Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Běh není jedinou atletickou disciplínou, která pomáhá udržovat dobré zdraví. Stále více a více lidí preferuje rasovou chůzi. Chůze se liší od obvyklé rychlosti, speciální techniky, stejně jako délky a frekvence kroků. A jeho rozdíl od běhu je ten, že v daném okamžiku je alespoň jedna noha v kontaktu s podlahou (není žádná fáze letu). Pojďme zjistit, jak cvičit chůzi a zjistit, jak efektivní je tento sport.

Druhy sportovní chůze

Můžete chodit různými způsoby: chodit pomalu podél nábřeží, spěchat do práce a sestřelit vše, co je v cestě, nebo se dokonce zapojit do sportovní disciplíny. Je však také možné rozdělit samotný závod do několika podkategorií:

  • Pravidelná chůze. Hlavní je pracovat s rukama. Měli by se ohýbat jako atleti. Rychlost pohybu dosahuje 7-8 kilometrů za hodinu.
  • Zrychlená forma atletické chůze. Rychlost může dosáhnout 12-14 kilometrů za hodinu. Tímto způsobem mohou chodit pouze profesionální sportovci. K dosažení tohoto tempa budete muset hodně cvičit.
  • Skandinávská sportovní chůze. V polovině minulého století finští lyžaři vymysleli nový způsob, jak udržet fyzickou zdatnost v offseason na vysoké úrovni. Později se ukázalo, že jejich metoda je účinná při rehabilitaci po těžkém fyzickém zranění. V devadesátých letech se stala severská Nordic walking populárním sportem. Jeho podstatou je použití dvou tyčinek připomínajících lyže. Díky tomu je současně naloženo až 90% lidských svalů a kalorií se spaluje o 20% - 25% rychleji.

Atletika nám nabízí výběr ze 2 populárních disciplín pro aerobní cvičení - to je běh a rychlá chůze. A vybrat, který z nich je lepší, není tak snadné. Obě disciplíny pomáhají posilovat dýchací a oběhové soustavy, klouby nohou, rozvíjet vytrvalost a zhubnout. Nejlepší je prožít obě disciplíny a vybrat si ten, který dáváte přednost. Jaké jsou hlavní rysy sportovní chůze?

  • Zvýšená rychlost pohybu.
  • Frekvence kroků je od 130 do 200 (a vyšší) za minutu.
  • Délka jednoho kroku v dostihové chůzi dosahuje 90-100 cm, u sportovců až 120 cm.
  • Až do chvíle, kdy je volná noha nesena vertikálně, není podpůrná noha ohnuta v koleni.
  • Panva se neustále pohybuje kolem svislé osy.
  • Intenzivní pohyb paže.

Doporučení pro výuku chůze

Je známo, že normální chůze je neúčinná jako aerobní zátěž a metoda boje proti obezitě: kalorií začnou intenzivně spalovat až po 2-3 hodinách. Proto je lepší pokusit se jít pěšky. Hlavní je správně zvládnout techniku pohybů. Základní pravidla jsou:

  • Kontakt se zemí by měl být plynulý. Musíte jít na zem, dokud se druhá noha od ní neodtrhne.
  • Přední noha by se neměla ohýbat, dokud se volná noha nebude rovnat svislé rovině.
  • Pohyb musí být rychlý a rychlý.
  • Ruce by měly být ohnuté v loktech do pravého úhlu a pracovat intenzivně tam a zpět. To pomůže zvýšit rychlost pohybu.

Vývoj této technologie, který vyžaduje značné úsilí. Zajímavé je, že i profesionální sportovci jsou často diskvalifikováni rozhodčími ze soutěží o porušení. Vždy se ujistěte, že technika je prováděna správně, pouze pak to, co děláte, může být nazýváno chůzí! Podívejme se na doporučení odborníků. Pomohou vám zvládnout základní dovednosti, zdokonalit je a dosáhnout úžasné účinnosti školení:

  • Nejdůležitější roli při cvičení hraje správné dýchání. Hluboko a důkladně dýchejte, rytmus dýchání by se měl shodovat s rytmem kroků. A v žádném případě nezačněte dýchat ústy, cítíte se unaveni, to vám jen odejme zbývající sílu.
  • Je důležité sledovat dodržování správné polohy. Tělo nemůže být příliš napjaté a dramaticky změnit svou polohu. Udržujte tělo v rovině, vyhněte se sklopení.
  • Zlepšit techniku chůze, konzultovat s odborným instruktorem nebo studovat příslušnou literaturu.
  • Nevytahujte ze země oběma nohami současně na zlomek vteřiny, jinak bude chůze běžet. Chcete-li zvýšit rychlost, použijte pohyb zametacího ramene a otočte pánev, jak to dělají sportovci. Pamatujte: kroky by měly být jednotné a odpuzování ze země silné.
  • Pokud trpíte onemocněním kardiovaskulárního systému, respiračního systému nebo jste se dříve nezúčastnili sportu, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky. To je důležité.
  • Před začátkem tréninku si několik minut zahřejte. Zahřívejte a natahujte svaly, zejména ty, které se aktivně účastní atletické chůze. Opakujte protahování a po skončení sezení, po čekání na uklidnění dechu a tepu. To pomůže tento efekt konsolidovat.

  • Nezapomeňte na bezpečnost. Cvičte na bezpečných místech (parky, náměstí) a nevystavujte své tělo nadměrnému zatížení, hrozí nebezpečí zranění. Postupně zvyšujte zatížení. Pokud jste nuceni chodit po silnici, noste světlé, znatelné oblečení. Fanoušci večerní chůze se doporučuje uvázat reflexní pásku nebo použít oděv s vhodnou vložkou.
  • Vyzvěte sami sebe. Všimněte si pokroku ve třídě - urychlete tempo, podnikněte širší kroky. Procházka na dlouhé vzdálenosti. Výhody pro zdraví budou větší a můžete se cítit jako vítěz.
  • Sklenice vody opilý čtvrt hodiny před tréninkem pomůže vyhnout se dehydrataci.
  • Pro přesné měření ujeté vzdálenosti použijte krokoměr. Mějte však na paměti, že při přesném pohybu na rovném povrchu může při přesných kopcích dojít k chybám. Bez ohledu na vaše přání se délka kroku liší.
  • Pro zvýšení intenzity tréninku pomůže speciální vážení. Mohou to být tyčinky pro nordic walking, malé ruční váhy, vesty s extra váhou. Tepová frekvence a rychlost spalování tuků v důsledku jejich používání se zvyšuje. Je pravda, že existuje zvýšené riziko zranění kloubů. Buďte ostražití.

Oblečení a obuv pro školení

Je velmi důležité zvolit správnou obuv pro praxi. Věnujte pozornost odpružení chodidla: v oblasti paty by měl být zesílen. Pro procházky po prašném povrchu (v parku nebo v lese) je povolen průměrný odpis. Pokud to děláte na asfaltu (to je horší pro spoje) - odpisy by měly být maximalizovány.

Odborníci doporučují, aby boty na vysoké, plně skrývá kotníkové tenisky, bezpečně pevné šněrování. Vhodné pro speciální běžecké boty a lehké tenisky na tvrdé gumové podrážce. Podešev by neměla být tenká a pata by měla být zvýšena o 5-10 mm ve srovnání s ní. No, pokud materiál pro boty prochází vzduchem. Tato vlastnost má kůži a nylonové pletivo. Při pravidelných sportovních aktivitách vyměňujte boty dvakrát ročně.

Tréninkové oblečení by mělo odpovídat počasí a mělo by být o něco lehčí než teplota přijatá pro tuto teplotu vzduchu. Když je venku venku - na několik vrstev lehkého oblečení - bude teplo udržováno lépe, než když se nosí jedna nebo dvě vrstvy oblečení. Pamatujte, že oblečení by nemělo držet pohyb. Nezapomeňte na tenkou čepici z vlny, která ochrání vaši hlavu před přehřátím.

V létě nebo při cvičení v interiéru můžete nosit tričko a pohodlné šortky. Je povinné nosit na nohách tlusté, přírodní bavlněné ponožky pro sport. A konečně, malá rada pro dívky: je to nejvhodnější sportovat v podpůrné podprsence pro sport.

Výběr vzdálenosti

Pro praktikování chůze nepoškozuje tělo a naopak - zlepšujte své zdraví, je důležité zvolit optimální zátěž. Je to individuální pro každého. Podle odborníků je dobrá zátěž pro muže 56 kilometrů za týden, u žen - 49 kilometrů. Dávejte pozor na dýchání: dýchání při chůzi by mělo být kratší než dýchání, pak jsou plíce lépe větrané vzduchem.

Neponechávejte záznamové vzdálenosti na úkor zdraví. Poslechněte si tělo - a naučte se porozumět, když potřebujete zastavit. Pokud se po prvním kilometru sportu cítíte trochu unavení - tempo lze považovat za optimální. Pokud jste trochu uduseni - zpomalte. Když to začne brnění v boku - přepnout na klidnou procházku, a pak se zastavit k odpočinku na několik minut.

Rychlost chůze

Zatímco běžná rychlost chůze je asi 5 km / h, při chůzi se zvyšuje na 8-9 km / h. H, a profesionální sportovci na soutěžích někdy zrychlují na 16 km / h. Pokud se zabýváte zdravím - nesnažte se tohoto tempa dosáhnout. Velkým úspěchem bude rychlost 10-11 km / h, pak se rychlost pulsu rovná 120-140 úderů za minutu.

Jen srdeční frekvence je faktor, který určuje požadovanou úroveň stresu na těle během chůze. Pro stanovení počtu tepů za minutu - změřte puls v 10 sekundách a vynásobte 6. Je důležité, aby puls nespadl pod rychlost, při které zátěž přestává být aerobní. Uvádíme dolní hranice pulsní frekvence za minutu pro aerobní cvičení:

  • 20 let - 135 hitů.
  • 30 let - 130 zásahů.
  • 40 let - 125 zásahů.
  • 50 let - 119 úderů.
  • 60 let - 111 zásahů.
  • 70 let a více - 106 úderů.

Chůze jako způsob, jak zhubnout

Rychlá chůze udržuje břišní svaly, nohy a gluteální svaly, zlepšuje stav cév a kloubů, normalizuje krevní tlak. Kromě toho během třídy tělo produkuje hormony štěstí, endorfiny. Přebytek kalorií se aktivně spaluje - až do 500 kcal / hod, takže atletická chůze je doporučena pro ty, kteří chtějí zhubnout. Za měsíc se můžete zbavit 2-5 liber navíc. Všimněte si, že pro zvýšení efektivity je lepší nezvýšit intenzitu, ale dobu obsazení.

Video: Nordic Nordic Walking

Chůze vám pomůže cítit se zdravě a v dobrém fyzickém stavu v každém věku. Nakonec navrhujeme sledovat video, které vypráví o tak zajímavém a zdravém sportu jako skandinávská severská chůze - jeden z typů atletické chůze.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása