatáček a zatáček, aby se tělo zahřálo a připravilo se na náklad.
  • Délka tréninku závisí na vaší kondici: začněte od 20 do 30 minut, postupně přineste až 1–1, 5 hodiny.
  • Fyzické vyčerpání není cílem jógy, nepřispívá k hubnutí: po sezení byste se měli cítit trochu unaveni, ale vaše zdraví se nezhorší. Počet opakování každé asany musí být stanoven na základě vašich vlastních pocitů.
  • Jóga nedává takovou zátěž, ve které tělo spaluje všechno, co se do ní dostane, jak se to děje u profesionálních sportovců. Kontrola výživy pro ty, kteří chtějí zhubnout, je povinná: rychlé občerstvení, smažená, mastná, sladká, mouka bude muset být vyhozena z menu.

Chudé ásany

Chcete-li maximalizovat účinnost profesionálů jógy doporučujeme, aby se vzdělávací komplex několika bloků, a ne pracovat pouze ruce, nohy nebo žaludek. Je nutné používat ásany jak pro celkovou ztrátu hmotnosti, tak pro místní, opakovat je 8-10 krát. Nezapomeňte do své třídy jógy zahrnout tyto prvky:

Cvičení

Akce

Výkonová technika

Tadasana (hora)
  • natahování šlach a vazů nohou;
  • utažení zadní části stehna a břicha;
  • zlepšený stav beder
  1. Ve svislé poloze jsou ruce přitlačeny k tělu, dlaněmi vpřed.
  2. Poté, co vydechl, zatáhněte hýždě, napněte břišní svaly, natáhněte korunku nahoru.
  3. Počítat do 8-10, dýchat dokonce. Relaxovat

Bhujangasana (kobra)
  • zlepšení zažívacích procesů;
  • příznivé účinky na hluboké břišní svaly;
  • zpevnění
  1. Vezměte vodorovnou polohu na břicho. Nohy spolu.
  2. Vdechování, vezměte si dlaň ruky (položte ji na hrudník), zvedněte tělo, ohněte, vraťte hlavu dozadu. Boky zůstávají přitlačeny k podlaze.
  3. Pomalu vydechněte, potopte se.

Vrikshasana
  • podvrtnutí šlachy;
  • zlepšení rovnováhy;
  • posílení hlubokých břišních svalů;
  • příznivý vliv na stav kolenních kloubů
  1. Od svislé polohy na vdechnutí zavřete dlaně rukou natažené nad hlavu a ohněte pravou nohu, položte nohu na vnitřní stranu podpěry stehen.
  2. Držte rovnováhu a pocit protažení páteře po dobu 60 sekund.

Garudasana (postoj orla)
  • zlepšení rovnováhy, flexibility;
  • vývoj hlavních spojů;
  • posilování těla, stehenní svaly
  1. Ve stoje stojí kolena měkčí. Zvedněte levou nohu a položte ji na pravou nohu, otočte ji tak, aby noha přecházela za koleno a lpěla na holeni.
  2. Držte rovnováhu na pravé noze, paže zvednuté na úrovni hrudníku, ohněte, splétejte je dohromady (pravý loket do vybrání levé, levá ruka drží pravé zápěstí).
  3. Držte pózu po dobu 20 sekund, dýchejte hluboko nosem.

Zaměstnanci

multifunkční cvičení jógy pro hubnutí celého těla, ale zvláště cenné pro posílení zad, břicha, paží a stehen
  1. Vezměte si kladoucí důraz a položte lokty vedle těla.
  2. Natáhnout na klasickou váhu s prsty, lokty a dlaněmi. Tělo je ploché, v pase není žádné vychýlení.
  3. Pomalu sestupujte za 20 sekund.

Parsovottanasana

Protahovací strany, hamstringy, telata, stehna, svaly nohou
  1. Nohy by měly být poněkud širší než ramena, paže by měly být staženy dozadu, ruce by měly být složeny k sobě. Prsty se dívají na strop.
  2. Odbočit doleva, pokles s plochou zpět k noze. Kolena se neohýbají.
  3. Narovnejte se po 30 sekundách, podobně ohněte doprava.

Komplex pro břicho a boky

Posilování hlubokých svalů je hlavním úkolem níže uvedených ásan. Jóga pro hubnutí břicha nedává kostky tisku: je třeba dotáhnout břišní stěnu, dopad na zadní část korzetu. Cvičení jsou prováděna pomalu, každý opakuje 5-10 krát s maximálním abdominálním zatahováním, ale i dýcháním. Nejúčinnější a nejjednodušší možnosti jógy pro začátečníky:

Cvičení

Výkonová technika

Uttanasana
  1. Stojící přímo vztáhl ruce ke stropu na výdechu a spěchal korunou, snažil se protáhnout páteř.
  2. Jemně ohněte "v záhybech" s plochým hřbetem, sepnutými kotníky rukama.
  3. S dechem se pomalu narovnejte.

Utthita Trikonasana
  1. Položil nohy poněkud širší ramena, otevřel paže a vytvořil hladkou paralelu k podlaze.
  2. Výdech, pomalu opírejte se o stranu, aniž byste ztratili tuto linii. Je vhodné se dotknout prstů na nohou.
  3. S dechem se vraťte do svislé polohy a opakujte pohyb opačným směrem.

