Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Pravidelné problémy se spánkem vedou ke stresu, únavě, podrážděnosti a nízké produktivitě. Ne vždy je důvod pouze v nedostatku odpočinku. Důležitá je nejen kvantita, ale i kvalita nočního spánku. Některé návyky ho zhoršují.
Večerní aktivity
Důsledné činnosti před spaním jsou klíčem k dobrému nočnímu odpočinku: tělo si je spojuje se spánkem, což vám pomáhá rychleji usnout. Špatné večerní hodiny však mají opačný účinek.
Fyzická aktivita
Je logické, že když budete cvičit večer, tělo se unaví a bude se vám snáze usínat, ale ne vždy tomu tak je. Při cvičení se produkuje hormon endorfin, spojený s radostí. Narušuje relaxaci, která je nezbytná pro kvalitní spánek. V důsledku toho se cítíte bdělejší a energičtější.
Ideální čas na cvičení je ráno nebo odpoledne. Pokud v tuto dobu není příležitost cvičit, je lepší trénovat po večerech. Je to zdravější než žádné cvičení.
Zaseknutý smartphone
Jasné světlo zařízení hraje trik na mozek, takže si myslí, že je stále denní světlo. Když slunce zapadne, tělo začne produkovat neurotransmiter melatonin, který je zodpovědný za ospalost. Mozek nedokáže rozeznat rozdíl mezi světlem ze smartphonu nebo televizní obrazovky a přirozeným světlem. Z toho důvodu nechce jet na dovolenou.
Čtení
Vzhledem k tomu, že používání chytrého telefonu je nežádoucí, čtení se stává dobrou volbou večer.Pokud však přijde napínavá kniha, pak je pro mozek obtížnější odpoutat pozornost od děje a usnout. Můžete mu však pomoci tím, že za sebe při čtení umístíte zdroj světla. V tomto případě by světlo mělo být měkké, ne ostré.
Čištění zubů
Možná se to zdá divné, ale čištění zubů těsně před spaním, zvláště pokud se již cítíte ospalí, je jednou z příčin nespavosti. Jasné světlo v koupelně stimuluje mozek a naznačuje mu, že je den. To brání produkci melatoninu. K tomu přidejte osvěžující a povzbuzující mátovou chuť zubní pasty. Neznamená to, že byste čištění zubů měli zanedbávat, ale přesuňte tento úkon na dřívější termín, například hodinu před odpočinkem.
Příliš mnoho spánku
Bez dostatečného spánku několik dní po sobě kvůli práci se mnozí snaží o víkendech dohnat všechno. Tato metoda je neproduktivní – pokud o víkendu příliš spíte, tělo si nadměrně odpočine a nebude chtít jít spát v obvyklou dobu.V důsledku toho se druhý den probudíte špatně odpočatí.
Takový kompenzační režim o víkendech narušuje vnitřní hodiny – cirkadiánní rytmy. Pokud chodíte spát a vstáváte v různou dobu, hodinky se jednoduše nedokážou nastavit do požadovaného režimu. Únava se bude den ode dne hromadit, proto je vhodné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
Jídlo
Špatné stravovací návyky negativně ovlivňují kvalitu spánku, i když si toho nevšimnete. I to, co jíte k obědu, ovlivní noční odpočinek. Jsou potraviny, kterým je lepší se vyhnout.
Alkohol
Mnohým pomáhá sklenka vína před spaním rychleji usnout. To je pravda: alkohol uvolňuje a uspí vás, ale také ovlivňuje kvalitu vašeho odpočinku. Alkoholické nápoje mají sedativní, uklidňující účinek. Přinutí vás přeskočit fázi rychlých pohybů očí, fázi spánku potřebnou k omlazení.Bez ní se probudíte s pocitem únavy.
Káva
Málokdo pije kávu těsně před spaním, ale pití kofeinu i čtyři hodiny předtím se projeví na její kvalitě, budete se v posteli zmítat. Týká se to nejen kávy, ale i čaje, sycených energetických nápojů, jelikož obsahují značné množství kofeinu. Každý na to reaguje jinak: u někoho to z těla rychle odejde, u někoho by na večerní pití kofeinových nápojů nemělo ani pomyslet.
Jíst před spaním
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že nemůžete jíst 3-4 hodiny před spaním, vše je individuální. Je lepší dát si malou svačinu, než se v posteli zmítat hlady. To platí zejména pro lidi s rychlým metabolismem. Hlavním pravidlem je nepřehánět to, pamatujte, že jídlo v noci vede k nárůstu hmotnosti. Záleží také na tom, co jíte.
Rušení spánku nezpůsobuje:
- oříšky;
- čerstvé ovoce;
- řecký jogurt;
- vejce;
- arašídové máslo a celozrnný chléb;
- sýr a krekry.
Příliš teplá ložnice
Tělo reaguje nejen na přemíru světla, ale i na teplo. Tělo při spánku aktivuje vlastní chladicí mechanismy, takže pokud je večer v místnosti příliš horko, mozek se může rozhodnout, že to bylo špatně a ještě není čas spát. Na postel je lepší dát přikrývku navíc, ale večer místnost nepřetápět. Odpočinek v potem zalité posteli kvalitu vašeho odpočinku nezlepší.
Beru prášky proti bolesti
Poruchy spánku často doprovází léky. Pokud musíte užívat léky proti bolesti, je nesmírně těžké bez nich usnout. Léky mají často sedativní účinek. V důsledku toho, stejně jako pití alkoholu, přeskočíte fázi rychlých pohybů očí.
V tomto případě pomůže správný výběr povlečení. Bolesti zad mohou zmírnit například ortopedické matrace. Bolest krku může být způsobena nepohodlným nebo nesprávně nasazeným polštářem. Pokud výměna podestýlky situaci nezlepší, vyhledejte lékaře. Možná navrhne lék, který tolik neovlivňuje spánek.