Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Existuje několik typů programů na posílení svalů a úpravu postavy s činkami. Výběr konkrétní sady cvičení je důležité nejprve definovat cíl nadcházejících tříd. Soubor cvičení s činkami musí být vybrán na základě různých faktorů a individuálních charakteristik. Pokud se potřebujete zbavit nadměrné hmotnosti, pak je zátěž postavena na stejných principech. V případě korekce držení těla nebo posílení svalů bude sled akcí různý.
Cvičení s činkami doma
Hlavní chybou při použití sady cvičení s činkami doma je špatná volba váhy sportovního vybavení. Pokud okamžitě dáváte přednost těžkým projektilům, pak kromě rychlé únavy očekáváte dlouhodobé a prakticky neplodné úsilí. Příliš lehké činky také nevytvářejí požadovaný efekt a výsledek bude muset dlouho čekat. Měly by mít průměrnou hmotnost.
Nejvhodnější možností, jak začít trénovat, je použití skořápek o hmotnosti 1 kg a doba výuky je maximálně 30 minut třikrát týdně. Zažívají-li takové zatížení, tělo si na ně postupně zvykne a hmotnost skořápek bude muset být zvýšena. Začátečníci by neměli okamžitě provádět komplexní cvičení s činkami. Hlavní věc - naučit se být jednoduchými, ale pravidelnými cvičeními.
Výhody domácí sady cvičení s činkami:
- Úspora peněz (nákup vybavení je mnohem levnější než předplatné nabízené fitness centry a posilovnami).
- Možnost pořádání kurzů kdykoliv (v tomto případě není stanoven žádný jednoznačný limit, kurzy se konají ráno, večer a v případě potřeby odpoledne).
- Nezávislý výběr cvičení zaměřených na nápravu specifických problémů (cvičení jsou sestavena podle konkrétního plánu budování svalové hmoty, ztráty nadváhy nebo korekce specifických oblastí těla).
Jak si vybrat činku pro domácí cvičení:
- Začátečníkům pro první třídy doporučujeme používat činky o hmotnosti 1-2 kg.
- Cvičení se provádějí měřeným a poněkud pomalejším tempem.
- Před každým zasedáním se ujistěte, že strávíte minimální zahřátí před tréninkem a zahřátím svalů.
Pro začátečníky ve všech svalových skupinách
Činky jsou považovány za univerzální projektil, díky kterému je možné posílit většinu svalových skupin. Dokonce i pravidelné dřepy s nimi budou několikrát účinnější než bez nich. Hlavním pravidlem v tomto případě není snaha o rychlé provedení komplexu, všechny pohyby by měly být hladké a měřené. V opačném případě vám kurzy nedají radost, ale povedou k neustálému pocitu únavy.
Příkladný soubor cvičení s činkami pro všechny svalové skupiny:
- Dřepy.
- Střídavě protahuje paže z různých pozic (před vámi, z kyčle).
- Imitace lisu z prone pozice (mušle se zvednou na trajektorii před sebou nebo ze stran).
- Projektil (vsedě nebo ve stoje, několikrát za sebou je nutné ohnout ruku s činkami, přivést ji na předloktí).
- Zvyšování projektilů nad tělem vyvíjí tlak na tricepsy.
- Chov rukou s činkami ze stran těla trénuje svaly na zádech.
- Chov ramen s činkami na bocích z pozice „ohnout dopředu“ posiluje svaly ramenního pletence.
- Střídavé přitahování mušlí k hrudníku posiluje prsní svaly.
- Rutinní útoky pomocí činek výrazně trénují svaly hýždí a stehen.
Pro chlapce
Komplex cvičení pro teenagery není určen pro budování svalů nebo tvarování těla, ale výhradně pro posílení pohybového aparátu. Děti jsou vybízeny k tomu, aby tyto cvičení doplňovaly každodenním cvičením od 7 let. Hmotnost činek by měla být minimální. Před tréninkem byste měli rozhodně zahřát svaly jednoduchými cviky - dřepy, běh na místě a několik kliků.
Sada cvičení s činkami pro chlapce: \ t
- Zvýšení střely nad hlavou (2-3 krát).
- Otočení těla ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček s prodlouženými rameny (2-3 krát).
- Alternativně ohýbání paží (5-6 krát).
- Normální cvičení na břišních svalech, ale s mušlemi (7-8 krát)
- Squatting (5-6 krát).
Hmotnost mušlí by měla být pro dítě pohodlná. Příliš těžké simulátory a zamyšlený nárůst zatížení povedou k negativním výsledkům. Tento faktor se týká nejen fyzické kondice dětí, ale i psychického přístupu ke sportu. Dospívající, který trpí neustálou bolestí a únavou, si neuvědomuje výhody školení pro své tělo.
Silová cvičení pro muže
Nejtěžší jsou silová cvičení s činkami pro muže. Hmotnost skořepin v tomto případě dosahuje maximálního možného zatížení. K provedení některých komplexů bude zapotřebí dalších prvků - lavice a židle. Počet přístupů má také větší objem. Důležitým bodem v tomto případě je aktivní zapojení každé svalové skupiny. Držte mušle s dlaněmi nahoru.
Komplex silových cvičení se nejlépe provádí dvěma technikami. Třídy by se měly konat alespoň každý druhý den. V každém výcvikovém komplexu by mělo být střídavě. V předstihu se musíte připravit na to, že k dosažení požadovaného výsledku musíte vynaložit velké úsilí a vynaložit značné množství energie. První změny, pokud budou řádně implementovány, budou patrné po téměř několika sezeních.
Komplexní číslo 1:
- Alternativní útoky na jednu nohu.
- Squatting s mušlemi.
- Stolní lis.
- Postav se.
- Činka k rameni.
- Dráha činka k pásu.
- Vytáhl činky na opasek.
Komplexní číslo 2:
- Zvedání činek před vámi.
- Squatting s mušlemi.
- Projektil jednou rukou ve svahu.
- Střídavě protahuje ruce s činkami.
- Tah z pozice na lavičce.
- Strčení činky z sedací pozice na lavičce.
- Tahová střela jednou rukou.
Každé cvičení by mělo trvat nejméně 40-50 minut. Cvičení by měla být prováděna nejméně 10-12 krát při inhalaci. Nejlepší možností je co nejvíce přístupů. Předpokladem pro dosažení požadovaného výsledku v tomto případě je přidání pravidelných změn fyzické aktivity ve stravě. Budování svalů se bude dít ve zrychleném tempu, pokud se pokusíte jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, a také dáváte přednost potravinám bohatým na bílkoviny a sacharidy.
Domácí komplex pro ženy a dívky s fotografií
U žen a dívek je účel použití souboru cvičení s činkami omezen na touhu posílit prsní svaly, změnit úlevu těla a zbavit se kil. Třídy v tomto případě jsou snadno proveditelné. K dosažení požadovaného výsledku v krátkém čase je třeba pravidelně trénovat, aniž by vám chybělo jediné cvičení.
Zahřát:
- Uvolněte své tělo a spusťte ruce s činkami.
- Pomalu ohněte lokty a přitiskněte činky na hruď.
- Vyrovnejte ruce a zvedněte činky nad sebou, aniž byste museli měnit stojan.
- Pohněte rukama před sebou.
- Roztáhni ruce na stranu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Tento komplex povolání je nutné provádět minimálně 10-15krát. Hmotnost činek by neměla být menší než 1 kg a ne více než 2 kg. Po několikanásobném provedení jednoduchého cvičení se doporučuje zvýšit zatížení. V tomto případě se jedná především o svaly paží a hrudníku, takže po pravidelném tréninku bude výsledek patrný pouze v těchto oblastech těla.
Soubor cvičení s činkami pro tisk:
- Vezměte výchozí pozici vleže.
- Ruce s mušlí vytáhnout před vámi.
- Ohněte lokty a roztáhněte ruce od sebe.
- Snižte mušle na podlaze, ruce natažené lokty.
- Opakujte cvičení 15-20 krát.
Zadní cvičení:
- Postavte se rovně a zamkněte tělo v pohodlné poloze.
- Při ohýbání dopředu natáhněte ruce před sebe a mírně ohněte kolena.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 15-20 přístupů.
Cvičení pro hýždě:
- Položte pravou nohu na koleno, položte levou před sebe.
- Ramena by měla být rovná a v poloze „podél těla“, během výpadku je plynule vyrovnejte před vámi.
- Změňte polohu nohou a opakujte s činkami.
Zjistěte, která cvičení jsou nejúčinnější.
Video
Jak si vybrat správná cvičení pro úpravu postavy pomocí metody domácích úkolů s činkami, ukázané ve videu. Tato doporučení jsou nejlépe viditelná pravidelně jako vizuální pomůcka.