Univerzální systém cvičení pro všechny svalové skupiny - Pilates, umožňuje nejen zlepšit své zdraví, ale také zhubnout, aniž byste museli opustit svůj domov. Pravidelná cvičení posilují klouby, svaly, zmírňují stres, zlepšují fungování nervového systému. Doporučuje se pro protažení, posílení páteře.
Co je to Pilates?
Na počátku 20. století byla vyvinuta sada cvičení, která pomáhá posilovat všechny svalové skupiny, jejímž autorem je Joseph Pilates. Pilates cvičení jsou vhodné pro každého, zvládnout je doma, nemusíte mít žádné školení nebo vybavení, riziko zranění při cvičení je minimální - všechna cvičení jsou prováděna pomalu, velká pozornost je věnována každému pohybu. Zvláštností je specifický systém výkonu - důležitý je rytmus dýchání, musí být správný, plně v interakci s pohyby těla.
Pilates pro hubnutí
Protože tato fitness technika se vyznačuje pomalou implementací každého pohybu, může být použita ke ztrátě několika kilo navíc, zlepšení zdraví. Chcete-li provést moderní on-line pilates lekce pro hubnutí může být doma pro začátečníky, pokud je proces hubnutí je dlouhodobý. Cvičení by měla být kombinována se snížením příjmu kalorií, správné výživy. K tomu, aby se jedna lekce dala doma, tělo tráví asi 300 kcal, souběžně se spalováním tuků, svalů a páteře se posílí.
Pilates páteře
Tato fitness technika se často používá pro onemocnění zad, protože posiluje svaly, klouby, obnovuje pružnost, plasticitu páteře. Pilatesová gymnastika pro páteř je doporučena všem - to je vynikající prevence onemocnění zad, zánětu ischiatického nervu, přínosů pro klouby, kosti, prevence skoliózy, která se často vyskytuje u dospívajících a starších osob. S pravidelnými lekcemi pilates doma můžete výrazně zlepšit své držení těla.
Pilates pro začátečníky doma
Velkou výhodou těchto cvičení je, že není nutné kupovat předplatné do posilovny, cvičení lze provádět doma. Pilates pro začátečníky poskytuje pouze přítomnost koberce a volného místa v domě. V blízkosti by měla být láhev s vodou, měli byste si připravit pohodlnou sportovní uniformu, kterou musíte cvičit naboso. Nesmíme zapomenout na rozcvičku - připraví srdce na fyzickou námahu a zahřeje svaly.
Aby bylo možné správně provádět cvičení Pilates doma, je třeba mít na paměti, že během zasedání by měla být maximální pozornost soustředěna na fyzické i duchovní úrovni. Každý pohyb by měl být pečlivě zvážen, všechny myšlenky by měly být jen o těle. Pomáhá vyrovnat nervový systém, zmírnit stres. Pouze tímto způsobem bude mít prospěch nejen postava, ale i zdraví.
Jak dělat pilates doma
Chcete-li efektivně studovat doma, musíte dodržovat hlavní zásady:
- dýchání - mělo by být hluboké, hladké, během tréninku by se do těla mělo dostat velké množství kyslíku;
- stiskněte - během tréninku musí být lis těsný, takže hlavní zátěž z páteře je odstraněna;
- pomalé cvičení;
- technika provedení - program pilatesových lekcí doma znamená jasnou implementaci každého pohybu, dodržení pravidel dýchání;
- Pravidelnost - musíte dosáhnout 2-3 krát týdně, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Komplex Pilates pro začátečníky
Doma, můžete snadno provést kompletní cvičení, a to i bez přípravy. Základní cvičení Pilates, sada cvičení pro začátečníky zahrnuje následující cvičení:
- zvedání nohou v poloze ležící pod úhlem 90 stupňů;
- otočení těla;
- prodloužení ohybu zad ležícího na žaludku;
- vlny - ležící na zádech, na rovném povrchu s ohnutými koleny, pomalu, střídavě vdechují, odtrhávají dolní část zad, záda, hýždě od podlahy, střídavě dolů na výdechu.
Pilates cvičení doma
Pro zpřísnění a posílení celého těla existuje několik cvičení, která jsou součástí standardní sady cvičení doma. Pilates doma se skládá z následujících cvičení:
- Bříza - tahání v břiše, vdechování, natahování nohou a dolní části zad, pohyb nohou za hlavu, poloha 20 sekund. Opakujte 10 krát.
- Natahování nohou - ležení na zádech, vodorovné vyrovnávání nohou před sebou, střídavě držte každou nohu rukama bez ohýbání, držte je několik vteřin. Opakujte 5 krát.
- Natahování krku - posaďte se, natáhněte ruce na nohy, hrudník na úrovni kolen, zatáhněte za krk. Opakujte 10 krát.
Pilates pro tisk
S pomocí těchto cvičení můžete dobře utáhnout, posílit břišní svaly. Pravidelné provádění domácích pilates pro břicho, spálený tuk, se jeví jako úleva. Cvičení v tisku:
- Zvedání těla nahoru - ruce za hlavou, nebo podél těla, ramena, lopatky ploché, zvednout tělo na vdechnutí, nižší na výdech. Provádění tohoto cvičení, pracovní šikmé, dolní a horní břišní svaly.
- Nůžky - zaujměte pozici na břiše, zvedněte nohy rovně nahoru, střídavě při vdechování ohněte každou nohu směrem k sobě, zatímco vydechujte, pomalu změňte polohu.
- Planck - položte ruce a nohy na zem, silně zatlačte na břišní svaly, vydržte v této poloze co nejdéle.
Pilates pro hýždě
Pro dotažení, pumpování svalů boků a hýždí se doporučuje provádět speciální cvičení doma s důrazem na nohy. Pilates pro hýždě a stehna je dobrý, protože cvičení by mělo být měřeno, spalování tuků na hýždích a stehnech bude zdvojnásobeno, pokud se pokusíte opakovat cvičení s váhou (můžete použít činky, stuhy, izotonický prsten, láhev s vodou) a kombinovat s cvičení na jiných svalových skupinách.
- "Vývrtka" - zvedněte nohy přitlačené k sobě v pravém úhlu, otáčejte a napínejte gluteální svaly.
- "Pila" - posaďte se, natáhněte končetiny do výchozí polohy, položte ruce do různých směrů. Nedotýkejte se malého prstu levé dlaně k malému prstu pravé nohy, aniž byste se ohnuli dozadu, střídavě měňte ruce a nohy.
- Chcete-li ležet na levé straně, odtrhnout od podlahy nejprve vpravo, pak levou nohu, aby se v této poloze po dobu asi 10-20 vteřin zdržovaly.
Protahování pilates
V každém cvičení doma, první a poslední krok je strečink. V Pilates hraje strečink velkou roli, připravuje svaly na začátku tréninku a uvolňuje napětí ze svalů na konci. Chcete-li uvolnit záda, musíte sedět na kolenou, snížit hlavu na nohy, natáhnout ruce, popíjet záda. Toto cvičení zmírní napětí z obratlů, svalů nohou, hýždí a zad, je třeba provést po cvičení, opakujte 3-5 krát.
Je možné zhubnout pomocí Pilates
Posilování svalů, protahování, úleva od stresu - je výsledkem pravidelných kurzů pilates doma nebo v posilovně. Pomůže vám však Pilates zhubnout? Pokud zkombinujete pravidelné tréninky se správnou výživou, omezený příjem mastných, sladkých potravin, spalování tuků se bude vyskytovat téměř stejně jako u kardio aktivity. Pouze správné cvičení, vyvážená strava s pravidelnými cvičeními vám pomůže zhubnout a najít krásnou, štíhlou postavu.
Video: lekce Pilates pro začátečníky
Recenze
Olga, 25 let
Byl jsem zapojen do video tutorials, po narození dítěte jsem chtěl zpřísnit obrázek. Po třech měsících intenzivního tréninku jsem viděl působivý výsledek - hýždě, boky se zmenšily, dramatičtější, šikmé břišní svaly tisku začaly být vizualizovány. Udělám 4 krát týdně doma po dobu 40 minut. Pomáhá relaxovat psychicky i fyzicky. Nenašel jsem žádné nevýhody.
Marina, 24 let
Pilates jsem objevil doma jako alternativu k posilování. Ve večerních hodinách pořádám 3-4 krát týdně ve skupinách, kontroluji počet kalorií, v první fázi jsem se omezoval na sladkosti. Po měsíci tříd jsem viděl změny v tisku - stal se výraznější, hýždě se znatelně zpřísnily. Školení by mělo vyhovovat všem.
Yaroslava, 26 let
Po bederním poranění mi lékař předepsal fyzioterapii, doporučil mi, abych udělal Pilates - to je velmi podobné jógě. Pro mě je to skvělý způsob, jak posílit tělo a udržet se v dobrém stavu, odstranit problémové oblasti. Všechna cvičení jsou prováděna pomalu, s koncentrací. Po 4 měsících fitness je bolest zad pryč.