Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Šťastný čas je dětství, kdy v létě můžete skočit do dvora, dokud matka neodjede domů. Dnes cvičení s lanem, které sportovci používají při tréninku na cvičení svalů, dívek - na hubnutí. Proč se tento jednoduchý projektil začal takovou popularitu těšit, jak se naučit správnou techniku exekuce - to je třeba podrobně projednat.

Druhy švihadel

I když se zařízení pro skákání jeví jako jednoduché, jejich návrhy mohou mít značné rozdíly. Příslušná možnost je vybrána v závislosti na úkolech, které jsou nastaveny během školení. Existují typy švihadel:

  • Vážené. Přispět ke zvýšenému stresu na svalech. Zvýšení hmotnosti díky rukojeti nebo kabelu může dosáhnout až tří kilogramů. Svaly tvrdě pracují na horní části těla a nejsou zapojeny do rotace - relaxují.
  • Rychlost. Mají integrovaná ložiska v rukojeti - můžete zvýšit počet otáček a skoků po určitou dobu.

Zaměstnání na švihadle - přeskakování - se provádí velmi jednoduchými projektily a vybavenými zařízeními. Je důležité, aby byla zvolena správná délka kabelu, která je 2, 4, 2, 7 a 3 metry. U některých modelů může být nastaven o několik centimetrů. Oblíbené úpravy:

  • Obvyklý - s úchyty a kabelem, který je vyroben z gumy, lana, plastu, kůže, což pomáhá vybrat model, který je vhodný pro zatížení.
  • Elektronické. Může mít některou z uvedených konstrukcí a zařízení s vestavěným čítačem pro počítání kalorií.

Co dává lanu

Existují zvědavá fakta - trénink s lanem za čtvrt hodiny nahrazuje 40 minut běhu. Během této doby osoba o hmotnosti 65 kg spotřebuje 200 kalorií. Provádění souboru cvičení na přístupném místě, můžete provádět kardio cvičení s efektem horší než pomocí drahé cvičební zařízení. S pravidelnými skoky:

  • zlepšuje se výkon srdce;
  • plavidla posilují;
  • zlepšení krevního oběhu;
  • normální dýchání.

Přínos lana, pokud je často prováděn, bude znát velmi rychle. Pokud lze snadno dosáhnout školení:

  • posílení břišních svalů, zad, hýždí;
  • zvýšená flexibilita;
  • zlepšení koordinace;
  • zvýšení vytrvalosti;
  • snížení psychického stresu;
  • zlepšení nálady způsobené produkcí endorfinu;
  • vývoj reakční rychlosti;
  • zhoršení pozornosti;
  • harmonické posilování celého těla.

Co je užitečné švihadlo pro ženy

Je velmi užitečné provádět cvičení s lanem pro ženské tělo. U pravidelných skokových tříd je možné výrazně zlepšit tvar. Dva měsíce cvičení se mohou v porovnání s fotografiemi z předchozího období transformovat nad rámec uznání. Výhody lana pro ženy:

  • tuk se spaluje v oblasti hýždí, stehen;
  • v důsledku aktivace krevního oběhu a lymfatického proudění jsou eliminovány příznaky celulitidy;
  • posiluje břišní svaly;
  • snížený pas;
  • odstraňuje nadměrnou hmotnost;
  • nohy jsou štíhlé.

Pro muže

Ne méně výhodná švihadla pro muže. Díky aktivaci krevního oběhu během cvičení se zlepšuje práce sexuální sféry. To eliminuje problémy s potencí. Profesionální sportovci pravidelně používají tento projektil v jejich tréninku. Nápověda k aktivitám:

  • vypracovat svaly zad, nohou, hýždí, ramen;
  • posílení kostí;
  • zvýšení pružnosti kloubů;
  • odstranit další libry.

Velké plus - cvičení s nekomplikovaným sportovním vybavením:

  • reguluje činnost krevních cév, srdce;
  • stabilizuje dýchání při silném zatížení;
  • boxeři rozvíjejí koordinaci pohybů, zvyšují pozornost;
  • tratě a pole sportovci - rychlost pohybu, síla nohy;
  • fotbalisté zvyšují rychlost reakce;
  • poskytuje basketbalovým hráčům schopnost skákání;
  • kulturisté během sušení před soutěží pomáhá spalovat přebytečný tuk.

Druhy skákání přes švihadlo

Všechny třídy s lanem začínají jednoduchými cvičeními. Úroveň se postupně stává složitější, zvyšuje se doba tréninku. Jaké skoky na laně používají amatéři a profesionálové? Oblíbené typy:

  • střídavě pravou, levou nohou 2 krát;
  • tam a zpět jako kyvadlo;
  • střídavě na jedné, dvou nohách, na druhé;
  • běží bez pohybu.

Dobré zatížení dává výkon těchto cvičení:

  • s vysokými koleny zvedání - zvyšuje celkové zatížení;
  • se zkříženýma nohama - nůžkami - zlepšuje koordinaci pohybů;
  • dvojité - dvakrát točit lano během vysoko skoku - aktivuje všechny svalové skupiny;
  • vlevo a vpravo, napodobující pohyby boxerů;
  • střídavě nohy spolu a od sebe - k uvolnění svalů.

Technika skákání přes švihadlo

Při nácviku přeskakování je velmi důležité provádět cvičení tak, aby nedošlo k poranění. Jak skákat švihadlo? K tomu potřebujete:

  • vyberte místo tak, aby se projektil nedotýkal okolních objektů;
  • nosit pohodlné boty s tlustými podrážkami;
  • vybrat si oblečení, které dobře přiléhá k tělu;
  • ženy musí podprsenku podepřít;
  • lokty přitlačené k tělu;
  • nohy drží pohromadě;
  • zadní fix ve vertikální poloze.

Technika skákání se doporučuje dodržovat:

  • zahřát před třídou;
  • neodrazí vysoko - nemá to vliv na výsledek;
  • eliminovat přistání úplně na celé noze - jen toe, nedotýkat se paty;
  • v době přistání mírně ohněte kolena;
  • lano otáčejte pouze rukama;
  • Nechte lokty přitlačené k tělu;
  • jemně přistát;
  • zvyšování času ve třídě postupně;
  • skok non-stop.

Hubnutí

Je nutné provést cvičení s lanem pro snížení hmotnosti v dobré náladě. Rytmická hudba, oblíbené melodie vám pomohou zpříjemnit lekce, zvýšit jejich efektivitu. Doporučuje se provádět školení minimálně třikrát týdně. Při dodržování řady pravidel můžete dosáhnout vynikajících výsledků:

  • zahájit cvičení s rozcvičkou;
  • prvních tří týdnů k provedení každého cvičení po dobu 1 minuty;
  • odpočinek - 30 sekund - klidný krok na místě;
  • druhé tři týdny - doplňte minutu;
  • přestávka - beze změny;
  • další tři týdny - 3 minuty bez odpočinku.

Komplex cvičení zahrnuje cvičení na laně pro hubnutí, kdy se doporučuje provádět skoky:

  • dvě pro jednu otáčku kabelu;
  • se změnou polohy nohou a dopředu;
  • jeden pro každé kolo;
  • s přistáním na obou nohách - střídavě vpravo a vlevo s koleny ohnutými;
  • střídavě s překročením nohy;
  • nohy spolu a od sebe;
  • s vysokými koleny.

Pro začátečníky

Když se rozhodnete začít trénovat poprvé, nemusíte začít s velkou péčí. Nesprávné zatížení způsobí zvýšenou produkci kyseliny močové, což povede k znatelné bolesti. Jak se naučit skákat švihadlo pro začátečníky? Začněte cvičení s 10 minutami, postupně zvyšujte délku lekce. Režim by měl být následující:

  • začněte rozcvičkou;
  • skočit na prstech bez lana až 100 krát za minutu;
  • brát obě rukojeti projektilu v jedné ruce, začít rychlou rotaci, jako při skoku;
  • kombinovat dva úkoly, snaží se být nahoře při nárazu na podlahu;
  • vezměte lano v obou rukou, skočte 80 skoků za minutu - výška 2 cm.

Sada cvičení s lanem

Školení závisí na úkolech. Pro větší pohodlí může být vzor cvičení uveden do tabulek, takže není snazší orientovat se na začátku. Skákací lano zahrnuje:

  • zahřát se;
  • provádění obecných vývojových nebo základních cvičení;
  • komplex pro zpracování břišních svalů;
  • zatížení na hýždě;
  • specifických úkolů pro určité sporty.

Zahřát

Hlavním cílem této fáze výcviku je připravit svaly na zasedání. Zahřívání s lanem začíná světelným chodem nebo skokem. Svaly se postupně zahřívají:

  • telata - ležet na zádech, zvednout nohu rovně, přes něj přetáhnout kabel, vytáhnout ho za rukojeti;
  • ramena - skládejte projektil čtyřikrát, táhněte, provádějte pohyby, jako když veslování s jedním veslem;
  • hýždě - lehněte si na záda, ohněte nohu na kolenou, zatlačte ji na hruď, hodte lano na holenní koš, přitáhněte k sobě.

