Proteinové jídlo - seznam jídel a jídelníček na týden

Obsah:

Anonim
Irina KamshilinaVařit pro někoho je mnohem příjemnější než pro sebe))31. ledna 2015

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Proteinové složky tvoří všechny buňky našeho těla, jsou součástí DNA, enzymů. Proto by v každodenní stravě vaší stravy měly být bílkovinné potraviny, jejichž seznam by měl být různý. Konzumace nízkotučných zdrojů bílkovin vám může pomoci zhubnout, ale pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst bílkoviny s vysokým obsahem aminokyselin.Podívejme se na všechny jemnosti proteinové výživy.

Které potraviny jsou bílkovinné

Potraviny nelze nazvat bílkovinami, pokud obsahují málo bílkovin. Zpravidla se hodně bílkovin nachází v produktech výhradně živočišného původu. Patří sem tvaroh, ryby, maso. Významným podílem bílkovinných struktur se mohou pochlubit i některé rostliny: například luštěniny (sója), ořechy. Není divu, že někteří výrobci uzenin aktivně používají k výrobě sójové boby. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale ty jsou lidským tělem příliš špatně vstřebávány, proto by neměly být aktivně využívány ve výživě bílkovin.

Seznam živočišných produktů

Protein ve své výhodě najdeme ve všech druzích masa a mořských plodech. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou za bílkoviny považovány i mléčné výrobky a vejce. Tato potravina může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud je z toho či onoho důvodu použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10 % bílkovinných struktur z celkové hmoty.

Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze zvířecího masa az něj odvozených produktů a také z ryb:

  • Kaviár z jesetera
  • Jehněčí
  • Krevety, raci, krabi
  • Sýr
  • Červená ryba
  • Hovězí maso
  • Kuřecí maso
  • Králík
  • Vepřové
  • Slepičí vejce
  • Mléko

Seznam bylinných produktů

V poslední době přichází do módy vegetariánství. Většina zeleniny a ovoce neobsahuje téměř žádné bílkoviny, ale vegetariáni se cítí skvěle. Faktem je, že některé rostlinné kultury obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Přechod na rostlinnou stravu s nízkým obsahem bílkovin má svá úskalí, i když je považován za prospěšný.Správná strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a bílkovin, včetně.

Elementy rostlinných bílkovin jsou bohaté:

  • Sója
  • Fazole
  • Arašídy
  • Čočka
  • Pohanka
  • Slunečnicová semínka
  • Jáhly
  • Mandle
  • Ořech

Ukázkový jídelníček pro proteinovou dietu

Představujeme vaší pozornosti příklad vyvážené stravy bílkovinných potravin na týden. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také sestavit jídelníček podle vašich potřeb a chuťových preferencí. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou další živiny.

První den proteinového menu: vejce a maso

  • Snídaně: ovesná kaše bez másla, 2 slepičí vejce
  • Oběd: malý kousek kuřecího řízku s hnědou rýží
  • Svačina: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den proteinové výživy: mléčné výrobky a ryby

  • Snídaně: 100 g fazolí, 50 g lesních plodů nebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mléka
  • Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150-250g), kousek celozrnného chleba
  • Svačina: kousek kuřecích prsou (až 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den jídla s vysokým obsahem bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

  • Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
  • Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (půlka)
  • Svačina: 200 ml nízkotučného jogurtu, jablko, libovolné ořechy (50g)
  • Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečené tresky (do 150 g)

Čtvrtý den

  • Snídaně: ovesná kaše bez másla, 2 vařená vejce
  • Oběd: kousek kuřete s rýží (celková hmotnost porce do 300 g), půl balení tvarohu
  • Svačina: vařené nebo smažené krevety (150-200g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
  • Večeře: balíček tvarohu, ořechy (nepřekračujte 100 g najednou)

Pátý den

  • Snídaně: 2 vařená vejce, pár kousků obilného chleba
  • Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková hmotnost porce by neměla přesáhnout 400 g)
  • Svačina: arašídy (50-80g), balení tvarohu
  • Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt

Šestý den

  • Snídaně: vařené vejce, rajče, celozrnný chléb, jogurt
  • Oběd: kousek kuřete s fazolemi (200-300g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
  • Svačina: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
  • Večeře: vejce naměkko, brokolice (až 200g), ořechy (50g)

Sedmý den

  • Snídaně: kuřecí řízek (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
  • Oběd: kuřecí prsa s rýží (porce 250g), brokolice (150g), tvaroh (půl balení)
  • Svačina: jogurt, ořechy s lesním ovocem (do 100 g)
  • Večeře: malý kousek tuňáka s brokolicí (porce do 300g), nízkokalorický tvaroh (100-150g)

Recepty s fotkami

Dodržování jakékoli diety je spojeno s odmítáním lahodných pokrmů a omezené stravy. Proteinová dieta pro hubnutí je však výjimkou, protože zahrnuje použití masa a rybích produktů. To hlavní a jediné, v čem se musíte omezovat, je množství jídla, které jíte. Představujeme vám několik receptů na lahodná a zajímavá proteinová jídla.

  • Kuřecí řízek na kefíru

Kuřecí prsa, která jsou tradičně na seznamu proteinových produktů, omyjte, nakrájejte na podélné vrstvy. Dochuťte potřebným množstvím soli, pepře a bylinek. Poté přidejte půl sklenice nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte, nechte 5 hodin v lednici. Poté, co je kuře marinované, vařte ho na pánvi z obou stran 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým přílohám a je často zařazován do proteinové diety.

  • Masové řízky se sýrem

Tento recept používá mleté hovězí maso a mleté kuřecí maso, obě mají vysoký obsah bílkovin. Smíchejte je ve stejném poměru (250 g každý), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte, dokud nevznikne homogenní hmota. Dochuťte solí a pepřem. Z mletého masa je třeba vytvořit kotlety a do středu každého umístit malý kousek sýra. Poté se vše rozloží na plech a peče se v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální na snídani.

  • tvarohový dezert

Oloupejte jedno jablko a středně velký pomeranč a nebojte se, že máte málo bílkovin. Ovoce nakrájíme na malé kostičky. Smíchejte je s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše prošlehejte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert do forem, odešlete je na chladné místo a počkejte pár hodin.Tvarohový dezert je připraven k jídlu, umožní vám dopřát si něco lahodného, pokud držíte proteinovou dietu.

  • Řecký krevetový salát

Balíček královských krevet uvaříme, oloupeme. Cherry rajčata, okurku, salát a papriku důkladně omyjeme. Nakrájejte zeleninu a přidejte ke krevetám. 50 g fety nakrájejte na středně velké kostky a přidejte do budoucího salátu. Proteinovou misku ochutíme olivovým olejem, dochutíme solí a najemno nasekaným česnekem dle chuti. Salát s vysokým obsahem bílkovin je připraven k podávání. Pokrm dokonale zapadne do vaší nové proteinové diety.

Pro jaké účely lidé jedí bílkovinné potraviny

Proteinové potraviny jsou skvělé pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni dělat kompromisy a odstranit maso a rybí produkty ze svého jídelníčku. Proteinovou výživu využívají i kulturisté a kulturisté, protože přispívá k rychlému budování svalové hmoty v těle.I profesionální sportovci krátce před soutěží nastupují na proteinovou dietu. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože převaha bílkovin nad sacharidy a tuky bude zdraví škodlivá.

Hubnutí

Jak lidé hubnou konzumací bílkovin z masa a ryb? Odpověď spočívá v tom, jak funguje proteinová výživa. Konzumací většího množství bílkovin způsobujete přesycení organismu bílkovinami. Zároveň chybí hlavní zdroj energie – sacharidy a tělo je nuceno tukové zásoby, které má v těle k dispozici, spalovat a nepřijímat je z přijaté potravy. Změny v metabolismu sacharidů a bílkovin. Navíc bílkoviny ve stravě vyžadují hodně energie, aby se rozložily.

Pro nabírání svalové hmoty

Pro nabrání svalové hmoty a dosažení požadovaného tvaru se používá proteinová výživa. Zde je třeba mít na paměti, že svalová hmota začne přibývat, až když množství energie pocházející z potravy převýší vynaložené množství. To ale vůbec neznamená, že když budete jíst hodně bílkovin a budete ležet na gauči, začnou vám růst svaly. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možné rychle nabrat svalovou hmotu. Více informací o proteinové výživě pro kulturisty získáte z videa:

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Tabulka potravinových bílkovin

Proteinové produkty (100g)

Proteiny, g

Tuky, g

Hovězí játra

16,8

3,2

Jehněčí játra

17,9

3

Vepřová játra

19.1

3,2

Srdce

14,8

3,1

Turecko

20,6

11

Kuře

19,7

8,8

Kuře

21,8

7,8

Králík

19,7

11.9

Hovězí

19,9

13.4

libové vepřové

15.4

26,8

Telecí maso

18,7

2,2

Doktorova vařená klobása

14,7

21,8

Cervelat vařený-uzený

27.2

25,5

Krevety

29,7

2,2

Tuňák

21,7

0,9

Keta

23

4,6

Růžový losos

20

8

Losos

21,8

14.1

Malá saury

19,4

1

Halibut

17,9

2

Squid

19

0,6

Sleď

20,7

18,5

Pollock

16,9

0,9

Makrela

17

8

Červený kaviár

25,9

8,7

Arašídy

25.3

44,2

Slunečnicové semínko

21,7

50,9

Lískové ořechy

14.1

63,9

Mandle

15.6

55,7

Ořech

14,8

59,3

Chléb

8,7

3,4

Pohanka

11.6

4,6

Jáhly

12.0

4,9

Rýžové krupice

9

2,6

Ovesná kaše

10,9

4,8

Hrášek

21

2,2

Sója

32,9

15.3

Fazole

21.3

2,7

Sojové maso

53

2

Mléko

3,8

4,2

Sušené plnotučné mléko

23,6

22.0

Jogurt

6

2.5

Kefír

4

0,4

Tvarečník

16

0,8

Sýr

24,8

28.3