Kondice zahrnuje mnoho faktorů, včetně tělesného složení, flexibility a vytrvalosti, ale záleží na tom, abyste měli dostatek energie a fyzické síly k dokončení úkolů. Zůstat fit může zlepšit kvalitu života, celkovou očekávanou délku života a snížit krevní tlak a navíc potenciálně snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Druhy tělesného tréninku
Celková kondice vašeho těla se skládá ze tří rozměrů a váš fitness program by to měl ideálně odrážet (kromě zahrnutí všech hlavních svalových skupin), aby vám pomohl dosáhnout kondice celého těla:
Aerobní nebo kardiovaskulární trénink
Aerobní kondice je schopnost vašeho těla pumpovat okysličenou krev vašimi cévami, zvláště když děláte aktivity, které zvyšují vaši srdeční frekvenci po delší dobu. Pokud jste schopni provádět kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole pro dlouhé úseky, máte vysokou úroveň aerobní kondice.
Posilování svalů nebo anaerobní fitness
Anaerobní kondice je to, kolik práce mohou vaše svaly vykonat (a jak dlouho), aniž by potřebovaly odpočívat, a to se odráží ve vaší celkové svalové hmotě. Silový trénink zvyšuje vaši anaerobní kondici, takže schopnost benchpressu přesahující vaši tělesnou hmotnost nebo mnoho dřepů za sebou může indikovat vaši úroveň anaerobní kondice.
Rozvoj flexibility
Vaše svaly se stahují po fyzické aktivitě a stresu; Flexibilita měří, jak moc jsou vaše svaly natažené. Svou flexibilitu můžete zlepšit pravidelným strečinkem a cvičením flexibility, jako je jóga.
Složení fitness
Holistická kondice je rozdělena do následujících oblastí a zahrnuje mnoho typů cvičení pro všech pět složek fitness.
Složení těla
Složení těla obecně odkazuje na celkový obsah tělesného tuku. Zatímco index tělesné hmotnosti (BMI) je hrubým měřítkem kondice na základě tělesného složení, také nebere v úvahu mnoho faktorů, které přispívají k celkovému fyzickému zdraví a pohodě. Považujte svůj obsah tělesného tuku pouze za malou část vaší celkové kondice.
Kardiovaskulární nebo kardiorespirační vytrvalost
Kardiovaskulární vytrvalost měří, jak dlouho vaše tělo vydrží fyzicky namáhavé aerobní cvičení. Například sprinter, který může běžet rychle, ale jen na krátkou dobu, nemusí mít nutně vysokou kardiovaskulární vytrvalost.
Mohli by však sprint zařadit do intervalového tréninkového programu, který střídá sprint s odpočinkem po delší dobu; zvýšilo by to kardiovaskulární vytrvalost.
Flexibilita
Vaše flexibilita závisí na tom, jak blízko se můžete přiblížit k provádění plného rozsahu pohybu pro vaše svaly. Klasickým měřítkem flexibility je test dřepu a tahu, při kterém natáhnete nohy přímo před sebe a dosáhnete oběma rukama směrem k prstům.
Svalová vytrvalost
Svalová vytrvalost se liší od svalové síly, protože jde o to, jak dlouho vaše svaly vydrží pracovat bez odpočinku. Například dělat hodně dřepů nebo kliků naznačuje svalovou vytrvalost, zatímco silový trojboj s velmi těžkými váhami nikoli.
Svalová síla
Svou svalovou sílu můžete měřit maximální silou generovanou daným svalem nebo svalovou skupinou. Začlenění silového tréninkového programu s progresivně těžšími váhami do vaší fitness rutiny vám může pomoci budovat svalovou sílu v průběhu času.
Jak trénovat bezpečně a vyhnout se zranění
Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní problémy, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu.
Možná však budete muset upravit každé cvičení pro optimální výsledky v závislosti na vašich individuálních potřebách. Vždy volte váhu, která vám umožní plnou kontrolu nad tělem po celou dobu pohybu. Při jakémkoli cvičení věnujte pozornost svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.
Abyste viděli konzistentní pokrok a zpevnili své tělo, zařaďte do svého cvičebního programu správné zahřátí, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec záviset na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z vašeho tréninku.Před tréninkem stejných svalových skupin odpočívejte dvacet čtyři až čtyřicet osm hodin, abyste zajistili dostatečnou regeneraci.