Toto cvičení patří do kategorie základních a dělá práci hodně různých svalů, s velkým nákladem jde do hýždí, stehen a dolní části zad. Hmotnost dřepy jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj tvar, aby jejich boky a hýždě více prominentní a fit. Pro dosažení výsledku je důležité dodržovat squatovou techniku.
Squatting s činkami pro dívky
Výcvik, včetně dřepů s činkami pro dívky, je potřeba k posílení, zvýšení svalové hmoty hýždí a stehen, a jejich úlevu. Je důležité použít činky k přípravě těl sportovců, kteří plánují v budoucnu používat závažnější závaží. Mechanika dělá dřepy s činkami pro ženy je téměř stejná jako pro muže, s jediným rozdílem je hmotnost vážení. Aby bylo možné vypracovat správnou techniku, je lepší pro dívky nejprve použít židli, umístit ji za záda a dotýkat se povrchu squatu s hýžděmi.
Činka pro muže
Cvičení s činkami je vhodné pro ty muže, kteří nevědí, jak si dřepnout s činkou nebo mají problémy se zády. Účinnost dřepů přitom netrpí: protože se jedná o základní a multikloubní cvičení, načítají velké množství svalů i bez použití závaží nebo s minimální hmotností. Squatting s činkami pro muže zdůrazňuje zátěž na tyto svaly:
- velké hýždě;
- vedoucí femorální (na svém vnitřním povrchu);
- quadriceps (přední strana stehna);
- biceps (zadní strana stehna).
Pokud budete squat s těžkými mušlí, pak výsledek bude soubor svalové hmoty. Pro dosažení proporcionálního čerpání svalů je zároveň důležité kombinovat různé techniky squattingu - sumo, s úzkým / širokým nastavením nohou, s vážením na ramenou. Díky správnému cvičení můžete rychle dosáhnout požadovaného tvaru posilováním nohou, hýždí a zad.
Jak dřepit s činkami
Správná technika provádění pohybů pomůže dosáhnout dokonalého tvaru hýždí, díky čemuž budou boky pružné a štíhlé. Je zaměřen na vypracování skupiny svalů, včetně femorální, gluteální a dorzální. Literatura squatting techniky s činkami zahrnuje dodržování následujících pravidel:
- Před prováděním cvičení je důležité zahřát tělo, protáhnout svaly, které potřebujete;
- při nástupu do výchozí pozice je důležité, aby vaše ponožky byly rovnoběžné s koleny;
- Začátečníci by se měli nejprve naučit dřepit bez činek a postupně zvyšovat hmotnost váhy;
- není dovoleno zaokrouhlovat zpět při dřepech - páteř musí být vždy rovná;
- s obvyklými dřepy (žádné sumo nebo plie) nohy by neměly přesahovat šířku ramen;
- hřbet by měl být nakloněn asi o 45 stupňů dopředu, ale ne níže, jinak bude fungovat záda, ne nohy;
- musíte jít dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou;
- musíte udělat hluboký dřep tak, aby vaše paty nevycházely z podlahy (pokud to nefunguje, nahradit je nízký silný palačinkový typ stojanu z činky);
- 90 ° úhel by měl být vytvořen mezi koleny v nejnižším bodě, a neměly by přesahovat za prsty na nohou.
Squatting s činkami ve vašich rukou
Aby se předešlo zraněním a výronům, je pro dosažení těchto úkolů důležité provést cvičení správně. Jak doma správně provádět dřepy s činkami ve vašich rukou:
- Když stojíte rovně a udržujete nohy rovnoběžně s rameny, při vdechování začněte sestupovat. V tomto případě držte záda rovně, mírně dopředu.
- Ruce s činkami visí staticky podél těla. V procesu cvičení je nutné provést redukci lopatek, pak bude tělo rovné.
- Je nutné ohnout kolena, dokud se pod nimi nevyskytne úhel 90 stupňů, a je důležité, abyste je neodstraňovali před prsty. Squat, aniž by paty od podlahy a pohybující se pánev co nejdále.
- Při výdechu se začněte vracet do výchozí pozice, tlačte nohama z podlahy a vede tělo nahoru.
- Squat tři účty, a zvednout dva. V tomto případě zcela rozepněte kolena v horním bodě za to nestojí.
- Proveďte několik sad 15 opakování.
Činka plye dřepy
Toto cvičení má vyšší úroveň složitosti a umožňuje pumpovat nejen přední část stehna a hýždí, ale také vnitřní oblast nohou, která je zpravidla místem uložení tuků u žen. Podřepové kleště s činkami pomáhají dosáhnout krásného tvaru nohou, navíc pohyb nejen dotahuje svaly, ale také tóny pleti v místě problému, eliminuje celulitidu. Charakteristickým rysem dřepů Plye je potřeba udržet nízkou rychlost jejich provádění. Jak provést široký squat činka pro hýždě: \ t
- S nohama širšími než je úroveň ramen, otočte prsty ven tak, aby se vaše paty „dívaly“ na sebe.
- Držet záda rovně, vytáhněte pánev dovnitř, držte činku oběma rukama mezi nohama.
- Pomalu jděte dolů na nádech a ohněte si kolena. Když jsou boky rovnoběžné s podlahou, začnou stoupat.
- Je důležité udržet paty na podlaze nebo na stojanech. Opakujte plie nejméně 45 krát ve třech přístupech.
Sumo squatting s činka
Cvičení bylo pojmenováno kvůli podobnosti počáteční pozice s bojovým postojem zápasníků sumo. Silně zatěžuje vnitřní povrch stehen a zadku, navíc při pohybu jsou zapojeny svaly, které rozšiřují páteř, čtyřhlavý sval a lichoběžník. Jak provádět sumo dřepy s činka:
- Šíření nohou široké, otáčení ponožek v různých směrech, mírně ohnout kolena a pohybovat pánev zpět (běžná chyba pro začátečníky je ignorovat druhé, zatímco zatížení na hýždě je výrazně snížena).
- Činka by měla být udržována rovnoběžně s nohama, zarovnána dozadu, což způsobuje mírné vychýlení v dolní části zad, deformovat tisk.
- Po vdechnutí se pomalu přikrčte, prakticky se dotýkejte činidla pro vážení podlahy. Zadní strana by měla být podávaná trochu dopředu a zadek by měl být zpět.
- Pak se s úsilím a výdechem vraťte do výchozí polohy, zatímco horní část zad a pas by neměla zaostávat za pánví.
- Udržujte činku co nejblíže k tělu, opakujte pohyb nejméně 15krát v každém ze 3 až 4 přístupů.
Squatting s činkami na ramenou
Chcete-li diverzifikovat klasickou verzi cvičení, můžete ji pravidelně provádět s vážením na ramenou. V tomto případě se mění pouze poloha ramen, která by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů (mezi tělem a lokty). Současně se v blízkosti hlavy nacházejí dlaně držící závaží. Jak dělat dřepy s činkami na ramenou? Technika je stejná jako u klasických dřepů. Je třeba se vyhnout běžným chybám:
- nesnižovat hlavu, ale držet ji rovnou;
- neshýbej se zpátky;
- začít cvičit s minimální hmotností;
- rovnoměrně dýchat: při vdechnutí se posunout dolů, na výdech vstát;
- Nenechte si přestávku mezi dlouhými přístupy.
Squatting na jedné noze s činkami
Jedná se o komplikované provedení pohybu, protože kromě obvyklé zátěže budete muset ovládat svou vlastní rovnováhu. Nejdříve se dřepy s činkami na jedné noze nejlépe provádějí u zdi nebo nějaké stabilní podpory. Technika vypadá takto:
- Stojící na jedné noze, otočil druhou a držel ruku o zeď a začal se krčovat na výdechu;
- zůstat na dně po dobu 2-3 sekund, zvednout se;
- když si zvyknete na takovou zátěž, začněte tahat volnou nohu dopředu a držte v rukou malý váhový prostředek.