Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Hlavní problém ve vývoji svalů pobřišnice spočívá v tom, že dolní část břicha aktivně akumuluje tuk, takže je tato část reliéfu těla těžší než čerpání horního lisu. Během tréninku byste se měli neustále soustředit na posílenou oblast těla a provádět cvičení s velkou trpělivostí.
Představuje trénink dolní části břicha
Svaly tisku nemohou být uvolněny bez velkého opakování: příroda je naprogramovala pro vytrvalost. Klíčovým úkolem břišní svalové tkáně je udržet tělo ve vzpřímené poloze, když se člověk pohybuje. Maximální efektivity při cvičení v dolní části tisku lze dosáhnout optimálním opakováním minimálně 20 v každém přístupu.
Vzhledem k tomu, svaly peritoneum více než ostatní závisí na výživě osoby, pokud chcete, aby byly krásné a úlevu, držet se diety. Není nutné počítat kalorií, měli byste se jen vzdát nebo snížit na minimum spotřebu sladkostí, pečení, mouky, tukových potravin. Chcete-li udržet normální váhu, kombinujte kadeře pro nižší tisk s kardio. Například, běh přispívá k tónování všech svalů a je to skvělý způsob, jak ztratit ty kilá, včetně těch, které se „usadily“ na břiše.
Jak stáhnout dolní tisk
Je snazší vizuálně odlišit horní tisk od spodního, než je namáhat samostatnou část břišních svalů. Výběr sady cviků na pumpování svalů této části těla dávají přednost těm krouceným možnostem, které mají maximální účinek na spodní část břicha. Musíte trénovat pravidelně (ideálně - třikrát týdně). Nezanedbávejte cvičení pro horní tisk, abyste dosáhli proporcionálního rozvoje břišních svalů. Pojďme zjistit, jak pumpovat spodní břicho.
Jak začít trénovat
První věc, kterou musíte udělat ve snaze o krásný tisk, je upravit si vlastní stravu. Dodržováním základů zdravého stravování můžete rychle zlepšit trávení a metabolismus, abyste mohli úspěšně kontrolovat svou tělesnou hmotnost. Jíst správné potraviny urychlí růst svalů. Bez diety k pumpování dolního lisu doma není těžké, ale kostky nebudou viditelné pod vrstvou tuku. Bez ohledu na to, jak moc cvičíte, výsledek bude patrný pouze tehdy, když se procento podkožních depozit sníží na nejméně 15.
Efektivní cvičení pro nižší tisk pro dívky
V těle žen je spodní část břicha zónou, která je co nejblíže pohlavním orgánům, takže se tuk na tomto místě hromadí aktivněji než v jiných. Prostřednictvím tukové vrstvy se vytvoří další ochrana pro budoucí plod, takže je velmi obtížné s ním bojovat na tomto místě. Školení pro dolní část tisku by mělo být komplexní. Výsledek musí být podpořen nízkouhlíkovou dietou a pitným režimem. Jak načerpat nižší tisk a jaká cvičení jsou vhodná pro dívky:
- Kroucení. Jak stahovat dívky s nižším tiskem? Lehněte si na zem, nohy zvednuté nad podlahou tak, aby vytvořily pravý úhel s tělem. Zvedněte pánev, současně vytáhněte rovné nohy k hlavě a vraťte se do výchozí polohy. Kroucení by nemělo být amplituda, opakujte je 30krát.
- Zvedá nohy ve zdi. Pevně uchopte vodorovnou tyč, uvolněte své tělo, volně dýchejte. Začněte zvedat narovnané nohy nahoru kvůli svalům dolního tisku. V horním bodě by se měla chvíli zdržovat, pak pomalu snižovat nohy. Doporučený počet opakování je 10.
- Vakuum To je jeden z nejúčinnějších cvičení k dosažení očekávaného výsledku. Vyžaduje dokonale správnou prováděcí techniku. Vstávat na všech čtyřech, postupně vydechovat ústy, dokud se žaludek nedotáhne do žeber tak hluboce, jak je to jen možné. Zastavte dýchání po dobu 10 sekund, pak můžete vdechnout. Opakujte nejméně pětkrát.
- Nůžky Chcete-li pumpovat spodní část pobřišnice, proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát můžete. Ležící na podlaze, zvedněte nohy, trhejte je asi 10 cm od povrchu. Začněte zvyšovat a snižovat boky v široké amplitudě. Snažte se provádět nůžky rychle, abyste dosáhli maximálního zatížení spodního lisu.
- Jízdní kolo. Dělat cvičení lépe pomalu s neustále napjatými břišními svaly. K tomu si položte ruce za hlavu. Zvedněte a ohněte levé koleno, držte ho směrem k pravému lokti, pak udělejte opak. Volná noha by měla viset ve vzduchu rovnoběžně s podlahou ve vzdálenosti asi 10 cm od jejího povrchu, aby se nafoukla dolní část tisku, pro každou stranu alespoň 25-30 opakování.
Cvičení v dolní části tisku pro muže
Při provádění cviků pro tisk obě zóny svalové práce rectus abdominis. Pokud chcete pumpovat do určité oblasti břišních svalů, měli byste zdůraznit zátěž. Pro tento účel jsou vhodné určité typy kudrlinek a další cvičení pro dolní část tisku. Zástupci silnějšího pohlaví, stejně jako ženy, by neměli zanedbávat dietu ve snaze dosáhnout krásných kostek na žaludku. Zde je návod, jak pumpovat nižší tlak na muže:
- Přitahování nohou při sezení. Opřete se o paže ohnuté u loktů, zatímco sedí na podlaze. Přiveďte svou tělesnou hmotnost zpět, zvedněte nohy nad podlahu. Otočte tělo a utáhněte kolena k hrudní kosti. Po narovnání co nejrovnoměrněji natáhněte ponožky a ramena dozadu. Opakujte 30 krát.
- Zvedněte nohy. Ležící na podlaze, položte ruce pod pánev nebo ji přes hlavu. Začněte zvedat rovné nohy, držet je na 45 stupních. Udržujte svůj pas pevně na podlaze. Cvičení provádějte minimálně 20krát.
- Vzestup nohou na stěnách. Uchopte příčku a otočte zády ke zdi. Zavěšení na ruce, zvednutí nohou a pánev nahoru (čím vyšší, tím je nižší lis čerpán). Snížení nohou by mělo být pomalé a vzestup ostrý.
Video: jak pumpovat spodní kostky
Vytvořte vzdělávací program, který by měl vzhledem ke svým cílům stanovit úroveň fyzického vývoje a množství podkožního tuku. Kostky můžete napumpovat a vizuálně znát pouze s minimální tloušťkou vrstvy tuku. Břišní cvičení by měla být zaměřena na spalování podkožního tuku (pro tento účel jsou vhodné všechny typy kardio) a zvýšení svalové tkáně. Sledováním níže uvedeného videa se naučíte, jak pumpovat spodní část tisku doma nebo v posilovně pomocí správné techniky cvičení.