Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Otázka, jak se naučit, jak rychle usnout, se týká mnoha lidí, zejména když v noci, když jsme vyzkoušeli mnoho způsobů usínání, nikdy se nestalo spát. Po intenzivní fyzické námaze a po psychické únavě je těžké usnout. Existující techniky REM spánku jsou založeny na úplné relaxaci těla a změně mozkové aktivity. Vyzkoušejte různé metody a můžete si vybrat to nejlepší pro sebe.

Co pomáhá spát

Pokud půjdete do postele, ale není tam žádný konflikt s kolegou z hlavy nebo vaše nohy jsou zima, nemůžete usnout rychle. Příčiny nespavosti jsou ovlivněny vším - duševním stavem před spaním a fyzickým komfortem. Proveďte toto:

  • Předtím, než půjdete do postele, větrejte místnost - nechte vzduch chladný, ne zatuchlý.
  • Pod dekou by měl být lehký a teplý, koupit pohodlný polštář.
  • Nepřehánějte se v noci, ale nechodte hlad: jíst banán nebo pít sklenici mléka.
  • Poskytují temnotu a ticho: pro spánek je důležité vytvořit fyziologické pohodlí.

Totéž platí pro sebeúctu: musí být také pohodlné, je těžké rychle usnout ve stavu napětí. Dosažení míru je však obtížná věc, v hlavě začíná vnitřní dialog a nelze ho zastavit, pokusy o vymykání myšlenek z hlavy jsou neúspěšné. Speciální techniky vám pomohou naučit se, jak rychle usnout, můžete poslouchat hudbu, uklidňující zvukové knihy.

Jak se naučit rychle usnout

Pokud nemůžete usnout, myšlenky a vzpomínky se posouvají v hlavě, musíte se naučit, jak relaxovat. Náš mozek je podivně uspořádán - čím více přemýšlíme o spánku, tím méně chceme spát. Emily Martin, profesorka nespavosti, řekla, že k dosažení spánku musíte přestat usilovat o to. Recept je jednoduchý - mozek se musí naučit rozptýlit. Může to být tělesná cvičení, psychologické techniky, cvičení pro dýchání - existuje mnoho účinných způsobů, všechny sledují jeden cíl - abstrakci a relaxaci. Hlavní věc - vybrat si pro sebe vhodné.

Techniky rychlého usínání

Někdy je nespavost zmatená nespavostí. Pokud po 15 minutách nezaspíte, nemůžete se snažit usnout, protože vnitřní dialog je energeticky náročný proces, není to nic, co by po takové noci člověk cítil ohromen. Jak se naučit rychle usnout během dialogu se sebou? Několik úspěšných metod je založeno na zastavení:

  1. Metoda speciálních služeb je založena na přirozené poloze očí osoby během spánku.
  2. Technika zpětného blikání se ponoří do lehkého transu, plynule přechází ve sen.

Metoda speciálních služeb

Viktor Suvorov v knize "Akvárium" popsal způsob usínání, který se učí důstojníkům vojenských zpravodajských služeb. Tato technika pomáhá usnout za 1 minutu:

  • ležet na zádech, natáhnout se, paže s dlaněmi vzhůru;
  • zavřete oči, snažte se co nejvíce relaxovat;
  • bez otevření víček, vyklopte oči nahoru, bez napětí - hlavní pravidlo metody.

Technika reverzního blikání

Tato metoda neumožňuje mozku ponořit se do vnitřního dialogu a pomáhá rychle a snadno usnout:

  • zavřete oči, relaxujte;
  • na okamžik otevřete oči a opět zavřete na 4-5 sekund;
  • opakovat několikrát;
  • mozek, zatímco „bliká pravý opak“, nemá čas přemýšlet o dalších myšlenkách dialogu, rychle se uvolníte a usnete.

Cvičení pro rychlé usínání

Existuje mnoho účinných cvičení pro řešení poruch spánku. Mohou být jednoduché, složité, dokonce i vtipné, například: ležet na pravé straně, lehnout si na tři minuty a převrátit se, po třech minutách opět otočit - na třetí zatáčce usnete. Zábavná technika s nekonečným vnitřním dialogem po náročném dni: najít místo v bytě, kde není nikdo, a asi 30 minut nahlas vyslovit jakýkoliv nesmysl, který jen přijde na mysl. Toto cvičení pomáhá osvobodit mozek od ohromujících informací, dochází k přebíjení a vybíjení.

Chcete-li se naučit relaxovat a rychle usnout, zkuste toto cvičení přímo v posteli:

  • Nejdřív poklekněte, pak pomalu sedí na patách;
  • rozložte kolena od sebe tak, aby se prsty na sebe dotýkaly;
  • pomalu spusťte tělo dopředu a položte si čelo na postel;
  • ramena se táhnou podél těla dopředu;
  • Snažte se zcela relaxovat a cítit, jak se vaše tělo postupně uvolňuje, prodlužuje, vylévá;
  • sledujte dýchání - mělo by být hladké, cítit, jak s výdechem napětí odchází;
  • uvolněte ruce, ramena, krk, oči, v této poloze by tělo mělo být těžké a mysl klidná;
  • cvičení opakujte 5 minut před spaním.

Autotraining

Autotraining cvičení vyžadují dovednost. Nejdříve budete rozptýlení, ve vaší hlavě vyvstanou cizí myšlenky. Rychle zvládnout tuto techniku budou moci lidé obdařeni bohatou představivostí, schopni vytvořit živé obrazy v mysli. Po krátké praxi budete ospalí asi v polovině cvičení.

Cvičení míč: \ t

  1. Pořiďte si pohodlnou polohu, zavřete oči.
  2. Představte si, že oceán a velká koule se vznáší, odkud se vlny rozcházejí v různých směrech.
  3. Soustřeďte se na míč, pak na vlny - rozcházejí se velmi daleko.
  4. Jakmile se ve vaší hlavě objeví další myšlenky, otočte svou pozornost zpět k míči.

Pláž cvičení:

  1. Představte si, že jste na pláži.
  2. Teplý písek je posetý na vás - nejprve na jedné straně, pak na druhé, na nohou (otočením), na těle, na tváři.
  3. Zároveň byste měli cítit teplo a těžkost: paže, nohy, tělo, tvář se zahřejí a těžce;
  4. Úplně se uvolníte a rychle usnete.

Dechová cvičení

Pokud je trénink nutný pro autotraining, pak použití dechových technik nebude dělat žádné problémy, a můžete provádět kdekoli. Pamatujte: tato cvičení nelze provést s onemocněním plic a průdušek. Rychlý způsob usínání - metoda 4-7-8 je založena na přechodu srdeční frekvence na spánek:

  1. Inhalujte po dobu 4 sekund.
  2. Podržte dech po dobu 7 sekund.
  3. Vydechněte ústy po dobu 8 sekund.
  4. Opakujte.

Metoda čtvercového dýchání je užitečná nejen před spaním, ale ve všech situacích, kdy jste nadšeni, pomáhá relaxovat, uklidnit se. Musíte dýchat zvláštním způsobem: dělat vše ve čtyřech případech:

  • inhalovat
  • nedýchejte;
  • výdech;
  • nedýchej.

Jak rychle usnout a spát

Chcete-li okamžitě usnout a spát, musíte poskytnout několik podmínek:

  1. Oblečení nesmí omezovat pohyb.
  2. Pokud jste v pohodě - nezabalte, vezměte si velmi teplou sprchu, noste ponožky (nejlépe dva páry tenkých).
  3. Nejlepší fyziologický způsob, jak se naučit rychleji usnout, je probudit se brzy. Pokud se naučíte probudit v 6-8 hodin, večer budete chtít spát.
  4. Chcete-li odvrátit mozek od dialogu se sebou, zkuste něco nakreslit. Dost kusu papíru a tužky - ať je to proud vědomí - nakreslete vše, co přijde na mysl, jen pilně.
  5. Mnoho lidí radí čtení v noci, ale toto je dvojsečný meč: na jedné straně opravdu odvádíte pozornost od myšlenek, na druhé straně není možné číst bez světla a světlo potlačuje syntézu melatoninu, hormonu, který způsobuje spánek. Čtěte, pokud vám tato metoda pomůže rychle usnout, ale pokud ne - nevynucujte si, tato metoda není vaše.

Šťastný

Někdy musíte během dne spát. 20 minut denního spánku zlepší celkový stav, ale pokud máte potíže se zaspáním - nespí během dne, šetří spánek až do večera. Pokud ale pracujete na směnách, musíte spát:

  • není třeba se dostávat před spaním, dostatek lehkého občerstvení;
  • teplou sprchu;
  • Ujistěte se, že jdete do postele ve spánkovém oblečení v rozložené posteli;
  • pokud se vnější zvuky obtěžují - vsuňte špunty do uší, maska na spaní nebude ani zbytečná;
  • Metoda speciálních služeb vám pomůže rychle usnout a můžete dělat dechová cvičení.

V noci

Noční spánek je velmi důležitý: během spánku, hormony jsou produkovány, tělo doplňuje síly vynaložené během dne, dochází k regeneraci tkání. Kategoricky nemůžete vzít sen ztráta času a záměrně minimalizovat. Jak se naučit rychle usnout:

  1. Poskytují pohodlnou teplotu 18-20 ° C v ložnici.
  2. Než přejde postel, večeře by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Pokud chcete jíst, jíst produkt obsahující melanin nebo tryptofan: třešňová šťáva, banány, mléko.
  3. Nenechte se vyčerpat fyzickou námahou, projděte se před spaním.
  4. Neberte gadgets do postele - modré světlo obrazovky udržuje mozek v napětí a zasahuje do procesu usínání.
  5. Pokud nemůžete rychle usnout, použijte metody a cvičení popsané výše. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje a dopadne lépe.

Pokud nechcete spát

Stává se, že netrpíte nespavostí a nechcete spát. V tomto případě se začněte postupně připravovat na lůžko:

  1. Vezměte si teplou koupel, můžete s aromatickým relaxačním olejem (bergamot, levandule, pelargónie).
  2. Udělejte si relaxační cvičení přímo v posteli.
  3. Tělo je uvolněné, musíte rozptylovat mozek - můžete blikat "opačným" způsobem, nebo použít metodu GRU, pokud chcete jen snít - dělat cvičení "Beach" nebo "Ball". Pokud je mozek prostý myšlenek, ale stále není spánek, dechová cvičení, vyberte si, co je pro vás pohodlnější, a určitě se naučíte, jak tiše usnout.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Jiné