- Jak dělat rozcvičení před tréninkem
- Hlavní typy cvičení
- Efektivní sada cvičení pro zahřívání doma
- Video: jak zahřát svaly před cvičením
Každému vysoce kvalitnímu školení předchází soubor cvičení, která se zahřejí. Postupně zahřívá svaly, připravuje tělo na zátěž, takže nezažije obrovský stres. Ujistěte se, že se rozcvička, a pak cvičení bude mít prospěch.
Jak dělat rozcvičení před tréninkem
Toto cvičení pomáhá jemně urychlit krevní oběh, rozšířit rozsah práce kloubů a zabránit vzniku zranění. Jak se zahřát před cvičením:
- Udělejte jednoduchá cvičení.
- Přejděte na zahřívání 10-15 minut. Pokud cvičíte v chladné místnosti, můžete tuto dobu prodloužit.
- Začněte pracovat na horní části těla, postupně klesá.
- Zahřívání před tréninkem doma by se mělo konat v klidu, ale dostatečné pro zahřátí svalů.
Hlavní typy cvičení
Zahřívání před tréninkem nohou, paží, břicha a zad zahrnuje extrémně jednoduchá cvičení - různé rotace, zvraty, dřepy, ohyby, kliky. Dobrým způsobem, jak rychle a účinně zahřát, je běžet. Je nutné začít s klidnou procházkou, pak zvýšit tempo, a v posledních 7-10 minutách warm-up, pokračujte v běhu s průměrnou rychlostí. Používáte maximální množství svalové tkáně, aby srdce pracovalo rychleji, urychluje krevní oběh. Po takovém rozcvičení před tréninkem doma bude tělo připraveno na závažnější zátěž.
Obecné oteplování
Cvičení k zahřátí před tréninkem lze kombinovat do následujících skupin:
- Univerzální. Relevantní pro jakoukoli fyzickou aktivitu. Takové komplexy jsou prováděny ve školních hodinách tělesné výchovy, takže jsou každému známy. Zahřívání začíná otočením a nakloněním hlavy, pak je nutné pokračovat ve studiu ramenního pletence, paží, trupu, boků, kolen, kotníků. Poslední fází přípravy je dechová cvičení.
- Zvláštní. Hlavní rozdíl před univerzálním programem je maximální zahřátí svalů, které budou intenzivně pracovat při tréninku. Pokud se jedná o zátěž, provádějí se úkoly z hlavního komplexu, ale bez zatížení.
Doma se můžete zahřát takhle: skočit na laně, projít rychlým tempem s vysokými koleny, stoupat a sestupovat po schodech. Pokud se chystáte trénovat tisk, otočte obruč. Před dlouhou dobou je důležité udělat jednorázové útoky, dřepy, kliky a ohyby. Vytáhněte stehno, lýtkové svaly, ujistěte se, že provedete rotaci kolena a kotníku.
Společné rozcvičení
Tento typ tréninku pomáhá aktivovat klouby, šlachy a vazy, zlepšuje jejich pohyblivost, koordinaci, pracuje na periartikulárních svalech. Komplex je často plnohodnotným cvičením, takže je efektivní. To by mělo být provedeno doma před silový trénink, fitness, jóga, kardio. Jaká cvičení pro zahřátí svalů před tréninkem jsou zahrnuta v tomto komplexu? Příklady:
- Nakloní hlavu dozadu a dopředu, zleva doprava. Rotace hlavy
- Boční svahy případu.
- Vytáhl ruce nahoru a do strany.
- Rotace ramena, předloktí, zápěstí, hrudní koš.
- Otáčení těla, otáčení pánve, otáčení nohou.
- Výtah, ohyb, prodloužení nohou na kolenou.
- Rotace kotníku.
- Roste na ponožkách.
Protahování před tréninkem
Harmonické hubnutí a zlepšení tvaru těla doma je možné pouze s implementací komplexního programu. Roztahování v této věci není posledním místem. To je často doporučeno dělat to po sportovním sezení, ale tento druh aktivity je také dobrý jako rozcvička před tréninkem doma. Pro výkon dal výsledek, měli byste provést s určitou amplitudou. Pokud je svalová tkáň slabě zahřátá a natažená, je pravděpodobné, že se zraní.
Před natažením musíte provést malou sadu zahřívacích pohybů. Vše musí být provedeno hladce, žádná bolest by neměla být povolena. Pocity by měly být pohodlné. Po správném protažení se po těle šíří příjemné teplo a necítí se unaveně. Pokud chcete sedět na splits, aby bylo cílem základního cvičení nebo zádrhel. Když jsou svaly „horké“, provádějte dynamická protahovací cvičení:
- Vezměte jako základ úkoly z obecného vytápění. Když je děláte doma, zůstaňte na nejvyšším místě a snažte se natáhnout svalovou tkáň co nejvíce.
- Pokud je to nutné, pomozte si s rukama, ale bez námahy a trhnutí.
- Někdy je obtížné podat adekvátní hodnocení vašeho postupu a polohy těla, takže pokud můžete, podívejte se do zrcadla. To vám umožní vidět hlavní chyby.
- Efektivní zahřívací cvičení pro ženy a muže - kyvné, otočné nohy, ruce, útoky na pružiny (mohou být nebezpečné pro začátečníky!). Začněte pohybovat v malé amplitudě a postupně zvyšujte úhel stoupání.
Efektivní sada cvičení pro zahřívání doma
Vynikajících výsledků dosáhnete nejen v posilovně. Domy jsou docela možné vyčistit, i když žijete ve výškové budově se špatnou zvukovou izolací a nemají pomocné vybavení. V tomto případě, skákání a běh v bytě nejsou k dispozici, ale můžete zahřát jiným způsobem. Zapamatovat a provést následující komplex:
- Chůze na místě. Výchozí poloha: stojící, ruce přitlačené k tělu, nohy v krátké vzdálenosti od sebe. Krok na místě průměrným tempem 3-4 minut.
- Zvednutí kolen k úrovni pánve. Udělejte 30 krát za 30 sekund.
- Squatting - 15 krát. Pamatujte, že kolena by neměla jít za ponožky, důraz by měl být kladen na paty. Při spouštění těla zatlačte hýždě dozadu a mírně nakloňte záda dozadu, držte páteř rovnou.
- Strečink triceps - 4-5 krát na každé straně. Zvedněte ruku a ohněte ji na loket. Předloktí se nahoru. Použijte svou druhou ruku k jemnému zatlačení na loket, natažení svalu.
- Rotace ramen - 12krát dopředu, 12krát zpět.
- Natahování prsních svalů - 8-10 krát. Položte ruce za záda, položte ruce na spodní část zad. Prsty by se měly dívat dolů. Mírně zatlačte pánev a přitlačte hruď dopředu.
- Natahování zádových svalů - 6-8 krát. Dejte ruce do zámku, postavte je před sebe. Založte si záda a natáhněte ruce dopředu.
- Natažení stehenních svalů - 5x s 5sekundovým zpožděním. Ohněte koleno a zvedněte nohu na úroveň hýždí. Držte ponožku rukou a jemně natáhněte svalovou tkáň.
Video: jak zahřát svaly před cvičením
Rozcvičení před tréninkem doma pro dívky a chlapce má určité rozdíly. Z fotografie není vždy možné pochopit, jak správně provádět cvičení, v tomto případě bude video jasnější. Prezentovaná videa ukazují téměř všechny nejefektivnější úkoly. Pracujte na nich doma a vytvořte si atraktivní obraz bez poškození zdraví!