Dále jsou svaly protaženy cvičeními podobnými gymnastice:

  • quadricepsy - leží na břiše, házejí kabelem přes kotník nohy, táhnou patu směrem k hýždě ze stejné strany;
  • hrudník - postavte se, roztáhněte ruce do stran, pulzující pohyby, snižte lopatky;
  • zpět - na rovných nohách, ohýbejte se dopředu na 20 sekund;
  • svaly latissimus dorsi - čtyřikrát složte projektil, zvedněte ruce nahoru, ohněte boky.

Základní cvičení

Jakýkoliv soubor tříd zahrnuje základní prvky, které jsou časově složitější. Základní cvičení s přeskakovacím lanem znamenají výchozí pozici s lokty ohýbanými a rameny od sebe vzdálenými 20 cm. Skoky se provádějí na prstech nohou. Výška není větší než 2 cm, kabel se nedotýká podlahy. Skákání:

  • dvě nohy pro otáčení kabelu;
  • tam a zpět;
  • dvakrát v jedné otáčce kabelu;
  • posouvání a šíření nohou od sebe;
  • vpravo a vlevo;
  • se změnou nohou;
  • se zvednutím kolena.

Břišní cvičení

Pro ty, kteří chtějí odstranit další centimetry podkožního tuku, cvičení s lanem pro břicho pomůže zpřísnit svaly. Je důležité provádět je pravidelně, s prodloužením tréninkového času. Komplex zahrnuje takové účinné typy skoků:

  • jeden;
  • se zvednutím kolen k pasu;
  • s rychlým pohybem nohou;
  • alternativní pohyby na stranu;
  • tam a zpět na dvou nohách.

Pro hýždě

Chcete-li, aby tato část vašeho těla byla krásná, musíte neustále vést třídy. Při tréninku je nutné cítit napětí svalů. Cvičení na švihadlo pro hýždě začínají s patnáctiminutovým seskokem a končí. Program komplexu zahrnuje alternativní opakování úkolů pro každou nohu. Počet přístupů - 10krát. Chcete-li provést potřebu:

  • krok na kabel, vytáhněte jej nahoru, vezměte nohu co nejdále, držte po dobu 20 sekund;
  • 10 minut na dvojité skoky;
  • Posaďte se na podlahu, složte lano čtyřikrát, zavěste paty, zkuste vydržet 20 sekund.

Kontraindikace

Se všemi přitažlivostí jednoduchých a cenově dostupných cviků s lanem musíte pečlivě zvážit své zdraví. Je nepřijatelné, že po jídle před třídou trvá méně než hodinu - výkon způsobí škody. Existují kontraindikace pro skákání přes švihadlo:

  • záchvaty migrény;
  • pravidelné zvyšování tlaku;
  • srdeční onemocnění;
  • zranění, zánět kloubů, chrupavka, zejména na kolenou;
  • příznaky křečových žil;
  • těhotenství;
  • dny menstruace;
  • hmotnost, výrazně vyšší než obvykle;
  • problémy s chrupavkovou tkání.

Lana školení videa

Jednoduchý projektil pro trénink s nesprávným cvičením může způsobit potíže. Pokud přetížíte svaly, můžete dosáhnout zvýšené produkce kyseliny mléčné, která způsobí silnou bolest, odrazí touhu po dalších studiích. Po sledování video lekcí je snadné pochopit techniku správného provádění skoků na laně, vlastností kardio. Ti, kteří se chtějí zbavit kil, pomáhají s cvičením pro hubnutí.

Skákání přes švihadlo - technologický výkon

Školení kardio lana

Skákací švihadlo pro hubnutí

Recenze

Anna, 26 let

V zemi našla švihadlo, přes které skočila jako koza jako dítě. Soutěžili jsme s přáteli o složitosti a rychlosti skoků. Překvapivě si po tolika letech vzpomněla, jak a co dělat. Po 15 minutách už byla mokrá potem. Rozhodl jsem se to udělat každý den. Cítím se dobře a nemůžete jít do fitness.

Zoya, 29 let

Navštěvoval kurzy v tělocvičně a byl překvapen, že zdraví muži švihadlo. Nevěděl jsem, že profesionální sportovci - basketbalisté a boxeři - trénují tímto způsobem, aby zlepšili schopnost skákání. Trenér nabídl cvičení, ale lano bylo těžké, ne stejné jako v dětství. Zatížení nebylo horší než simulátory.

Valeria, 32 let

Slyšel jsem, že když děláte cvičení s lanem, zbavují se celulitidy, ale nevěřili tomu. Rozhodl jsem se to zkusit - dobře, je tu možnost skočit každý den na dvoře. Udělal jsem půl hodiny ráno, o měsíc později jsem byl překvapen výsledkem. Nejen, že nohy byly postaveny, hodil 3 kg, a dokonce i pomerančové kůry na bocích prošel. Nezastavím se.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie: