Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jakékoliv fyzické cvičení zaměřené na čerpání určitých svalů. Například dřepy - pomáhají zpřísnit svaly nohou a hýždí. Toto cvičení má mnoho odrůd. Jeden z nejúčinnějších je balet squat zvaný plie. Níže se dozvíte více o jeho účinnosti, technologii a některých tajemstvích.
Co je plie
Jeden ze základních cvičení se širokoúhlým cvikem - to je to, co jsou dřepy. Termín sám je více obyčejně použitý v baletu, kde to znamená ohýbat nohy v pozici s prsty otočenými ven. V klasické verzi se dřepy provádějí bez zátěže, ale zařízení ve formě závaží nebo činek zvýší účinek. Další možností tréninku je dělat pye na vyvýšení, například, platforma nebo lavička. Takže účinnost squatů doma bude ještě vyšší.
Jaké svaly fungují
Nejaktivnější součástí squatu je aductors. To jsou svaly, které způsobují vnitřní stranu stehna. Kromě nohou funguje také tisk, který také pomáhá zajistit koordinaci pohybů. Obecně platí, že při zodpovězení otázky, co svaly fungují v podřepu Plie, můžete uvést následující seznam:
- quadriceps - čtyřhlavý sval stehna;
- vnitřní stehna - adductor, biceps, semitendinosus, svaly na míru;
- gastrocnemius;
- soleus;
- spodní hřbet;
- tisk;
- velké hýždě.
Technika
Začátečníkům se nedoporučuje okamžitě začít hrát s váhou. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Jako vážení můžete v rukou použít závaží nebo činku a dokonce i krk na ramenou a v dolní nebo přední části hrudníku. Toto cvičení je mnohonásobné - pomáhá urychlit spalování tuků v oblasti hýždí a stehen. Z tohoto důvodu může jeden přístup zahrnovat až 25-50 dřepů. Technika plie v klasické verzi:
- Výchozí pozice je postavit se rovně, připevnit ruce se zámkem před vámi na úrovni hrudníku nebo je umístit na boky (jak je to vhodné), roztáhnout nohy širší než ramena, roztáhnout nohy tak daleko, jak jen můžete, stiskněte lis.
- Cvičení s rovným hřbetem - musí mít přirozené vychýlení, jinak hrozí nebezpečí poranění dolní části zad. Taz vezme trochu zpět a hruď dopředu. Dívejte se dopředu a držte bradu rovnoběžně s podlahou.
- Pomalu začněte pohybem dolů, vdechujte nosem, pohybujte pánev dozadu a ohýbejte kolenní klouby. Jděte dolů do okamžiku, kdy se každý kyčel stane rovnoběžným s podlahou.
- Podržte po dobu 1-3 sekund, pak vydechujte a rychle stoupejte do výchozí polohy, ale kolena zcela neohýbejte - měly by být udržovány mírně ohnuté, na jaře naložené. Zatížení kloubů tak bude menší a svaly nebudou spočívat v horním bodě.
S činkami
Ačkoli takový dřep nevypadá příliš obtížně, často se provádí s chybami, které mohou vést ke zranění kolena nebo zad. Kromě toho, s nesprávnou technikou, cvičení nebude tak účinné. Chcete-li z toho vytěžit maximum, naučte se dělat plie s činkami:
- Postavte se rovně, vezměte činku jako základ z palačinky, jak je znázorněno na fotografii. Nohy by měly být širší než ramena, mírně ohnutá kolena a nohy by měly být otočeny směrem ven do úhlu asi 45 stupňů.
- Vdechování, začíná klesat, postupně ohýbání nohou a pánev vedoucí zpět. Pokračujte, dokud nejsou boky paralelní s podlahou.
- V nejnižším bodě, lehce přetrvávat, pak, jak budete vydechovat rychle vzít svou výchozí pozici, počínaje od podlahy s paty.
S krkem
Názor mnoha dívek, které si dřepou s břemeny, je učiní naprosto špatným. To je možné pouze se steroidy a hormony. Obyčejný dřep s krkem neublíží. Z nich pouze jedna výhoda, zejména pokud znáte techniku provedení:
- Vezměte si výchozí pozici - postavte se rovně, opět vložte nohy širší než ramena.
- Umístěte činku těsně pod krk a položte ji na ramenní opasek. Vezměte lokty dozadu, přineste lopatky dohromady, položte ruce na hmatník přibližně ve stejné vzdálenosti jako nohy, jen o něco déle.
