Ne každý má čas a příležitost trénovat v posilovně pomocí stacionárních simulátorů. Vyměnit sílu a částečně kardiovaskulární může být obyčejný expandér. Takzvaný elastický a kompaktní simulátor, jehož působení je založeno na elastické deformaci. Expandéry jsou vyrobeny z gumy, pásky a pružin. Tento simulátor může být použit pro trénink svalů paží, nohou, zad, břicha. Při správném použití projektilu lze dosáhnout působivých výsledků.
Typy expandérů
Moderní elastické mušle mají mnoho druhů a stupně tuhosti. Každý z jejich typů je navržen tak, aby trénoval určité svalové skupiny a lidi s různými úrovněmi školení:
- Ruka. Používá se k tréninku předloktí, pomáhá dosáhnout silné a spolehlivé uchopení. Stává se jí guma ve formě prstence, pružiny (motýl), oceli (používaná pokročilými sportovci).
- Hrudní. Toto zařízení pomáhá „pumpovat“ prsní svaly. Stává se gumou se dvěma držadly, nebo pružinou s ručními smyčkami.
- Lyžař / boxer. Shell vlaky svaly na zádech a ramena, punč, který používají profesionálové v mimosezóně k udržení tvaru.
- "Motýl" nebo univerzální. Víceúčelový cvičební stroj se aplikuje na trénink svalů boků, rukou, prsou, zad. Jedná se o symetrické "křídla", opouštějící centrální bod. Je vyrobena z oceli potažené polyethylenovou pěnou.
- Adaptace pro nakládání na různé skupiny svalů - loket, pro práci s kolenními klouby (osm), kroucení a ohýbání.
Tréninková pravidla s expandérem
Třídy s expanderem pro muže mohou být pořádány na ulici, doma nebo v tělocvičně. Aby byla práce efektivní, měli byste se řídit pravidly:
- Za prvé, musíte provést rozcvičku - běh, houpací nohy, dřepy, ohyby. To bude zahřívat svaly, aby byly elastické, pomáhají vyhnout se protahování. Poté následuje obrat hlavního komplexu.
- Pro začátečníka, simulátory s nízkou nebo střední tuhostí budou dělat, zatížení by mělo být zvýšeno hladce - nezačínejte s velkým počtem opakování. Moderní expandéry mohou být vybaveny dalšími postroji pro zvýšení odolnosti.
- Cvičení by měla být prováděna podle všech pravidel - to je důležitější než velký počet opakování.
- Správné dýchání je polovina úspěchu. V době maximálního napětí musí být proveden výdech a inhalace v okamžiku nejnižšího zatížení.
- Je důležité věnovat čas odpočinku - každý přístup je promíchán 2 minutami relaxace.
- Pokud během tréninku dochází k svalovým křečím, měli byste přestat trénovat a potřít postižená místa, dokud není kůže zarudlá.
Povolání s jarním expanderem pro muže
Sportovní vybavení vybavené pružinami, má omezenou pružnost, ale zachovává si tvar a může dávat dobrou zátěž. Cvičení, které lze provést pomocí příloh pružin:
- Natahování do stran. Vezměte rukojeť projektilu v obou rukou před vámi. Protáhneme-li pružinu na stranu - ruce rovnoběžně s podlahou, ramena jsou rovná. Počínaje jedním přístupem 8 krát, postupně přineste až 3 přístupy. Poté můžete do simulátoru přidat další jaro. Čelní plocha ramene, prsních svalů a ramenního pletence je vycvičena.
- Ruce dolů. Držte rukojeti projektilu dlaněmi a hodte pružinu nad hlavu, položte ji na ramena. Natáhněte simulátor, natažené ruce na stranu, pak je přiveďte dopředu a natáhněte se před něj. Práce biceps, triceps, svaly ramen a záda.
- Výchozí pozice stojí, levá noha je mírně pozadu, pravá noha je v rukojeti simulátoru. Stejnou rukou protáhněte simulátor zdola nahoru a snažte se udržet pravý úhel mezi pružinou a podlahou, pak se uvolněte. Svaly nohou, triceps, bicepsy jsou napjaté.
Třídy s expandérem zápěstí
Cvičení se zápěstí cvičení jsou užitečné pro lidi, kteří se zabývají vzpírání, horolezectví, zápas. Přístroj posiluje předloktí, což pomáhá účinně udržovat hmotnost těla nebo činky. Cvičení s rukou expandér pro muže: \ t
- Zmáčkněte a uvolněte motýlkový kroužek nebo úchyty na minutu rychlostí 1 komprese za sekundu. Udělejte si přestávku 2 minuty, opakujte.
- Kroužek potřete štětcem, přidržte 30-60 sekund.
- Vezměte přístroj oběma rukama a snažte se natáhnout v různých směrech s úsilím.
Gumové cvičení pro muže
Simulátor určený pro práci se všemi svalovými skupinami, které sportovci častěji používají, se nazývá lyžařský expandér a je gumičkou. Často je vybaven úchyty pro pohodlné použití. Pásová cvičení, která vyhovují mužům:
- Zatlačte z podlahy. Vytáhněte si na zádech lyžaře expander, držte jeho konce v dlaních. Zatlačte nahoru od podlahy, neohýbejte se v dolní části zad. Práce svaly na hrudi, triceps, deltoidní, stiskněte.
- Postavte se do středu pásky, přidržte ji od konců. Zvedněte rovné paže do boční polohy, dlaněmi dopředu. Cvičení biceps, triceps, abs a hrudník.
- Postavte se jednou nohou uprostřed pásky, druhá se vrátí. Zvedněte paže do úrovně pasu a ohněte je do loktů. Nepokládejte lokty do stran, ale zatlačte je co nejblíže trupu. Cvičení pro triceps a práce tisku je vhodná pro muže i ženy.
Povolání s expandérem hrudníku pro muže
Sportovní vybavení pro trénink hrudníku může být použito pro čerpání zad a paží. Sada cvičení se simulátorem hrudníku:
- Tiskneme za zády. Položte ruce za záda, jeden držte rukojeť expandéru v oblasti hýždí, druhý zatáhněte šikmo nahoru. Když je guma uvolněná, přitlačte loktem k tělu a snažte se, aby se „pracovní“ rameno nesahalo dolů. Toto cvičení je účinné pro triceps, pro hrudník a široké zádové svaly.
- Trakce za hlavou. Zvedněte paže s expandérem nahoru, pak je odsuňte a vytáhněte pryž za hlavu. Trénuje svaly zad, ramen a hrudníku.
- Postavte se rovně a nastavte nohy na šířku ramen. Vezměte si expandér, vytáhněte ho před sebe - ohněte pravou ruku, druhou rukou doleva. Proveďte prodloužení a ohnutí ohýbaného ramene, protažení a uvolnění simulátoru. Cvičení pro trénink svalů paží a hrudníku.
Trénink s humerálním expandérem
Tento typ simulátoru je určen pro trénink ramene, prsních svalů a paží. Jeho hlavní výhodou je možnost změny úhlu natažení. Cvičení s ramenním expandérem pro muže:
- Jedna ruka je dole, druhá je ohnutá a leží na hlavě. Natažením rozpínacího mechanismu narovnejte ohnuté rameno nahoru. Cvičení pro trénink tricepsů.
- Trénink pro ramena. Pravá noha drží konec expanderu a tlačí ho na podlahu. Stejnou rukou vytáhněte gumu nahoru, dokud není v úrovni pasu, pohybem kolena doprava.
- Mávejte rukama. Pozice je podobná předchozímu cvičení. Vyrovnejte rameno s expandérem na stranu, dopředu.
Efektivní cvičení pro různé svalové skupiny
Cvičení s expandérem pro muže pomůže dosáhnout reliéfního těla, protože toto zařízení umožňuje načíst ty svaly, které jsou mimo dosah většiny stacionárních simulátorů. Univerzální expandér lze použít k trénování následujících svalových skupin:
- Biceps. Posaďte se na židli obrácenou dozadu, položte na ni ruce. Expandér zajistěte před židlí v úrovni obličeje, jednou rukou utáhněte pásku, dokud není předloktí kolmé k podlaze.
- Ramenní opasek Postavte se do středu gumičky, držte konce v rukou. Ohněte tak, aby trup byl rovnoběžný s podlahou. Zvedněte obě ruce a rozložte je.
- Prsní svaly. Lehněte si na lavičku, ohnuté nohy položené na podlahu. Lopatky a spodní část zad jsou přitlačeny k lavičce. Zvedněte ruce s expandérem do stran a znovu je přiveďte před sebe.
- Nohy. Lehněte si na záda, ohněte nohy a přitáhněte se k hrudníku. Nohy by měly spočívat na nataženém pásku, jehož konce jsou v rukou. Narovnejte nohy, překonejte odpor simulátoru a znovu je ohněte.