Alexandr GuščinChuť nemohu zaručit, ale bude pálivá :)11. června 2015
Hlavním zdrojem energie pro lidský organismus jsou pomalé a rychlé sacharidy, které znají na vlastní kůži sportovci, diabetici a hlídači hmotnosti. Zbytek o sacharidech slyšel, ale netuší, že se díky nim reguluje obsah cukru, vstřebávají se bílkoviny a tuky, zvyšuje se mozková aktivita a vytrvalost.Nedostatek sacharidů vede k narušení metabolických procesů a nadbytek vede k obezitě.
Rychlé (jednoduché) sacharidy - co to je?
Rychlé sacharidy jako kombinace oxidu uhličitého a vody zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu spotřebovanou tělem. Snadno se štěpí a asimilují díky chemickému vzorci, mají výraznou sladkou chuť, rozpouštějí se ve vodě. Mezi takové sacharidy patří monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Menosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza se ukládá v játrech a svalech jako zásobárna energie. Když se dostane přes střeva, je dodán do jater oběhovým systémem, kde se jeho významná část stává glykogenem. Zbytek je distribuován po celém těle beze změn. Přírodní zdroje glukózy - hrozny, mrkev, kukuřice, lesní plody.
- Fruktóza se vstřebává o něco hůře, protože ji tělo musí zpracovat na glukózu. Potraviny obsahující fruktózu: med, zralé ovoce a zelenina.
- Galaktóza se nachází v mléčných výrobcích.
Mezi sacharidy patří laktóza, m altóza, sacharóza:
- Laktóza je jediný živočišný sacharid nalezený v mléce.
- M altóza je cukr vznikající po kvašení hroznů a vytvoření sladu. Je v pivu, pomerančích.
- Sacharóza, jejíž hlavní množství připadá na řepu, třtinu, hnědý cukr, černou melasu, je v menším množství zastoupena v ovoci a zelenině.
S vysokým glykemickým indexem (GI) mohou sacharidy nepříznivě ovlivnit zdraví a postavu. Jakmile jsou v těle, neposkytují tělu živiny, takže po jejich snězení se rychle vrátí pocit hladu. Pokud se cukr, který se dostane do krevního řečiště, nestane glykogenem pomocí fyzické aktivity, pak ho inzulín odstraní z krve a přemění ho na tuk. Znovu se objeví pocit hladu a kruh se uzavírá.Lidé, kteří se snaží zhubnout, by tato jídla neměli jíst.
Význam rychlých sacharidů v lidské výživě
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a jídla obsahující sacharidy (rychle), protože budou mít negativní vliv na tělo. Ale do 20-40 minut po skončení tréninku se malé množství takového jídla hodí, protože je to doba tzv. sacharidového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (energetickou rezervu) ve svalové tkáni.
Po cvičení se pro dosažení maximálního pozitivního efektu doporučuje svačinka s příjmem 50-100 gramů sacharidů. Ale přesto byste pro tyto účely neměli používat sladkosti nebo pečivo. Nejlepším řešením by bylo jíst nějaké ovoce, například banán. Komplexní sacharidy (pohanka, jablko) byste měli jíst odpoledne před tréninkem.Budou se vstřebávat mnohem pomaleji, aniž by poškodily tělo.
Co se týká rychlých sacharidů - seznam produktů
Pro snížení vlivu stresu na slinivku a zabránění ukládání tuku je nejlepším řešením vyhnout se sacharidům (rychle). Mnoho z nich obsahuje následující produkty:
- sladké nápoje;
- cukr;
- zlato;
- sladkosti;
- cookies;
- bílý chléb;
- škrob;
- těstoviny;
- brambory.
Pokud není možné úplně vyloučit výše uvedené produkty z jídelníčku, doporučuje se používat je co nejméně. Způsob zpracování těchto potravin má na tělo velký vliv. Doba a teplota vaření zvyšují množství cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo smažená kořenová zelenina.
Tabulka potravin obsahujících rychlé sacharidy
Při výběru produktů do menu byste měli věnovat pozornost ukazatelům GI. Chůze na veřejných místech a zejména v kavárnách, restauracích a podobných zařízeních se stolem je problematická. Lépe si zapamatujte hlavní produkty, které lze označit jako „nebezpečné“:
- Sladkosti, soda, sušenky.
- Zelenina, která prošla tepelnou úpravou, po které se objeví lehce stravitelný škrob.
- Konzervované ovoce obohacené o cukr, který se snadno přeměňuje na glukózu.
- Alkohol.
- Téměř všechna jídla v restauracích rychlého občerstvení obsahující hodně škrobu, cukru, tuku.
Konzumace sacharidů je pro člověka velmi důležitá. Pro vysoký výkon svalů a mozku je nutné zajistit, aby se jejich denní příjem co nejvíce přibližoval tomu, co je potřeba.Toto množství můžete vypočítat s ohledem na tělesnou hmotnost a vaši fyzickou aktivitu. Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu (syrové ovoce, zelenina) a pro podrobnější informace o správné výživě se podívejte na následující video:
SACHARIDY v naší výživě