Mnoho lidí si myslí, že k posílení svalů, zvýšení jejich síly a obecně k efektivnímu tréninku je nutné dělat co nejvíce dynamických cvičení. To však není pravda. Proto se dále naučíte, jak můžete stále trénovat své tělo bez poškození, únavy a poškození času.
Co je izometrické cvičení
Na rozdíl od mnoha obvyklých intenzivních cvičení je izometrické cvičení ve statice konstantním svalovým napětím. To znamená, že bez změny polohy vašeho těla, budete pracovat se svaly a šlachy v žádném případě horší než s dynamickou zátěží, a někdy ještě lepší. Velkou výhodou tohoto způsobu, jak se stát silnější, je to, že nemusíte trávit spoustu času cvičením a výsledek bude ještě lepší.
Provádění cvičení pro hrudník, záda, nohy nebo ruce v průběhu času, statické práce svalů těla se nestane po celou dobu, a celkem, to může někdy dosáhnout jen 2-3 minut. na třídu za 1-1, 5 hodiny. V případě statických cvičení je vše opačné: doba napětí vašeho těla je stejná, kolik jste strávili na tréninku. Chcete-li vypracovat svaly po dobu 10 minut, budete potřebovat o něco více, vzhledem ke změně polohy a přípravy.
Jak udělat izometrické cvičení
Stejně jako před každým cvičením vyžaduje izometrické cvičení předehřívání nebo jednoduché nabíjení. Chcete-li to provést, můžete si udělat ruce, zvednout ramena, ohýbat se na stranu, dozadu a dopředu, zvedat prsty na nohou. Poté, co ve svém těle pocítíte teplo, můžete začít lekci. Obecné požadavky:
- Každé cvičení by mělo být prováděno s dechem.
- Veškeré snahy o odolnost jsou aplikovány plynule, postupně. Nemůžete pracovat ostré svalové kontrakce.
- Každý přístup je dán až 10 sekund, počet přístupů pro jedno cvičení je 2-3.
- Obecně platí, že jeden trénink by neměl trvat déle než 20 minut.
- Můžete takhle trénovat alespoň každý den, střídavě s dynamikou.
- Vyvinout režim, ve kterém budete denně zaměstnáni.
Izometrické krční cvičení
Izometrická cvičení pro děložní hrdlo lze dokonale provádět kdekoli, dokonce i v kanceláři, což bude užitečné zejména těm, kteří tráví většinu času v sedě. Statické cvičení pro obličej a krk:
- Ležící na zádech, začněte tlačit dozadu na hlavu.
- V poloze na břiše zatlačte čelo na podlahu.
- Posezení u stolu, položte si ruce před sebe a položte na ně hlavu. Pevně stiskněte čelo.
- Položte ruce do zámku na zadní straně hlavy a začněte tlačit, zatímco odoláváte hlavě.
Izometrická cvičení pro záda
Provádění izometrických cvičení na zádech pomůže nejen posílit, ale také vyrovnat držení těla, protože gymnastika je zaměřena jak na rovné, tak na nejširší svaly. Izometrické školení v několika variantách:
- Ležící na břiše, pohybovat rukama dozadu a zmáčknout po těle nebo dát do zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte nohy a ramena a přitom silně namáhejte. Stop, počet 5-6 sekund.
- Původní poloha, jako v předchozím odstavci. Zvednete pouze ramena, nohy silně přitlačené k podlaze.
- Výchozí pozice odstavce 1. Odtrhněte nohy z podlahy o 10-15 cm, ramena pevně přitlačená k podlaze.
- Stojící napodobují lisovací pěsti na bocích po stranách.
- Stejně jako v bodě 4 je na boky vpředu aplikován pouze tlak.
Izometrické cvičení pro nohy
Stejně jako gymnastika pro krk, izometrická cvičení pro nohy mohou být bezpečně provedeny v naprosto libovolném místě. Většina z nich stojí nebo sedí. Izometrická gymnastika pro svaly nohou:
- Postavte se rovně, napněte všechny svaly na nohou. Proveďte 3-4 sady po 10 sekundách.
