Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Někteří hledají způsoby, jak zhubnout, jiní potřebují dietu na přibírání na váze. Takoví lidé se nazývají ectomorphs. Problém můžete vyřešit několika způsoby, ale musíte k němu přistupovat komplexně - hrát sport, aby bylo menu správně. Ještě dříve, než se vydáte na dietu, je důležité, aby byla vyšetřena a aby se odstranily zdravotní problémy, pokud nějaké existují.

Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Správný přístup k jídlu je základem pro zvýšení hmotnosti ektomorfů. Nemusíte jíst vše bez přemýšlení, získávání kalorií. Je důležité jíst více zdravých potravin a budovat svou stravu. Pravidla:

  1. Vytvořte přebytek kalorií. Každý den musíte jíst více než včera. Nečekejte na obezitu: jakmile si všimnete, že se váha začala zvyšovat, vypočítejte denní kalorii pomocí speciální kalkulačky. Totéž je třeba udělat dříve, než se vydáte na speciální dietu. Se zvýšením příjmu kalorií o 300-400 kcal zastavte na tomto obrázku. Pokud je nadbytek 700 nebo více, a stále roste, budete rychle získat ještě větší váhu, než potřebujete, a budete mít zdravotní problémy (gastrointestinální onemocnění, dušnost, nadměrné napětí na kloubech).

  2. Zvyšte množství spotřebovaného proteinu. Tento ukazatel by měl být stejný jako u sportovců - 1, 5-2, 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Proteiny jsou hlavním materiálem pro strukturu svalové hmoty a biologicky důležité pro tělesné prvky. Jsou velmi uspokojující, takže bude těžší jíst více, ale pokud chcete přibrat na váze, budete muset zkusit.

    Hlavními zdroji bílkovin jsou vejce, ryby, maso, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky.

  3. Jezte složitější sacharidy. Jíst více těstovin, chleba, brambor a obilovin. Vaším úkolem je jíst asi 4 gramy sacharidů na kg hmotnosti denně. Kromě toho je důležité používat tuky během diet - živočišných a rostlinných tuků, ale přijímat je ze zdravých potravin.

  4. Neomezujte se. To je velká plus dieta, která podporuje přibývání na váze. Jezte častěji ve velkých porcích.

    Během dne by měly být mezi nimi 3 plná jídla a vydatné vysokokalorické občerstvení.

    Nepijte před jídlem více jíst.

Vysoce kalorické potraviny

Při absenci dobré chuti k jídlu, produkty pro zvýšení tělesné hmotnosti pomohou muži a ženě rychle přibrat na váze:

  • tukové maso;
  • brambory;
  • oleje (olivové, zeleninové, krémové, avokádo);
  • mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
  • obiloviny;
  • ořechy, sušené ovoce;
  • tmavá čokoláda;
  • čaj, káva s cukrem;
  • těstoviny;
  • avokádo

Nabídka Hmotnost

Jak by měla vypadat nabídka:

Den

Snídaně

Oběd

Odpolední čaj

Večeře

1.
  • dvě vaječné omelety;
  • 1 sendvič (chléb + sýr + uzené kuře);
  • 1 šálek bylinného čaje nebo ovocného nápoje
  • zeleninová polévka v masovém vývaru (300 g);
  • bramborová kaše (100 g) + smažené telecí maso;
  • banán (1 ks);
  • 1 šálek želé
  • tuk jogurt (1 polévková lžíce);
  • lískový ořech (150 g)
  • kuřecí řízek (100 g);
  • konzervovaná kukuřice (150 g);
  • 3 jam sendviče;
  • smetanový čaj (1 šálek)

2.
  • jáhlová kaše s mlékem (200 g);
  • kešu (50 g);
  • 1 šálek kávy s cukrem;
  • hruška (1 ks)
  • mrkev kastrol (300 g);
  • houbová polévka (200 ml);
  • zeleninový salát (150 g);
  • želé (1 polévková lžíce).
  • meloun (250 g);
  • kakao v mléce (1 polévková lžíce).
  • pohanková kaše s máslem (250 g);
  • galetny sušenky (100 g);
  • 1 šálek plnotučného mléka

3.
  • mléčné ovesné vločky (200 g);
  • 1 sendvič (chléb + máslo + šunka);
  • káva s cukrem (1 polévková lžíce).
  • polévka s ječmenem (300 ml);
  • vařené brambory (180 g);
  • kuřecí kotletky (170 g);
  • mléčné želé (200 ml)
  • sušenky (300 g);
  • zakysanou smetanou (1 polévková lžíce).
  • sendvič (chléb + majonéza + tuňák);
  • kompot (150 ml)

Fyzická aktivita

Chcete-li přibrat na váze, zaměřte se na silový trénink - pomohou přeměnit kalorií získané s jídlem na svaly a vytvořit krásný reliéf těla. Svalová tkáň je hustší než tuková tkáň a je mnohem snazší a rychlejší přibírat na váze při posilování. Velké plus - zvýšíte skutečnou svalovou hmotu a nevytvoříte ošklivé záhyby tuku.

V každém cvičení udělejte 3 sady s 6–12 opakováními a krátký interval mezi nimi (až 1 minutu). Doporučuje se používat závaží - činky nebo láhve na vodu, kdykoli je to možné, aby se zvýšila jejich hmotnost. Kardio zátěž by měla být snížena na minimum, protože přispívají ke spalování kalorií, k přibírání na váze s nimi nebude fungovat. Musíte opustit pouze některé aerobní cvičení k posílení srdečního svalu.

Délka tréninku by měla být od 20 minut do jedné hodiny, ne více. Dlouhé třídy povedou ke ztrátě bílkovin. Doporučuje se pravidelně trávit večer, minimálně 3x týdně. Ženy do 2 týdnů po kritických dnech by měly být intenzivněji angažovány a postupně snižovat zátěž.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Zdraví