- Co je hack squats
- Hack-dřepy s činka
- Hack Squat
- Jak nahradit hack-squaty
- Video: leg press v hak-stroj
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Vynikající příležitost k vybudování těsných svalů v nohou, udržet fit - squat v hack stylu. Existuje několik variant těchto cvičení - s činka a pomocí simulátoru, rovně a zpět do instalace. Volba je na vás, záleží na cílech, vybavení.
Co je hack squats
Gakkenshmidt dřepy, nebo hack, dostal své jméno od osoby, která vynalezla, a vzdělávací zařízení, se kterým jsou tato cvičení hotová. George Gakkenshmidt žil na počátku minulého století v Rusku a zabýval se zápasem. Taková zátěž se speciálním simulátorem nebo bez něj byla vyvinuta pro vývoj přední části stehna, tj. Čtyřhlavého svalu (jiný název je čtyřhlavý sval). Použití dřepu ve vodní dýmce zvyšuje účinnost růstu, přispívá k harmonickému kreslení svalů nohou.
Gakkenshmidt simulátor byl vytvořen tak, aby nezatěžoval záda, zatímco pumpoval nohy. Proto je samotný stroj vyroben ve formě kovového rámu s ramenními vycpávkami pohybujícími se nahoru a dolů, ke kterému je připevněna potřebná hmotnost, a podpěrnou plošinou pro nohy. Během tréninku umístíte ramena pod zarážky, pak ohnete a natáhnete kolena, zatímco děláte dřepy.
Hack-dřepy s činka
Squat Gakkenshmidt vyžaduje dodržení několika bezpečnostních zásad, které chrání páteř před zraněním. Chcete-li to provést, zvedněte bradu nahoru během běhu a stiskněte paty co nejvíce do podlahy. Nohy jsou často udržovány paralelní, ale pokud chcete zvýšit napětí na vnitřním povrchu, mírně rozprostřete prsty od sebe, ale pokud potřebujete vyvinout vnější část čtyřhlavých svalů - paty.
Technika hack-squat
- Udělejte si čas na zahřátí nohou, nohou a rukou.
- Projektil by měl být za zády. Výchozí pozice: nohy - šířka ramen od sebe (prsty ven), paže - podél těla (pohybující se dozadu).
- Je nutné ohnout kolena, držet záda rovně, chytit činku, popadl ji zespodu. Tato fáze se provádí na výdech.
- Pak, na výdech, musíte vstát tak, že nohy a horní část těla jsou v jedné linii.
- Proveďte následující Gakkenshmidt squat tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, ale kolena nejsou ve prospěch ponožek.
- A bez prodlení musíte vstávat a vážit paty.
- Udělejte potřebný počet opakování hladce, držet hlavu nahoru tak, že vaše záda neohýbá.
- Je důležité zajistit, aby dech nezasáhl.
Hack Squat
Správný simulátor hacku je nastaven se sklonem patnácti stupňů. Skutečný squat v hack-simulátoru začíná pevným vrcholem k ramenům a volbou nastavení nohou. Vývoj mediálních hlav se vyskytuje při širokém zředění chodidel, jsou-li nohy spolu, jsou trénovány boční hlavy. Navíc, pro bezpečnost, měli byste si vybrat boty, které mají žebrovaný povrch tak, aby neklouzaly po plošině.
Technika provádějící hack-dřepy
- Chcete-li udělat squat v hack-stroj, musíte udělat warm-up.
- Pak byste měli dát na krk požadované hmotnosti.
- Měli byste stisknout záda k simulátoru, uchopte ramenní vycpávky rukama a položte nohy na plošinu tak, aby mezi nimi bylo asi 60 cm.
- Vypněte blokovací mechanismus a začněte narovnávat kolenní klouby.
- Pak nižší, takže úhel mezi koleny a podlahou je o něco menší než 90 stupňů. Pokud je bolest v kolenních kloubech, pak je lepší nedělat hluboké dřepy.
- V horním bodě před sestupem je již další stoupání bez přestávky.
Reverzní dřepy v hack-simulátoru
Reverse gakk-squat je obzvláště účinný při vývoji objemu svalů předního povrchu stehna. Tento efekt nedává ani klasické hack cvičení. Chcete-li provést toto zatížení, musíte se obrátit na pohybující se platformu a udělat vše, co je popsáno výše. Těsně před návratem musíte zvládnout základní hack techniku. Nespěchejte ke zvýšení hmotnosti, nechte lis zatáhnout. Amplituda pohybů bude záviset na technických schopnostech simulátoru.
Jak nahradit hack-squaty
Strojní lis hack je jedním z hlavních způsobů práce s gluteus svaly, což dává maximální výsledek. Zátěž na nich se zvyšuje, když se posadíte jako na židli a tlačí zadek. Stres je odstraněn tím, že vloží malý bar pod patami. Plus, tato cvičení jsou dobře čerpané quadriceps, obliques, účinně kreslení oblasti. Jejich nahrazení může být nezbytné, pokud jsou bolestivé pocity na kolenou, vazech a z jiných důvodů.
Existují následující možnosti, než nahradit:
- Dřepy s váhou na speciálním pásu, kde jsou položeny činky a palačinky.
- Nakloňte dopředu pomocí nákladu.
- Výpadky vpřed s použitím činek jsou vhodné pro všechny: muže i ženy, dokonce i lidi, kteří mají problémy se zády.
- Různé variace dřepů na jedné noze (změna polohy a postavení na lavičce, pak na podlaze).
- Skákání a rychlá vzdálenost je dalším opatřením pro budování svalů v nohou.