- Položte nohy od sebe, ohněte a simulujte prodloužení, odolejte svalům kyčlí.
- Podobná pozice, jen to je nutné, naopak, pokusit se dát nohy dohromady.
- Sedí na židli, snaží se narovnat nohy.
- Ve stejné poloze se musí pouze nohy opřít o překážku, například o zeď. Pokuste se narovnat nohy.
Izometrická cvičení pro tisk
Vynikající gymnastika pro ženy doma, která pomůže zbavit se tělesného tuku na břiše - to je izometrické cvičení pro tisk. Proces nevyžaduje mnoho času a výsledek v důsledku takové statiky netrvá dlouho. S těmito jednoduchými, ale účinnými zátěžemi nelze porovnávat žádný silový trénink
- Posaďte se ke stolu, položte ruce před sebe a začněte tisknout na desku stolu, zatímco tiskněte.
- Stojící, začněte provádět kroucení se zpožděním, počítajte od 5-6 sekund na každé straně.
- Leží na zádech, ohněte kolena (90 stupňů) a zvedněte lopatky z podlahy. Zároveň je nejlepší rozšířit ruce dopředu
- Kroucení náchylné. Nohy jsou ohnuté a stojí na podlaze, ruce jsou uzamčeny za zadní částí hlavy. Na každé straně - po dobu 5-6 sekund ve statice.
Izometrické cvičení pro ruce
Kdo nemá sen o krásných pažích nebo ramenou. Toho lze dosáhnout pomocí zátěže a činek, nebo použít izometrické cvičení pro ruce Alexandra Sassa, který tento unikátní systém tříd skutečně založil a prokázal svou účinnost příkladem. Ne nadarmo se mu říkalo „Železný Samson“: tento člověk mohl klidně zvednout koně na sebe a to vše jen díky statickým zatížením. Oblíbené cvičení Sass pro paže a ramena (můžete provádět s lanem nebo pásem):
- Odpočiňte si ruce na dveřích a začněte je posouvat. Svaly ramen a paží budou velmi napjaté. Vydržte až 7 sekund. Opakujte 2 další přístupy.
- Ruce jsou ovinuty řetězem a ohnuté před hrudníkem, lokty ve výšce ramen. Se silou hrudníku, ramen a paží začněte rozbít řetěz.
- Zvedněte ruce s řetězem nad hlavou, a pak se pokuste rozložit ruce od sebe.
- Umístěte řetěz za záda a pak použijte ruce, abyste se pokusili rozbít řetěz.
Video: izometrická cvičení pro rozvoj síly
>Recenze
Victor, 28 let
Pracoval jsem na simulátorech, dokud jsem nebyl unavený trávit čas na cestě do sálu a zpět. Četl jsem o metodě Sass a rozhodl jsem se to zkusit. Soubor jednoduchých cvičení pro každou svalovou skupinu v intervalech mi trvá jen 20 minut a výsledek a pocity jsou naprosto stejné jako po cvičení.
Victoria, 34 let
Jsem zaměstnancem velké společnosti, kde je zajímavý přístup ve všem: šéf věří ve statistická fakta, že silní kolegové jsou klíčem k úspěchu. Máme kancelářskou posilovnu, kde trenér v době oběda stráví s námi 15 minut zahříváním ve statice. Moc se mi líbí a cítím, jak se mi svaly zvyšují.
Kirill, 33 let
Pro hubnutí jsem se rozhodl vyzkoušet izometrické zatížení online školení. Přirozeně nevěřil, že může spalovat tuk a rozvíjet tělo. Po několika týdnech jsem si všiml významných změn. Začal přidávat squaty a push-up do statiky. Nyní doporučuji každému, aby alespoň zkusil isometrii, aby pochopil její přínosy a sílu.
Ivan, 30 let
Po sledování filmů s Brucem Leeem se objevil tah na ideální tělo. Kdo by si myslel, že na simulátorech nikdy nepracoval, ale použil metriky k dosažení takových výsledků. Našel jsem podrobné pokyny pro cvičení komplexy a začal cvičit. Vhodné pro třídy s osteochondrózou!