Ardha navasana
  1. Sedněte si přesně na hýždě.
  2. Současně zvedněte nohy (držte je pohromadě) 30 stupňů od podlahy, aniž byste se ohnuli, a tělo lehce sklopte dozadu s rovným hřbetem.
  3. Položte ruce za hlavu, lokty od sebe. Držte po dobu 30 sekund.

Paripurna Navasana
  1. Sedí na hýždě, táhni ponožky nohou na sebe.
  2. Při výdechu nakloňte tělo dozadu, zvedněte nohy (úhel k podlaze na obou stranách je 60 stupňů). Ruce se natáhly dopředu, dlaněmi k sobě.
  3. Držte po dobu 30 sekund.

Kumbhakasana
  1. Dbejte na lokty a chodidla, tělo je hladké, jako u klasického držáku.
  2. Ruce se připojí před hrad, žaludek, aby nakreslil a napětí. Držte na chvíli pózu.

Dhanurasana
  1. V poloze na břiše odtrhněte tělo a nohy od podlahy.
  2. Zvedněte je co nejvýše, položte ruce za záda a pokuste se prsty uchopit za kotníky.
  3. Držte pózu s důrazem na pánevní kosti po dobu 15-30 sekund.

Pro boky a hýždě

Prvky jógy, které jsou navrženy tak, aby štíhly spodní část těla, by měly být prováděny s velkou opatrností těm, kteří trpí zraněním kolena, nedostatkem interartikulární tekutiny a dalšími kloubními problémy.

To je důležité zejména pro asany, což znamená útoky. Každé cvičení z tohoto bloku se provádí 10–15 krát mírným tempem nebo po dobu 3–5 minut (je-li pozice držena po dlouhou dobu). Efektivní cvičení na hubnutí jógy:

Cvičení

Výkonová technika

Pes lícem dolů
  1. Postavte se na všechny čtyři, důraz na nohy a dlaně.
  2. Hladce začněte narovnávat kolena a lokty a zvedněte hýždě, abyste dostali obrácené písmeno "V". Posunutí váhy na přední stranu nohy.
  3. Vraťte se do výchozí polohy po 10 sekundách.

Virabhadrasana
  1. Postavte se vzhůru a udělejte velký krok vpřed s rukama nad hlavou. Palmy jsou kombinovány.
  2. Dostat se na nohu. V koleni je pravý úhel, druhá noha je rovná, bedra je mírně ohnutá.
  3. Toto cvičení opakujte pro štíhlé hýždě a stehna na druhé noze.

Virabhadrasana 2
  1. Z pozice stojící, krok daleko doprava, ohýbání stupňovité nohy v pravém úhlu, druhý - rovný, noha zcela stojí na podlaze.
  2. Rozbalte tělo na stranu, paže rovnoběžné s podlahou. Palmy jsou otevřené.

Utkatasana
  1. Od vzpřímené polohy s nohama spolu, jak budete vydechovat, spojte dlaně s nataženými pažemi nad hlavou.
  2. Mělce sedněte a vede pánev dozadu. Přední tělo udržuje vaši váhu nad nohama.
  3. Držte pózu po dobu 30–60 sekund.

Most
  1. Ležící na zádech, ohněte nohy a položte nohy na vzdálenost od dlaně hýždí. Ruce po těle.
  2. Zvedněte pánev a dolní záda nahoru se zaměřením na lopatky a nohu. Úhel kolen je rovný, hýždě napjaté.
  3. Držte na chvíli pózu.

Létající orel
  1. Položte nohy na šířku ramen, mírně dopředu. Tělo je hladké.
  2. Hřbte se hluboko a náhle zatlačte nahoru, zatímco zvednete pravou ohnutou nohu před břicho. Ruce pracují v opačném směru: vlevo dopředu, v případě kroucení. Lokty mírně ohnuté.
  3. Linger na 10 účtů a relaxovat.

Kontraindikace

Jóga je terapeutický a preventivní typ fyzické aktivity, která nevyvolává zranění a nepředstavuje nebezpečí pro srdce a cévy. Předepisuje se zahájit proces hubnutí lidí s nadváhou, léčit stresové stavy, obnovit výdrž a svaly, posílit pohybový aparát, ale má také kontraindikace:

  • kraniocerebrální poranění (včetně těch, které byly odloženy na dlouhou dobu - měli byste navštívit lékaře před návštěvou jógy);
  • páteřní kýla (pouze se svolením lékaře);
  • poranění pohybového aparátu;
  • onkologie;
  • srdeční vady;
  • přenesené infarkty, mrtvice;
  • perzistentní hypertenze;
  • aneuryzma aorty;
  • časté epilepsie a jiné těžké duševní poruchy.

Během menstruace je vyřešena jóga (jak za účelem posilování těla, tak při hubnutí), pokud je stav bolestí, intenzita krvácení se v tomto procesu nezhorší. Dále zvažte seznam relativních kontraindikací - stavů a situací, ve kterých se jóga nedoporučuje:

  • horečka (s chřipkou, ARVI);
  • návštěva vany / sauny (tělo potřebuje 8 hodin odpočinku kvůli velkému zatížení srdce, jóga je odložena na další den);
  • Masážní kurz
  • chirurgie, dokonce minimálně invazivní (operace s lokální anestézií a minimální incize) - když je jóga povolena, řekne lékař;
  • exacerbace chronických onemocnění.

Video