Sportovní výživa pro získání svalové hmoty: hlavní způsoby, jak zvýšit váhu pro sportovce

Sportovci, kteří chtějí zvětšit svou velikost těla, by měli jíst tak, aby měli nadbytek kalorií. To je hlavní podmínkou růstu svalové hmoty. Toho lze dosáhnout jasným plánem školení, výživovým programem a další sportovní výživou. Tato sada zkrátí dobu potřebnou pro zvýšení hmotnosti.

Hlavní druhy sportovní výživy

Existuje mnoho možností doplňků, ale ne každá sportovní výživa je vhodná pro získání svalové hmoty, například spalovače tuku nejsou vhodné pro budování svalů. Mezi kulturisty uznávaný a populární takový komplex:

• glutamin;
• protein;
• gainer;
• BCAA;
• multivitaminy.

Tato sada sportovní výživy nejen pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, ale dodává tělu potřebné množství energie pro produktivní, plnohodnotné cvičení. Svaly nebudou růst tuku. Sušení pomocí takového komplexu nebude fungovat, proto nemluvíme o suché hmotnosti. Pijte to vše spolu s plnou dávkou normálního jídla.

Protein pro získání svalové hmoty

Hlavním účelem je získat svalovou hmotu, takže bez bílkovin v tomto komplexu nemůže dělat. To je hlavní zdroj bílkovin, který se stane stavebním materiálem pro svalovou tkáň. Proteinová sportovní výživa pro růst svalů je obvykle rozdělena do tří hlavních typů:

1. Syrovátka Hlavní typ bílkovin, který používá většina sportovců. Nutně vstupuje do sportovní výživy, aby získal svalovou hmotu. Skládá se z mnoha aminokyselin, které jsou užitečné pro tělesné prvky, rychle vstřebává.
2. Kazein. Je zdrojem pomalého proteinu, který bude sportovci dodáván z gastrointestinálního traktu po celý den a bude poskytovat potřebné množství proteinu pro růst svalů. Tento okamžik je zvláště důležitý v noci, dny odpočinku.
3. Sója. Protein v tomto typu bílkovin je rostlinného původu a je často méně užitečný v použitelnosti syrovátky. Není to však špatné, používají ji vegetariáni a lidé, kteří trpí nesnášenlivostí jakýchkoli prvků z jiných proteinových možností.

Hmotnější

Můžeme říci, že nejvýznamnější sportovní výživa pro soubor svalové hmoty je ziskatel. Má spoustu sacharidů a potřebné množství kalorií k dosažení jejich nadbytku ve stravě. Při výběru geynera, pečlivě prostudujte složení produktu, nemělo by obsahovat příliš mnoho cukru a sacharidů pro 1 porci. Nejlepší možností by bylo s mírnou převahou nad proteiny. Můžete například doporučit:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

Chcete-li přibrat na váze, musíte intenzivně pracovat v posilovně, jinak se bude zvyšovat pouze vrstva tuku. K udržení požadovaného množství síly se používá kreatin, který hydratuje svalovou tkáň, což ji činí větším, silnějším, zvyšuje množství energie. Ideální synergie kreatinu se dosahuje s beta-alaninem, první ovlivňuje anaerobní výkon a druhý ovlivňuje aerobní výkon.

Glutamin

Tento prvek patří do třídy aminokyselin, které jsou ve svalové tkáni mnohé. Lidské tělo je schopno produkovat glutamin sám o sobě, ale při získávání hmoty nebude další technika zbytečná. Tato sportovní výživa je lepší vzít před spaním, ihned po cvičení, protože to pomáhá obnovit. Pro ty, kteří chtějí rychle přibírat na váze, glutamin je nutností.

Vitamíny a minerály

Tyto léky samy o sobě neovlivňují hmotnostní přírůstek, ale přímo se podílejí na udržování nezbytných procesů k dosažení cíle. Podle sportovců někdy nedostatek jednoho ze základních minerálů nebo vitamínů značně brání procesu zvyšování svalové hmoty. Průběh multivitaminů nikomu nepoškodil, takže každý sportovec z toho bude mít prospěch.

Další přísady

Kromě hlavních doplňků musíte brát BCAA, což může snížit negativní účinky katabolismu. S tím se vypořádá co nejúčinněji, metabolismus aminokyselin se objeví přímo ve svalové tkáni. BCAA jsou zpravidla součástí mnoha bílkovin, proto by se měly brát odděleně pouze v tréninku, ráno po probuzení.

Jak si vybrat nejlepší sportovní výživu pro růst svalů

Nově začínající sportovci se často zajímají o to, co je sportovní výživa pro masový zisk nejlepší. Pro muže a pro ženy bude souprava stejná, rozdíl je v dávkách, protože cíl je jiný. Hlavním úkolem je najít správný poměr cena / kvalita pro každou položku ze seznamu sportovní výživy:

1. Protein. Výroba tohoto typu sportoviště není obtížná, proto není vždy předražená cena vždy oprávněná. Vyhledejte možnost, ve které bude poměr co nejoptimálnější. Nekupujte izolát s nejvyššími náklady. Prozkoumejte složení, zjistěte, kolik čistého proteinu je v plechovce. Čím více, tím lépe. Nevěřte nápisy, které říkají, že produkce používá přírodní bobule a ovoce, to je nemožné.
2. Komplexní produkty, které údajně obsahovaly všechny prvky ze seznamu sportovní výživy, významně neovlivní hmotnost. Maximální užitek bude mít samostatný příjem všech prvků. Nemůžete přesně určit, co je v této bance smíšeno s komplexem, vypočítat počet získaných látek.
3. Pokud vidíte neznámé složky v produktu - neberte to. Nejprve si prostudujte v referenční knize, co znamenají, zda vás potřebují, nebo od vás, jen se snažíte získat peníze navíc.
4. Gainer Někteří výrobci se snaží ušetřit na výrobě a přidat více cukru do kompozice, než je nutné. To není prvek, který je nutný pro získání svalové hmoty. V ideálním případě by jeho množství na porci nemělo překročit 5% celkové hmotnosti. Nezapomeňte si přečíst kompozici.

Jak si vzít

S normální ústavou, nováček chytit jeden protein, když získává na váze. Množství proteinu vstupujícího do těla se zvýší a začne svalový růst. Lepší v této fázi je vhodný syrovátkový protein, který se používá před a po cvičení. Stane se hlavním materiálem pro budování svalů. Pokud se růst neobjeví dostatečně rychle, můžete použít protein kaseinového typu. Zajistí dodávku bílkovin po celou noc, takže po intenzivním tréninku nejsou svaly zničeny. Průběh užívání bílkovin pro začátečníky je:

Zobrazit	Ráno	Před vyučováním	Po vyučování	Před spaním
Syrovátka	25 g	15 g	40 g	-
Kazein	-	-	25 g	25 g

Pro zkušenější sportovce nemusí taková dieta stačit. Pro ty, kteří pravidelně trénují více než rok, má smysl přidávat k proteinu zesilovač. V závislosti na výchozím bodu může být zapotřebí více komplexů BCAA, kreatinu a multivitaminu. Vypočítejte dávkování pro muže nebo ženu, které potřebujete, na základě jejich hmotnosti v tuto chvíli. Níže jsou uvedeny příklady různých kurzů sportovní výživy v závislosti na potřebě látek. Jsou rozděleny na počáteční, standardní a plné. Vyberte schéma, které vám vyhovuje:

Počáteční
Přísada	Ráno	Před třídou, g	Po třídě, g	Před spaním, g
Syrovátka	20-30	20	30-40	-
Kazein	-	-	20	20-30
Gainer	40-50	40-50	40-50	-
Standard
Syrovátka	20-30	20	30-40	-
Kazein	-	-	20 g	20-30
Gainers	40-50	40-50	40-50	-
Kreatin	-	4-5	4-5 g	-
Dokončeno
Syrovátka	20-30	20	30-40	-
Kazein	-	-	20 g	20-30
Gainers	40-50	40-50	40-50	-
Kreatin	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
Glutamin	4-10	4-10	4-10	4-10

Všechny výpočty těchto schémat byly provedeny pro muže s počáteční hmotností 80 kg. Pro jiné parametry bude dávkování odlišné. Hlasitost porce můžete upravit pomocí trenéra nebo nezávisle na základě výsledků. Schémata přijímání sportovní výživy bude pro Vás základem pro vlastní výpočty při přípravě programu na získání svalové hmoty.

Výživa svalové balení

Sportovní výživa není levná, prostě jí to nebude fungovat ani s velkou touhou, a nepotřebují ji. Spolu s ním následujte správnou výživu pro svalovou hmotu. Je velmi těžké říkat, že dieta, protože cíl - spotřeba velkého množství kalorií, a to je snazší dosáhnout, než je snížit. Je velmi důležité jíst dobře na snídani, to bude poskytovat žaludku s prací a začít metabolické procesy. Nemůžete dostat dost před spaním. Pokud je pocit hladu, pak byste měli mít svačinu s ovocem a zeleninou.

Je stále nutné počítat ZhBU, například u chlapa s hmotností 75 kg a normálním metabolismem za den, potřebujete takový počet látek v gramech:

• 370 sacharidů (1500 Kcal);
• 155 proteinů (600 Kcal);
• 110 tuku (1050 Kcal).

V případě potřeby můžete použít domácí recepty na výrobu proteinových koktejlů, takže místo sportovní výživy získáte správné množství bílkovin. Zde je ukázkové menu pro den pro sadu svalové hmoty (všechny hodnoty v gramech):

Snídaně

• 100 tvarohu, s výhodou 9%;
• 100 jogurtů;
• 50 ovesných vloček bez cukru.

Oběd večeře

• 300 slepic;
• volitelný libovolný počet zeleniny;
• 3 lžíce. Já rostlinný olej v salátech;
• 100 g suché pohanky nebo 400 g vařených brambor.

Před tréninkem

• 50 ovesných vloček bez cukru;
• jam 2 lžíce. l.;
• jablko.

Po tréninku

• 5 kusů vejce bez žloutku (míchaná vejce);
• chléb (ne více než 2 řezy);
• jablko;
• 50 mandlí.

Kde nakupovat a kolik jsou sportovní doplňky

Sportovní výživa pro soubor svalové hmoty se prodává ve specializovaných prodejnách. Najdete zde vše, co potřebujete na internetových stránkách, kde je cena produktů obvykle o něco nižší. Lékárny prodávají multivitaminové komplexy, ale neliší se od těch ve sportovních obchodech. Snažte se brát sportpit podle váhy, ne vždy se prodávající chová v dobré víře. Předpokládaná cena sportovní výživy v internetových obchodech:

• Aminokyseliny - od 1500 r.;
• Syrovátkový protein - od 1300 r.;
• Protein kaseinu - od 1300 r.;
• Gainers - od 1000 p.;

Video recenze: nejlepší sportovní výživa pro začátečníky