- Jak houpat nohy doma
- Jak houpat nohy doma k muži
- Jak pumpovat dívčí nohy
- Cvičení pro nohy doma
- Video: jak pumpovat nohy doma
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Štíhlé, tónované, silné nohy - sen mnoha lidí. Tenké formy jsou minulostí - v moderním světě je oceňováno sportovní vytrvalostní tělo, které je získáno tvrdou prací. Tento článek vám pomůže naučit se pumpovat si nohy doma, jak nastavit tréninkový program a jaká cvičení dělat, aby se vypořádaly svaly boků, lýt a telat.
Jak houpat nohy doma
Mnoho kluků a dívek se diví, jak se houpat nohy doma. Vyvážená strava je polovina úspěchu na cestě k štíhlé přečerpané boky a nohy, protože to přispívá k růstu svalů a snížení procenta podkožního tuku. Správná technika cvičení na nohou doma vás ochrání před zraněním a bolestí.
Postupujte podle těchto pokynů:
- jíst správně, jíst hodně bílkovin, vyhnout se sacharidů;
- zahřát před cvičením;
- zvolit způsob zaměstnání a držet se ho;
- zvolit optimální zatížení, dobu trvání, rychlost tréninku;
- zpracovávat svalové skupiny rovnoměrně po určité sekvenci;
- časem zvyšovat zatížení, počet opakování, přístupy.
Jak houpat nohy doma k muži
Čerpané nohy u mužů jsou důležitou součástí svalnatého těla. Souhlasím, pokud člověk věnuje pozornost čerpání pouze horní část těla (tisk, biceps, triceps, ramena), ale nefunguje na tele, takže je tenký, vypadá to směšné. Silné nohy jsou nezbytné pro muže, kteří musí stát nebo jít hodně pracovat. Ti, kteří hodně sedí kvůli své práci, se příliš nepohnou, preferují auto stezky, aby vycvičili jejich telata a stehna, aby se zabránilo onemocněním kloubů. Kluci, k pumpování nohou, musíte použít vážení - činky nebo činku.
Jak pumpovat dívčí nohy
Chcete-li pumpovat nohy doma, dívce se doporučuje cvičit nejméně třikrát týdně. Z inventáře budete potřebovat švihadlo a cvičení, která vám pomohou vyvinout vaše boky, utáhnou telata - to jsou dřepy, výpady, mrtvý tah. Pokud používáte při tréninku větší váhu, trénink nohou doma nebude o nic méně účinný než v posilovně pod vedením trenéra.
Jak pumpovat zadek a nohy
Všechny dívky sní o dokonalých štíhlých nohách a čerpaných hýždích, jako na fotografii z časopisů, protože se často diví, jak rychle pumpovat nohy a zadek rychle doma. Ženské tělo je náchylné k hromadění tuků v stehnech, takže najít krásnou postavu, nahradit tuk svalovou hmotou, musíte tvrdě pracovat. Správná výživa by měla být kombinována s různými dřepy, výpady, překlopení, skoky - tato cvičení budou pumpovat kyčle a hýždě v komplexu.
Cvičení pro nohy doma
Není čas jít do posilovny nebo posilovny? Není to děsivé! Pokud chcete získat štíhlé, odolné tělo, dělat cvičení pro nohy doma. Správným, pravidelným a intenzivním chováním můžete dosáhnout působivých výsledků - pro zlepšení vzhledu lýtek, poskytnutí krásného tvaru lýtkům, úpravu objemu kyčlí.
Zahřát
Povinný prvek školení - zahřát se před cvičením, urychlit proces svalového růstu a snížit riziko zranění. Hlavním úkolem cvičení je zahřát svaly. Pro tento fit skoky, běží na místě, dřepy, strečink. Je důležité, aby srdce začalo aktivně řídit krev skrze tělo a připravovat ho na stres. Zahřívejte po dobu 7 minut.
Dřepy
Populární účinné cvičení, známé všem - dřepy, pracující přes střední sval boků. Dívky a muži se často zajímají o to, jak dřepit. Je důležité dodržovat základní doporučení:
- upevněte nohy na podlahu, otočte prsty směrem ven pod úhlem 35 ° C;
- narovnejte záda bez klenby, nesklánějte;
- zatížit abs co nejvíce, umožňující břišní svaly fixovat páteř;
- posadit se, ohnout tělo na kolenní a pánevní klouby, dávat záda dopředu;
- zaměřte se na paty, několik vteřin přetrvávejte;
- držte kolena nad nohama, aniž byste je sundali;
- následovat dech, střídavě dýchat exhalací s pohyby;
- při zvedání nepřineste kolena.
