Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Toto cvičení patří do kategorie základních a dělá práci hodně různých svalů, s velkým nákladem jde do hýždí, stehen a dolní části zad. Hmotnost dřepy jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj tvar, aby jejich boky a hýždě více prominentní a fit. Pro dosažení výsledku je důležité dodržovat squatovou techniku.

Squatting s činkami pro dívky

Výcvik, včetně dřepů s činkami pro dívky, je potřeba k posílení, zvýšení svalové hmoty hýždí a stehen, a jejich úlevu. Je důležité použít činky k přípravě těl sportovců, kteří plánují v budoucnu používat závažnější závaží. Mechanika dělá dřepy s činkami pro ženy je téměř stejná jako pro muže, s jediným rozdílem je hmotnost vážení. Aby bylo možné vypracovat správnou techniku, je lepší pro dívky nejprve použít židli, umístit ji za záda a dotýkat se povrchu squatu s hýžděmi.

Činka pro muže

Cvičení s činkami je vhodné pro ty muže, kteří nevědí, jak si dřepnout s činkou nebo mají problémy se zády. Účinnost dřepů přitom netrpí: protože se jedná o základní a multikloubní cvičení, načítají velké množství svalů i bez použití závaží nebo s minimální hmotností. Squatting s činkami pro muže zdůrazňuje zátěž na tyto svaly:

  • velké hýždě;
  • vedoucí femorální (na svém vnitřním povrchu);
  • quadriceps (přední strana stehna);
  • biceps (zadní strana stehna).

Pokud budete squat s těžkými mušlí, pak výsledek bude soubor svalové hmoty. Pro dosažení proporcionálního čerpání svalů je zároveň důležité kombinovat různé techniky squattingu - sumo, s úzkým / širokým nastavením nohou, s vážením na ramenou. Díky správnému cvičení můžete rychle dosáhnout požadovaného tvaru posilováním nohou, hýždí a zad.

Jak dřepit s činkami

Správná technika provádění pohybů pomůže dosáhnout dokonalého tvaru hýždí, díky čemuž budou boky pružné a štíhlé. Je zaměřen na vypracování skupiny svalů, včetně femorální, gluteální a dorzální. Literatura squatting techniky s činkami zahrnuje dodržování následujících pravidel:

  • Před prováděním cvičení je důležité zahřát tělo, protáhnout svaly, které potřebujete;
  • při nástupu do výchozí pozice je důležité, aby vaše ponožky byly rovnoběžné s koleny;
  • Začátečníci by se měli nejprve naučit dřepit bez činek a postupně zvyšovat hmotnost váhy;
  • není dovoleno zaokrouhlovat zpět při dřepech - páteř musí být vždy rovná;
  • s obvyklými dřepy (žádné sumo nebo plie) nohy by neměly přesahovat šířku ramen;
  • hřbet by měl být nakloněn asi o 45 stupňů dopředu, ale ne níže, jinak bude fungovat záda, ne nohy;
  • musíte jít dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou;
  • musíte udělat hluboký dřep tak, aby vaše paty nevycházely z podlahy (pokud to nefunguje, nahradit je nízký silný palačinkový typ stojanu z činky);
  • 90 ° úhel by měl být vytvořen mezi koleny v nejnižším bodě, a neměly by přesahovat za prsty na nohou.

Squatting s činkami ve vašich rukou

Aby se předešlo zraněním a výronům, je pro dosažení těchto úkolů důležité provést cvičení správně. Jak doma správně provádět dřepy s činkami ve vašich rukou:

  1. Když stojíte rovně a udržujete nohy rovnoběžně s rameny, při vdechování začněte sestupovat. V tomto případě držte záda rovně, mírně dopředu.
  2. Ruce s činkami visí staticky podél těla. V procesu cvičení je nutné provést redukci lopatek, pak bude tělo rovné.
  3. Je nutné ohnout kolena, dokud se pod nimi nevyskytne úhel 90 stupňů, a je důležité, abyste je neodstraňovali před prsty. Squat, aniž by paty od podlahy a pohybující se pánev co nejdále.
  4. Při výdechu se začněte vracet do výchozí pozice, tlačte nohama z podlahy a vede tělo nahoru.
  5. Squat tři účty, a zvednout dva. V tomto případě zcela rozepněte kolena v horním bodě za to nestojí.
  6. Proveďte několik sad 15 opakování.

Činka plye dřepy

Toto cvičení má vyšší úroveň složitosti a umožňuje pumpovat nejen přední část stehna a hýždí, ale také vnitřní oblast nohou, která je zpravidla místem uložení tuků u žen. Podřepové kleště s činkami pomáhají dosáhnout krásného tvaru nohou, navíc pohyb nejen dotahuje svaly, ale také tóny pleti v místě problému, eliminuje celulitidu. Charakteristickým rysem dřepů Plye je potřeba udržet nízkou rychlost jejich provádění. Jak provést široký squat činka pro hýždě: \ t

  1. S nohama širšími než je úroveň ramen, otočte prsty ven tak, aby se vaše paty „dívaly“ na sebe.
  2. Držet záda rovně, vytáhněte pánev dovnitř, držte činku oběma rukama mezi nohama.
  3. Pomalu jděte dolů na nádech a ohněte si kolena. Když jsou boky rovnoběžné s podlahou, začnou stoupat.
  4. Je důležité udržet paty na podlaze nebo na stojanech. Opakujte plie nejméně 45 krát ve třech přístupech.

Sumo squatting s činka

Cvičení bylo pojmenováno kvůli podobnosti počáteční pozice s bojovým postojem zápasníků sumo. Silně zatěžuje vnitřní povrch stehen a zadku, navíc při pohybu jsou zapojeny svaly, které rozšiřují páteř, čtyřhlavý sval a lichoběžník. Jak provádět sumo dřepy s činka:

  1. Šíření nohou široké, otáčení ponožek v různých směrech, mírně ohnout kolena a pohybovat pánev zpět (běžná chyba pro začátečníky je ignorovat druhé, zatímco zatížení na hýždě je výrazně snížena).
  2. Činka by měla být udržována rovnoběžně s nohama, zarovnána dozadu, což způsobuje mírné vychýlení v dolní části zad, deformovat tisk.
  3. Po vdechnutí se pomalu přikrčte, prakticky se dotýkejte činidla pro vážení podlahy. Zadní strana by měla být podávaná trochu dopředu a zadek by měl být zpět.
  4. Pak se s úsilím a výdechem vraťte do výchozí polohy, zatímco horní část zad a pas by neměla zaostávat za pánví.
  5. Udržujte činku co nejblíže k tělu, opakujte pohyb nejméně 15krát v každém ze 3 až 4 přístupů.

Squatting s činkami na ramenou

Chcete-li diverzifikovat klasickou verzi cvičení, můžete ji pravidelně provádět s vážením na ramenou. V tomto případě se mění pouze poloha ramen, která by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů (mezi tělem a lokty). Současně se v blízkosti hlavy nacházejí dlaně držící závaží. Jak dělat dřepy s činkami na ramenou? Technika je stejná jako u klasických dřepů. Je třeba se vyhnout běžným chybám:

  • nesnižovat hlavu, ale držet ji rovnou;
  • neshýbej se zpátky;
  • začít cvičit s minimální hmotností;
  • rovnoměrně dýchat: při vdechnutí se posunout dolů, na výdech vstát;
  • Nenechte si přestávku mezi dlouhými přístupy.

Squatting na jedné noze s činkami

Jedná se o komplikované provedení pohybu, protože kromě obvyklé zátěže budete muset ovládat svou vlastní rovnováhu. Nejdříve se dřepy s činkami na jedné noze nejlépe provádějí u zdi nebo nějaké stabilní podpory. Technika vypadá takto:

  • Stojící na jedné noze, otočil druhou a držel ruku o zeď a začal se krčovat na výdechu;
  • zůstat na dně po dobu 2-3 sekund, zvednout se;
  • když si zvyknete na takovou zátěž, začněte tahat volnou nohu dopředu a držte v rukou malý váhový prostředek.

Video: dřepy s činkami pro hýždě

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása