- Sada cvičení pro hubnutí
- Efektivní cvičení hubnutí doma
- Jednoduchá cvičení pro hubnutí doma
- Cvičení na hubnutí v posilovně
- Video o cvičení pro hubnutí doma
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Pokud chcete, aby trénink nebyl zbytečný, svaly dostanou potřebnou zátěž a tělo se stane štíhlejším, zjistíte, co dělat, abyste zhubli. To je velmi důležité, protože některé z nich přispívají ke zvýšení svalové hmoty, zatímco jiné - ke snížení nadváhy. Aby se dosáhlo požadovaného výsledku, musí být provedeny správně a systematicky.
Sada cvičení pro hubnutí
Cvičení pro hubnutí vyžaduje správný přístup k jejich realizaci. Před začátkem výuky je nutné zahřát se na všechny svaly a připravit je tak na nadcházející zátěž. Hlavní část cvičení by měla zahrnovat silový trénink, který pomáhá posilovat svaly a kardio (cvičení, která vám pomohou rychle zhubnout). Dokončovací trénink, ujistěte se, že zádrhel a protáhnout.
Napájení
Pro mnoho lidí, cvičení tohoto druhu jsou spojeny s obrovskými svaly a těžkými bary, ale ne každý si je vědom toho, jak užitečný silový trénink je pro hubnutí a rychlý a stabilní. Silový trénink pomáhá nejen zhubnout, ale také posiluje kosterní systém, dává velký náboj energie, zlepšuje práci celého organismu. Pokud jste začátečník sportovec a nevíte, co cvičení udělat, jak zhubnout, vyberte si pro sebe několik základních pohybů, které trénují hlavní typy svalů (mačkání činka ležící, dřepy, tisk).
Kardio
Tato cvičení pomáhají urychlit rozpad tuků, snižují krevní tlak (arteriální), zlepšují funkci srdce a plic a pomáhají zhubnout, ale vaše svaly nevykonávají. Můžete je provádět nejen v posilovně, ale i doma. Kardio trénink zahrnuje cyklistiku, skákání přes švihadlo, snadné běhání, plavání atd. Udělejte je třikrát týdně po dobu 20 minut a uvidíte, jak tuková vrstva zmizí před očima. Zkombinujte kardio s silovým tréninkem, aby poskytl úlevu od těla.
Protahovací cvičení
Na konci cvičení je důležité protáhnout nebo protáhnout. Taková cvičení relaxují, činí svaly méně výraznými, rozvíjejí pružnost, pružnost, zlepšují držení těla a krevní oběh. Můžete dělat protahovací cvičení doma, ale nesmíte jíst na prázdný žaludek 50-60 minut po jídle. Každý pohyb by měl být prováděn pomalým tempem po 6 sadách, fixován po dobu 8-10 sekund.
Efektivní cvičení hubnutí doma
Chcete-li zhubnout a dát své tělo do tvaru, nemusíte kupovat členství v tělocvičně. Mnoho efektivních pohybů opravdu dělá doma. Prohlédněte si systém základních cvičení pro různé svalové skupiny, vytvořte si rozvrh, rozvrh hodin a trénujte se v kteroukoli denní dobu. Fitness začátečníci by měli začít trénovat s jednoduchými lehkými pohyby po dobu 25-30 minut, bez činek nebo s minimálním zatížením 1 kg. Postupně může být zvýšena váha váhy a délka tréninku.
Nezapomeňte, že každému školení by mělo předcházet rozcvičení. Pro tento účel je vhodné obvyklé cvičení s výukou tělesné výchovy. Začněte s kruhovými pohyby hlavy (4-5 krát pro každou stranu), pak zahřejte ramena, lokty, ruce, otočte je v různých směrech. Po tom, jděte na svahy trupu, udělejte výpady na stranu, hněte nohu. Proveďte 5-10 minut.
Pro břicho
Trénujeme lis: lehněte si na podložku, uchopte ruce za ruce, narovnejte nohy. Ohněte trup, zatlačte kolena na hruď a lokty na kolena, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 kombinace 15-20 opakování, začátečníci mohou začít s 10 opakováními. Následující pohyb je zaměřen na trénink šikmých břišních svalů a provádí se následujícím způsobem:
- Počáteční pozice, jako v předchozí lekci.
- Ohněte nohy na kolenou, otočte trup a zatáhněte za loket pravé ruky k koleni levé nohy.
- Vraťte se do výchozí pozice, opakujte vše s levým loketem a pravým kolenem.
- Proveďte 15-20 pohybů s každým loketem.
Pro čerpání spodního lisu položte záda na podložku, narovnejte nohy a položte ruce pod spodní část zad. Utáhněte břišní svaly, zvedněte nohy (neohýbejte kolena) pod úhlem asi 45 stupňů, fixujte po dobu 10-15 sekund, níže k podlaze. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste cvičení „nůžky“. Opakujte tento účinný pohyb 12-14 krát, zkuste neroztrhat hýždě a páteř z podlahy. Tato sada cvičení vám pomůže snadno zhubnout, odstranit tuk z břicha.
Pro nohy
Pojďme zjistit, co cvičení udělat pro hubnutí v nohou. Postavte se rovně, nohy - od sebe vzdálené, otočte je naproti sobě. Pomalu dřepte do úhlu 90 stupňů v kolenou. Po dobu několika sekund upevněte polohu, postavte se. Opakujte tyto squattings 20 krát, aby 2 sady. Zhubnout a zbavit se tělesného tuku pomůže swing nohy, aby 10 takových pohybů s každou nohou, střídavě nejprve na pravé straně, a pak doleva.
Pokud nejste začátečník, můžete si vyzkoušet toto cvičení: položte židli na jednu stranu, položte nohu na záda tak, aby se vytvořil úhel 90 stupňů s druhou nohou (otočte prstem dopředu). Jemně dřepte, neohýbejte koleno zvednuté končetiny, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte dvojici kombinací 10 opakování s každou nohou.
Pro ruce
Tělesný tuk je také často tvořen na horních končetinách, takže pojďme zjistit, jaká cvičení dělat, jak zhubnout v náručí. Push-upy jsou pro to nejlepší: dostat se do pozice „bar“ na rovných pažích, hněte na podlaze, 10krát stiskněte. Chcete-li trénovat zadní část rukou, proveďte zpětné kliky:
- Dejte židli, postavte se k němu, sedněte na samém okraji.
- Ruce, opírající se o hrany židle po stranách těla, nohy v pravém úhlu.
- Prodloužit hýždě 4-6 cm od židle a dřepnout, ohýbat ramena v pravém úhlu.
- Udržujte lokty paralelní.
- Opakujte pohyb 15krát.
Pro boky a hýždě
Zhubnout v bocích a pumpovat nahoru hýždě pomůže dřepy. Dejte si nohy od sebe, ruce na pasu. Začněte dřepit tak, aby vaše záda byla na úrovni a vaše nohy nespadají z povrchu podlahy. Nedokončené dřepy zpevňují hýždě, provádějí se jako předchozí pohyb, pouze nohy se neohýbají úplně, ale v pravém úhlu. Postavte se na několik vteřin v místě bolesti, pociťujte napětí, vstaňte. Proveďte 3 sady 10 opakování. Roztáhněte nohy širší než ramena, budete moci provádět široké dřepy, které posílí a dotáhnou vnitřní stehno.
Jednoduchá cvičení pro hubnutí doma
Pokud jste časově omezeni a nemůžete jít do posilovny, a chcete se zbavit kil, zjistěte, co cvičení dělat, jak zhubnout doma. Můžete houpat tisk, krčit, výpady a houpat nohy, tlačit nahoru, otočit obruč bez trenéra a simulátory. Chodit dál, ignorovat výtah - jít nahoru po schodech, a pokud můžete, jít jogging. Existují cvičení, která mohou být prováděna v práci a v dopravě, např. K namáhání svalů abs a gluteus.
Kromě sportovních cvičení dodržujte následující doporučení pro zdraví:
- Snažte se dělat gymnastiku každé ráno.
- Zkontrolujte si jídlo, vzdát se škodlivých potravin a jednoduchých sacharidů, nejezte v noci.
- Postupně zvyšujte zátěž, počínaje malým počtem opakování.
- Mezi příjmem potravy a cvičením (před nebo po ní) by měl být interval 30-60 minut.
- Sledujte své dýchání během výuky.
- Pijte každý den nejméně dva litry čisté vody.
Cvičení na hubnutí v posilovně
Náklady na trenéra v tělocvičně se často platí zvlášť. Pokud na to nemáte peníze, zjistěte, jaká cvičení musíte udělat pro hubnutí a udělat je sami. Nezapomeňte, že proces intenzivního spalování tuků probíhá při maximálním rozsahu pohybu, s malým počtem opakování a krátkým odpočinkem. Udělejte si seznam cvičení za měsíc, tabulku s počtem opakování a následujte je. Nepřehánějte to tréninkem, cvičte třikrát týdně.
Pro ženy
Pro zástupce různých tříd sexu na simulátorech bude jiný. Ženy pro hubnutí mohou provádět následující cvičení:
- Zvedání nohou na vodorovné liště. Na výdech je třeba utáhnout ohnutý nohy nahoru, na vdechnutí - nižší, a tak 3 kombinace 15 opakování. Tato cvičení učiní žaludek plochý. Pro dosažení nejlepších výsledků zvedněte nohy rovně.
- Výpad s váhami, 2 sady 10 krát každé nohy.
- Redukce nohou na simulátoru, 15 krát, 3 kola.
- Cvičení Bike - 10 minut.
- Běžecká dráha - 7 minut.
Pro muže
Kluci potřebují zvolit průměrnou váhu činek a dělat cvičení měřeným tempem, aniž by to škubali. Než začnete, zahřejte se, pak udělejte kardio cvičení. Základní školení může vypadat takto:
- armáda tisk, 2 kombinace 15 krát;
- noha tisk na simulátoru, 3 kola 15 krát;
- zmáčkněte tyč ležící, 20 opakování, 3 sady;
- mačkání činek v poloze vleže, 2 kruhy, 20krát.
Video o cvičení pro hubnutí doma
Chcete-li udržet dobrou fyzickou kondici, udržet váhu normální, není nutné být členem sportovního klubu, zjistit, jaká cvičení dělat, jak zhubnout při pobytu doma. Podívejte se na videa, ve kterých ti nejlepší trenéři vypracovali program účinných sportovních aktivit zaměřených na zrychlení hubnutí. Vyberte si vhodné cvičení pro sebe a zbavte se nadměrné tělesné hmotnosti doma v době vhodné pro vás.