Technika určuje, které svaly se používají při cvičení. Důraz lze klást na čtyřhlavé svaly (čtyřhlavé svaly přední části stehen), svaly aduktorů (vnitřní boční strana stehen). Pokud cvičíte bez dodatečné váhy, zaměřte se na svalové napětí - krčte se, dokud vaše dolní končetiny a stehna nezačnou „zářit“.
Výpadky
Neodmyslitelnou součástí cvičení je výpady pro nohy a hýždě, což vám umožní pečlivě zpracovat koleno, kyčle, kotníkové klouby. Chcete-li provést výpady správně, postupujte podle těchto pokynů:
- Postavte se rovně, rovně dozadu, paže podél těla.
- Nohy přesně pod boky.
- Při vdechování udělejte krok vpřed z pravé nohy, udržujte tělo v rovině, spusťte tělo dolů a přenášte váhu na nohu vpředu.
- Pravé stehno je rovnoběžné s podlahou, levá se sotva dotýká podlahy.
- Proveďte výtah z přední paty, tělo nenaklánějte. Pocit zadní strany stehna, vraťte se do původní polohy.
Po zvládnutí jednoduchých útoků je doplňte kolenním výtahem, skoky, zvraty. Pro zvýšení zátěže při provádění útoků použijte plošinovou plošinu nebo malou dřevěnou stoličku - to pomůže důkladněji pumpovat malé a střední hýžďové svaly. Pokud je ve vašem domě nebo verandě žebřík, použijte ho - udělejte výpady, procházejte pár kroků.
Mahi
Různých kopů nohou pro svaly stehen jsou povoleny pumpovat jeho zadní, vnitřní, přední, vnější povrch. Pravidelně houpáte, stahujete svaly dolní části těla, dáváte tělu pružnost a přitažlivost. Snažte se brát váhu - zvýší zátěž na svalech. Dodržujte správnou techniku zpětného pohybu:
- Odpočívejte na kolenou a lokty. Zpět s bederní rovnou.
- Narovnejte pracovní nohu, opřete nohu o prsty.
- Zvedněte rovnou nohu, natáhněte patu nahoru. Nesnažte se ohýbat dolní záda - noha se táhne ne na úkor.
- Snižte nohu, udělejte 30 krát, pak opakujte s jinou.
Činka cvičení
Pomocí činek na nohou zvyšujete zátěž a působíte na svaly dodatečnou silou. Účinek tréninku s činkami je mnohem lepší než trénink bez použití váhy. Chcete-li pumpovat spodní část těla, používejte činky při cvičení doma:
- široké dřepy "plié" - držte činku se dvěma rukama dolů, pomalu se ponořte do dřepu, držte pozici, postavte se do výchozí pozice, opakujte;
- výpady - krok vpřed, spadni dolů, drží v ruce činku;
- stanza - dvě činky klouzat podél přední strany stehen, naklonit tělo, pohybující se pánev, pak rozlomit tělo silou hýždí
- dřepy se skoky - dvě činky v rukou, padají do dřepu, tlačí se s patami a skáčou.
Cvičení
Krásná telata - důkazy o pravidelném cvičení, každodenních procházkách a výborné vytrvalosti. Chcete-li vyčerpat telata dívky, měli byste udělat následující cvičení:
- „Pistole“ (dřepy s jednou nohou);
- squatování s nákladem;
- skákání přes švihadlo;
- chůze nahoru;
- vzestup na stojanu (ponožky přiléhající, paty ve vzduchu);
- chůze na ponožkách;
- na místě.
Jak budovat svaly
Spodní část těla můžete krásně uvolnit provedením cviků na posílení dolní končetiny. Chůze po schodech, výpady s hmotností, horolezecké prsty, běh, dřepy - to vše pomůže při pumpování svalů nohy. Použijte váhy, váhy, činky, aby se urychlil proces vzniku výsledku doma, protože svalová tkáň nohou vyžaduje dlouhé důkladné čerpání.
Video: jak pumpovat nohy doma
Tato videa ukáží, jak pumpovat nohy doma a získat krásné tónované tělo pomocí vlastní váhy a improvizovaného vážení. Být zapojen do videa pravidelně, můžete brzy radovat čerpané holeně a stehna, a to doma, bez návštěvy fitness klubů nebo tělocvičen. Pokud se trénink nakonec stane pro vás snadným, zvyšte váhu váhy.