Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Každá verze cvičení je zaměřena na trénink určitých svalových skupin. U žen je prioritou trénovat boky, hýždě. Při cvičení si vysoká židle pomůže naložit svaly nohou, může být provedena proti zdi nebo bez dodatečné podpory. Pohodlí takových dřepů je, že je můžete držet kdekoli, kde si můžete sednout.

Co je cvičení židle

Je možné podmíněně rozdělit všechna cvičení ve sportu na dynamiku a statiku. První pomáhá zvýšit svalovou hmotu, jejich tón a kontraktilní funkce. Statické cvičení stolice je zaměřena na posílení svalů, a ne jeho růst, zvýšení pevnosti šlach nohou. Taková zátěž je silnější, ale nezvyšuje svalovou hmotu. Výcvik je založen na technice bojových umění, kde byla upřednostňována spíše síla než objem. Židle vám dodá bokům, hýždě krásný tvar, ale už je nebude dělat.

Co dává židli cvičení

Výhodou tohoto sportovního hnutí je posílení, studium velkého počtu svalových skupin. takové dřepy posilují šlachy, vazy, které hrají důležitou roli při připojování svalů ke kostře. Další název vysoké židle je stěna cvičení, která přispívá k:

  • zvyšovat duchovní soustředění při sledování dechové kontroly;
  • normalizace krevního oběhu, tlak;
  • zastavení tréninku, pomáhá korigovat ploché nohy (pokud se provádí naboso);
  • podporuje návrat orgánů do požadované polohy při vynechání (například "plovoucí ledvina").

Jaké svaly fungují

Pohyb je během tohoto tréninku velmi jednoduchý, ale během jeho provádění je zapojeno několik velkých svalových skupin najednou. Židle patří k základním (multi-kloubovým) cvičením, kyčelní, kolenní klouby, můžete navíc použít ramena a ramena. Níže jsou uvedeny svaly zapojené do krčící se na vysoké židli:

  • gluteální svaly;
  • quadriceps quadriceps, který je umístěn na přední straně stehna, dává nohám krásný tvar;
  • ruce;
  • hřbet: horní, dolní a krční;
  • lýtkový sval;
  • tisku (všechna oddělení).

Stolička - cvičení pro nohy

Tento pohyb bude nejúčinnější, pokud se bude provádět pravidelně a se správnou technikou. Statika - skvělá volba pro posílení svalového systému, šlach. Cvičení na stěně nohou zahrnuje boky, hýždě, záda, tisk, takže před třídou by měla být řádně připravena:

  • zahřát všechny části těla, zahřát se;
  • oblečení by mělo být pohodlné, aby nebránilo pohybu4
  • vyberte zeď, poblíž které je dostatek místa pro lekci;
  • opřete se o povrch, představte si, že opravdu chcete sedět na židli;
  • jít dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, v koleni by měl být úhel 90 stupňů;
  • zůstat v této poloze po dobu 1-3 minut, pak se vrátit do originálu;
  • odpočinek na 20-30 sekund a opakujte pohyb.

Stolička pro hýždě

Toto je počáteční volba pro trénink hýždí, protože stěna odstraňuje část zátěže z těchto svalů. Taková cvičení jsou velmi vhodná pro ty, kteří právě začínají trénovat a chtějí přinést tělo do tónu, posílit svaly. Squatting proti zdi pro hýždě vám nepomůže čerpadlo do zadku, ale bude dávat krásný tvar této části těla. Pohyb se provádí následovně:

  1. Postavte se na zeď a nohy od sebe oddělte.
  2. Nakloňte záda k povrchu pevně, začněte pohyb, jako byste seděli na sedadle.
  3. Držte ruce před sebou.
  4. Nižší až do úhlu 90 stupňů kolena.
  5. Připevněte polohu, přidržte ji po dobu 1-3 minut.
  6. Pomalu jděte nahoru.
  7. Proveďte požadovaný počet opakování.

Co je užitečné cvičení židle

Každý člověk se snaží vybrat si pohodlné a zároveň efektivní cvičení pro trénink. Stolička se dobře hodí pro oba tyto parametry, přispívá nejen k posílení svalů, ale také k šlachám a vazům. Cvičení můžete provádět na jakémkoliv vhodném místě, kde je zeď. Výhody cvičení židle jsou následující:

  1. Počet opakování můžete nezávisle nastavit. Svaly by měly začít "hořet", což znamená, že obdrželi potřebné zatížení.
  2. Židle je extrémně „nenáročný“ pohyb. Není třeba další vybavení, speciální simulátory. Zpočátku budete potřebovat pouze zeď pro podporu, ale s rostoucí silou budete dělat cvičení bez něj. Minimální požadovaný prostor - maximální výsledek.
  3. Na této metodě se můžete trénovat každý den, někteří lidé dokonce ráno a večer dělají vysokou židli. Svaly se po statickém zatížení rychle obnovují.
  4. Minimalizujete možnost zranění během cvičení, kolenní klouby zůstanou nedotčené a nezraněné (což nelze říci o dřepu). Cvičení by mělo být nejen efektivní, ale také bezpečné.
  5. Cvičení je dobrá prevence páteřní kýly, stejně jako všechny zpět školení.

Jak dělat cvičení židle

Pro jakékoliv cvičení je nezbytné dodržet správnou techniku. Pokud si nohu položíte špatným způsobem, neopravujte si záda, což nejenže sníží efektivitu cvičení, ale může také vést ke zranění. Cvičení proti zdi nejsou nijak zvlášť obtížná, ale stále potřebujete znát správné provedení. Vždy zahřívejte a zahřejte tělo a připravte ho na náklad. Proveďte naklápění, zvedání prstů, dřepy, otočení kolen na stranu.

Technika má klasickou verzi implementace a další objekty, pohyby. První možnost je dobrá pro začátečníky, s růstem vašich dovedností, můžete se přepnout na používání činek nebo dřepů pouze na jedné noze. V tomto případě není počet opakování tak důležitý, čas, který můžete udržet své tělo ve statickém squatu, je důležitější. Po tréninku se nezapomeňte znovu zahřát, protáhnout.

Základní cvičení

Jedná se o klasickou verzi provedení křesla u zdi. Zahrnuje všechny výše uvedené svalové skupiny, ideální pro ty, kteří právě začínají trénovat. Pokud jsou dřepy proti zdi první ve vašem komplexu, pak se určitě rozcvičte. Technika cvičení je následující:

  1. Dostaňte se blíže ke stěně (nejlépe bez podstavce), stiskněte paty, udržujte úroveň nohou (je lepší trénovat naboso) na délce ramene.
  2. Mějte ruce podél těla, nedávejte na zeď.
  3. Při vdechování, dolů dolů, spočívající na povrchu.
  4. Nižší až sedíte v křesle (imaginární). Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
  5. Udržujte krk, rovně, zadní stranu hlavy pevně proti zdi.
  6. Opravte polohu, napněte všechny svaly. Dýchejte hladce, počítejte sekundy. Poprvé, 30-40 bude stačit, v průběhu času, zvýšit čas ve statice na 2-3 minuty.
  7. Udržet si záda, krk i vzhůru, vystrčit se ze židle. V této fázi bude více fungovat svaly hýždí, stehen.

S fitballem

To je jedna z variant tréninku se statickým zatížením. Sit-up s fitball proti zdi se liší pouze v tom, že jeho použití pomáhá aktivněji stabilizovat svaly na zádech. Technika cvičení zcela opakuje výše popsanou techniku s jedním rozdílem: mezi stěnu a záda by měl být umístěn fitball. Všechny ostatní tréninkové detaily zůstávají stejné. Tento fitness míč nezabere mnoho místa v bytě, může být použit pro další cvičení pro hubnutí.

Žádná stěna

Tato výkonová technika je zapůjčena z orientálního bojového umění wushu. Cvičební židle bez stěny je velmi podobná kroku přechodu "mabu". Externě je pohyb podobný dynamickým squatům:

  1. Udržujte nohy v šířce od sebe, nohy jsou kolmé k podlaze, vaše boky jsou paralelní a nohy jsou ploché.
  2. Na výdechu, nižší do sedací polohy na židli.
  3. Zadní, krční, držet hladce.

Hlavní rozdíl je v tom, že stěna není použita pro dodatečnou podporu. Ruce v tomto případě se doporučuje prodloužit před ním. Držte všechny svaly v napětí, rovnoměrně dýchejte, počítajte sekundy. Když se vám zdá, že není žádná další síla stát, začněte stoupat vzhůru a udržujte pozici těla. Natáhněte se, několikrát ohněte a pokračujte dalším přístupem.

S činkami

Ujistěte se, že strávíte trochu rozcvičení před tréninkem. Squatting s činkami v rukou je komplikovaná verze cvičební židle, která je zaměřena na další zatížení ramen a paží. zátěž se také zvyšuje na hlavních svalech v pohybu: čtyřhlavých svalech, vnitřní části stehna, stabilizátorech zad, chodidlech. Přesune se takto:

  1. Opřete se o zeď (bez ní).
  2. Roztáhněte nohy na úrovni ramen, začněte squat.
  3. Natáhněte ruce před sebe, zatímco držíte činky.
  4. Když se otočí v úhlu kolena o 90 stupňů, zastavte pohyb.
  5. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.
  6. Při vdechování začněte vystupovat do výchozí polohy.

Se zvyšujícími se nohama

Zde je jistá podobnost s "pistolí", kterou všichni prováděli na tělesné výchově ve škole. Hlavní rozdíl je v tom, že squat byl proveden zcela na podlahu - to je dynamické zatížení. Vysoká vysoká stolička je statická zátěž, která pouze přenáší veškeré napětí na pravou nebo levou nohu. Technika provedení na stěně je stejná jako u klasické verze. Rozdíl je v tom, že jedna z nohou by měla být natažena dopředu a udržována co nej rovnoběžněji s podlahou. Během tréninku se ujistěte, že se střídavě střídají nohy.

Video: Squat u zdi

Recenze

Artem, 28 let

V poslední době jsem zavěsil horizontální bar doma pro třídy, ale mám pocit, že moje spodní tělo potřebuje další zátěž. Snažil jsem se 15 až 20krát dřepit, ale ten efekt se mi nelíbil, nohy byly stále slabé. Vysoká stolička se stala nejvhodnější variantou cvičení. Dělám to každý den v týdnu a moje nohy jsou silnější.

Olga, 26 let

Moje nohy nelze nazvat tenké, takže jsem měl za úkol dát jim krásný tvar a zhubnout. Dynamické zatížení (dřepy, útoky) je pro to špatné, tak jsem se rozhodl udělat statický. Stolička se stala vynikající volbou, dělá to každý den doma (někdy i dvakrát denně). O měsíc později se tvar boků zlepšil.

Ksenia, 30 let

Objevili tyto dřepy u zdi před 5 lety. Začal jsem s klasickou verzí a teď to dělám s činkami, pak na jedné noze. Už zvyklí na zátěž, ale pohyb je stále účinným způsobem, jak posílit svaly stehna, zad, hýždí.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása