Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Protahovací cvičení - to je hlavní fáze přípravy na další silový trénink. Pomáhají zlepšit celkový stav těla, tvoří krásné tělesné kontury, dodávají mu pružnost. Strečink pro začátečníky se doporučuje dělat nejjemnější.
Jak začít protahovat od nuly
Hlavní věc, ve snaze, aby se tělo flexibilní, fit, krásné, fyzicky zdravé, není touha rychle zvládnout program, ale dělat vše ve fázích.
Všechny třídy musí být prováděny pravidelně. Nejlepší způsob, jak trénovat, je provádět cvičení krok za krokem.
To pomůže vyhnout se silným výronům a zraněním.
Protahování pro začátečníky doma by mělo začít psychologickým a fyzickým tréninkem. Výběr určitého komplexu, začátečník okamžitě přemýšlí o tom, jak rychle můžete dosáhnout požadovaných výsledků. Aby nedošlo k odchýlení se od zamýšleného cíle, je důležitá psychická připravenost. Faktory ovlivňující výsledek jsou následující:
- věk (těžší pro dospělé k rozdělení a u dětí vazy jsou pružnější);
- podlaha;
- genetická flexibilita;
- tělesná výchova;
- přesnost cvičení;
- intenzita zahřívání;
- svalová koordinace;
- postoj, smysl pro účel;
- upřímnost před sebou (často se zabývají tím, že nechtějí vidět objektivní obraz nebo se šetří během vyučování).
Abyste se vyhnuli zranění, musíte začít natahovat s fyzickou zdatností. Doporučuje se následující:
- Vyberte si vhodný komplex. Video tutoriály s tipy od renomovaných trenérů, stejně jako recenze, mohou pomoci.
- Běh
- Skákání přes švihadlo.
- Společná gymnastika.
Pravidla
Strečink pro začátečníky je k dispozici doma, ale doporučuje se dodržovat určitá pravidla:
- Nezapomeňte se zahřát, abyste zahřáli tělo a připravili svaly.
- Vyhněte se náhlým pohybům. Všechny pohyby by měly být hladké, prováděné tichým tempem. To pomůže cítit práci celého těla.
- Je důležité cítit napětí, překonávání, světlo, ale ne silnou bolest. V opačném případě můžete rozbít svazky.
- Aby klouby neztratily pohyblivost, jsou důležitá pravidelná cvičení.
- Není třeba čekat o dva týdny později. Například rozcvička pro začátečníky povede k požadovanému výsledku až po několika měsících.
- Když si svaly zvyknou na zátěž, doporučuje se cvičení zkomplikovat.
- Před tréninkem je důležité poradit se s lékařem o absenci kontraindikací.
- Než se zátěž nemůže protáhnout, je to jen přípravná fáze.
- Dýchání během cvičení by mělo být hluboké a konstantní. Při cvičení nemůžete odložit.
- Pořadí cvičení: záda, boky, hrudník a teprve pak další svalové skupiny.
- Rychlé protahování je provádět několik cvičení pro každou svalovou skupinu.
- Za tímto účelem trvá 1-1, 5 minuty, než zůstanete na jednom místě. Při absenci fyzické zdatnosti je třeba začít od 15 sekund. Můžete jemně na jaře nebo v klidu.
- Nejlepší čas na trénink je ráno.
Zahřátí před natažením by mělo být provedeno podle návodu. Režim je následující:
- Sedm minut mírného běhu.
- Výchozí pozice - sedí na podlaze s nohama od sebe.
- Alternativně se 15 naklápí do každé ponožky.
- Držte 10 sekund u každé nohy, uprostřed.
- Pokračujte sedět na podlaze, rovně, nohy dohromady. Běh 20 naklonění, vydrží 10 sekund.
- Připojte nohu, jemně dlaně přitáhněte k sobě. Snažte se neohýbat kolena, a tělo dosáhnout pro ponožky.
- Vede jednu nohu přes tělo, druhá vlevo narovnána. Natáhnout směrem k rovině. Opakujte cvičení v opačném směru.
- Pozice Posuň nohy dopředu. Důležité: musíte je udělat ostře, držet záda rovně.
Protahovací cvičení
Existuje několik typů protahovacích cvičení. Liší se délkou trvání, amplitudou, časem tréninku (před nebo po hlavních třídách). Stáhnutí nastane:
- Statické. Po natažení svalů do limitu by zpoždění mělo být 20 sekund. Jsou provedeny 3-4 přístupy. V případě silné bolesti zastavte cvičení. Tento druh je oblíbený u jogínů a profesionálních sportovců.
- Dynamické. Základem je neustálý pohyb, například výpady se změnou nohou a zvýšení amplitudy a vzdálenosti, mávání rukama, běh na místě, zvedání prstů na nohou. Strečink střídavě s silou cvičení, se provádí před kardio trénink, podporuje hubnutí.
- Pasivní To se provádí s partnerem, který pomáhá natáhnout, například zvedne nohu druhého vysokého, drží ji zpět.
- Aktivní Klasické protahování, které vyžaduje maximální úsilí.
- Balistický. Používá profesionálové. Jedná se o ostré, rychlé, pružné pohyby, maximální amplitudu.
Pro natažení krku
Je důležité být opatrný, zejména pokud nejsou žádné zkušenosti. S náhlým pohybem je vysoké riziko svalového poranění.
- Výchozí pozice - stojící, můžete sedět. Technika - jedna ruka podél těla, druhá jemně zatáhněte za hlavu dolů k rameni. Držte co nejvíce. Změňte ruce, udělejte to opačně. Opakujte 2-3 krát.
- Staňte se přesně. Obě dlaně jsou položeny na zadní straně hlavy. Když je stisknete, nakloňte bradu k hrudníku. Je důležité cítit protahování v zadní části krku. Držte co nejvíce. Opakujte několikrát. Toto cvičení je prevence osteochondrózy krční páteře.
Rameno
Při provádění těchto cvičení je důležité snažit se co nejvíce vytáhnout deltoidní svaly ramen, v závislosti na oblasti protahování:
- Přední část ramen. Provádí se stojící. Ruce se za jeho zády, blízko, lokty táhnou v různých směrech. Hruď by měla být posouvána dopředu, aby bylo možné cítit napnutí předních svalových svazků. Vydržet maximum, opakujte 2-3 krát.
- Střední část ramen. Provádí se stojící. Ruka drží na opačném lokti. Stiskněte rameno k sobě, zatáhněte jej dolů. Změnit ruce. Vydržet maximum, opakujte 2-3 krát.
- Zadní strana ramen. Provádí se stojící. Pravá ruka, aby vlevo dole, těsně nad loktem. Zatlačte na tělo, narovnejte ho, spusťte rameno. Zvedněte levou ruku nahoru a pomáhejte vpravo. Vytáhněte tak, aby bylo cítit napětí zadních svazků svalů. Změnit ruce. Vydržet maximum, opakujte 2-3 krát.
Stiskněte
Krásný byt břicho je sen mnoha lidí. Natahování lisu, které vám pomůže vyrovnat se s tukem v této oblasti:
- Svalový lis. Výchozí pozice - ležící na břiše, paže před ním. Pomalu zvedněte hlavu a hrudník z podlahy a jemně obloukněte záda. V tisku musí být cítit napětí. Udržet co nejvíce, odpočívat po každém opakování, dělat 3-4 krát.
- Šikmé břišní svaly. Staňte se rovný, nohy na šířku od sebe. Nakloní se na stranu a narovná ruku. Je důležité ji oslovit. Opakujte 4-5 krát, maximální dobu trvání.
Zpět
Cvičení v této oblasti pomůže posílit páteř, předcházet chorobám zad:
- Lež na zádech, natažené nohy. Ohněte je na kolenou, se silou tlačit na hrudník. Podržte po dobu nejméně 30 sekund a vyjeďte do výchozí polohy. Opakujte 3-4 krát.
- Vstaňte na všech čtyřech. Hladce ohněte a zabočte dozadu. Spusťte 6 sad po 3 sekundách.
- Posaďte se na zem, nohy od sebe, vzadu rovné. Hlava pomalu klesá, stiskne bradu do klíční kosti. Ruce pomalu táhnou dopředu. Držte po dobu 30 sekund. Opakujte 2-3 krát.
Prsní svaly
Hlavní věcí při provádění těchto cvičení je jasně fixované ruce, rovné nebo pod úhlem:
- Postavte se mezi dveřmi. Ruce, ohnuté pod úhlem 90 stupňů, zředěné po stranách a upevněné, opřené o lem. Nakloňte tělo dopředu, zatáhněte bokem. Proveďte napětí v prsních svalech.
- Postavte se rovně, natáhněte ruce dozadu, zavřete do zámku. Opatrně je vytáhněte až na doraz. Opakujte několikrát.
Noha
- Najděte si dobrou podporu, opřete se o ni pravou rukou, udržujte záda rovnou. Ohněte levé koleno, zatáhněte za ponožku na pravou nohu. Trvání - ne méně než půl minuty. Změňte nohy, paže. Opakujte 3-4 krát.
- Posaďte se na židli, protáhněte si nohy, silně je přitlačte k sobě. Pomalu nakloňte tělo dopředu, držte záda rovnou, vytáhněte hrudník ven. Doba trvání - 1 minuta, 5 opakování.
Upozornění
Existují problémy, pro které se nedoporučuje účastnit se protahování (nebo je zcela zakázáno). Mezi nimi jsou:
- artritida;
- srdeční onemocnění;
- osteoporóza;
- trombóza;
- hypertenze;
- zlomeniny;
- kýla;
- protahování, poškození svalů;
- pooperační zotavení;
- horečka;
- onemocnění páteře (dislokace obratlů, poškození nervů, skolióza).