- Při vdechování se přikrčte, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, a poté se vydejte na výchozí pozici při výdechu.
S váhou pro hýždě
Další verze cvičení s váhou mezi nohama - to je váha. Technika jeho implementace je trochu odlišná od způsobu s činkami. Kromě toho, squatting pro dívky je stejně efektivní. Provádí se takto:
- V rovné poloze roztáhněte nohy širší než ramena, pevně vezměte váhu oběma rukama, maximalizujte ponožky do stran.
- Vdechování se přikrčí do stavu, kdy je pták rovnoběžný s podlahou. Pokud to umožňuje flexibilita, může být nižší.
- Na dně stojí několik vteřin v klidu, pak se na výdechu vraťte do výchozí polohy.
Pro hýždě
Zvláště účinné jsou baletní dřepy pro vnitřní stehna. Tato zóna je považována za jednu z nejdůležitějších pro ženy. Na tom, zda je tažená nebo ne, závisí vzhled nohou, jejich harmonie a pružnost. Plie, s váhou nebo bez ní, pomáhá posilovat často oslabené svaly vnitřního povrchu stehen. Kromě tohoto pozitivního účinku mají tyto dřepy ještě mnoho výhod, zejména pro zvýšení a práci na hýždě - jsou zaoblené a elastické. Vše díky tomu, že hlavní zátěž je vnímána jen jako velký gluteus.
Aby bylo možné účinně pumpovat tuto část těla, musí se plie provádět pravidelně. Optimální zátěž je program 15-20 opakování a 2-4 přístupů. Časem musí být tato zátěž zvýšena, zejména pokud již vypadá lehce. Postupně můžete zadávat ne příliš těžké činky a pak váhy. Pro jejich nepřítomnost udělají i vodní lahve různých velikostí.
Jak na to
Kromě samotné techniky existuje několik základních pravidel pro provádění cvičení plie. Pro ženy a ženy se doporučuje pro zátěž používat závaží nebo činky. Slabší sex, na rozdíl od mužů, má menší sílu v dolní části zad než v nohách, takže dřepy s hmatníkem nebudou pro páteř tak účinné jako traumatické. Zde je několik důležitých pravidel pro takové školení:
- pokud provádíte váhu, udržujte projektil co nejblíže k tělu;
- nesnižujte kolena, přesuňte je na stranu k prstům;
- pro problémy s rovnováhou, plie, opřený o zeď;
- roztáhni nohy tak, jak se cítíš pohodlně;
- rozprostřete nohy tak, aby vaše kolena nebyla dále než vaše ponožky;
- nedávejte hlavu dolů, nedívejte se na nohy, protože to vede k nepřirozenému páteři.
Somo a Plio dřepy - rozdíl
Tam je další typ squatting - to je sumo cvičení. To je velmi podobné Plié, ale má několik charakteristických rozdílů. Sumo dřepy pro dívky jsou stejně účinné. Rozdíl je pouze v technice provedení:
- Hlavní rozdíl je v poloze pánve. Během plie se prakticky nezatáhne, takže zadní strana zůstává svislá. V důsledku toho se s tímto cvičením ukáže, že používá jen malou zátěž. Na druhou stranu dřepy ve stylu Sommo jsou charakterizovány lukem nakloněným dopředu a pánev dozadu, takže můžete mít větší pracovní váhu.
- Squatting plié a sumo mají různou zátěž na vnitřních stehnech. V prvním případě je mnohem vyšší.
- Když děláte sumo, nohy nejsou jak široký jak oni jsou pod pli.
Video
Recenze
Natalia, 25 let
Stejně jako mnoho matek na mateřské dovolené se v jednom okamžiku rozhodlo převzít její postavu. Díky squatům jsem dosáhl úspěchu. Plié a sumo se střídaly několikrát týdně, aby si od tréninku dali jen 1-2 dny. Neustále zvyšoval počet opakování - dosáhl 80. Za měsíc, minus 4, 5 cm v bocích, a bez jakýchkoliv dietních omezení.
Julia, 34 let
Klíčem k mému úspěchu je pravidelnost školení a správná technika pomohla zvládnutím videa na internetu. Po dobu 2 měsíců tříd vzala 5 kg, ale v objemech to trvalo mnohem víc. Od 62 cm boky se snížil na 55 - říci, že jsem spokojen, nic neříkat.