Hlavním zdrojem energie pro lidské tělo jsou pomalé a rychlé uhlohydráty, které sportovci, diabetici a vzpírání znají z první ruky. Ostatní slyšeli o sacharidech, ale nemají podezření, že díky nim je obsah cukru regulován, bílkoviny a tuky jsou asimilovány, aktivita mozku a zvýšení odolnosti. Nedostatek sacharidů vede k narušení metabolických procesů a nadbytku - k obezitě.
Rychlé (jednoduché) sacharidy - co to je?
Rychlé sacharidy, které představují kombinaci oxidu uhličitého a vody, zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu, kterou tělo konzumuje. Díky chemickému vzorci se snadno štěpí a absorbují, mají výraznou sladkou chuť, rozpouštějí se ve vodě. Tyto sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza je uložena v játrech a svalech jako sklad energie. Když se uvolní přes střevo přes oběhový systém, je dodáván do jater, kde se většina z nich stává glykogenem. Zbytek se rozprostře po celém těle beze změny. Přírodní zdroje glukózy - hrozny, mrkev, kukuřice, bobule.
- Fruktóza se vstřebává o něco horší, protože tělo ji musí zpracovat na glukózu. Obsahuje výrobky z fruktózy: med, zralé ovoce a zeleninu.
- Galaktóza je součástí mléčných výrobků.
Nesená laktóza, maltóza, sacharóza na disacharidy:
- Laktóza je jediný sacharid živočišného původu, který se nachází v mléce.
- Maltóza - cukr vytvořený po kvašení hroznů a tvorbě sladu. Je v pivu, pomerančích.
- Sacharóza, jejíž hlavní množství připadá na řepu, třtinu, hnědý cukr, černou melasu, je méně přítomné v ovoci a zelenině.
S vysokým glykemickým indexem (GI) mohou sacharidy nepříznivě ovlivnit zdraví a tvar těla. Když vstoupili do těla, neposkytují tělu živiny, takže po konzumaci se hlad rychle vrátí. Pokud se cukr v krvi nestane glykogenem při cvičení, pak jej inzulín odstraní z krve a změní ho na tuk. Objeví se pocit hladu a kruh se zavře. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by neměli jíst takové jídlo.
Hodnota rychlých sacharidů v lidské výživě
Pokud chcete získat svalovou hmotu nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a jídla, které obsahují sacharidy (rychle), protože budou mít negativní vliv na tělo. Ale během 20-40 minut po skončení tréninku je užitečné malé množství takových potravin, protože je to čas takzvaného sacharidového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (zásoba energie) ve svalové tkáni.
Po cvičení se doporučuje mít svačinu, přičemž 50-100 gramů sacharidů dosahuje maximálního pozitivního účinku. Ale přesto byste pro tyto účely neměli používat sladké nebo pečivo. Nejlepším řešením by bylo použít jakékoliv ovoce, například banán. Komplexní sacharidy (pohanka, jablko) by měly být konzumovány den před tréninkem. Budou absorbovány mnohem pomaleji bez poškození těla.
Co se týká rychlých sacharidů - seznam produktů
Aby se snížily účinky stresu na slinivku břišní a aby se zabránilo ukládání tuku, nejlepším řešením by bylo vyhnout se sacharidům (rychle). Mnoho z nich obsahuje následující produkty:
- Sladké nápoje;
- cukr;
- med;
- cukrovinky;
- cookie;
- bílý chléb;
- škrob;
- těstoviny;
- brambor
Pokud není možné zcela vyloučit výše uvedené produkty ze stravy, doporučuje se použít je co nejméně. Způsob zpracování takových produktů má velký vliv na tělo. Doba vaření a teplota přispívají ke zvýšení cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo pečená kořenová zelenina.
Zjistěte také, jaké komplexní sacharidy jsou, jak užitečné jsou pro tělo.
Tabulka potravin obsahujících rychlé sacharidy
Výběr produktů pro menu, měli byste věnovat pozornost ukazatelům GI. Problematická je procházka po veřejných místech, zejména kavárnách, restauracích a podobných zařízeních se stolem. Je lepší pamatovat si na hlavní produkty, které lze označit za „nebezpečné“:
- Candy, soda, sušenky.
- Tepelně zpracovaná zelenina, po které se snadno rozkládá škrob.
- Konzervované ovoce, obohacené cukrem, snadno přeměnit na glukózu.
- Alkohol
- Téměř všechny pokrmy v restauracích rychlého občerstvení, které obsahují hodně škrobu, cukru, tuku.
Konzumace sacharidů je pro člověka velmi důležitá. Pro vysoký výkon svalů a mozku je třeba zajistit, aby jejich denní příjem byl co nejblíže tomu, co je potřeba. Toto množství můžete vypočítat s přihlédnutím k tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (syrové ovoce, zeleninu) a další informace o výživě naleznete na následujícím videu: