Funkční trénink - typy fitness cvičení

Obsah:

Anonim

Na otázku, jaký je funkční trénink, odpovídá trenér - druh fitness zaměřený na zvýšení odolnosti, posílení svalů a hubnutí. Základem pro jeho vývoj byly Pilates (strečink a pružnost). Smyslem fitness je vypracovat pohyby, které člověk potřebuje v každodenním životě - skákání, dřepování, ohýbání. Třídy trvají 20 minut.

Co je to funkční trénink?

Funkční trénink nebo funkční trénink je směr fitness, který vyhovuje osobě jakéhokoliv věku, s různou úrovní tréninku a potřeb. V tréninku sportovci vypracují pohyby, které pomáhají zvýšit sílu, vytrvalost, rychlost, flexibilitu a koordinaci. Funkční cvičení zajišťují, že všechny svaly fungují, i ty nejmenší a nejhlubší.

V centru zdraví je princip postupného začleňování do pohybu a svalového napětí - první cvičení se provádí, druhý se k němu připojí, získá se dlouhý svazek. V každodenním životě, ne v tělocvičně, lze tento druh gymnastiky dokonce chápat jako lezení po schodech, čištění bytu, chůzi s dítětem na invalidním vozíku po nerovném terénu.

Mezi výhody školení patří:

  • zvýšená rychlost metabolismu, rychlé spalování tuků;
  • pro školení jsou vhodné podmínky pro domácnost nebo posilovna;
  • koordinace a vytrvalost sportovních vlaků;
  • funkční fitness tvoří zdravý svalový reliéf;
  • neustálá změna cvičení neumožňuje tělu zvyknout si a snižovat efektivitu;
  • Sport je vhodný pro všechny úrovně školení, pro muže i ženy.

Kontraindikace pro vedení tříd jsou považovány za odchylky ve zdraví:

  • akutní zánět, trauma, infekční a chronické srdeční onemocnění;
  • křečové žíly, hemoroidy;
  • zvýšená křehkost kostí, nedostatek vápníku.

Funkční trénink pro ženy

Efektivní výsledek poskytuje funkční školení pro ženy. V důsledku cvičení se zátěží se svaly zpřísní, vytvoří se krásný reliéf těla, odstraní se přebytečný tuk a podle recenzí se vytrvalost těla zvýší. Přibližné funkční kruhové školení pro dívky vypadá takto (5-6 cyklů opakování):

  • Pondělí - výsuvy na příčce v hale, veslování, brouk, skákání přes švihadlo;
  • Úterý - dřepy s váhou, push-upy;
  • Středa - vysoké skoky, tahy na prsteny, dřepy, vleky na laně, výpady, kroucení;
  • Čtvrtek - vstávání push-upů, deadlift, ohyby, hyperextension, běh na místě, kolena zvednutá v závěsu, kroucení
  • Pátek - kliky, zvedání pánve ležící, roh na tyče a prsteny.

Funkční trénink pro muže

Funkční trénink pro muže pomáhá vypracovat svaly, zvýšit sílu a pružnost. V důsledku hraní sportů je přebytečný tuk spálen, vytrvalost a koordinační nárůst. Pro začátečníky, program funkčního fitness vypadá takto (postupně se zvyšuje obtížnost):

  • Pondělí - výsuvy na břevnu, veslování, šlapání, skákání přes švihadlo, běžecký běh;
  • Úterý - squatting s činka v akcelerovaném režimu, push-up z barů;
  • Středa - skákání na kopci, tahání za prsteny, dřepy, šplhání po laně, výpady, boční zvraty;
  • Čtvrtek - vstávání push-upů, deadlift, činka tlačí nad hlavu, hyperextension, kyvné závaží, běh na místě, zvedání kolen v ruce, kroucení vleže;
  • Pátek - kliky z podlahy, na prstenci, opět z podlahy, na nerovných prutech, roh na nerovných prutech a prstencích.

Silový funkční trénink

Populární je funkční silový trénink, jehož cvičení se provádí střídavě. Jeden den zahrnuje cvičení s vlastní váhou, další - s činka. Díky tomuto komplexu jsou trénovány nejen základní svaly, ale také stabilizátory (hluboko uložené), které nemohou být řízeny vědomě. Pro efektivní výsledky se doporučuje provádět školení 3-4krát týdně.

První cvičení probíhá vždy s váhou, v každém přístupu se zvyšuje, aby se dosáhlo maximální svalové výkonnosti. Příklad pravidelného programu:

  • Pondělí - zvedání vzpěračské činky, dřepnutí s ní, tlačení, kardio;
  • Středa - pull-upy, uvolnění světelné lišty, kyvné závaží, sit-up, push-up z barů;
  • Pátek - kardio (metody - běh, cyklistika, švihadlo).

Základní principy programu funkční pevnosti fitness:

  • sledujte puls tak, aby nepřekročil 120-150 úderů za minutu;
  • zahřívejte pět minut na běžeckém pásu před třídou;
  • před každým cvičením zahřejte s lehkou váhou;
  • dokončit trénink s 15-ti minutovým úsekem.

Funkční trénink

Cvičení pro funkční trénink jsou velmi různorodá. Jsou podobné pro muže i ženy, liší se pouze počtem opakování. Zde jsou univerzální cvičení:

  1. Burpie - zmáčkněte podlahu, vytáhněte ruce k hrudi, vyskočte a tleskněte rukama nad hlavou.
  2. Lunge - postav se rovně, udělej velký krok kupředu. Vraťte tělo do původní polohy.
  3. Cross-running - běh v akcelerovaném režimu se zatáčkami.
  4. Roh na trénincích - narovnejte ruce, zvedněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou, přetrvávejte, provádějte rotaci.

Simulátory pro funkční trénink

K rychlému dosažení efektu a diverzifikaci cvičení se používají cvičební stroje pro funkční trénink. Patří mezi ně:

  • gymnastická lavička k provedení kroucení;
  • tyč pro zvedání závaží;
  • kroužky a tyče pro roh a zvedání nohou;
  • švihadlo, gumové tlumiče;
  • koule a činky pro práci s váhami.

Video: funkční trénink pro hubnutí