Strečink získal v poslední době širokou popularitu, ale tento typ aerobiku má příznivý vliv na stav svalů a kloubů, činí tělo pružným a silným. Jednou z nejobtížnějších, časově náročných technik při protahování je motouzy, ale se správnou metodikou lze dosáhnout požadovaného výsledku rychle - ne déle než jeden měsíc.
Co je protahování pro motouzy
Schopnost sedět na příčných a podélných rozděleních zajistí, že vaše tělo bude pružné, zdravé a svalnaté, uvolní se chůze a uvolní se nadměrné napětí v zádech, v dolní části zad. Naučit se dělat takové natahování doma je snadné pro muže, ženy a dokonce i dítě. K tomu musíte být trpěliví, vyzbrojeni správnou metodou pro rozvoj svalové pružnosti. Nejprve musíte vědět, jaké typy svalových protahů existují:
- statické - napětí v pevné poloze, se zpožděním v určité poloze;
- balistické napětí během výkyvných pohybů;
- proprioceptivní úleva je svalové napětí bez pohybu.
Pro dosažení efektivního výsledku metoda umožňuje použití všech tří typů svalového napětí, jejichž použití v kombinaci s gymnastikou způsobí, že proces bude minimálně bezbolestný a bezpečný. Dalším předpokladem pro správné protažení je předehřátí těla pomocí jednoduché techniky, která pomůže předcházet zraněním, škodám a zlepšit účinek cvičení pro dosažení flexibility.
Jak provádět protahovací cvičení pro motouzy
Pokud jste nikdy neudělali strečink, nebo už máte rádi tento aerobní cvičení - měli byste vždy dělat rozcvičku před cvičením. Skládá se z několika jednoduchých pohybů, které trvají jen několik minut. Další etapou je speciální komplex, který sedí na kříži, a po něm - cvičení pro protažení provázku podélně. U tříd můžete zapnout hudbu nebo nastavit budík pomocí časovače, který vám pomůže orientovat se v době provádění jednotlivých přístupů. V jedné pozici musíte být alespoň 1 minutu.
Motouz cvičení
Jednoduchá cvičení jsou vhodná pro rozcvičení, například:
- Squatting: dejte nohy co nejširší, aby bylo pohodlné. Střídajte střídavě, podepřete ji rukou těsně nad kolenem. Musíte spustit 10 krát na každé straně.
- Mahi. Cvičení, které je známo všem od dětství: odložte nohy od sebe, protáhněte paže dopředu paralelně s podlahou. Mahi se dopustil co nejpřesnější nohy proti sobě.
- Před strečinkem je vhodné dělat skoky z squatu nebo napůl squatu, jak dáváte přednost.
Cvičení pro příčné motouzy
Chcete-li mít dobrý úsek, je důležité mít dobře vyvinuté svaly, které jsou nejméně zatížené v každodenním životě - vnitřní povrch stehna. Chcete-li tuto zónu roztáhnout, proveďte následující:
- Protahování nohou. Lehněte si na záda, zvedněte nohy o 90 stupňů k podlaze a, pokud je úroveň rovná, od sebe od sebe, zvětšete svou amplitudu.
- "Motýl". Sedět v józe pozice "lotus", položil nohy jeden na druhého, jemně zatlačte ruce na podlahu, umístění kolena.
- Musíte sedět na pravé patě a rovnat si levou nohu. Pomalu jděte dolů na levou nohu na výdech, musíte udržet dlaně v blízkosti nohou. Opakujte na pravé straně.
Cvičení pro podélný motouz
Chcete-li sedět v podélné poloze, musíte provést cvičení pro rozdělení, které protahují zadní stranu stehna, takže následující technika je určena k vypracování těchto svalů:
- Posaďte se na podlahu a natáhněte rovné nohy před vámi. Opatrně se opřete o nohy s nataženými pažemi. Pokud fyzický trénink umožňuje - sevřít ruce, nohy nebo prsty. Pokud jste začátečník - dostatek hladkých pohybů amplitudy ve směru nohou.
- Z místa sezení co nejvíce roztáhněte nohy, pak se oběma rukama opřete o pravou a levou nohu tak, aby opačné rameno bylo nad hlavou rovnoběžně s podlahou.
- Sedět na podlaze, ohnout pravou nohu tak, že noha spočívá na vnitřní straně stehna s levou. Pokud je to možné, natáhněte se na levé noze a dotýkejte se dlaní nohou. Opakujte na pravé straně.
Motouzy pro začátečníky
Jednoduché cvičení na šňůrce pro začátečníky vám pomůže bezbolestně, hladce natáhnout netrénované svaly doma. Pro ty, kteří právě začali strečink, je důležité mít na paměti: není třeba začínat s těžkými břemeny, snášet bolest, nepříjemné pozice. Bolestivé pocity se objevují v procesu protahování, ale těžké pozice zvyšují zátěž na zádech a přinášejí jen škodu. Chcete-li se zapojit, pomozte jednoduchá cvičení pro rozdělení:
- Ve stoje na rovných nohách, co nejblíže uzavřené, se ohýbejte, pokud je to možné, k podlaze a dotýkejte se prstů na nohou. Amplituda musí být postupně zvyšována.
- Posaďte se na jednu nohu co nejníže, když je druhá odložena. Natáhněte se k levé noze, cítíte protahování vnitřního stehna. Opakujte na druhé straně.
- Efektivní cvičení, při které jedna noha spočívá na zadní straně židle. Dostaňte se na levou nohu a na ten, který je na podlaze. Změňte pozici, opakujte na druhou stranu.
Efektivní protahování pro rychlé výsledky
Chcete-li získat rychlý výsledek, můžete provádět složitější úkoly, ale za podmínky, že vaše svaly jsou připraveny s minimálním denním zatížením. To může být dokonce ranní cvičení, pre-warm-up běží, další domácí cvičení. V tomto případě, vaše svaly, zvyklé na břemena, bezbolestně, v krátkém čase podlehnou natažení na rozdělení na týden:
- Je nutné stát se zády proti zdi tak, abyste měli jednu nohu za zády rovnoběžně se stěnou. Chcete-li to provést, můžete se ohnout a odpočívat na podlaze rukama.
- Leží na podlaze se žaludkem, roztáhni nohy do polohy žáby a několik minut se drží.
- Postavte se na jednu nohu, začněte druhou nahoru a zpět, držte ji nad hlavou.
- Sedněte si s pravou nohou nataženou před vámi, otočte levou záda a ohněte se, táhnoucí se k hlavě. Je praktičtější provádět ruce a držet nohu za zády.
Zjistěte více informací o natahování doma.
Video: soubor cvičení pro rozdělení
Zjistěte další způsoby, jak se naučit, jak se dělí.