- Co jsou základní cvičení
- Jak cvičit v posilovně
- Efektivní tréninkový program pro začátečníky.
- Video tutoriály pro začátečníky
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Každý, kdo přišel trénovat v tělocvičně, aby dosáhl výsledku, musí dodržovat specifický způsob školení. Bude to jiné, vzhledem k cíli, ale k provádění základních cvičení, které potřebujete pro všechny: stanou se základem pro další hubnutí, sušení nebo budování svalů.
Co jsou základní cvičení
Základem je cvičení, při kterém se jedná o 2 nebo více kloubů. To znamená, že během jeho provádění se jedná o více svalových skupin. Tento princip pomáhá člověku trénovat s velkou hmotností, tělo dostává vážné napětí, uvolňuje více hormonů (zejména růst) pro tvorbu svalové tkáně. Příklad: možnost lisu tyče ležící na ramenou, loketních kloubech a vytahování - loket, radiocarpal, humeral. Cvičení, ve kterých je zapojen pouze jeden spoj, se považuje za izolační.
Jak cvičit v posilovně
Kulturistika třídy naznačují, že sportovec má trénink program v posilovně, plán napájení. Bez nich bude člověk trénovat chaoticky, bez pokroku a zlepšování výsledků. Pro začátečníky by bylo nejlepší, kdyby výcvikový systém byl připraven kvalifikovaným trenérem, podepsal tabulku postupu, ukazuje a vysvětluje techniky základních cvičení. Za účelem dosažení nejlepšího výsledku by měl nováček věnovat pozornost těmto bodům:
- vyvážená výživa: získání chybějících prvků, počítání a úprava spotřebovaných kalorií;
- tréninkový plán: optimální rovnováha silových cvičení, kardio, počet přístupů, opakování;
- dodržování harmonogramu (nevynechávejte třídy);
- vyhýbat se alkoholu, kouřit, dobře spát.
Efektivní tréninkový program pro začátečníky.
Účinnost programu závisí na cílech: například, aby se zhubla, musíte věnovat více času kardio, a silový trénink je lepší pro hromadný zisk. Neexistuje žádný univerzální program a správná cvičení by měla být vybrána podle osobních pocitů spolu s trenérem. Jako základ můžete využít základní cvičení v posilovně, jejich popis níže.
Převážná většina dívek hraje sport, aby zhubla, posílila a utáhla postavu. V tomto ohledu se cvičení pro ženy v tělocvičně poněkud liší od mužů, důraz je kladen spíše na aerobní cvičení. Dívčí tělo obsahuje o 10% více tělesného tuku, je třeba splnit jejich přirozený úkol porodit dítě. Proto byste měli začít s tréninkem (min. 20 minut), po kterém můžete začít zbytek základního cvičení v posilovně.
Nejlepší cvičení pro záda
Základní cvičení zad se používá ke zvýšení svalové hmoty, takže je vhodnější pro muže, aby si V-tvar. Provádění pohybů by mělo být správné, s dodržováním technologie, aby nedošlo ke zranění těla. Základní cvičení v tělocvičně by mělo být první, dokud sportovec nemá dostatek síly k práci s váhou. Chcete-li trénovat záda, měli byste provést:
- Stanovoy trakce - uvedeny v prvních třech základních cvičeních. No zatížení dolní části zad, ramenní pletenec, stehna, hýždě, ramena biceps. Jedním z nejvíce vyčerpávajících, ale i užitečných cvičení. Při provádění je velmi důležité dodržovat techniku, aby nedošlo k poškození dolní části zad, která je zatížena vážným zatížením.
- Posuvná tyč ve svahu. Dobrý způsob čerpání nejširších svalů, prováděných po táboře, pomáhá vizuálně rozšířit záda. Také se týkaly svalů ramenního pletence, bicepsu.
- Vytahování je dobře známou verzí cvičení pro záda, můžete dělat doma nebo na ulici sportovního hřiště.
Pectorální svalový trénink
Nafouknutý hrudník je výzvou pro každého sportovce. Mnozí musí strávit více než jeden týden, aby získali pocit, že tréninková technika má k dispozici potřebnou amplitudu. Základní cvičení v posilovně pro hrudník:
- Bench press je také součástí hlavních tří základen. Umožňuje použít maximální váhu pro zatížení svalů hrudníku, používá ramenní pletenec, předloktí. Nenechte se ponořit, aby se hodně váhy, požádejte někoho v hale, aby vás zajistil za běhu tak, že nebudete stisknuty hmatníkem.
- Činka bench press. Tato volba umožňuje menší hmotnost, ale poskytuje větší amplitudu pohybu, což příznivě ovlivňuje svalový růst.
- Kliky. Domácí verze základního cvičení pro hrudní, zahrnuje ramenní pletenec, biceps, triceps.
Základní cvičení pro bicepsy
Nejúčinnějším pohybem pro pumpování bicepsu je flexe v lokti, ale zahrnuje jeden kloub v práci, proto jsou taková cvičení považována za základní s velkým úsekem. Mohou být spíše označovány za nejproduktivnější. Základní cvičení pro bicepsy v tělocvičně:
- Pull-ups (reverzní uchopení). Jediná možnost, která ve skutečnosti zahrnuje více než 1 společný, ale nebude fungovat dlouho, aby pumpovala bicepsy, sportovec se rychle unaví.
- Zvedání bicepsu činka do práce zahrnuje jeden kloub, ale má maximální účinek v tréninku bicepsu. Kromě bicepsu svalové zahrnoval přední paprsek deltas.
- Cvičení "Kladivo". Spodní část bicepsu v atletech často zaostává, tato varianta cvičení poskytuje možnost dobře zpracovat potřebnou část paže.
Na tricepse
Situace u této skupiny svalů je jednodušší než u bicepsu. Vyvarujte se tréninku tricepsu, který nestojí za to, tvoří až 60% vizuálního objemu vaší ruky. Pokud je hlavním pohybem bicepsu ohyb, pak v tomto případě - rozšíření. Základní cvičení pro triceps v tělocvičně:
- Bench press ležící úzké uchopení. Tato možnost poskytuje možnost maximalizovat zátěž na sval, vzít velkou pracovní hmotnost. S úzkým uchopením je prsní sval vyloučen z práce a celý důraz je přesunut na triceps. Stejně jako u tréninku prsu je vhodné, aby vás někdo chránil.
- Francouzský tisk Je lepší provádět ji s nízkou hmotností, nebude to přetěžovat loketní kloub, ale s velkým počtem opakování. Sekvence je stejná s hrudníkem: nejprve stiskněte hrudník a pak francouzsky. S tímto přístupem vaše klouby nic neohrožují.
Na ramenou (delta)
Široký masivní ramena zdobí každého muže. Klouby jsou zde velmi snadno zranitelné, takže pohyby by měly být prováděny velmi opatrně a vybírat správnou hmotnost. Základní cvičení na ramenou:
- Tiskneme armádu. To je vykonáváno stát nebo sedět s činka, který, na rozdíl od činek, poskytuje příležitost načíst cílové svaly více. Spolu s rameny, tricepsy, svaly středního hřbetu, pracují v menší míře.
- Činka bench press. Proveďte lepší postavení, tato možnost je alternativou k armádnímu tisku, ale je povoleno provádět je v jednom tréninku.
Na břišní svaly
Pokud jde o bicepsy, pro tuto část těla není žádná základna, všechny varianty pohybů zahrnují jeden kloub. Hlavní princip čerpání břišních svalů - kroucení. Cvičení na tisk v tělocvičně jsou prováděny s cílem maximalizovat napětí svalových vláken při jejich redukci. Pro školení můžete udělat:
- Kroucení na lavičce je vhodné pro horní část tisku. Spodní část je také zapojena, ale méně.
- Zvedá nohy v krku a účinně trénuje dolní břišní svaly. Tisk by měl být trénován na konci lekce, v každém přiblížení maximálně kolikrát.
Na svalech nohou
Tato část těla se stává problémem pro muže, ženy. Pro první se stává skutečnou výzvou pro zvýšení svalové hmoty, pro druhé - zhubnout, zabývat se celulitidou. Ženy musí pracovat s menšími váhami, dělat více opakování, urychlit metabolismus, zvýšit vytrvalost. Cvičení na nohou v tělocvičně:
- Výpadky s činkami. Používá se několik variant techniky, ale maximální efekt se dosahuje, pokud je provádíte s propagací. Je nutné, aby si dřepl hluboko a vstal na ponožce. Zapojené svaly jsou stejné jako při dřepech.
- Squatting s činka je poslední cvičení ze základny tři. Začátečníci se nedoporučují provádět s velkou váhou. Pro dívky je lepší začít s krkem, kluky - s 5 kg palačinky. To je způsobeno velkým zatížením na spodní části zad. Quadriceps, gluteus svaly, biceps kyčle, dolní části zad jsou dobře vyvinuté.
Užitečným doplňkem školení, který umožňuje začátečníkům snadněji a bezpečněji si zvyknout na nové zátěže, je užívání přípravku Mildronata - léku, který optimalizuje intracelulární metabolické procesy, stimuluje výživu a fungování buněk v podmínkách nedostatku kyslíku. To nejenže výrazně urychluje proces adaptace organismu na zvýšené zatížení, ale také chrání membrány buněk myokardu před poškozením způsobeným produkty neúplného metabolismu, které se nevyhnutelně objevují v důsledku hypoxie. Lék se užívá podle pokynů a může výrazně usnadnit proces školení.
Video tutoriály pro začátečníky
Fitness může přinést maximální výsledky pouze v případě, že budete dodržovat harmonogram, dietu, cvičební techniky. Posledně uvedené je obtížné zvládnout na vlastní kůži, protože nikdo nemá možnost upozornit na chyby při provádění.
Chcete-li se připravit na výuku, je lepší sledovat videa od známých sportovců, kteří mluví o nuanci technik ve třídě. Níže jsou uvedeny příklady školení pro muže, ženy. Nezapomeňte si vybrat pohodlné oblečení.